I biscotti sono un dolce amato da molti, ma spesso le ricette tradizionali sono ricche di zuccheri e grassi. Fortunatamente, esistono alternative più salutari per preparare biscotti dietetici fatti in casa, perfetti per chi segue un regime alimentare ipocalorico o desidera semplicemente gustare uno snack più leggero e nutriente.
Biscotti Integrali: Una Ricetta Favolosa
I biscotti integrali sono una scelta eccellente per chi cerca un'opzione ricca di fibre e dal sapore rustico. Realizzati con farina integrale, questi biscotti sono perfetti per la colazione o la merenda, da inzuppare nel latte o da gustare semplicemente così.
Ho preparato i biscotti integrali senza burro proprio per creare dei biscottini che fossero perfetti anche per chi è a dieta o per chi vuole seguire uno stile di vita sano, senza farina raffinata. Hanno l’aspetto rustico, come i Biscotti di grano saraceno, ma sono adorabili e si mangiano con gusto, senza sensi di colpa. Potete anche arricchirli con gocce di cioccolato o farcirli con marmellata e scegliere la forma che più preferite!
I Biscotti con farina integrale si realizzano in modo molto semplice utilizzando una frolla comoda da lavorare e da stendere, senza tempi di riposo. E’ la stessa che ho utilizzato per la Crostata integrale, che ho amato da primo istante.
Ingredienti:
- 150 g Farina integrale
- 45 g Zucchero di canna
- 40 ml Olio di semi (mais, girasole, arachide)
- 1 Uovo medio (55 g)
- Mezzo cucchiaino Lievito in polvere per dolci
- Scorza di mezzo limone
- 1 pizzico Sale
Preparazione:
- Inserite nella ciotola della planetaria l’uovo, lo zucchero di canna, la scorza grattugiata di mezzo limone, l’olio di semi e il pizzico di sale.
- Inserite la frusta K o a foglia e amalgamate tutti gli ingredienti.
- Inserite anche la farina integrale e il lievito e lavorate l’impasto per pochi minuti, fino ad ottenere una frolla morbida e omogenea. Potete preparare l’impasto anche a mano, ci metterete solo qualche minuto in più.
- Accendete il forno statico a 170°C
- Stendete subito l’impasto tra due fogli di carta da forno, ad un’altezza di 5 mm.
- Ricavate i biscotti integrali della forma che più preferite, utilizzando il relativo taglia biscotti o stampino.
- Sollevate le forme aiutandovi con un coltellino e appoggiateli man mano su una teglia rivestita di carta forno. Se vi piace potete aggiungere in superficie anche delle gocce di cioccolato, oppure aggiungerle direttamente all’impasto.
- Impastate i ritagli e create altri biscotti, fino ad esaurimento dell’impasto.
- Infornate i vostri biscottini con farina integrale nel forno statico preriscaldato a 170°C per 18 minuti, fino a doratura.
- Attendete 10 minuti che si raffreddino, prima di toglierli dalla teglia, per evitare che si rovinino.
Valori Nutrizionali e Calorie
I Biscotti integrali sono un po’ più light dei classici biscotti al burro. Ecco i valori nutrizionali e le calorie per ogni biscotto:
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- 59 calorie
- 7,5 carboidrati
- 1,5 proteine
- 2,5 grassi
Varianti
Potete preparare i biscotti integrali con marmellata, a forma di occhi di bue. In questo caso, dovrete togliere il cerchietto centrale da metà dei biscotti, utilizzando un levatorsoli o una bocchetta da sac à poche. Una volta cotti, dovrete accoppiarli, inserendo tra due biscotti 1 cucchiaino di marmellata. Potete vedere il passo passo nella ricetta dei Biscotti con farina di grano saraceno.
Potete anche aromatizzarli alla cannella o all’arancia, utilizzando al posto del limone, la cannella in polvere o la scorza di arancia. Potete preparare anche i biscotti integrali incorporando all’impasto 20 g di frutti essiccati (al supermercato trovate mirtilli, fragole, ananas, bacche di goji) oppure 2 cucchiai di gocce di cioccolato oppure granella di mandorle o nocciole o pistacchi.
Potete anche intingerne metà nel cioccolato fuso, se vi piace (ma saranno sicuramente dei biscotti integrali meno dietetici). Ogni giorno potrete creare un biscottino integrale sempre diverso!
Conservazione
I Biscotti integrali si conservano in una scatola di latta, a temperatura ambiente, anche per 1 mese.
Consigli
Utilizzare zucchero di canna o zucchero semolato è la stessa cosa: lo zucchero di canna conferisce solo un gusto leggermente più caramellato. Se volete i vostri Biscotti integrali ancora più light, potete sostituire lo zucchero con eritritolo, che ha un buon potere dolcificante, zero calorie, un bassissimo indice glicemico, senza retrogusto e non favorisce l’innalzamento dei trigliceridi (lo trovate QUI ), oppure con zucchero di cocco.
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Se volete farne scorta, basta raddoppiare le dosi di tutti gli ingredienti: otterrete 36 biscottini integrali, da gustare insieme alla famiglia.
Biscotti Dietetici: Ricette Light e Genuini
I biscotti dietetici sono biscotti leggeri ideali per la prima colazione o per una pausa nutriente. Ottimi da gustare anche quando si decide di affrontare una dieta dimagrante, perché ipocalorici e composti da ingredienti sani e genuini, i biscotti dietetici rappresentano un momento di goloso piacere.
La ricetta che vi proponiamo è senza zucchero raffinato, senza burro e senza uova. Realizzare i biscotti dietetici è davvero molto semplice: basta impastare gli ingredienti descritti e lavorare l’impasto per ritagliare i vostri biscotti e cuocerli in forno. Potete consumare i biscotti dietetici in tutte le circostanze che preferite. Certo, sono perfetti a colazione, con il latte o il caffè, oppure come spuntino pomeridiano, accompagnati da una spremuta d’arancia o del tè.
Quattro Ricette di Biscotti Salutari
Esistono vari modi per aumentare il valore nutrizionale dei biscotti con poche semplici sostituzioni; per esempio, usando una farina integrale o di nocciole al posto della farina bianca, dolcificando con la frutta anziché con lo zucchero e utilizzando ingredienti ad alto contenuto di fibre. Naturalmente, un biscotto è sempre un biscotto, e anche se una ricetta è preparata con gli ingredienti più salutari, questi dolci dovrebbero far parte di una dieta equilibrata e adeguata sul piano nutrizionale.
1. Biscotti di avena e banana
Abbastanza facili da preparare anche per chi è alle prime armi, questi biscotti seguono una ricetta semplice e nutriente che si basa su tre ingredienti. L'avena è un'ottima fonte di fibre solubili, utili per abbassare i livelli di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo cattivo) e favorire una digestione ottimale. Ricchi di carboidrati complessi, questi biscotti non alzano i livelli di zucchero nel sangue con la stessa rapidità di quelli tradizionali (che spesso contengono carboidrati raffinati o semplici), perciò probabilmente, dopo averli mangiati, non soffrirai di cali di zuccheri. Questi biscotti sono un dessert salutare, ma possono essere ottimi anche come spuntino prima dell'allenamento o come rapida colazione. In un recipiente medio, schiacciare le due banane sbucciate utilizzando la parte posteriore di una forchetta.
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2. Biscotti per la colazione Morning Glory
Questi biscotti alla banana e alla carota sono morbidi e soffici, ma non si sbriciolano, e ciò li rende una fantastica scelta per una colazione al volo o uno spuntino semplice. Tra le caratteristiche principali di questi biscotti è da sottolineare il contenuto proteico, pari a circa 5-9 g, dato dalle uova, dal burro di mandorle e dai semi di zucca. Per chi soffre di intolleranze alimentari, questi biscotti sono privi di latticini e, acquistando fiocchi d'avena senza glutine, sono adatti anche a chi segue una dieta priva di glutine. Può essere facile anche sostituire alcuni ingredienti, a seconda di ciò che si ha in frigo o nella dispensa. Ad esempio, i semi di zucca possono essere sostituiti con semi di girasole o di canapa, e l'uva passa può essere tralasciata o sostituita con mirtilli rossi disidratati. In un recipiente medio, unire 2 banane schiacciate, 2 uova, 1 carota grattugiata, 115 g di burro di mandorle, 2 cucchiai di olio di cocco e 2 cucchiai di sciroppo d'acero. Aggiungere gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolare bene. Formare l'impasto in biscotti da 2,5 cm e posizionarli su una teglia.
3. Biscotti al grano saraceno con gocce di cioccolato
Contrariamente a quanto farebbe pensare il suo nome, il grano saraceno non contiene grano, e non è nemmeno un cereale. La farina di grano saraceno è un'ottima opzione per chi segue una dieta priva di glutine e, indipendentemente dalle eventuali intolleranze alimentari, si distingue per essere una buona fonte di proteine, fibre e alcune vitamine del gruppo B. Oltre alla farina di grano saraceno, questi biscotti contengono zucchero di cocco. Secondo un esiguo numero di test effettuati, lo zucchero di cocco ha un indice glicemico (un sistema di valutazione che classifica la velocità con cui carboidrati diversi influiscono sulla glicemia) leggermente più basso rispetto agli zuccheri tradizionali. In generale, lo zucchero di cocco è quasi identico a quello tradizionale, perciò non temere di usare entrambe le opzioni se mantenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue non è una delle tue principali preoccupazioni. In un recipiente medio, unire 120 g di farina di grano saraceno, 100 g di zucchero di cocco, 60 ml di olio di cocco fuso, 60 g di salsa di mele non zuccherata, 1 cucchiaino di vaniglia e ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio. Con l'impasto ottenuto, creare delle palline utilizzando un cucchiaio e trasferirle sulla teglia.
4. Biscotti che fanno bene al cervello
Questi biscotti sono ricchi di due categorie di alimenti molto potenti: noci e semi. Le noci e i semi sono fonti eccellenti di grassi sani, di minerali come il magnesio, lo zinco e il ferro, e di vitamina E, una potente vitamina antiossidante. Tutte queste sostanze nutritive svolgono un ruolo importante nel favorire la salute del cervello. Uno studio randomizzato, consultabile in un numero del 2011 della rivista Nutritional Neuroscience, ha dimostrato che una variante della dieta mediterranea, che includeva le noci, aumentava i livelli del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF). Per dare un po' più di contesto, il BDNF è una proteina che stimola la produzione di nuove cellule cerebrali. Oltre a nutrire il cervello, questi biscotti sono privi di glutine, latticini e cereali, il che li rende adatti per vari tipi di diete. Per non parlare del fatto che si tratta di una ricetta altamente adattabile. Ad esempio, è possibile sostituire i semi di girasole con i semi di zucca e cambiare le quantità di noci. In alternativa, puoi sostituire uno o più tipi di noci con quelle che preferisci. In un'altra teglia con i bordi alti aggiungere 65 g di noci, 125 g di noci pecan, 110 g di mandorle a scaglie, 60 g di cocco grattugiato, 95 g di semi di girasole, 50 g di fiocchi d'avena, ½ cucchiaino di sale kosher e 3 cucchiai di olio d'oliva. A questo punto, cuocere per circa 10-12 minuti mescolando una volta, finché il cocco non diventa dorato e il composto fragrante. In un recipiente grande, montare gli albumi di 2 uova grandi fino a renderli spumosi. Aggiungere 150 g di zucchero di cocco, sbattendo fino a ottenere un composto denso e opaco. Versare il composto sulla teglia foderata con carta da forno, in quantità pari a circa 50 g, lasciando spazio sufficiente tra i biscotti (se la teglia è piccola, potrebbe essere necessario utilizzarne due). Cuocere i biscotti, ruotando la teglia a metà cottura, finché i bordi non diventano dorati, per 15-20 minuti.
Biscotti Light: La Ricetta Versatile
I Biscotti light sono dei biscottini dietetici genuini e sani, perfetti colazione e merenda! Biscotti senza zucchero raffinato, senza burro, senza uova, senza farina, senza lattosio! A base di fiocchi d’avena, acqua, una piccola percentuale di olio extravergine e frutta secca. Poi arricchiti con bacche di goji e semi oleosi.
Assomigliano come gusto e consistenza a prova di crock ai Biscotti ai fiocchi d’avena, ma sono molto meno calorici! Si preparano in 10 minuti, semplicemente frullando i fiocchi d’avena con acqua, olio e albicocche secche, che potete tranquillamente sostituire con prugne o datteri. poi si aggiungono noci, nocciole, bacche, semi oppure cioccolato fondente a seconda dei gusti!
Preparazione
- Servitevi di un mixer.
- Inserite i fiocchi d’avena, il sale, l’olio, le albicocche e l’acqua.
- se avete tanta difficoltà potete aggiungere un cucchiaio di acqua al composto oppure sciroppo d’agave, sarà più semplice compattare l’impasto.
- Cuocete in forno ben caldo statico a 160° se state cuocendo in forno ventilato cuocete a 20° in meno. nella parte medio bassa per 12 minuti.
- Dopo di che alzate a 180° e adagiate la teglia sulla base del forno, questo passaggio di pochi minuti, vi consentirà di ottenere dei biscotti più croccanti.
- Lasciate cuocere per circa ancora 5 minuti, Se vedete che la superficie si scurisce adagiate un foglio di carta da forno. Attenzione in fase di cottura. vi consiglio di monitorare bene, perché a seconda del forno che utilizzate, le bacche in superficie potrebbero bruciarsi, sono molto delicate, nel caso, coprite subito con un foglio di alluminio.
In una scatola di latta anche per 20 giorni.
| Tipo di Biscotto | Calorie | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Biscotto Integrale | 59 | 7.5 | 1.5 | 2.5 |
| Biscotto Avena e Banana | Variabile (a seconda degli ingredienti) | Variabile | Variabile | Variabile |
| Biscotto Grano Saraceno | Variabile (a seconda degli ingredienti) | Variabile | Variabile | Variabile |