Ci basta osservare un maratoneta e porlo a confronto con un rugbista per capire l'importanza di una corretta gestione del peso corporeo nella corsa di fondo. In questo articolo, esploreremo come calcolare il peso ideale, cosa significa essere in normopeso, sottopeso o sovrappeso, e come raggiungere e mantenere il tuo peso ideale.
Calcolo del Peso Ideale e BMI
Il peso ideale è un concetto importante per il benessere fisico e mentale, ma non esiste un’unica formula per determinarlo. Ogni persona ha un peso ideale diverso, che dipende da fattori come l’altezza, l’età, la composizione corporea e il sesso. Il calcolo dell’Indice di Massa Corporea (IMC), o BMI, è uno strumento utile per capire dove ci collochiamo rispetto al nostro peso forma e per monitorare la nostra salute.
Come Calcolare il Peso della Forma Ideale? L’IMC o BMI
Esistono diverse formule per calcolare il peso ideale: la formula di Lorentz o la formula di Lanzola o quella di Creff. Queste formule tengono conto di parametri come l’altezza, l’età, il sesso, il tipo di costituzione (brevilinea, normolinea e longilinea). Queste formule ormai sono poco usate e si tende più a calcolare il peso desiderabile attraverso l’uso del IMC o BMI. Puoi calcolare infatti il peso ideale forma attraverso l’Indice di Massa Corporea (IMC), un valore che mette in relazione il peso e l’altezza di una persona.
L’IMC è una formula semplice che ci permette di capire se il nostro peso rientra nelle categorie di normopeso, sovrappeso, obesità o sottopeso.
BMI = peso (kg)/ altezza (m)*altezza (m) =Kg/m2
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In questo modo, possiamo ottenere un numero che ci aiuterà a capire la nostra posizione rispetto al peso ideale.
Classificazione dei Valori di BMI
Una volta calcolato il proprio BMI, è necessario interpretarne il valore confrontandolo con le classi di riferimento fornite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Queste classi hanno un significato epidemiologico e forniscono un’idea generale dello stato di nutrizione della persona:
- Sottopeso: BMI < 18,5
- Normopeso: BMI compreso tra 18,5 e 24,9
- Sovrappeso: BMI compreso tra 25 e 29,9
- Obesità di I grado: BMI compreso tra 30 e 34,9
- Obesità di II grado (o obesità severa): BMI compreso tra 35 e 39,9
- Obesità di III grado (o obesità patologica): BMI ≥ 40
Questa classificazione è utile per avere un’idea di massima dello stato nutrizionale di un individuo. Tuttavia, non va interpretata in modo rigido. Ad esempio, un atleta con molta massa muscolare potrebbe avere un BMI elevato, ma non per questo essere in sovrappeso in termini di grasso corporeo.
Cosa Vuol Dire Normopeso
Quando il BMI rientra tra 18,5 Kg/m2 e 24,9 Kg/m2, la persona è considerata in normopeso. Questo intervallo di peso è considerato sano, con un equilibrio tra massa grassa e massa magra. Le persone con un BMI nel range del normopeso generalmente tendono ad avere una buona salute metabolica, con minori rischi di malattie cardiovascolari e diabete.
Cosa Vuol Dire Sottopeso
Un BMI inferiore a 18,5 Kg/m2 indica che una persona è sottopeso. Questo può essere un segnale di malnutrizione, che può portare a debolezza muscolare, bassi livelli di energia e ridotta risposta del sistema immunitario. È importante prestare attenzione se si è sottopeso, poiché può comportare difficoltà ormonali, presenza di cefalea, anemia, problemi osteoarticolari e problemi di cuore.
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Cosa Vuol Dire Sovrappeso e Obesità
Il sovrappeso è definito da un BMI tra 25 Kg/m2 e 29,9 Kg/m2 . In questa fascia, le persone sono a maggior rischio di sviluppare problemi di salute legati al peso, come l’ipertensione, il diabete e le malattie cardiovascolari. È fondamentale affrontare il sovrappeso con un piano nutrizionale e un programma di attività fisica regolare per ridurre il rischio di malattie e migliorare la qualità della vita. Il range dell’obesità parte da un IMC o BMI superiore a 30 Kg/m2 e si divide i tre fasce, la terza fascia superiore a 40 Kg/m2 definisce un’obesità grave. All’obesità è correlato un rischio ancora maggiore d’insorgenza di malattie cardiovascolari, tumori, diabete…
Fattori che Influenzano il Calcolo del Peso Ideale
Il calcolo del peso ideale non dipende solo dal BMI, ma anche da altri fattori, come età, sesso e composizione corporea. Ad esempio:
- Peso ideale donna VS peso ideale uomo: le donne tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini, e quindi un peso ideale leggermente diverso.
- Composizione corporea: le persone con una massa muscolare maggiore, (atleti o bodybuilder) hanno un BMI più alto, ma ciò non significa necessariamente che siano in sovrappeso o nella fascia dell’obesità cioè con un eccesso di grasso. La massa magra (muscolo e acqua) contribuiscono al peso come la massa grassa.
Come Raggiungere e Mantenere il Tuo Peso Ideale
Raggiungere il peso ideale richiede una combinazione di dieta equilibrata e attività fisica regolare. Mantenere il peso ideale richiede costanza.
Passaggi Utili per Raggiungere il Peso Ideale:
- Crea un deficit calorico: per perdere peso, è essenziale introdurre meno calorie rispetto al nostro fabbisogno. Questo può essere fatto, in maniera ragionata, riducendo l’assunzione di alimenti calorici e/o aumentando l’attività fisica.
- Attività fisica regolare: l’esercizio fisico, come camminare, correre o fare yoga, aiuta a bruciare calorie e a tonificare i muscoli.
- Alimentazione sana: una dieta ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi è fondamentale per controllare il peso e mantenere la salute.
Consigli per Continuare a Rimanere in Forma:
- Monitoraggio regolare: pesarsi ogni tanto aiuta a mantenere il peso sotto controllo.
- Evitare le ricadute: una volta raggiunto il peso ideale, è importante non tornare alle vecchie abitudini di un’alimentazione sregolata e scorretta.
- Attività fisica costante: continua a fare esercizio fisico per mantenere il metabolismo attivo.
- Contenere le porzioni evitando di mangiare in eccesso
- Gestire lo stress e dormire bene: lo stress e la mancanza di sonno possono influire negativamente sul peso; quindi, è importante prendersi cura della propria salute mentale e fisica.
Benefici della Perdita di Peso
Anche una piccola perdita di peso può avere dei benefici sul benessere. Perdere il 5-10% del peso corporeo, ad esempio, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare i livelli di colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Questi cambiamenti positivi si verificano anche con un calo di peso modesto, che può portare a una maggiore energia, una migliore mobilità e un benessere generale. Inoltre, una piccola perdita di peso aiuta a migliorare la qualità del sonno, contribuisce al controllo della glicemia e promuovere una digestione sana.
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Correre con Problemi di Peso: Cosa Considerare
Se si è in sovrappeso e si vuole migliorare la propria forma fisica perdendo i chili di troppo viene spesso il dubbio su quali sport e attività si possano praticare per cercare di migliorare il proprio peso e la propria salute. Ma si può correre quando si hanno problemi di peso? Correre è utile come sport per dimagrire? Quali accorgimenti andrebbero presi per non correre rischi per la propria salute?
Quando si parla di praticare sport con problemi di peso è fondamentale partire con un quadro più chiaro sull’entità del problema, capendo quanto i chili in più possano essere un ostacolo e un fattore di rischio per noi. Uno dei modi migliori per capire la propria situazione di peso, oltre a una visita medica accurata, è quella di calcolare il proprio Indice di Massa Corporea.
Linee Guida per la Corsa in Sovrappeso
Questo indice (IMC) si ottiene dividendo il proprio peso per la propria altezza al quadrato (kg/m2). Se il proprio IMC è contenuto tra 25 e 27 significa che si è in una condizione di sovrappeso lieve o medio. In questo caso si può correre, facendo attenzione a non forzare una velocità eccessiva e non aumentare il numero di chilometri percorsi in maniera improvvisa e senza la dovuta cautela e preparazione. Il passo che si consiglia di tenere in questi casi è quello di jogging, a un’andatura di circa 6 minuti per chilometro percorso.
Se il proprio peso corporeo e il relativo IMC descrivono una situazione di grave sovrappeso o di vera e propria obesità è importante procedere con molta cautela nel fare sport e nella corsa. È importante procedere gradualmente, iniziare camminando per poi inserire delle brevi sessioni di corsa della durata di qualche minuto.
Consigli Importanti
- Fare una visita medica periodica è il primo passo per scoprire come e quanto correre.
- Scegliere la giusta scarpa da corsa per sostenere il peso del corpo e non causare traumi o infortuni.
- Dedicare tempo e attenzione al riscaldamento e allo stretching prima di correre.
Con le giuste accortezze correre è un’attività che può essere praticata da tutti, anche se si hanno problemi di peso. Ammortizzazione, stabilità e supporto sono le caratteristiche fondamentali da guardare nelle scarpe di un runner in sovrappeso.
L'Importanza del Peso Corporeo nella Corsa di Fondo
Basta osservare un maratoneta e porlo a confronto con un rugbista per capire l'importanza di una corretta gestione del peso corporeo nella corsa di fondo. Esaminando al rallentatore il gesto atletico della corsa possiamo notare che in un determinato momento entrambi i piedi sono sollevati dal terreno; l'atleta è entrato nella cosiddetta fase "di volo".
Per le stesse leggi della fisica, che verifichiamo empiricamente ogni giorno, occorre una spinta molto più grande per far decollare un jumbo rispetto ad un aereo da turismo; allo stesso modo, i muscoli di un soggetto sovrappeso devono "spingere" di più per farlo avanzare rispetto a quelli di un soggetto esile; ciò si traduce in una maggiore richiesta di ossigeno ed energia, con conseguente aumentata percezione della fatica e calo della performance.
La fase di volo comporta necessariamente un ritorno al suolo, con conseguente impatto del piede di appoggio sul terreno con intensità proporzionale al peso del soggetto. Ripetuto per diverse migliaia di volte, tale impatto determina sovraccarichi non trascurabili alle strutture osteoarticolari, con ripercussioni negative a livello della colonna vertebrale e dei suoi dischi, delle ginocchia e delle caviglie.
Questo è il motivo per cui la scelta della scarpa da running non può prescindere dalla preventiva analisi della costituzione fisica dell'utilizzatore. Va considerato, inoltre, che questo secondo aspetto, salutistico, limita necessariamente anche le possibilità di allenamento.
Peso Ideale vs. Peso Forma
Il peso ideale non è sinonimo di peso forma; quest'ultimo è infatti definito come "quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di benessere fisico e di pienezza vitale, e con il quale presumibilmente l'atleta ha ottenuto i risultati migliori".
Per valori di BMI considerati ottimali possono insorgere complicanze dovute all'eccessiva magrezza (maggiore vulnerabilità alle infezioni e, nella donna, amenorrea o triade dell'atleta); anche per questo motivo, nel caso si volessero raggiungere tali risultati, è opportuno ricercare un preventivo consulto di un medico sportivo o di altri professionisti del settore.
Sovrappeso: Definizione e Valutazione
Secondo la definizione "classica", il sovrappeso è una condizione fisica legata ad un eccesso di peso corporeo rispetto ai valori considerati normali in base alla statura. In realtà, tale definizione è tanto banale quanto imprecisa; infatti, il sovrappeso non si identifica certo nel valore assoluto della massa corporea in relazione alla statura, bensì nel rapporto tra la massa priva di grasso (FFM) e quella grassa (FM).
D'altro canto, è anche opportuno precisare che in un soggetto "normale" non dedito ad attività di muscolazione (tipo: body building, sollevamento pesi, power lifting e altre discipline che richiedono un incremento del trofismo muscolare), MOLTO RARAMENTE il sovrappeso dipende da un "eccesso" di massa priva di grasso.
Il sovrappeso si identifica e si valuta soprattutto mediante l'Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI). Questa equazione correla la statura (espressa in metri - elevandola al quadrato) al peso (espresso in chilogrammi), ovvero: kg/h2. Il sovrappeso è stimato con un valore superiore o uguale a 25,0; oltre il 29.9 si rende necessario evidenziare la gravità dell'eccesso ponderale col termine di OBESITA' ed i vari livelli della stessa.
Ovviamente, trattandosi di una misurazione che NON tiene conto dell'importanza della massa priva di grasso, è assolutamente necessario che il BMI venga quantomeno ampliato dalla stima della costituzione ossea e del tipo morfologico. La differenza di costituzione e tipo morfologico incide sulla massa priva di grasso, quindi sul peso corporeo; ciò significa che ogni soggetto ha un peso fisiologico desiderabile (quello che implica il 15% di massa grassa nell'uomo e il 24% nella donna) al quale corrisponde un certo BMI.
Pericolosità del Sovrappeso
Una volta accertata la condizione di sovrappeso mediante l'utilizzo del BMI adattato alla costituzione e al tipo morfologico, è essenziale determinare se questo eccesso ponderale sia in effetti più pericoloso di quanto ci si possa aspettare. La ricerca e la statistica indicano che la distribuzione del grasso incide più o meno negativamente sullo stato di salute in relazione alle zone interessate.
Nello specifico, il sovrappeso caratterizzato da un deposito prevalentemente addominale (potenzialmente evolvibile in obesità androide, conformazione a mela) e, ancor peggio, di natura viscerale, aumenta significativamente il rischio di compromissioni metaboliche. La correlazione è di tipo diretto ed indiretto.
A soffrire di sovrappeso addominale e/o viscerale sono prevalentemente gli uomini e le donne dopo la menopausa (in tal caso, per una variazione dell'assetto ormonale). Le patologie più frequentemente associate alla condizione in oggetto sono: iperlipemie e dislipidemie (ipercolesterolemia totale e LDL, ipertrigliceridemia, ipocolesterolemia HDL), ridotta tolleranza glucidica, iperinsulinemia, diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, iperuricemia, aumento dell'infiammazione sistemica (identificabile con dei marker ematici, tipo la proteina C reattiva), aterosclerosi e compromissioni cardio-circolatorie, sindrome metabolica.
Ecco che, a parità di BMI, per valutare la pericolosità del sovrappeso, diviene essenziale stimare l'entità del deposito addominale e/o viscerale. Il metodo più utilizzato, consiste nella misurazione della circonferenza vita presa nel punto più stretto rispetto al piano frontale (circa nella regione ombelicale). La rilevazione va eseguita con un nastro metrico, senza indumenti e senza stringere troppo; la misura è espressa in centimetri e va inquadrata su una scala differente tra uomo e donna.
Test WHR (Waist to Hip Ratio)
La sola circonferenza vita, a volte, può non bastare; si tratta di un dato che non tiene in considerazione le dimensioni muscolari e scheletriche del soggetto; pertanto, prima di valutare con certezza la "gravità" del sovrappeso di tipo androide, è necessario capire se si tratta effettivamente di conformazione "a mela".
Per fare ciò è sufficiente eseguire un rapido test WHR (Waist to Hip Ratio). Questo prevede, con il metodo precedente, la misurazione della circonferenza vita e quella dei fianchi (sul piano frontale quest'ultima corrisponde alla massima prominenza glutea, ovvero il punto più largo).
Correre in Sovrappeso: Consigli e Precauzioni
Pensa solo alla fatica che deve fare il cuore di una persona obesa per irrorare di sangue non solo i tessuti che normalmente deve irrorare, ma anche quelli composti prevalentemente da grasso. I benefici del movimento sono noti. Come muoverti? Beh, correndo, no?
Linee Guida per Iniziare a Correre in Sovrappeso
- Esclusi i casi di obesità più gravi e le malattie cardiovascolari, prima di allacciare le scarpe, chiedi al tuo medico se la tua condizione fisica te lo permette.
- Procurati l’abbigliamento più adatto (di tessuto tecnico, capace di far traspirare il tuo corpo in modo da liberarti velocemente del sudore) e la scarpa giusta. Opta per una scarpa molto ammortizzata (alcuni le chiamano ancora A3) per due motivi: perché la troverai più comoda e perché ti aiuterà a caricare meno le articolazioni assorbendo gran parte del peso. Se sei sovrappeso oppure obeso a soffrirne sono principalmente il cuore e le articolazioni, più caricate di un fisico normale.
- Non si passa da una vita sedentaria ad una attiva dal giorno alla notte e, fidati, non correrai 10 km domani se hai mangiato un kg di gelato al giorno fino a ieri. Per prima cosa: non correre! Sembrerà stupido visto che ti vogliamo portare a farlo, ma il primo passo per arrivare a correre è aumentare il tuo passo usuale, facendo per esempio una camminata a ritmo sostenuto. - Corri per un minuto e cammina forte per due. È fondamentale che non ti sforzi oltre il necessario: abituati gradualmente all’esercizio. Sforzarti subito può provocarti infortuni o demoralizzarti perché non otterrai subito i risultati che speri di ottenere. Neanche Usain Bolt ha corso a 20 km/h la prima volta che ha messo le scarpe: pure lui si è allenato per mesi e anni.
- Ossigenati bene respirando con la bocca e cercando di espandere il più possibile i polmoni.
- Ok, sei determinato e ambizioso, ma eri un soprammobile da salotto fino a ieri: cosa pretendi? Le selezioni per le Olimpiadi di Rio le han già chiuse, quindi stai tranquillo. Tu corri per stare bene e stare sempre meglio. Per ora fregatene dei risultati o dagli la giusta proporzione: 500 metri corsi sono molti di più di zero. Domani saranno mille. La prossima settimana duemila.
- Correre è faticoso, correre è stressante. Ma è dannatamente bello quando riesci a farlo divertendoti (ed è possibile, altrimenti cosa siamo noi, scemi masochisti?). Se hai deciso di correre e di rimetterti in forma è perché ti vuoi del bene. Quando sei demotivato pensa solo questo: non lo fai perché devi farlo. Non lo fai perché te l’hanno ordinato. Non lo fai per entrare in quei jeans.
Obesità: Aspetti Generali e Benefici dell'Esercizio Fisico
L’obesità è una patologia diffusa in tutto il mondo, caratterizzata da un bilancio energetico positivo mantenuto per lunghi periodi che provoca un accumulo di grasso. La misurazione più usata è quella del BMI (Indice di Massa Corporea), ma non fornisce informazioni sul grasso totale o su come esso sia distribuito in tutto il corpo. I sintomi sono molteplici ma il più evidente è il cambiamento dell’aspetto in generale.
Negli adulti son consigliati circa 150-200 minuti a settimana di esercizio fisico aerobico di moderata intensità. Oltre l’attività fisica, anche l’alimentazione gioca un ruolo importante per combattere l’obesità.
Benefici dell'Esercizio Fisico
I benefici di un esercizio fisico, che può essere somministrato dal chinesiologo, svolto in modo moderato/intenso e costante nel tempo sono molti. Le attività consigliate sono quelle di tipo aerobico come il nuoto, il ciclismo e il passeggio, abbinate ad esercizi di allungamento e di rinforzo. Il rinforzo muscolare dovrebbe essere eseguito almeno due giorni a settimana. Gli esercizi di forza hanno effetti positivi come l’aumento del dispendio energetico, della massa magra e della densità minerale ossea. Dopo un importante calo ponderale, l’esercizio fisico è il miglior modo per mantenere il peso corporeo.
Gli sport in cui è richiesta la più bassa percentuale di grasso corporeo sono quelli in cui il fattore antigravitario si oppone in modo significativo alla prestazione. In sostanza negli sport che richiedono il superamento di salite o che sono basati su movimenti effettuati direttamente contro la forza di gravità, la diminuzione del grasso di deposito e cioè del distretto corporeo che non partecipa alla produzione di energia e di movimento, è addirittura preferibile rispetto a un più elevato sviluppo della stessa massa muscolare.
| BMI | Categoria | Implicazioni per la salute |
|---|---|---|
| < 18,5 | Sottopeso | Malnutrizione, debolezza muscolare, problemi ormonali |
| 18,5 - 24,9 | Normopeso | Equilibrio tra massa grassa e magra, ridotto rischio di malattie croniche |
| 25 - 29,9 | Sovrappeso | Aumento del rischio di ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari |
| 30 - 34,9 | Obesità di I grado | Aumento significativo del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione |
| 35 - 39,9 | Obesità di II grado (severa) | Elevato rischio per la salute, complicanze come sindrome metabolica, problemi cardiovascolari e malattie articolari |
| ≥ 40 | Obesità di III grado (patologica) | Condizione medica molto seria, richiede interventi specialistici e monitoraggio costante |