Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale. Sia da giovani sia in età adulta, tanto nelle femmine quanto nei maschi, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari (come infarto, ictus e ipertensione), diabete di tipo 2, patologie del fegato, sindrome metabolica, oltre che a problemi debilitanti come osteoartrosi, gotta, malattie polmonari, ecc., fino al cancro del colon, della mammella, della cistifellea e dell’endometrio.
Come Capire se Si è Obesi o Sovrappeso
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI (Body Mass Index), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo. Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
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Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
L'Importanza di un Approccio Bilanciato per Dimagrire
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Per capire cosa accade quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva dobbiamo sapere quanto “costa un chilo” di peso in termini energetici. Questo dato è molto variabile, in quanto dipende da cosa costituisce questo “chilo”. Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia. “Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
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Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Importanza del Controllo Medico e dell'Attività Fisica Adeguata
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare. È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato.
Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita. In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente. Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso.
L'Attività Aerobica: Un'Ottima Scelta per Bruciare Grassi
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare. Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
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Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo. L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi. Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
Consigli Utili per l'Attività Aerobica
- Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario.
- Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro.
- Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Benefici dell'Allenamento Cardio Fitness
Il cardio fitness apporta molti vantaggi alla salute generale dell’organismo e del corpo. In particolare, è possibile assistere a un miglioramento della capacità respiratoria e cardiovascolare.
Tramite l’allenamento viene stimolata anche la produzione di endorfine, portando a una riduzione dello stress e al benessere psicologico. Se si segue una dieta specifica, con il cardio fitness è possibile perdere peso, ma andrà affiancato anche l’allenamento muscolare. In questo modo da un lato si lavora per potenziare cuore e polmoni, dall’altro i muscoli.
Dovendo spiegarne i benefici, in linea di principio una moderata attività fisica aerobica - perché cardio significa attività come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta per esempio - serve ovviamente a mantenere un organismo sano. Questo genere di attività apporta benefici non solo all’apparato cardio respiratorio, ma migliora anche la funzionalità di altri organi e apparati: migliorano le funzioni renali, la salute di ossa e articolazioni e il funzionamento intestinale. Non serve quando? Non serve se lo scopo è solo quello di dimagrire e se a questa attività non è associata una dieta adeguata: ma per chi ha questo obiettivo, può essere sicuramente un coadiuvante.
I maggiori benefici di questo tipo di attività sono legati innanzitutto alla sensazione di benessere, anche mentale. Proprio perché l’esercizio fisico porta alla liberazione di endorfine, che danno una sensazione di generale benessere, ma anche di positività.
Controindicazioni e Precauzioni
In linea di massima non esiste una controindicazione generale a questo tipo di attività fisica, e questo vale anche per i soggetti che hanno delle patologie. Per coloro che soffrono di asma, l’attività cardio - quindi la corsa moderata per esempio - è addirittura una delle modalità di trattamento non farmacologico, perché consente una dilatazione bronchiale e quindi può migliorare anche la sintomatologia nel soggetto. Le controindicazioni generali sono rare, poi è chiaro che ci sono delle considerazioni da fare in termini più specifici, magari in relazione a determinate patologie.
Ci sono delle attività che possono compensare, come la camminata veloce o il nuoto. L’uomo è nato per muoversi, l’attività cardio dovrebbe essere insita nella nostra regola di vita.
Tipologie di Allenamento Cardio
- Allenamento cardio continuo: con ritmo uniforme, variato e progressivo.
- Cardio interval training: per ripetute, intervallato e intermittente (sprint).
- Allenamento a circuito: combina l’allenamento della forza con l’allenamento a circuito.
Esempi di Allenamento Cardio Fitness a Casa
Alcuni esempi di attività cardio sono: camminata veloce, corsa, bicicletta, nuoto, ellittica, corda e step.
Esercizi Cardio Fitness in Palestra
In palestra è presenta la sala cardio in cui allenarsi sotto la guida di personal trainer esperti. È importante che venga realizzata una scheda di esercizi di cardio in base alle esigenze di allenamento e a una serie di fattori che includono la fisicità, il livello di fitness attuale ed eventuali problemi fisici.Gli esercizi in sala cardio avvengono utilizzando gli attrezzi come il tapis roulant, la cyclette, la scala, l’ellittica, a cui si aggiunge il vogatore per la componente aerobica.
Allenamento Aerobico vs. Anaerobico
Durante gli esercizi di natura aerobica, che tendono ad essere di intensità moderata ma prolungata, cuore e polmoni sono impegnati attivamente nel fornire l’ossigeno necessario. Questo tipo di esercizio è caratterizzato da attività brevi e ad alta intensità, dove l’energia è prodotta senza l’uso diretto dell’ossigeno.
Molti sport e forme di esercizio fisico, infatti, incorporano elementi di entrambi. Un esempio classico è la combinazione di una camminata, che è per lo più un’attività aerobica, con l’aggiunta di brevi sprint, che sono invece prevalentemente anaerobici.
Come Scegliere l'Allenamento Cardio Giusto
A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due). Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi. Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS). L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti.
Ulteriori Benefici dell'Allenamento Cardiovascolare
- Riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo e miglioramento della funzione cardiovascolare: L’allenamento cardiovascolare migliora certamente lo stato di salute del muscolo cardiaco.
- Maggior controllo del peso: L’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno.
- Riduzione dello stress psico-fisico: L’allenamento cardiovascolare può offrire vantaggi evidenti di riduzione dello stress.
L’allenamento cardiovascolare fornisce, in generale per tutti, importanti benefici per il proprio stato di salute e la propria forma fisica. Ogni singola persona può sperimentare i benefici dell’allenamento cardiovascolare inserendolo nel suo stile di vita.