Ginnastica per Dimagrire Velocemente: Esercizi Efficaci

L'estate è sempre più vicina e già si iniziano a pensare metodi per dimagrire velocemente in palestra. Se anche tu hai trascurato un po' l'allenamento, puoi leggere qualche consiglio e riuscire ad arrivare in forma per la bella stagione. Perdere peso può essere una sfida, ma con l’impegno e la determinazione giusti, è assolutamente possibile.

Il primo passo per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza. Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire. Pertanto, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.

Esercizi Chiave per la Perdita di Peso

Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante. La fase di dimagrimento, però, si effettua con esercizi mirati, che il trainer inserirà con set e ripetizioni precise, carico di pesi che andrà a bruciare le calorie.

Allenamento Cardio: Bruciare i Grassi in Modo Efficace

Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto. Possiamo preferire fare attività fisica più tardi nel corso della giornata, ma una seduta di cardio a stomaco vuoto la mattina presto può essere molto utile.

Esistono diverse tipologie di allenamento cardio:

Leggi anche: I Vantaggi dell'Allenamento Funzionale

• Allenamento cardio LISS: Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno. Questo demolisce i grassi e li utilizza come fonte di energia - la bassa intensità dell’attività cardio porta a maggiore quantità di ossigeno utilizzabile.
• Interval Training: Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training.

La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto.

La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.

Allenamento con i Pesi: Aumentare la Massa Muscolare

L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.

Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.

Esercizi Specifici per Tonificare

Se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.

Leggi anche: Recensioni app ginnastica dimagrante

• Affondi e Squat: Se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.
• Squat con palla medica: Un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi.
• Affondi con salto esplosivi: All’inizio quando siamo ancora dei principianti possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
• Burpee: Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. Come gli altri movimenti suggeriti in questa lista, fanno lavorare tutto il corpo e quindi aiutano a bruciare rapidamente i grassi. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
• Esercizio dei Cento (Pilates): È uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core, una zona molto estesa e importante che comprende i muscoli addominali, i paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allenare il resto del corpo. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
• Sollevamento delle Ginocchia al Petto: Posizioniamo le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
• Estensione Laterale della Gamba: Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.

Esercizi a Basso Impatto

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness.

Ecco alcuni esempi:

• Camminare
• Fare yoga
• Andare in bicicletta
• Usare l'ellittica
• Nuoto

Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari.

Allenamento a Casa

Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico.

Ecco alcuni consigli:

Leggi anche: Ginnastica e metabolismo: la guida

• Warm-up (riscaldamento): Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.
• Esercizi Addominali: Si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo.
• Defaticamento: Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.

L'Importanza dell'Attività Fisica e di una Dieta Equilibrata

L’attività fisica è una componente essenziale per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile. L’attività fisica non è solo importante per bruciare calorie, ma anche per migliorare la salute generale e il benessere psicologico. Oltre all’attività fisica e a una corretta alimentazione, ci sono trattamenti estetici che possono essere un valido supporto nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di dimagrimento.

Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.

Ricordate sempre di ascoltare il vostro corpo e consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi per dimagrire o trattamento estetico.

tags: #ginnastica #per #dimagrire #velocemente #esercizi