Bodybuilding Vegetariano: Dieta e Piano Alimentare per la Massa Muscolare

Per troppo tempo si è diffusa l’idea che un’alimentazione sportiva efficace dovesse necessariamente includere carne e derivati animali. Con la crescente consapevolezza dei benefici per la salute e l’ambiente, molti atleti scelgono di eliminare la carne dalla loro alimentazione. La dieta vegetariana sta guadagnando sempre più popolarità nel mondo del fitness e del bodybuilding. Ma come si adatta una dieta vegetariana a chi cerca di aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche? Ma è davvero possibile raggiungere il massimo del potenziale atletico senza carne, pesce e prodotti animali?

Dieta Vegetariana per Atleti: Sfide e Opportunità

Numerosi studi hanno dimostrato che, a parità di apporto proteico e stimolo allenante, gli atleti vegetariani possono ottenere gli stessi incrementi di massa magra degli onnivori. Allenarsi con costanza e ottenere risultati è, quindi, possibile anche se non si assumono alimenti di origine animale. L’alimentazione vegetariana per sportivi può soddisfare in modo adeguato le esigenze nutrizionali di ogni atleta. Chi sceglie di adottare questo regime alimentare può trarre beneficio da un’attenta scelta dei cibi che aumenti il livello della performance e migliori lo stato di salute generale.

Una dieta vegetariana, se troppo ricca di fibre, può dare un senso di sazietà precoce che rende difficile mangiare abbastanza per sostenere l’anabolismo muscolare. Le controindicazioni delle dieta vegetariana possono verificarsi se la dieta non è costruita in modo opportuno. La dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele.

Principi Fondamentali della Dieta Vegetariana per lo Sport

L’alimentazione vegetariana per sportivi deve seguire delle regole base che valgono anche per gli onnivori: evitare carenze nutrizionali e il bilancio energetico negativo. Il primo principio della dieta vegetariana è la varietà alimentare. Una dieta ben bilanciata include una vasta gamma di alimenti per garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari.

Macronutrienti Essenziali

1. Proteine: Fondamentali per il mantenimento e la crescita della massa muscolare, per la sintesi enzimatica e per il recupero post-allenamento. Nella dieta vegetariana è importante garantire un apporto sufficiente sia in quantità che in qualità, variando le fonti proteiche vegetali per coprire tutto lo spettro degli amminoacidi essenziali.
2. Carboidrati: I carboidrati sono il principale carburante per l’allenamento, specialmente per attività ad alta intensità.
3. Grassi: Per la corsa, i vegetariani hanno bisogno di grassi buoni ed è qui che entrano in gioco gli acidi grassi essenziali omega-3.

Micronutrienti Chiave

• Vitamina B12: È indispensabile per la produzione di globuli rossi, la funzione nervosa e il metabolismo energetico. I latticini come latte di mucca, formaggi e uova possono soddisfare i requisiti di B-12 dei vegetariani. Alcuni alimenti come cereali, latte di soia e sostituti della carne sono arricchiti di B-12.
• Ferro: Coinvolto nel trasporto dell’ossigeno ai muscoli, è particolarmente importante per gli atleti di endurance. I vegetariani come te possono assumere il quantitativo di ferro (non eme) e zinco da alimenti ricchi di vitamina C, quali verdure verdi a foglia larga e agrumi, che migliorano l'assorbimento del ferro. I cereali da colazione arricchiti di ferro e zinco possono assicurarti l'apporto quotidiano.
• Omega-3: Essenziali per la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale e il controllo dell’infiammazione. Puoi aumentare il tuo apporto di omega-3 consumando cibi che contengono olio di lino, noci, olio di colza, semi di zucca, tofu, avocado e soia.
• Calcio e Vitamina D: Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa e la contrazione muscolare, mentre la vitamina D regola il suo assorbimento e il metabolismo osseo. I latticini, principale fonte di calcio nella dieta onnivora, possono essere sostituiti con bevande vegetali fortificate, tofu lavorato con solfato di calcio, mandorle e verdure a foglia verde. Per mantenere le ossa forti abbiamo bisogno di calcio. La gran parte del calcio assunto dai non vegani proviene da cibi a base di latticini; pertanto, per i vegani è di vitale importanza ottenere calcio da altri cibi.
• Zinco: Lo zinco tiene lontane le infezioni eliminando anidride carbonica dai muscoli in lavoro e aiutando a guarire le ferite.

Dieta Vegana vs. Vegetariana

La principale differenza tra una dieta vegetariana e una vegana è l’eliminazione, in quest’ultima, di tutti i prodotti di origine animale. Questo significa che i vegani non consumano (oltre alla carne e al pesce, esattamente come i vegetariani) derivati animali, come latticini, uova e miele, che invece i vegetariani consumano.

Leggi anche: Massimizzare i risultati nel bodybuilding con le proteine

Considerazioni Specifiche per i Vegani

1. Fonti Proteiche: I vegani si affidano esclusivamente a fonti vegetali come legumi, cereali integrali, noci, semi e prodotti a base di soia. Gli integratori proteici a base vegetale, come quelli di pisello o riso, possono essere utili per garantire un’adeguata assunzione proteica.
2. Calcio e Vitamina D: I latticini sono una fonte primaria di calcio e vitamina D per i vegetariani.

Consigli Pratici per la Dieta Vegetariana nel Bodybuilding

1. Equilibrio dei Macronutrienti: Assicurare un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi da fonti vegetali. Le proteine possono provenire da legumi, tofu, seitan, tempeh, e cereali integrali.
2. Variazione e Diversità Alimentare: Consumare un’ampia varietà di alimenti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti. Frutta e verdura: a volontà. Pensa alla varietà.
3. Focus sui Micronutrienti: Prestare particolare attenzione a nutrienti che possono essere più difficili da ottenere in una dieta vegana, come la vitamina B12, la vitamina D, l’omega-3, il ferro, il calcio e lo iodio.
4. Alimenti Integrali vs. Processati: Favorire il consumo di alimenti integrali e minimamente processati per massimizzare l’assunzione di nutrienti e fibre.
5. Idratazione: L’acqua è cruciale per il recupero muscolare e le prestazioni generali.

Esempio di Piano Alimentare Vegetariano per lo Sport

Gli spuntini sono momenti chiave nella dieta degli sportivi.

• Pre-allenamento: consuma un pasto ricco di carboidrati complessi e una moderata quantità di proteine circa 2-3 ore prima dell’allenamento.
• Post-allenamento: consuma un pasto o uno spuntino contenente proteine e carboidrati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento per favorire il recupero muscolare e il ripristino delle riserve di glicogeno. Inoltre si possono aggiungere alimenti ricchi di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare ad accelerare il recupero.

Esempi di alimenti e pasti:

• Vere e proprie miniere di proteine sono i legumi: lenticchie, fagioli e ceci sono ricchi anche di sali minerali, vitamine e fibre. Tante sono le ricette gustose possibili, ad esempio orzo e ceci, farro e fagioli, riso integrale con legumi.
• Mandorle, noci e nocciole sono ricche di acidi grassi essenziali, contengono omega-3 al pari dei semi oleosi e sono fondamentali per il benessere generale dell’organismo.

Dieta Vegana per il Bodybuilding: È Possibile?

Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento. E’ davvero possibile seguita una dieta vegana per un bodybuilder? Non mancano le voci che sostengono che con una dieta vegana non si riesca ad avere energia per l’allenamento, che non permetta un’ottimale sintesi proteica muscolare, ecc. La dieta vegana è un regime alimentare che esclude il consumo di alimenti di origine animale.

In realtà, però, non è proprio così e se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?“, la risposta è “Sì!”. Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo.

Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero: allenamento contro resistenze, programma di allenamento con progressioni nel tempo, dieta ipercalorica, carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità. Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa.

Leggi anche: Bodybuilding e proteine in polvere: cosa sapere

Mentre non esistono problemi particolari, con la dieta vegana, per raggiungere un corretto apporto di carboidrati e grassi (tranne per gli acidi grassi omega-3, ma ne parlerò più avanti), relativamente alla quota proteica esistono delle criticità.

Come fare un pasto in una dieta vegana?

Qui sotto trovi degli esempi.

Per molte persone, la dieta vegana e il bodybuilding sembrano essere due scelte in netta antitesi l’una con l’altra. Normalmente, per stimolare il trofismo muscolare dobbiamo adottare una dieta ipercalorica. Per calcolare il tuo fabbisogno calorico è sufficiente conoscere età, altezza, peso e sesso.

Uno dei numerosi vantaggi di una dieta vegetariana è che, a differenza di quella non vegetariana, i cibi di origine vegetale sono relativamente non acidi - o “alcalini” - rispetto alla dieta a base di carne e latticini, che forma acidi. Gli alimenti a base di carne presentano una maggiore acidità perché le proteine animali contengono aminoacidi solforati, che a loro volta aumentano la produzione e l'escrezione di acido solforico durante il loro metabolismo.

Si ritiene che chi segue diete a basso contenuto di grassi, a base di verdure, cereali integrali e frutta ha una pressione sanguigna più bassa e livelli di colesterolo migliori.

Leggi anche: Bodybuilding: alleato per la linea?

Un motivo comune per adottare una dieta vegetariana, oltre a quello etico, è la preoccupazione per l’ambiente. Alle fondamenta ci sono sicuramente motivazioni di tipo etico, che includono il rispetto per la vita degli animali. Nel 2005 sono state realizzate dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) delle Linee Guida per vegetariani italiani, la cui ultima versione risale al 2010.

Il termine ‘vegetariano’ viene utilizzato nella letteratura italiana per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale.

Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.

Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione, mentre (a parer mio) potrebbe risultare maggiormente problematica nel trattamento del Diabete Mellito tipo 2 e per l'obesità (a causa del grosso volume di carboidrati, quindi di calorie, ingeriti per mezzo dei cereali e relativi derivati).

La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole.

D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro più biodisponibile, vit. B12 e vit. In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica solo nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi.

Calcolo del Fabbisogno Calorico

Ma come calcolare il proprio fabbisogno calorico? Perché il fabbisogno calorico è importante per gli sportivi? Calcolare il fabbisogno calorico esatto può essere complesso e richiede l’aiuto di un professionista, come un nutrizionista sportivo.

Sei un runner vegetariano che si allena per una maratona? Una dieta vegetariana è in grado di offrire ai corridori di lunga distanza la giusta alimentazione e l'apporto proteico e calorico necessari per obiettivi di intenso allenamento e di gara? Dal momento che i runner vegetariani non consumano cibi ricchi di proteine, come carne, pesce e pollame, che cosa possono mangiare per garantire un apporto sufficiente nella loro dieta, specialmente se si stanno allenando duramente per una maratona? Se nella tua dieta non assumi una quantità sufficiente di proteine, avrai bisogno di un periodo di tempo notevolmente più lungo per riprenderti dalle gare lunghe. Per vegetariani e vegani, il 15% delle calorie dovrebbe essere di origine proteica.

Inoltre, quando si fa attività fisica il sudore elimina le tossine, ma anche i sali minerali.

Adottare una dieta vegetariana o vegana nel contesto del fitness e del bodybuilding è non solo possibile ma anche vantaggioso, purché ben pianificata. Comprendere le esigenze nutrizionali specifiche e fare scelte alimentari informate, può aiutare gli atleti a raggiungere i loro obiettivi di prestazione e salute a lungo termine.

tags: #bodybuilding #vegetariano #dieta #piano #alimentare