I broccoletti, appartenenti alla famiglia delle brassicacee o crucifere, sono ortaggi apprezzati per il loro gusto deciso e i benefici nutrizionali. Questa famiglia include anche cavolfiori, cavolo, verza, cavoletti di Bruxelles, senape e daikon. Le piante appartenenti a questa famiglia rappresentano una buona fonte di fitochimici che includono polifenoli, composti organosolforati e carotenoidi.
Origini e Storia dei Broccoli
L’Italia ha un ruolo fondamentale nella storia dei broccoli. Furono fra gli ortaggi preferiti dagli Etruschi e dai Romani, già intenditori e conoscenti delle molteplici proprietà di questa verdura. Gli Etruschi erano molto attenti alla coltivazione e all’esportazione dei broccoli, tanto che arrivarono ai Fenici e ai Greci che li fecero propri della loro tradizione gastronomica. Ai Romani si deve invece la creazione della specie del broccolo calabrese, una prima variante prodotta nell’omonima località. Secondo le testimonianze ritrovate, i Romani erano soliti bollire i broccoli con spezie, vino e cipolle, per poi accompagnarli a salse aromatizzate. Caterina de’ Medici introdusse quest’ortaggio nella corte francese dopo il matrimonio con Enrico II e a loro volta li importarono in Inghilterra, dove assunsero il curioso nome di asparagi italiani.
Proprietà Nutrizionali dei Broccoli
I broccoli vengono considerati un super food, ossia uno di quei prodotti le cui proprietà risultano essere benefiche ed essenziali all’organismo umano. Ricchi di vitamina C, sono considerati anti tumorali per via del loro contenuto di polifenoli, clorofilla e sulforafano. Consigliati nelle diete ipocaloriche, aumentano il senso di sazietà e aiutano nell’assorbimento del colesterolo. La cottura aiuta la scomposizione delle fibre, pertanto ne aumenta l’effetto depurativo sull’intestino. È stata comprovata anche la capacità che i broccoli hanno di eliminare le sostanze inquinanti dal corpo.
L’apporto calorico di 100 grammi di broccoli crudi è inferiore alle 30 kcal. I carboidrati sono circa 5 grammi, con almeno 2,5 g di fibra. Sono presenti circa 3 g di proteine di discreto valore biologico e appena 0,5 g di grassi. La cottura modifica notevolmente queste valori, particolarmente una bollitura prolungata che determina una rilevante perdita di acqua. Assieme all’acqua se ne vanno una buona parte dei minerali e delle vitamine, in particolar modo vitamina C.
Il colore verde brillante è dovuto alla presenza di clorofilla, sostanza che durante la cottura tende a reagire con gli acidi presenti formando feofitina, che ha un colore olivastro. La verdura troppo cotta o cotta in presenza di acidi assume così un colore giallastro per la presenza di caroteni. Il contenuto di vitamina K è molto elevato e una tipica porzione di broccoli - circa 200 g- può contenerne quantità doppie rispetto all’apporto massimo consigliato di 105 mcg. Si tratta quindi di un alimento che deve essere consumato con molta cautela da soggetti in terapia con anticoagulanti come il Warfarin - Coumadin - farmaci la cui azione potrebbe risultare ridotta a causa dell’eccessivo apporto della vitamina dovuto al consumo di questa verdura.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Broccoli e Dieta Chetogenica
I broccoli sono generalmente compatibili con la dieta chetogenica. Questa dieta si propone di ridurre la percentuale di carboidrati consumati giornalmente e si focalizza principalmente su un elevato consumo di grassi. I broccoli si adattano molto bene a questo tipo di alimentazione.
Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Utilizzo dei Broccoli in Cucina
Per quanto riguarda gli utilizzi in cucina, i broccoli vengono consumati crudi in insalata con aggiunta di agrumi, e anche cotti. In questa versione possono essere ripassati in padella con altri sapori o al forno con besciamella. I broccoli possono essere utilizzati per condire la pasta - dalle orecchiette agli spaghetti - e come ingredienti di zuppe, di vellutate e di sformati.
Composti Bioattivi e Benefici per la Salute
È scientificamente dimostrato che i broccoli e i germogli in specialmodo, possiedono capacità antiossidanti, antivirali, antimicrobiche, antinfiammatorie, antidiabetiche, antivirali, antitumorali e neuroprotettive. Diverse di queste sono legate proprio al sulforafano che in numerosi studi è stato dimostrato attivare meccanismi antiossidanti tramite una molecola chiamata Nrf2. Il consumo dei germogli di broccolo può essere utile anche in funzione detox: le sostanze che intossicano l’organismo attivano reazioni ossidative, che alterano la struttura delle molecole rendendole instabili e apportando danni alla cellula stessa.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
L’effetto protettivo dei germogli di broccolo si estende anche agli inquinanti presenti nell’aria, rappresentati da un eterogeneo gruppo di sostanze dai metalli pesanti ai derivati del benzene, amine eterocicliche, idrocarburi policliclici aromatici, aldeidi con effetto cancerogeno. Una recente indagine della John Hopkins University e Qidong Liver Cancer Institute in Cina ha dimostrato che il succo di germogli di broccoli stimola l’eliminazione del benzene tramite le urine.
Glucosinolati e Tiroide
Anche i broccoli, come tutti gli alimenti, accanto alle virtù appena elencate presentano un lato oscuro. Le stesse sostanze che rendono le Crocifere potenziali alleati nella prevenzione di certi tipi di tumore possono infatti interferire con l’azione della tiroide. I derivati dei glucosinolati, gli isotiocianati e gli isocianati, possono esercitare una spicccata azione anti-tiroidea; tra questi particolarmente attiva la goitrina, in grado di inibire i meccanismi tiroidei di concentrazione dello iodio. La presenza di questi composti è massima nelle parti più giovani, con variazioni significative da pianta a pianta. Fortunatamente l’azione gozzigena di molti di questi composti viene quasi completamente eliminata con la cottura. Soggetti che soffrono di insufficienza tiroidea dovrebbero fare attenzione al consumo eccessivo di broccoli, evitando di mangiarli crudi e avendo sempre cura di cuocerli per almeno 8-10 minuti.
I glucosinolati presenti nei broccoli possono esplicare sia un’azione protettiva verso alcuni tipi di tumore, sia un’azione gozzigena a causa della loro capacità di inibire l’azione della tiroide. Per eliminare i rischi connessi al consumo è meglio cuocere ben bene i vegetali prima di consumarli.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Quando acquistate broccoli cercate infiorescenza compatte con gambi e foglie sodi, fermi e dal colore verde vivace. I broccoli sono ortaggi molto delicati che deperiscono facilmente. Meglio conservarli in frigorifero dove possono mantenersi per 5-6 giorni, ancora meglio se al riparo dalla luce per evitare perdita di vitamina C. I broccoli si possono congelare dopo una breve immersione in acqua bollente.
Influenza della Cottura sui Valori Nutrizionali
Coltivazione, conservazione e cottura dei broccoli possono alterare in maniera significativa contenuto e disponibilità dei glucosinolati e dei loro derivati. Quando si consumano broccoli crudi l’attivita della mirosinasi è massima e maggiore risulta l’idrolisi dei glucosinolati e l’assorbimento degli isotiocinati. Per i broccoli cotti, a causa dell’inattivazione della mirosinasi, l’idrolisi dei glucosinolati avviene grazie all’azione della flora batterica intestinale, con percentuali di degradazione e assorbimento che variano in misura notevole in funzione di tipo e entità della cottura, composizione del pasto, masticazione, digestione gastrica, composizione del microbiota intestinale.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
tags: #broccoletti #valori #nutrizionali #dieta #chetogenica