I broccoli sono fiori commestibili della pianta erbacea Brassica oleracea L., varietà italica, appartenente alla famiglia delle Crucifere. Sono anche conosciuti col nome di cavolo-broccoli, poiché appartengono all'omonima categoria.
Si differenziano notevolmente dalla maggior parte dei fiori di Brassica oleracea per l'aspetto tipico verde o violaceo, più o meno ramoso. In Italia, esistono anche varietà locali di broccoli quali: il Balia, il Futura, il Blu di Sicilia, il Bianco, il Precoce di Verona, il Calabrese, il Bronzino di Albenga, il Mùgnulo leccese e il Romanesco.
I broccoli sono originari dell'Asia minore ma, in seguito all'importazione, fin dall'antichità sono oggetto di coltivazione greca ed italica (soprattutto in meridione). I broccoli hanno un sapore delicato ma non particolarmente strutturato e rientrano negli ortaggi difficilmente accettati dai commensali più giovani.
I broccoli sono facili da coltivare, sia in campo che su piccole pezzature, purché si presti particolare attenzione alla concimazione del terreno; i broccoli sono grandi sfruttatori della terra e, in quanto tali, necessitano un ingrassamento del suolo precoce (in autunno, con letame maturo o stallatico secco o farina di corna-sangue-ossa) e un altro contemporaneo alla produzione (con farina di roccia o macerato d'ortica).
La semina avviene con gli ultimi giorni di aprile ed in maggio/giugno le piantine (opportunamente distanziate di 50cm l'una dall'altra) vanno disposte nelle apposite aiuole anche in consociazione al sedano.
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La redditività dei broccoli è buona poiché, anche in seguito alla recisione del fiore, la pianta (in prossimità delle ascelle fogliari) continua a produrne per tutto l'arco della stagione calda (da luglio a ottobre, a seconda delle qualità) e fino alla stagione fredda (alcuni tipi resistono anche con temperature inferiori allo 0).
I fiori dei broccoli vanno staccati, o meglio tagliati, con circa 8-10cm di gambo (porzione della pianta che, al gusto, ricorda vagamente l'asparago), assolutamente prima che fioriscano, "pena" la compromissione della commestibilità.
I broccoli appena raccolti si prestano bene alla surgelazione, meglio se preceduta da bianchitura (detta anche sbianchitura, è una rapida sbollentata che non cuoce l'alimento).
I broccoli si qualità devono soddisfare alcuni criteri visivi: NON infiorescenza, compattezza, colore brillante (verde e non giallo), foglie verdi e turgide (non gialle e appassite) e gambo integro (tenero e non legnoso).
Se i broccoli soddisfano queste caratteristiche, oltre a costituire un ottimo ortaggio da cuocere, sono ottimi anche crudi; altre preparazioni sono: bolliti, gratinati al forno, in vellutata, saltati, come sugo di accompagnamento, in minestrone ecc.
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Caratteristiche nutrizionali dei broccoli
I broccoli sono ortaggi che appartengono sia al VI che al VII gruppo degli alimenti, poiché contengono elevate quantità di vitamina C (acido ascorbico) e di β-carotene (retinolo eq. - pro-vitamina A).
In virtù di queste caratteristiche - nonché del relativo contenuto in sostanze fenoliche (polifenoli), di sulforafano (sostanza genericamente benefica, anti-aging e fortemente antiossidante) e di clorofilla (antiossidante) - il broccolo (meglio se consumato crudo) costituisce un alimento che vanta caratteristiche anti-tumorali.
Dal punto di vista salino, i broccoli apportano ottime quantità di magnesio, fosforo e ferro; anche se quest'ultimo in forma poco biodisponibile.
I broccoli sono anche una fonte eccelsa di fibra alimentare, utilissima per l'aumento della sazietà, per la prevenzione e la riduzione sintomatologica della stipsi, per la modulazione dell'assorbimento glicidico, come prebiotico e per la riduzione dell'assorbimento del colesterolo.
La fibra dei broccoli è particolarmente efficace se sottoposta a cottura e frullata nel confezionamento delle minestre brodose tipo vellutata; in tal modo è possibile scomporre parzialmente e diluire la fibra viscosa amplificandone l'effetto benefico all'interno del tubo digerente.
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Dal punto di vista energetico, i broccoli non sono particolarmente energetici e rientrano nella media degli ortaggi, con una densità calorica compresa tra 20 e 30kcal/100g; le proteine sono a basso valore biologico e qualitativamente rivestono un ruolo marginale, i grassi sono quantitativamente scarsi (anche se di tipo prevalentemente insaturo) e i glucidi sono di tipo monosaccaride (fruttosio).
Purtroppo, i broccoli sono anche ricchi di purine, caratteristica che li ESCLUDE TOTALMENTE dalla dieta per l'iperuricemia o per la gotta.
Non mancano le polemiche sulla contaminazione da nitrati (sostanze convertibili in metaboliti tossici: nitriti e nitrosamine) dei broccoli, anche se, a dirla tutta, non sono le verdure che ne contengono di più; ne risultano più ricchi: lattuga, cavolo rapa, lattuga cappuccina, crescione, bietola da costa, ravanello, rafano, rabarbaro, rapa rossa, spinacio, cima di rapa, indivia, finocchio, cavolo riccio, sedano, cavolo bianco, cavolo verza e zucchino.
Valori Nutrizionali dei Broccoli (per 100g di parte edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Parte edibile | 51% |
| Acqua | 92,0g |
| Proteine | 3,0g |
| Lipidi TOT | 0,4g |
| Colesterolo | 0,0mg |
| Carboidrati TOT | 3,1g |
| Amido | 0,0g |
| Zuccheri solubili | 3,1g |
| Fibra alimentare | 3,1g |
| Energia | 27,0kcal |
| Sodio | 12 mg |
| Potassio | 340mg |
| Ferro | 0,8mg |
| Calcio | 28,0mg |
| Fosforo | 66,0mg |
| Tiamina | 0,04mg |
| Riboflavina | 0,12mg |
| Niacina | 1,8mg |
| Vitamina A | 2,0µg |
| Vitamina C | 54,0mg |
| Vitamina E | - mg |
I broccoli continuano ad essere la star del piatto: a bassissimo contenuto di carboidrati netti, ricchi di fibre, vitamine (C, K, A) e minerali. Il formaggio spalmabile e gli altri formaggi aggiungono una generosa quantità di grassi sani e proteine, rendendo questo contorno non solo delizioso, ma anche estremamente nutriente e saziante, ideale per mantenere la chetosi.
Ricetta per Broccoli Gratinati Chetogenici
Ingredienti:
- 500 g di broccoli freschi o surgelati, tagliati in cimette
- 100 g di formaggio spalmabile tipo Philadelphia, a temperatura ambiente
- 80 g di formaggio cheddar o emmental, grattugiato
- 30 g di parmigiano grattugiato
- 20 g di burro
- 1 spicchio d’aglio tritato finemente (opzionale)
- Sale e pepe nero q.b.
- Un pizzico di noce moscata opzionale
- 2-3 cucchiai di latte vegetale non zuccherato es.
Preparazione:
- Prepara i broccoli: Porta a ebollizione una pentola di acqua leggermente salata. Aggiungi le cimette di broccoli e cuocile per 5-7 minuti, finché non saranno tenere ma ancora leggermente croccanti (al dente). Scola molto bene i broccoli, eliminando l’acqua in eccesso.
- Prepara la base cremosa: In una ciotola capiente, unisci il formaggio spalmabile, il burro fuso (o ammorbidito) e l’aglio tritato (se usato). Mescola energicamente con un cucchiaio o una spatola fino a ottenere una crema omogenea. Se la crema risulta troppo densa, puoi aggiungere 1-2 cucchiai di latte vegetale non zuccherato per ammorbidirla.
- Aggiungi i formaggi e condisci: Aggiungi la maggior parte del formaggio cheddar (o emmental) e metà del parmigiano grattugiato alla crema. Condisci con sale, pepe e un pizzico di noce moscata, mescolando bene per amalgamare.
- Assembla e inforna: Disponi i broccoli cotti nella pirofila da forno. Distribuisci uniformemente la crema di formaggio sui broccoli.
I broccoli sono vegetali ricchi di nutrienti essenziali e una buona fonte di fibre alimentari che favoriscono la digestione. Sono un cibo salutare da inserire senz’altro in una dieta sana ed equilibrata, offrendo una combinazione unica di gusto e benefici per la salute. Infatti, sono tante le ricette con i broccoli, buone e appetitose.
I cavoli broccoli, o più semplicemente broccoli (Brassica oleracea var. I broccoli hanno la testa di un bel verde intenso che sfuma in un colore smeraldo. I germogli, di varia grandezza, hanno spesso tonalità violacee e sono circondati da foglie ondulate verde scuro. La parte considerata commestibile è quella dell’infiorescenza, non ancora giunta a maturazione.
In Italia sono coltivati soprattutto in Puglia, Campania, Lazio e Marche, e ne esistono diverse tipologie locali. Una di queste è il broccolo romanesco, molto diffuso nel Lazio. È caratterizzato da un’infiorescenza molto ampia e di colore verde chiaro. Simile a un cavolfiore, ma con la superficie della testa costituita da piccoli coni piramidali.
Ma qual è la stagione di maturazione del broccolo? L’autunno, da ottobre a dicembre al Centro-Nord; mentre da novembre a gennaio al Sud. Quindi li puoi trovare sui banchi del mercato da ottobre fino a febbraio-marzo, dipende anche dal tipo di broccolo.
Il cavolo broccolo possiede un notevole potere nutrizionale. Ha una buona componente proteica e di fibre, con pochissimi carboidrati e con grassi assenti. L’elevato contenuto in vitamina C fa del broccolo un alimento prezioso, se consumato fresco o appena bollito o cotto a vapore.
Tra i sali minerali invece spiccano il potassio, utile per il funzionamento del sistema nervoso, per la corretta funzione muscolare e per il mantenimento di una normale pressione sanguigna, il fosforo e il calcio che contribuiscono alla formazione di ossa e denti.
Minerali e Vitamine contenuti nei broccoli
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Sodio (mg) | 12 |
| Fosforo (mg) | 74 |
| Ferro (mg) | 1.2 |
| Potassio (mg) | 340 |
| Calcio (mg) | 72 |
| Zinco (mg) | 0.60 |
| Tiamina - B1 (mg) | 0.08 |
| Riboflavina - B2 (mg) | 0.21 |
| Niacina (mg) | 1.80 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.14 |
| Folati (µg) | 90 |
| Vitamina C (mg) | 77 |
| Vitamina E (mg) | 1.30 |
| Vitamina A (Ret. Eq.) (µg) | 61 |
Il broccolo è un alimento dalle tante proprietà benefiche, ricco di sali minerali, fitonutrienti e fibra alimentare, e con un elevato contenuto vitaminico.
Utili in gravidanza: i broccoli forniscono acido folico, importante durante la gravidanza per la formazione del sistema nervoso del feto.
Il cavolo broccolo va consumato il prima possibile dal momento dell’acquisto. Se deve essere conservato, si può riporre nel cassetto più fresco del frigorifero, senza lavarlo.
Il broccolo è protagonista di molte ricette e piatti invernali della cucina tradizionale italiana. È notoriamente uno dei vegetali meno favoriti da bambini e adulti. Tuttavia, viste le sue proprietà, cerchiamo di inserirlo quanto più possibile nella nostra alimentazione quotidiana.
Non c’è dubbio che i broccoli siano ortaggi dal gusto deciso e riconoscibile. Per renderli più attraenti, è consigliabile accompagnarli con un altro sapore deciso, soprattutto se forte e predominante, come un condimento, una spezia o un alimento, ad esempio una scamorza affumicata.
La parte commestibile generalmente è quella dell’infiorescenza, ma non tutti sanno che le foglie del broccolo sono altrettanto buone da mangiare. Hanno un gradevole retrogusto amarognolo e possiedono importanti nutrienti per la salute. Perché buttarle?
Nel minestrone o nel sugo, bolliti o gratinati al forno, in vellutata, saltati in padella o cotti in pentola, ci sono moltissimi squisiti modi per cucinare questo ortaggio.
Nella scelta del nostro ortaggio, per assicurarci che sia fresco e gustoso, si deve fare attenzione che abbia una colorazione verde brillante, che abbia un aspetto sodo, con le foglie non appassite ma turgide e croccanti. Il cavolo broccolo non deve presentare sfumature giallognole.
Tra gli ortaggi invernali il broccolo è quello che tende a deperire più in fretta. Il broccolo giovane e fresco risulta più buono.
Quando si cucinano, i broccoli emanano un forte odore che può sembrare sgradevole. La causa sono le componenti solforose che si liberano con il calore in fase di cottura.
Ad esempio, i broccoli sono ricchi di fibre, che possono causare gas intestinali e gonfiore, quando consumati in grandi quantità. Sebbene sia raro, alcune persone possono sviluppare reazioni allergiche ai broccoli. I sintomi possono includere prurito, gonfiore, eruzione cutanea o difficoltà respiratorie.
Infine, nei broccoli sono presenti alcuni zuccheri fermentabili (FODMAP) che possono causare problemi digestivi in persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), gastrite o intolleranze alimentari.
Per gustare i broccoli nelle loro tipiche varianti, è consigliabile assaggiarne alcune varietà particolari tra quelle registrate come PAT (Prodotti Agroalimentari Tradizionali). Quindi, se andiamo in Campania, cerchiamo il Broccolo del Vallo di Diano o il Broccolo di Paternopoli o il Broccolo friariello di Napoli (Friarielli) o il Broccolo San Pasquale. Nel Veneto, il Broccolo di Bassano o il Broccolo fiolaro di Creazzo. In Trentino Alto Adige, infine, il Broccolo di Torbole e S.
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