I broccoli sono uno degli ortaggi più nutrienti e salutari che esistano. Con il loro ricco profilo nutrizionale e i numerosi benefici per la salute, sono un elemento prezioso da includere nella dieta quotidiana. Ma come prepararli al meglio in modo da preservarne le qualità benefiche? Vediamolo insieme! Segui questo viaggio alla scoperta dei broccoli, dai valori nutrizionali alle tecniche per cucinarli in modo gustoso e sano.
Proprietà Principali dei Broccoli
Forse ti stupirà scoprire che i broccoli sono fiori: si tratta infatti dell’infiorescenza della Brassica oleracea, pianta della famiglia delle crucifere. Cosa contengono e a cosa fanno bene i broccoli? Questi ortaggi sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti: alto il contenuto di vitamina C, che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e vitamina B1 e B2.
Rappresentano anche una buona fonte di minerali come il potassio, che aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana, e il calcio, importante per la salute delle ossa. I composti presenti nei broccoli hanno attirato l’attenzione dei ricercatori per le loro molteplici proprietà benefiche: sono stati studiati per le loro funzioni gastroprotettive, antimicrobiche, antiossidanti e antitumorali. In particolare, i glucosinolati presenti nei broccoli si trasformano in composti attivi che possono aiutare a prevenire vari tipi di cancro.
Inoltre, i broccoli mostrano potenziali benefici protettivi per il fegato, il cuore, antiobesità, antinfiammatori e regolatori delle risposte immunitarie dell’organismo.
Valori Nutrizionali e Benefici Associati
I valori nutrizionali dei broccoli sono molto interessanti: 100 grammi di broccoli crudi contengono circa 33 calorie, 2,8 grammi di proteine e 2,6 grammi di fibra. Questa combinazione di basso contenuto calorico e alta densità di nutrienti rende i broccoli un alimento ideale per chi cerca di mantenere o perdere peso in modo sano.
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I broccoli fanno parte della famiglia delle Brassicaceae (note anche come Crucifere), ovvero piante erbacee che caratterizzano vari climi e continenti. I broccoli sono originari dell’Asia minore (area compresa tra Grecia, Turchia, Siria e Cipro). Da lì furono importati in Italia e, già in epoca romana, consumati e apprezzati. In Italia vengono coltivati soprattutto in Puglia, Campania, Lazio e Marche.
I valori nutrizionali dei broccoli sono ottimi, così come le loro proprietà: i broccoli sono ricchi di sali minerali (calcio, fosforo, ferro, sodio, potassio, magnesio, cloro, fluoro, zinco) e di vitamine (C, B1, B2, PP, K e provitamina A). Sono poveri di grassi, contengono pochi zuccheri e proteine e hanno poche calorie (massimo 25 calorie ogni 100 grammi).
Come Cucinare i Broccoli?
Cucinare i broccoli nel modo giusto è fondamentale per preservarne i nutrienti e il sapore: ecco alcuni metodi di cottura semplici e gustosi.
Broccoli Bolliti
I broccoli bolliti sono una delle preparazioni più comuni, perché questo metodo di preparazione preserva molte delle loro proprietà benefiche. Ma, come sappiamo bene, la cottura può produrre un odore sgradevole a causa dello zolfo. Per evitarlo, prova a cuocere i broccoli in abbondante acqua salata per pochi minuti, fino a quando diventano teneri ma ancora croccanti, aggiungendo una fetta di limone oppure qualche foglia di alloro o un po’ di aceto: questi ingredienti si sono rivelati metodi efficaci per neutralizzare l’odore.
Broccoli Arrostiti in Padella
Arrostire i broccoli in padella è un modo veloce e saporito per prepararli: taglia i broccoli a pezzi, scalda un po' di olio d'oliva in una padella e aggiungi i broccoli. Cuoci a fuoco medio-alto, mescolando di tanto in tanto, fino a quando diventano dorati e teneri. Aggiungi aglio tritato, sale e pepe per insaporire.
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Esistono varie modalità per cucinare i broccoli. Come cucinare i broccoli in padella: pulisci i broccoli e taglia i gambi e le foglie. Poi lasciali ammorbidire qualche minuto in acqua calda salata, quindi scolali senza farli sfaldare. Se preferisci, a questo punto, tagliali in piccoli prezzi. In padella, fai scaldare un cucchiaio di olio EVO (o una noce di burro) con uno spicchio d’aglio. Dopo aggiungi i broccoli, un pizzico di sale e copri il tutto. Lascia cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. A questo punto potrai servirli.
Provate a dare una fresca nota acidula ai vostri broccoli in padella sfumandoli con pochissimo aceto, anche di mele se preferite, oppure con del vino rosso per dargli anche un allure noir che con il verde scuro ci sta benissimo come abbiamo fatto nella ricetta dei broccoli affogati!
Broccoli al Vapore
La cottura al vapore è uno dei metodi migliori per preservare i nutrienti dei broccoli: ti basta cuocerli per circa 5-7 minuti fino a quando sono teneri. Questa tecnica mantiene intatti i benefici dei broccoli, compresi il loro alto contenuto di vitamine e minerali. Un robot da cucina multifunzione come il Moulinex i-Companion Touch XL può semplificare la preparazione dei broccoli al vapore, grazie al suo cestello dedicato per la cottura a vapore interno, ai suoi programmi preimpostati e alla capacità di controllo preciso della temperatura di cottura.
Broccoli Saltati in Wok
Saltare i broccoli in un wok è un'ottima opzione per preparare un piatto gustoso in pochi minuti. Scalda un po' di olio in un wok, aggiungi aglio e zenzero tritati, poi i broccoli. Saltali a fuoco vivo per pochi minuti, aggiungendo se lo desideri un po' di salsa di soia e semi di sesamo per un tocco orientale.
Broccoli al Forno
Voglia di broccoli cotti al forno? Preriscalda il forno a 200°C, distribuisci i broccoli su una teglia, condisci con olio d'oliva, sale e pepe e arrostisci per circa 20-25 minuti, mescolando a metà cottura, fino a quando sono dorati e croccanti.
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Come cucinare i broccoli al forno: per prepararli, lessali in acqua calda per circa 10 minuti e scolali. Poi spennella una teglia con un po’ di olio EVO (o con pezzetti di burro), crea un velo con il pangrattato e aggiungi i broccoli. Quindi ricopri il tutto con la besciamella, un po’ di pangrattato e del parmigiano. Infine inforna in forno preriscaldato a 180° per circa 20 minuti. Otterrai un contorno originale che può dar vita a diverse varianti: con patate e formaggio, con pane, con besciamella.
Broccoli Frullati in Zuppa
I broccoli possono essere utilizzati anche per preparare una zuppa cremosa e nutriente: cuocili con cipolla e patata, poi frulla tutto insieme con del brodo vegetale fino a ottenere una consistenza omogenea. Infine, se vuoi, aggiungi panna o yogurt per un tocco di cremosità in più. Anche questa ricetta può essere preparata in modo semplice e veloce con l’ausilio del robot da cucina multifunzione i-Companion Touch XL, per un risultato da leccarsi i baffi. Oppure puoi provare una versione alternativa per una zuppa di cozze e broccoli.
Broccolo Fiolaro in Padella: Una Variante Regionale
Il broccolo fiolaro in padella è un contorno invernale dal sapore dolce. Preparato con: i fioi (figli), i germogli interni più teneri e le foglie più piccole. Questo ortaggio è stato riscoperto recentemente, coltivato storicamente sulle colline del vicentino è ora diffuso in tutto il Veneto.
In Campania si produce una varietà simile: il broccolo spigarello (in dialetto minestra), un tipo simile è anche il broccolo di Natale chiamato così perché matura verso fine dicembre. Come si cucina? In padella è il modo più semplice.
Ricetta del Broccolo Fiolaro in Padella
Ingredienti
- 550 g broccolo fiolaro (le parti più tenere)
- Mezza cipolla (circa g 80)
- Olio extravergine d’oliva (o di semi) q.b.
- Acqua q.b.
- Sale (poco) q.b.
- Curry (o peperoncino) q.b.
- Facoltativo: uno spicchio di aglio
Preparazione
- Pulisci il broccolo fiolaro: togli i germogli interni (i cosiddetti fioi o figli) con la loro base più tenera, le foglie più piccole e le parti verdi (foglie) che partono dal gambo degli steli più grandi (elimina i gambi coriacei).
- In un basso tegame antiaderente fai imbiondire la cipolla tagliata finemente con poca acqua e olio per circa 5 minuti. Se gradito aggiungere uno spicchio d’aglio (intero e senza anima o tritato).
- Nel frattempo lava e taglia a pezzetti il broccolo fiolaro già curato. Aggiungilo alla cipolla con il curry e il sale (o il dado vegetale).
- Fai cuocere il tutto per circa 10 minuti (all’occorrenza aggiungere poca acqua) o fino a raggiungere il grado di cottura preferito.
Il broccolo fiolaro in padella è ottimo anche per condire una pasta, la pizza, per preparare un pesto o un risotto.
Altre Ricette con i Broccoli
La pasta con i broccoli è un piatto tradizionale. I tipi di pasta che si adattano a tale preparazione sono diversi ma è preferibile usare la pasta corta, come le classiche orecchiette pugliesi. La ricetta tradizionale prevede le cime di rapa tra gli ingredienti ma puoi sostituirle con i broccoli per dar vita a un piatto ugualmente eccellente. Pulisci i broccoli e mettili da parte. In una pentola capiente, porta l’acqua a bollore e poi versali.
Se invece cerchi un primo sostanzioso, quello che fa per te è una pasta con broccoli e salsiccia: la salsiccia, molto saporita, è perfetta per contrastare il gusto delicato del broccolo. In un tegame capiente, porta a bollore l’acqua salata. Aggiungi le cime di broccoli e lascia cuocere per circa 10 minuti. In una padella a parte, scalda un cucchiaio di olio EVO con uno spicchio d’aglio e aggiungi la salsiccia. Quindi sfuma con vino bianco, aggiungi un pizzico di sale e di pepe e lascia cuocere a fuoco lento. Una volta pronti, unisci i broccoli con la salsiccia.
I broccoli sono molto versatili anche per la realizzazione di secondi piatti. Unendoli con i fagioli lessati e schiacciati, puoi creare degli hamburger insoliti ma squisiti. I broccoli, inoltre, si prestano alla preparazione di torte salate: prova a prepararne una farcendola con broccoli ripassati in padella e salsiccia. Prendi un rotolo di pasta sfoglia, stendilo, metti al centro broccoli, salsiccia e formaggio. Richiudi il rotolo a pacchetto, capovolgilo e spennella con un composto di tuorlo e olio. Incidi la superficie e metti in forno preriscaldato a 200° per circa 30 minuti.
Di quanto facciano bene i broccoli e delle loro proprietà benefiche potremmo parlarne per ore così come delle svariate ricette. Oggi però vogliamo concentrarci sui broccoli in padella, uno dei modi più semplici e poco elaborati per poterli gustare. Si perché gratinati, in vellutata con patate e porri o cremosi per condire la pasta sono tutte varianti sicuramente squisite. Ma volete mettere la semplicità di un contorno sano e genuino come i broccoli in padella? Si preparano in pochissimo tempo e per dare un tocco di sapore in più, e che ve li farà amare particolarmente, abbiamo aggiunto un po' di immancabile aglio e peperoncino!
Broccoli in Padella: Ricetta Semplice
Ingredienti
- 425 grammi di broccoli (cime)
- Olio extra vergine di oliva
- Aglio
- Peperoncino
- Sale
Preparazione
- Cominciate staccando il gambo, che non ci serve, dalle cime.
- A questo punto scroprite e cuocete per altri 10 minuti aggiustando di sale, in questo modo l'acqua evaporerà.
- Per essere sicuri che siano arrivati alla giusta consistenza fate la prova con la forchetta.
- Versate l’olio extra vergine di oliva e lasciate insaporire a fiamma vivace per 2-3 minuti per lato.