Nel mondo del resistance training, si tende ad attribuire un consumo calorico elevato, una spiccata efficacia nel dimagrimento e una capacità quasi “magica” di accelerare il metabolismo anche dopo l’allenamento. Ma quanto c’è di vero in tutto questo? E quanto, invece, è il frutto di semplificazioni, hype mediatico e “verità” rilanciate a colpi di reel, podcast e post virali? In questo articolo proveremo a fare chiarezza, analizzando i punti chiave di un tema tanto affascinante quanto complesso - sempre con il supporto della fisiologia e dell’evidenza scientifica.
Accelerare il Metabolismo: Mito o Realtà?
L’idea che esistano metabolismi “lenti” e “veloci” è profondamente radicata nel linguaggio comune, ma scarsamente supportata dalla letteratura scientifica. A livello metodologico, non esiste una distinzione quantitativa o clinicamente rilevante tra individui con metabolismo basale significativamente più basso o più alto, in assenza di condizioni patologiche. Tuttavia, il concetto persiste, spesso usato come spiegazione di sovrappeso o difficoltà nella perdita di massa grassa. La percezione di un “metabolismo lento” è spesso riferita, erroneamente, al metabolismo basale (BMR), che rappresenta la quota più consistente del Total Daily Energy Expenditure (TDEE), ovvero il fabbisogno calorico totale giornaliero.
Il TDEE comprende:
- BMR: consumo energetico a riposo, circa il 60-75% del TDEE
- Attività fisica: (esercizio strutturato e movimento spontaneo): 15-50% a seconda dello stile di vita
- Termogenesi indotta dalla dieta (TID): circa il 10%
Nella maggior parte dei soggetti sedentari, la spesa energetica totale è dominata dal metabolismo basale e da attività a bassa intensità, con un impatto minimo dell’esercizio fisico se non praticato regolarmente e con sufficiente volume. Ma il metabolismo basale è davvero così variabile tra individui? La risposta è: molto meno di quanto si pensi. Secondo Bosy-Westphal et al. (2004) e Wang et al. (2010), circa il 60-75% del BMR è determinato dal metabolismo di organi ad alta richiesta energetica come cervello, fegato, cuore e reni, che rappresentano solo il 5-6% del peso corporeo totale ma consumano la maggior parte dell’energia a riposo. Questi organi, tuttavia, non sono modificabili dall’allenamento in modo significativo né permanente.
L’unica componente modificabile del metabolismo basale è rappresentata dalla massa magra, in particolare la massa muscolare scheletrica. Essa consuma, a riposo, circa 13 kcal/kg/die secondo Wang et al. (2010), con stime più recenti che arrivano a 15-20 kcal/kg/die (Heymsfield et al., 2019). In confronto, il tessuto adiposo ha un metabolismo di circa 4,5 kcal/kg/die, contrariamente all’idea che sia metabolicamente “inattivo”. Tuttavia, anche in scenari ottimistici di body recomposition - ad esempio, un guadagno di 3 kg di muscolo e una perdita di 3 kg di grasso - l’incremento del metabolismo basale sarebbe di appena ~46,5 kcal al giorno, un valore facilmente compensabile con un piccolo eccesso calorico (Wang et al., 2010).
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Studi applicativi confermano l’effetto marginale della massa muscolare sul BMR. Ad esempio, MacKenzie-Shalders et al. (2019) non hanno riscontrato modifiche significative del metabolismo basale in giocatori élite di rugby dopo un incremento della massa magra durante la pre-season. Lo stesso gruppo, in una metanalisi successiva (2020), ha segnalato che solo l’allenamento di forza sembra avere un potenziale effetto sul BMR, al contrario dell’allenamento di endurance.
Tuttavia, gli autori invitano alla cautela per via della scarsa qualità metodologica di alcuni studi e della potenziale interferenza dell’EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), che può alterare le misurazioni del BMR se effettuate troppo a ridosso dell’esercizio. Infine, anche nei casi in cui si registra un aumento del BMR, l’entità assoluta rimane contenuta. In uno studio di Hunter et al. (2000), sei mesi di resistance training in soggetti anziani hanno portato a un incremento medio del metabolismo basale di circa 90 kcal/die, un valore statisticamente significativo ma relativamente modesto in termini pratici.
Mito e Realtà Metabolica
L’idea di “accelerare il metabolismo” attraverso l’allenamento ha un fondamento fisiologico, ma è spesso sovrastimata in termini di impatto calorico reale. Come abbiamo visto, il BMR è determinato in larga parte da strutture non modificabili, come fegato, cervello, cuore e reni - organi che, pur costituendo una minima percentuale del peso corporeo, rappresentano fino al 75% del dispendio energetico a riposo (Bosy-Westphal et al., 2004; Wang et al., 2010).
La massa muscolare è l’unico fattore realmente modulabile con l’allenamento, ma anche qui l’effetto è contenuto. Un incremento di 3 kg di muscolo, compensato da una perdita equivalente di tessuto adiposo, genera un aumento netto di circa 46-50 kcal/die (Wang et al., 2010; Heymsfield et al., 2019). In prospettiva annuale può sembrare rilevante (~18.250 kcal/anno), ma nella pratica quotidiana può essere facilmente neutralizzato da una semplice variazione alimentare - basti pensare che mezza mela può già colmare quella differenza.
Ciò non significa che il lavoro sulla massa muscolare sia inutile: nei soggetti sedentari, il margine di miglioramento del metabolismo basale è più ampio, e ogni incremento della spesa energetica è prezioso. Tuttavia, se l’obiettivo è incidere in modo significativo sul TDEE, la leva più potente rimane l’attività fisica complessiva, codificata e spontanea. Smettiamo quindi di attribuire il sovrappeso al “metabolismo lento” e iniziamo a considerare l’inattività come principale imputato.
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Paradossalmente, i soggetti in sovrappeso consumano più energia in termini assoluti rispetto ai normopeso, e in modo simile se rapportato alla massa magra (Carneiro et al., 2016; Aull et al., 2008). È giunto il momento di sfatare un altro mito: il metabolismo non rallenta in modo significativo dopo i 30 anni, come spesso si crede. Unaricerca recente (Pontzer et al., 2021) ha dimostrato che il metabolismo rimane stabile fino ai 60 anni, e il successivo calo è attribuibile principalmente al progressivo rallentamento del turnover cellulare degli organi interni - non alla sola perdita di massa magra, che può comunque essere contrastata con l’allenamento a qualsiasi età.
In sintesi: anche se il vostro metabolismo non sarà mai “turbo”, l’esercizio fisico rimane l’arma più efficace per agire sul dispendio energetico totale. Il BMR si modificherà poco, ma il TDEE può crescere in modo significativo con l’adozione di uno stile di vita attivo. A meno di trasformarvi in Hulk da 100 kg di massa magra nel giro di qualche mese - ma, per ora, nessuna pillola miracolosa è in arrivo.
Spesa Energetica dell’Allenamento di Forza: Le Basi
La valutazione della spesa energetica durante una sessione di allenamento contro resistenza è ben più articolata rispetto a quanto avviene per le attività aerobiche cicliche. Queste ultime, infatti, sono caratterizzate da gesti ripetitivi, continui e a basso impatto neuromuscolare, che consentono una stima più affidabile del dispendio energetico in MET (Metabolic Equivalent of Task) (Ainsworth et al., 1993).
Al contrario, l’allenamento di forza presenta una struttura intermittente, con alternanza di fasi ad alta intensità e recuperi passivi o attivi, e con un elevato impatto neuromuscolare. Questa peculiarità lo rende difficilmente classificabile in termini univoci di spesa calorica, poiché ogni protocollo può variare sensibilmente per:
- carico utilizzato (espresso in % del 1-RM),
- numero e durata delle serie e ripetizioni,
- tempo sotto tensione,
- densità dell’allenamento (rapporto lavoro/recupero),
- organizzazione (tradizionale, a circuito, a esaurimento),
- stato di allenamento del soggetto.
Il materiale tecnico analizzato evidenzia come, anche mantenendo costante il numero totale di ripetizioni (es. 30 ripetizioni per esercizio), differenti configurazioni producano effetti metabolici diversi:
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- LS (Light Strength): 2 serie da 15 ripetizioni al 60% 1-RM
- IS (Intermediate Strength): 3 serie da 10 ripetizioni al 75% 1-RM
- HS (Heavy Strength): 6 serie da 5 ripetizioni al 90% 1-RM
In termini di spesa energetica, il peso relativo del carico e la durata totale della sessione incidono in modo decisivo, ma vanno interpretati alla luce dell’impegno metabolico indotto e del consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Quest’ultimo è tanto maggiore quanto più elevata è l’intensità dell’allenamento, e può rappresentare una quota rilevante del dispendio calorico complessivo, spesso sottostimata (Børsheim & Bahr, 2003).
Inoltre, la tipologia di organizzazione della sessione influisce sul profilo metabolico: ad esempio, i circuiti tradizionali, se eseguiti con carichi submassimali e recuperi brevi, inducono un’elevata risposta cardiovascolare e lattacida, con un profilo metabolico più vicino all’allenamento intermittente ad alta intensità (HIIT) (Marín-Pagán et al., 2020).
Tuttavia, non esiste una classificazione definitiva della spesa energetica dell’allenamento di forza, proprio a causa delle infinite combinazioni possibili tra le variabili strutturali e funzionali. Per questo motivo, sebbene l’allenamento contro resistenza sia tradizionalmente considerato meno impegnativo sul piano energetico rispetto alle attività aerobiche, le più recenti evidenze mostrano che, in funzione dell’intensità, del volume e della densità, il resistance training può rappresentare un importante stimolo per l’incremento del dispendio calorico, sia acuto che cronico (João et al., 2021; Nakagata et al., 2022).
Quanto si Consuma in Sala Pesi? Una Stima Realistica
Partiamo da un presupposto generale: consumare calorie con l’esercizio fisico è difficile, in particolare con gli allenamenti fitness. Diverso, naturalmente, è il caso degli atleti professionisti, che si allenano anche due volte al giorno ad alta intensità, con volumi elevati e senza interruzioni significative nel corso dell’anno. Una via di mezzo, difficilmente classificabile, è rappresentata da chi pratica fitness estetico di alto livello: 5-6 sedute settimanali, sessioni da due ore, alta intensità. Non rientrano nella categoria degli atleti nel senso stretto e performante del termine, ma dal punto di vista del dispendio energetico associato all’allenamento, vi si avvicinano molto.
Sicuramente sollevare pesi è impegnativo, ma si tende spesso a confondere la fatica meccanica e neuro-muscolare percepita durante serie comprese tra 5 e 20 ripetizioni con un elevato dispendio calorico. Tuttavia, non è così lineare. Le varie attività fisiche possono essere classificate come leggere, moderate o intense in base al dispendio calorico per minuto o per ora. In riferimento al bodybuilding classico, si stima che un allenamento:
- leggero consumi circa 3 kcal/kg/h
- moderato circa 4 kcal/kg/h
- intenso circa 6 kcal/kg/h
Il primo nodo interpretativo, però, è stabilire cosa significhi, in termini pratici, “leggero”, “moderato” o “intenso” nell’ambito del resistance training. A ciò si aggiunge il fatto che si deve considerare non il tempo totale in palestra, ma il tempo effettivo di lavoro muscolare.
Esempio Pratico
Una donna di 65 kg, tecnicamente preparata, esegue un total body composto da 10 esercizi, 3 serie ciascuno: 30 serie totali. Se ogni serie dura 1 minuto e i recuperi sono di 2 minuti, la sessione dura circa 90 minuti, ma solo 30 minuti sono realmente “attivi”.
A un’intensità media (5 kcal/kg/h), il calcolo sarà:
- sull’intera seduta (1,5 h): 5 × 65 × 1,5 = 487 kcal
- sul solo tempo di lavoro effettivo (0,5 h): 5 × 65 × 0,5 = 162 kcal
Un valore più realistico può collocarsi tra le 250 e le 300 kcal, considerando anche il consumo durante i recuperi, dove frequenza cardiaca e ventilazione restano elevate. Se si considera solo la massa magra attiva, ad esempio 52 kg su 65 (20% di massa grassa), il valore scende: 5 × 52 × 0,5 = 130 kcal
Cosa Dice la Letteratura?
Reis et al. (2011, J Hum Kinet) indicano che il dispendio negli esercizi contro resistenza varia tra 3 e 30 kcal/min, con punte fino a 40 kcal/min in movimenti multiarticolari con alti carichi. Questa variabilità dipende anche dalla componente anaerobica, stimabile ma non misurabile con precisione, che si somma a quella aerobica valutabile tramite il VO₂. Altri studi, come Adeel et al. (2021, Applied Sciences), mostrano dispendi di 679-840 kcal per allenamento, ma solo in protocolli ben ottimizzati, raramente adottati da utenti non agonisti.
Inoltre, Reis et al. (2017, PLOS ONE) confermano che il costo energetico cresce linearmente con l’intensità, ed è maggiore per esercizi sugli arti inferiori rispetto al tronco o agli arti superiori.
La stima varia anche tra uomini e donne:
- 2,7 a 11 kcal/min per gli uomini
- 2,3 a 5,2 kcal/min per le donne (Reis et al., 2011)
Con carichi molto bassi (20% 1-RM) si registrano 3-10 kcal/min, mentre a carichi elevati (80% 1- RM), specialmente con gli arti inferiori, si possono superare le 20 kcal/min.
Tecniche Avanzate: Quanto Consumano Davvero?
Da anni nel bodybuilding avanzato sono in uso tecniche speciali per massimizzare l’intensità: biset, drop set, stripping. Uno studio del 2024 (Int J Exerc Sci) le ha confrontate con l’allenamento tradizionale:
- Biset → 42,4 ± 6,02 kcal/min
- Drop set → 36,5 ± 4,95 kcal/min
- Allenamento tradizionale → 32,0 ± 4,43 kcal/min
Il biset ha mostrato un consumo più alto (principalmente aerobico), ma le differenze non sono statisticamente significative. Inoltre, la fatica percepita nei drop set, spesso molto elevata, non equivale necessariamente a un maggiore dispendio energetico o a una maggiore efficacia ipertrofica a parità di volume.
Il resistance training ha un dispendio calorico reale ma contenuto, molto dipendente dalla struttura dell’allenamento e dalla massa muscolare coinvolta. Se ben programmato e con intensità adeguata, può comunque rappresentare un valido contributo al bilancio energetico settimanale, con il vantaggio ulteriore di incrementare la massa magra e quindi influenzare, nel medio-lungo termine, anche il metabolismo basale.
Variazioni nel Dispendio Energetico
Quando si compone una scheda d’allenamento fitness, l’inserimento di altre modalità di esercizio oltre il sollevamento pesi modifica sensibilmente il dispendio energetico complessivo. È il caso, ad esempio, del circuit training, una metodologia che prevede esercizi consecutivi a bassa o nulla pausa, combinando movimenti multiarticolari e attivazione muscolare.
Tabella riassuntiva: Stima del dispendio energetico in diverse tipologie di allenamento
| Tipologia di Allenamento | Dispendio Energetico Stimato (kcal/kg/h) | Note |
|---|---|---|
| Bodybuilding leggero | 3 | Basso carico, recuperi lunghi |
| Bodybuilding moderato | 4 | Carico intermedio, recuperi moderati |
| Bodybuilding intenso | 6 | Alto carico, recuperi brevi |
| Circuit Training | 5-7 | Dipende dall'intensità e dalla durata del circuito |
| Attività Aerobica (corsa, ciclismo) | 6-10 | Varia in base all'intensità e alla durata |
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