I broccoli sono fiori commestibili della pianta erbacea Brassica oleracea L., varietà italica, appartenente alla famiglia delle Crucifere. Sono anche conosciuti col nome di cavolo-broccoli, poiché appartengono all'omonima categoria, anche se si differenziano notevolmente dalla maggior parte dei fiori di Brassica oleracea per l'aspetto tipico verde o violaceo, più o meno ramoso.
In Italia, esistono anche varietà locali di broccoli quali: il Balia, il Futura, il Blu di Sicilia, il Bianco, il Precoce di Verona, il Calabrese, il Bronzino di Albenga, il Mùgnulo leccese e il Romanesco.
I broccoli sono originari dell'Asia minore ma, in seguito all'importazione, fin dall'antichità sono oggetto di coltivazione greca ed italica (soprattutto in meridione). La semina avviene con gli ultimi giorni di aprile ed in maggio/giugno le piantine (opportunamente distanziate di 50cm l'una dall'altra) vanno disposte nelle apposite aiuole anche in consociazione al sedano.
La redditività dei broccoli è buona poiché, anche in seguito alla recisione del fiore, la pianta (in prossimità delle ascelle fogliari) continua a produrne per tutto l'arco della stagione calda (da luglio a ottobre, a seconda delle qualità) e fino alla stagione fredda (alcuni tipi resistono anche con temperature inferiori allo 0).
I fiori dei broccoli vanno staccati, o meglio tagliati, con circa 8-10cm di gambo (porzione della pianta che, al gusto, ricorda vagamente l'asparago), assolutamente prima che fioriscano, "pena" la compromissione della commestibilità.
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I broccoli appena raccolti si prestano bene alla surgelazione, meglio se preceduta da bianchitura (detta anche sbianchitura, è una rapida sbollentata che non cuoce l'alimento). I broccoli si qualità devono soddisfare alcuni criteri visivi: NON infiorescenza, compattezza, colore brillante (verde e non giallo), foglie verdi e turgide (non gialle e appassite) e gambo integro (tenero e non legnoso).
Se i broccoli soddisfano queste caratteristiche, oltre a costituire un ottimo ortaggio da cuocere, sono ottimi anche crudi; altre preparazioni sono: bolliti, gratinati al forno, in vellutata, saltati, come sugo di accompagnamento, in minestrone ecc.
Caratteristiche Nutrizionali
I broccoli sono ortaggi che appartengono sia al VI che al VII gruppo degli alimenti, poiché contengono elevate quantità di vitamina C (acido ascorbico) e di β-carotene (retinolo eq. - pro-vitamina A); in virtù di queste caratteristiche - nonché del relativo contenuto in sostanze fenoliche (polifenoli), di sulforafano (sostanza genericamente benefica, anti-aging e fortemente antiossidante) e di clorofilla (antiossidante) - il broccolo (meglio se consumato crudo) costituisce un alimento che vanta caratteristiche anti-tumorali.
Dal punto di vista salino, i broccoli apportano ottime quantità di magnesio, fosforo e ferro; anche se quest'ultimo in forma poco biodisponibile. I broccoli sono anche una fonte eccelsa di fibra alimentare, utilissima per l'aumento della sazietà, per la prevenzione e la riduzione sintomatologica della stipsi, per la modulazione dell'assorbimento glicidico, come prebiotico e per la riduzione dell'assorbimento del colesterolo.
La fibra dei broccoli è particolarmente efficace se sottoposta a cottura e frullata nel confezionamento delle minestre brodose tipo vellutata; in tal modo è possibile scomporre parzialmente e diluire la fibra viscosa amplificandone l'effetto benefico all'interno del tubo digerente.
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Dal punto di vista energetico, i broccoli non sono particolarmente energetici e rientrano nella media degli ortaggi, con una densità calorica compresa tra 20 e 30kcal/100g; le proteine sono a basso valore biologico e qualitativamente rivestono un ruolo marginale, i grassi sono quantitativamente scarsi (anche se di tipo prevalentemente insaturo) e i glucidi sono di tipo monosaccaride (fruttosio).
Purtroppo, i broccoli sono anche ricchi di purine, caratteristica che li ESCLUDE TOTALMENTE dalla dieta per l'iperuricemia o per la gotta. Non mancano le polemiche sulla contaminazione da nitrati (sostanze convertibili in metaboliti tossici: nitriti e nitrosamine) dei broccoli, anche se, a dirla tutta, non sono le verdure che ne contengono di più; ne risultano più ricchi: lattuga, cavolo rapa, lattuga cappuccina, crescione, bietola da costa, ravanello, rafano, rabarbaro, rapa rossa, spinacio, cima di rapa, indivia, finocchio, cavolo riccio, sedano, cavolo bianco, cavolo verza e zucchino.
I broccoli hanno un sapore delicato ma non particolarmente strutturato e rientrano negli ortaggi difficilmente accettati dai commensali più giovani.
Non sempre apprezzati e valorizzati a dovere, i broccoli sono una varietà di cavolo che può trovare ampio utilizzo in cucina, in ricette molto gustose oltre che amiche del benessere. Andiamo a conoscerli meglio.
Valori Nutrizionali dei Broccoli (per 100g)
| Elementi principali | Valore |
|---|---|
| Acqua | 89,3 g |
| Energia | 34 kcal |
| Proteine | 2,82 g |
| Grassi | 0,37 g |
| Carboidrati | 6,64 g |
| Fibre | 2,6 g |
| Zuccheri | 1,7 g |
| Minerali | Valore |
| Calcio | 47 mg |
| Ferro | 0,73 mg |
| Magnesio | 21 mg |
| Fosforo | 66 mg |
| Potassio | 316 mg |
| Sodio | 33 mg |
| Zinco | 0,41 mg |
| Vitamine | Valore |
| Vitamina C | 89,2 mg |
| Tiamina | 0,071 mg |
| Riboflavina | 0,117 mg |
| Niacina | 0,639 mg |
| Vitamina B6 | 0,175 mg |
| Folato, DFE | 63 µg |
| Vitamina A, RAE | 31 µg |
| Vitamina E | 0,78 mg |
| Vitamina K | 102 µg |
| Grassi | Valore |
| Grassi saturi | 0,114 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,031 g |
| Grassi polinsaturi | 0,112 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
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Tanti i benefici, pochissime le controindicazioni al loro consumo, i broccoli appartengono a pieno titolo alla famiglia delle Cruciferae e come tali risultano particolarmente preziosi per mantenersi in salute nel periodo invernale. Di questo ortaggio consumiamo i fiori e una parte del gambo, entrambi ricchi di buone proprietà.
Un broccolo è composto per oltre il 90% da acqua, contiene quasi 3 grammi di fibre per un etto di parte edibile e altrettante proteine. I grassi totali sono irrilevanti, il colesterolo assente. Si tratta in tutta evidenza di un alimento molto leggero, che apporta poco più di 30 calorie all’etto, mentre aiuta a fare rifornimento di sali minerali, in particolare magnesio e fosforo.
I broccoli contengono beta-carotene e vitamina C, quest’ultima purtroppo in larga parte persa nella necessità di cuocerli.
La ricchezza di clorofilla contribuisce all’effetto antiossidante e protettivo dei broccoli, unitamente al sulforafano, composto organico benefico tipicamente presente in questa categoria di ortaggi e che manifesta chiaramente la sua presenza con l’odore intenso sprigionato in cottura.
Come altre verdure verdi i broccoli sono un’ottima scelta per chi cerca un effetto detox - l’estratto di broccoli è utilizzato a questo scopo anche in alcuni integratori - e allo stesso tempo un alimento che aiuti a contrastare stanchezza e affaticamento.
Le controindicazioni al consumo di broccoli sono circoscritte a specifiche intolleranze. Come per altre verdure della stessa famiglia è però necessario prestare attenzione al loro consumo in caso di problemi pregressi alla tiroide, consultando il proprio medico a questo proposito ed evitando, come sempre e a maggior ragione, eccessi.
Origini, Diffusione e Varietà
I broccoli (Brassica oleracea varietà Italica) sono una coltivazione mediterranea presente nel nostro territorio, così come in Grecia e in Turchia, da tempi antichissimi. Il loro consumo ha poi preso piede in molte altre aree d’Europa e del Mondo. In Italia sono coltivati in diverse regioni e particolarmente diffusi al Centro-Sud, con alcune varianti locali.
La più nota è il cavolo broccolo romanesco, facilmente riconoscibile per il particolare disegno creato dalle sue infiorescenze. Tra le altre varietà italiane di broccolo possiamo citare il Bronzino di Albenga, con infiorescenze coniche di colore giallo-verde, e il Mugnulo leccese, verdura apprezzata e utilizzata in tutto il Salento.
Usi in Cucina
Il cavolo broccolo è un ortaggio mediamente piuttosto delicato - abbiamo raccolto alcuni suggerimenti su come conservare i broccoli in un articolo a parte - ma allo stesso tempo economico e facile da cucinare senza sprechi, essendo utilizzabile anche buona parte del gambo. Il vapore è la tecnica di cottura più adatta a conservarne le proprietà. In linea generale è sempre consigliabile una cottura breve, appena sufficiente ad ammorbidire cime e gambi.
Per mantenere acceso il colore, quando serve, i broccoli possono essere sbianchiti, ossia sbollentati rapidamente e poi passati in acqua ghiacciata.
Se il broccolo al vapore condito con un filo di olio - uno dei modi più salutari per inserirlo nel menù - non sempre riesce a conquistare il palato, è pur vero che lo stesso ortaggio può diventare protagonista di ricette più invitanti. Consigliamo ad esempio di portare a tavola i broccoli all’interno di muffin salati o tra gli ingredienti alla base di un crumble.
Numerosi gli abbinamenti possibili con altre verdure di stagione - ad esempio finocchi, carote, patate, topinambur - e ottimo l’accostamento con il melograno. Suggeriamo a questo proposito una pasta adatta a menù autunnali e invernali. I broccoli sono ottimi anche semplicemente ripassati in padella e insaporiti con olio e aglio. Al forno consentono di preparare perfetti contorni gratinati o piatti unici con formaggi di vario tipo.
Glucosinolati e Benefici Aggiuntivi
Volgendo lo sguardo a molecole che non sono dei veri e propri nutrienti, ma che comunque svolgono importanti ruoli biologici nell’organismo, spiccano i glucosinolati. I derivati di questi composti stanno destando un crescente interesse in ambito scientifico, grazie al potenziale ruolo nella prevenzione di diverse forme tumorali. Sono stati identificati più di 120 composti e il broccolo è particolarmente ricco di indolo e sulforafano.
Il primo sarebbe in grado di ridurre il rischio di tumori ormono-dipendenti, come quello del seno; il secondo, grazie ad un’azione battericida, sembrerebbe agire contro Helicobacter Pylori, microrganismo responsabile di gastrite e ulcere a livello dello stomaco, che può portare fino al tumore.
Per beneficiare di queste preziose sostanze occorre trattare l’alimento nel corretto modo. L’enzima che opera la trasformazione dei glucosinolati nelle molecole bioattive si chiama mirosinasi ed è racchiuso in specifiche strutture cellulari della pianta. Tagliare il broccolo e masticarlo bene favoriscono il rilascio dell’enzima che, a quel punto, può agire indisturbato a patto che non si distrugga con una cottura prolungata o si lasci disperdere in acqua.
La mirosinasi, infatti, è idrosolubile e sensibile al calore, il consiglio è quindi di cuocere i broccoli al vapore o sbollentarli in poca acqua per non più di 10 minuti. Sarebbe preferibile consumare sempre l’ortaggio fresco, perché anche il processo industriale di congelamento, che prevede una fase di bollitura pre-congelamento, detta sbianchitura, provoca la diminuzione dei glucosinolati.
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