Non è estate senza insalata di riso, ma questa volta vogliamo stuzzicarvi con una ricetta vegetariana veloce e alternativa: insalata di riso integrale. Un piatto unico, light e veloce. L’insalata di riso integrale è una ricetta che utilizza il riso non raffinato, al quale viene rimosso lo strato fibroso più esterno.
Sana, genuina e al tempo stesso sfiziosa, questa insalata di riso integrale è un tripudio di colori e sapori dell’orto, un’esplosione di vitalità e di leggerezza, complice questo speciale riso integrale ricco di fibre e dall'alto potere saziante che lo rendono una pietanza perfetta per le gite fuori porta all’aria aperta, al parco o anche in spiaggia.
Valori Nutrizionali
Questa ricetta è ricchissima di minerali (calcio e zinco circa il 30% del fabbisogno giornaliero ) e vitamine antiossidanti (A,C,E) elementi che contribuiscono a prevenire l’invecchiamento precoce, oltre a fibre. Rispetto all'equilibrio di calorie apportate dai macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità superiore di grassi, anche se sono soprattutto insaturi, ossia grassi benefici per l'organismo come gli omega 3.
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Per ottenere un migliore bilanciamento del pasto si consiglia di raggiungere l'equilibrio di calorie da macronutrienti sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che in questo caso dovranno essere più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo.
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Ricette con Riso Integrale
Accompagnato da pomodorini e mais, questo piatto oltre a essere leggero è anche molto energetico. Le insalate di riso sono tante infatti, potete condirle anche con salumi e formaggi volendo: un’accoppiata perfetta è infatti quella di cubetti di scamorza e di prosciutto cotto.
Insalata di Riso Integrale Vegetariana
Tra i più comuni ingredienti come le zucchine, le carote e i pomodorini si celano altri ingredienti insoliti tutti da scoprire, come i piccoli e croccanti semi di zucca, che oltre ad essere gustosi rappresentano anche una preziosa fonte di ferro e omega 3.
Ingredienti:
- Riso integrale
- Zucchine
- Carote
- Pomodorini
- Semi di zucca
- Fave
Preparazione:
- Per realizzare l’insalata di riso integrale iniziare ponendo sul fuoco una capiente pentola colma di acqua e portate al bollore. Quando l’acqua bollirà versate il riso e cuocete per 30 minuti a fuoco medio.
- Nel frattempo occupatevi del condimento, sgusciate le fave ed eliminate la pellicina da ciascun seme. Se usate fave già sgusciate, privatele solo della pellicina esterna: ve ne servono circa 70 grammi sgusciate.
- Pelate e spuntate le carote, quindi grattuggiatele.
- Lavate i pomodorini ciliegini e tagliateli in quarti.
- Condite con olio di oliva, sale e pepe, mescolate e tenete da parte. versatelo in una ciotola e conditelo subito con l’olio di oliva in modo da non farlo attaccare e lasciatelo raffreddare completamente.
- Una volta che il riso sarà freddo, unite il condimento di verdure e mescolate per amalgamare gli ingredienti.
Insalata di Riso Integrale con Verdure Miste e Mandorle
Procedimento: Fate cuocere i cereali in abbondante acqua salata. Fate cuocere per 6 minuti a fuoco medio fino alla completa cottura delle verdure. Mettete le mandorle in un’altra padella e ponetele su fuoco medio per farle tostare. Cook the cereal in salted water. Let it cook for a few minutes until vegetables are completely cooked. Put the almonds in another pan and place them on medium heat for toast it. When ready, season rice and quinoa with the vegetable mix, add the almonds and orange zest.
Consigli Extra
Se volete aggiungere un tocco di croccantezza alla vostra ricetta, vi sveliamo un trucco semplice e veloce: saltate il riso in padella, prima di unirlo al resto degli ingredienti freschi, con un filo di olio! Una volta raffreddato aggiungete il resto! Sciacquate il riso un paio di volte sotto acqua corrente. Cuocete il riso integrale in abbondante acqua salata, poi scolatelo e lasciatelo intiepidire.
Per questa ricetta è consigliabile che il riso rimanga leggermente al dente, raggiunta la cottura scolatelo e raffreddatelo con acqua corrente e asciugate con un canovaccio pulito. Trasferite in una terrina capiente il riso dove avrete preparato una insalata con il cuore dell'indivia ridotto a pezzi grossi, i cubetti di Grana Padano DOP, il sedano a listarelle, le fettine sottili di mele, l'olio e il succo di limone.
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