Ogni volta che mangiamo o beviamo, stiamo ingerendo un certo numero di calorie. Questo apporto calorico giornaliero è ciò che definirà maggiormente il nostro peso. Prima di tutto, è importante conoscere le calorie giornaliere che dobbiamo assumere. Per questo c'è una formula che, sebbene sia abbastanza generica, può indicare un numero approssimativo: moltiplicate il vostro peso attuale in chilogrammi per 30.
Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano. Resta da dire però che, nei casi di sovrappeso più importanti, bisogna far affidamento ai professionisti, non basta solo non mangiare o fare esercizi senza nessun criterio. Biologia e fisicità vanno valutate da mani esperte, ma nel frattempo mangiare sano e muoversi regolarmente saranno sempre la decisione giusta.
Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione. Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Esercizi Efficaci per Bruciare Calorie
Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa. Ad esempio i Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie. L'American College of Sports Medicine ha condotto uno studio in cui è stato affermato che con un singolo burpee il nostro corpo brucia 1,43 calorie. Visto che questo esercizio fa lavorare la maggior parte dei gruppi muscolari, perchè non farci aiutare da un bel completo sportivo snellente?
Il nuoto è un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla. E infine, il famosissimo squat che è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie. Siete pronte a bruciare quelle fastidiose calorie?
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Attività Cardiovascolari: Cyclette vs. Tapis Roulant
Tra gli attrezzi più popolari per l’allenamento cardiovascolare casalingo troviamo la cyclette e il tapis roulant. Al di là delle specifiche caratteristiche tecniche e dei potenziali benefici sulla salute offerti dalla cyclette e dal tapis roulant, un principio fondamentale guida il successo di qualsiasi programma di perdita di peso o di miglioramento della forma fisica: la regolarità e la costanza nell’uso. L’attrezzo che si rivela più efficace per ciascuno di noi è, in ultima analisi, quello che siamo disposti a utilizzare con maggiore frequenza e costanza.
In generale, il tapis roulant permette di bruciare più calorie rispetto alla cyclette. La cyclette è spesso lodata per il suo basso impatto sulle articolazioni. È un’opzione ideale per chi ha problemi alle ginocchia, alla schiena o alle caviglie. Il tapis roulant, d’altro canto, offre una modalità di esercizio che imita il movimento naturale della camminata e della corsa. Questo può tradursi in un maggiore dispendio calorico rispetto alla cyclette, se parliamo di corsa, poiché coinvolge più gruppi muscolari simultaneamente.
In ultima analisi, sia la cyclette che il tapis roulant sono strumenti efficaci per aiutare nella perdita di peso, con benefici specifici che possono rendere uno più adatto dell’altro a seconda delle circostanze individuali. La scelta tra cyclette e tapis roulant dovrebbe cioè riflettere non solo le calorie spese per ora, ma anche le nostre preferenze personali, il piacere nell’uso e la praticità. Se l’attività fisica diventa un piacere, piuttosto che un dovere, è molto più probabile che diventi una parte integrante della nostra routine quotidiana. Pertanto, quando si valuta quale attrezzo incorporare nel proprio stile di vita, è essenziale considerare quale tra questi si adatti meglio alle proprie inclinazioni, stimoli maggiormente la motivazione personale e si adatti armoniosamente alla propria routine quotidiana.
Camminare: Un'Attività Semplice ed Efficace
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000).
Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio. Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato.
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Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata. Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione. Onde evitare infortuni, la corsa richiede l'uso di scarpe da running specifiche, mentre per camminare non sempre sono necessarie. Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%. Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico. Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica? Camminare aiuta anche la respirazione.
Il Metabolismo: Un Fattore Chiave
Il metabolismo consiste nell’insieme di reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule del corpo umano. Per sostenere queste reazioni, l’organismo deve spendere una certa quantità di energia, che ricava dai nutrienti della dieta. Il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'effetto termico dell’attività fisica sono componenti importanti del metabolismo. Anche l’attività lavorativa incide molto. Le attività sportive aerobiche (es. Al contrario, il dispendio energetico durante le attività anaerobiche o prevalentemente anaerobiche (es. Questo semplicemente perché un corpo più pesante ha bisogno di più energia per fare praticamente tutto, dalla corsa alla respirazione.
Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta.
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Strategie per Accelerare il Metabolismo
- Tè Verde: Grazie a queste sostanze fitochimiche, il tè verde può far bruciare più calorie, anche a riposo. Secondo gli studi, ciò equivale a un aumento del metabolismo di circa il 3-4%, anche se alcune ricerche hanno mostrato aumenti fino all’8%.
- Peperoncino Piccante: A tal proposito, uno studio ha stabilito che mangiare 1 grammo di peperoncini piccanti porterebbe a bruciare circa 10 calorie in più nelle 4-5 ore successive.
- Proteine: Mangiare più proteine può anche ridurre il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso.
- Zenzero: Una revisione di 14 studi RCT su un totale di 473 partecipanti suggerisce che lo zenzero ha un effetto significativo sulla riduzione del peso corporeo e del grasso addominale (con una riduzione del rapporto vita-fianchi).
- Freddo: Il freddo stimola anche la cascata degli ormoni tiroidei, che sono ormoni che causano la perdita di peso. Inoltre, aiuterebbe a ridurre la resistenza all’insulina e a migliorare la sensibilità all’insulina.
- Esercizio Fisico ad Alta Intensità: L’esercizio fisico ad alta intensità è probabilmente la migliore strategia per perdere peso aumentando il metabolismo. Innanzitutto perché permette di mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare. Questo tipo di attività fisica aumenta il metabolismo anche dopo la fine dell’allenamento. D’altro canto, anche l’esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare ecc.) è utile per dimagrire e può essere utilizzato come base allenante prima di passare ad attività più intense.
Stare in Piedi: Un Modo Semplice per Bruciare Calorie
Ormai è risaputo che stare in piedi aiuta a bruciare calorie, mentre stare sempre seduti causa problemi di salute. Il solo fatto di stare in piedi invece che seduti vi aiuta a bruciare 20-50 calorie in più all’ora, a seconda della corporatura. Magari non vi sembra tanto su 2000 calorie giornaliere, però cambiare posizione quattro ore al giorno può farvi bruciare 80-200 calorie extra, facendovi perdere 3-9 chili nel corso della giornata. Stare in piedi più spesso contribuisce anche a garantirvi un senso generale di salute e benessere.
Una donna di 58 chili brucia solo 78 calorie all’ora se sta seduta. Se rimanete seduti 8 ore al giorno, bruciate solo 624 calorie, meno di quelle che molti consumano a cena. In più, uno stile di vita sedentario contribuisce contrarre l’obesità e complicazioni per la salute. Persino chi va in palestra e cammina 30 minuti ogni giorno sul tapis roulant rischia di passare la maggior parte del tempo seduto per via del lavoro.
Una donna di 58 chili brucia circa 99 calorie all’ora in piedi, con un totale di 792 calorie per otto ore. Stare in piedi è un’attività chiamata termogenesi, che comprende quelle attività giornaliere che aiutano a bruciare calorie, come agitarsi di continuo, gesticolare e tremare. Aggiungere questo genere di attività permette di bruciare più calorie e vi aiuta a perdere peso. Inoltre vi spinge a fare altri movimenti, come camminare avanti e indietro mentre siete al telefono o andare a fare fotocopie. Questi piccoli movimenti si aggiungono alle altre calorie bruciate durante il giorno.
Stare in piedi migliora la postura e riduce i mal di testa e la rigidità. La mente poi diventerà più libera e sarà più facile concentrarvi. Al contrario, stare seduti comprime la spina dorsale e stringe il petto, le spalle e i muscoli del collo. Se usate una sedia che non va bene avrete problemi di postura e inflessibilità perché state seduti troppo a lungo.
Uno stile di vita sedentario contribuisce allo sviluppo di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità. Fare delle pause quindi e stare anche in piedi è benefico per la salute.
Strategie per Perdere 1 kg
La perdita di peso è un obiettivo tanto desiderato quanto difficile per molte persone. In realtà, con le giuste strategie perdere un chilo non è così tanto complicato, anche se dipende da che cos’è composto questo chilo (acqua? grasso? massa magra? In questo articolo trovi gli aspetti essenziali per perdere quel chilo in eccesso, guidandoti a comprendere quali sono gli sforzi richiesti a dieta e quanto tempo ci vuole per perdere un chilo. In parole semplici, si crea un deficit energetico quando si bruciano più calorie rispetto a quante ne assumi tramite la dieta. La velocità con cui puoi perdere 1 kg varia a seconda di diversi fattori, tra cui il deficit calorico creato e il metabolismo individuale.
Perdere peso: si riferisce in modo più generico alla riduzione del peso, a prescindere dalla componente che cala (massa muscolare, acqua corporea, grasso corporeo). Dunque, una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe. Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana). Un altro tassello fondamentale è comprendere che non è possibile dimagrire in pochi giorni. Le oscillazioni di peso da un giorno all’altro sono frutto dei cambiamenti che riguardano l’acqua corporea e la funzionalità del nostro intestino.
Passaggi Chiave per la Perdita di Peso
- Trova il tuo fabbisogno calorico: per prima cosa devi capire quanta energia consuma il tuo corpo, in questo modo saprai quante calorie dovrai consumare per creare un deficit calorico.
- Crea il deficit calorico: a questo punto riduci di circa 350-500 kcal il tuo fabbisogno giornaliero, ciò si traduce nel mangiare meno e/o aumentare gli allenamenti, in modo da bruciare calorie.
- Scegli alimenti sani e nutrienti: consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente.
- Pratica esercizio fisico: se sei una persona sedentaria il consiglio è quello di iniziare a muoverti un po’, scegliendo ciò che ti piace. In questo modo potrai sia aumentare il dispendio calorico giornaliero favorendo il dimagrimento che migliorare le tue condizioni di salute.
- Concediti qualche alimento extra: che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo.
- 5 pasti giornalieri: non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame.
- Idratati adeguatamente: l’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 - 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 - 3 L/die.
Calorie Bruciate Durante l'Allenamento
Il numero di calorie che si dovrebbe bruciare in un allenamento dipende da diverse variabili. Le persone con un peso maggiore consumano più calorie durante un allenamento perché hanno bisogno di più energia per alimentare il loro corpo. Ad esempio, secondo la Harvard Health Publishing, una persona di 57 kg che cammina per 30 minuti a una velocità media brucia circa 137 calorie in 30 minuti, mentre un'altra di 84 kg che compie il medesimo sforzo nello stesso lasso di tempo ne brucia 200. Più si invecchia meno calorie si bruciano. Anche se esistono altre specifiche, indicativamente maggiore è l'intensità di un allenamento più sono le calorie bruciate. Nonostante le variabili in gioco siano diverse, esistono tabelle che indicano il numero di calorie medio che una persona dovrebbe bruciare in un determinato allenamento.
Per tenere monitorate le calorie bruciate molte persone fanno affidamento ai fitness tracker. Ciò non significa che sia totalmente inutile utilizzarli, visto che possono aiutare a monitorare le tendenze nel tempo. Perché il riscaldamento sia efficace sotto questo secondo aspetto deve essere abbastanza intenso da accelerare il battito cardiaco.
La combinazione di un’alimentazione bilanciata, un esercizio fisico regolare che si ama, e un approccio olistico al benessere generale sarà sempre la strategia vincente per raggiungere e mantenere un peso sano.