La cyclette è un'attrezzo molto versatile che può portare molti benefici, e il "come" allenarsi dipende dalle proprie necessità e dal proprio stato di salute. Allenarsi con la cyclette porta diversi benefici: migliora la salute cardiovascolare, tonifica gambe e glutei e aiuta a bruciare calorie. La cyclette è una bicicletta stazionaria, un attrezzo che di fatto simula la pedalata su una bicicletta senza che effettivamente ci si muova.
È piuttosto comoda poiché può essere utilizzata dentro casa e non occupa molto spazio, a seconda del modello utilizzato. Tipicamente una cyclette è composta da un telaio, una sella spesso regolabile, pedali e manubrio. In linea generale si consiglia di partire con 5-10 minuti di pedalata a bassa intensità, come riscaldamento, per poi aumentare gradualmente l’intensità.
I Benefici della Cyclette
Allenarsi con la cyclette può portare diversi benefici: andare in cyclette anche solo 30 minuti al giorno permette un potenziamento muscolare e cardiovascolare e un miglioramento della capacità aerobica. Nello specifico, tra i benefici dell'andare in cyclette troviamo:
- Migliorano il flusso di sangue e ossigeno in tutto il corpo.
- Come un po’ tutta l’attività fisica (ad esempio il pilates), nel lungo periodo può aiutare a ridurre lo stress e a favorire il benessere mentale, oltre a quello fisico.
- È adatta all’allenamento “a basso impatto” sulle articolazioni, difatti viene spesso utilizzata durante i programmi di riabilitazione.
- Aiuta la salute del cuore e dei polmoni.
- Può rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. Nello specifico, l'azione della pedalata può aiutare a rafforzare polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
- Fa bruciare calorie, dunque in combinazione ad una dieta equilibrata, stilata da un professionista e adatta allo scopo, può favorire la perdita di peso.
Ci sono poi dei “vantaggi” pratici:
- Può essere utilizzata in casa, e dunque rende possibile allenarsi a prescindere dalle condizioni del meteo.
- Rende possibile allenarsi davanti alla televisione o davanti al tablet, qualora durante l’allenamento ci si annoi.
La Cyclette per Dimagrire
Tra i benefici della cyclette vi è il fatto che, come tutta l’attività sportiva, aiuta a bruciare calorie, e dunque potenzialmente a dimagrire. Tuttavia allenarsi con la cyclette non fa “dimagrire” di per sé. Per perdere peso è indispensabile introdurre meno calorie di quante ne vengono consumate, creando così il cosiddetto deficit calorico.
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L'attività fisica, come ad esempio l'uso della cyclette, può essere un valido supporto al dimagrimento, poiché contribuisce a bruciare calorie e a sviluppare massa muscolare. Tuttavia, se non si mantiene un bilancio calorico negativo, ovvero si continuano ad assumere più calorie di quante se ne consumano, la perdita di peso non avverrà. È fondamentale ricordare che la perdita di peso deve avvenire in modo graduale.
Dimagrire velocemente, con una riduzione di peso troppo rapida, infatti, è spesso segnale di un’alimentazione non equilibrata. In generale si consiglia di effettuare attività fisica almeno 3-4 volte alla settimana, per sessioni di almeno 30 minuti. Tuttavia la quantità e l’intensità possono variare a seconda del proprio stato di salute e della propria condizione fisica.
Si consiglia quindi di iniziare con sessioni poco intense, andando ad aumentare l’intensità man mano che si acquisisce confidenza. In media si stima che con una pedalata “moderata” (circa 15-20 km/h) si brucino tra le 150 e le 200 kcal in 30 minuti. Tuttavia non è possibile dare una risposta univoca, poiché quest’ultima dipende da diversi fattori, tra cui:
- Intensità dell’allenamento.
- Durata dell’allenamento.
A seconda dell'intensità dell'allenamento e del peso corporeo, si possono bruciare più di 600 calorie all'ora con un allenamento in cyclette.
Calorie Bruciate in Base al Peso Corporeo e Intensità
Di seguito trovi una tabella che mostra la quantità di calorie bruciate in base alla durata dell’esercizio sulla cyclette a diverse intensità (moderata/alta) ed in base a differenti pesi corporei.
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| Durata (minuti) | Peso Corporeo (kg) | Intensità Moderata (kcal) | Intensità Alta (kcal) |
|---|---|---|---|
| 30 | 60 | 150-200 | 250-300 |
| 30 | 70 | 180-240 | 300-360 |
| 30 | 80 | 210-280 | 350-420 |
| 60 | 60 | 300-400 | 500-600 |
| 60 | 70 | 360-480 | 600-720 |
| 60 | 80 | 420-560 | 700-840 |
Allenamenti Specifici con la Cyclette
Inoltre, sia da principiante che ad un livello pro, si possono sperimentare i benefici dello spin con uno dei seguenti allenamenti su cyclette. L'intensità della pedalata e dei periodi di riposo verranno calibrati in base al tasso di sforzo percepito (RPE) su una scala da 1 (molto facile) a 10 (sforzo massimo), il che significa che si lavora a un ritmo che funziona per la propria forma fisica.
Allenamento Cardiovascolare (45 minuti)
Questo allenamento della durata di 45 minuti è ideale per tutti i ciclisti indoor e outdoor che, con una pedalata sostenuta ed efficente, cercano di migliorare le prestazioni cardiovascolari, incrementare forza nelle gambe e bruciare calorie. L'allenamento inizia con un riscaldamento di 12 minuti (pedalata lenta per i primi 4 minuti + 3 minuti di alternanza posizione in piedi e seduta ogni 30 secondi + 3 minuti di alternanza intensità leggera e media + 2 minuti di defaticamento), quindi si passerà al lavoro principale, costruito su 3 set di lavoro da 3 minuti (3 minuti a media intensità/ frequenza cardiaca 65-75 + 3 minuti ad alta intensità/ frequenza cardiaca superiore a 100 +3 minuti a media intensità/ frequenza cardiaca 65-75) e due minuti di recupero a pedalata leggera.
Allenamento per Principianti e Intermedi (40 minuti)
Questo allenamento di 40 minuti è perfetto per i ciclisti principianti e intermedi e si articola in tre fasi: riscaldamento di 5 minuti, tre intervalli con diverse alternanze lavoro-riposo: primo intervallo (10 minuti ad intensità 8-9 + 5 minuti di recupero livello di intensità 3-4); secondo intervallo (15 minuti alternando 3 minuti in salita intensità 6-7 e 2 minuti di recupero); terzo intervallo (8 minuti alternando 30 secondi di pedalata 8-9 di intensità, e 30 di riposo).
Fartlek Circle
È chiamato anche Fartlek Circle ed è spesso utilizzato per definire una tipologia di allenamento associato alla corsa. È un circuito basato essenzialmente sulla velocità, poco strutturato nei moduli di cui è composto il programma della sessione, ma in cui è fondamentale dosare e calibrare la forza, e quindi la velocità, in funzione delle possibilità e della resistenza di ognuno. Ciò rende questo specifico allenamento adatto a tutti i livelli di fitness, poiché gli intervalli di sforzo e di riposo si basano sulle singole capacità. Allenamento che consente di potenziare la forza muscolare, tonificare gambe e glutei e perdere peso. L'allenamento basato sullo sforzo ha una durata 25 minuti.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Questo tipo di allenamento con la cyclette si basa su intervalli ad alta intensità a lassi di tempo relativamente brevi. Anche se non è necessario essere un professionista del ciclismo, per fare questo tipo di workout è consigliabile avere un po' di esperienza su una bicicletta (specialmente facendo intervalli). La sessione dura 45 minuti e può migliorare la capacità aerobica (la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio), costruire il tessuto muscolare ed essere ideale come attività quotidiana per bruciare calorie e grassi. Le sessioni HIIT come questa funzionano meglio con un allenamento costante di 3-5 giorni alla settimana per almeno 6 settimane.
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Allenamento per Ciclisti Esperti (60 minuti)
Questo allenamento con la cyclette ha una durata complessiva di un'ora. È consigliato per ciclisti esperti che sono sicuri di lavorare quasi alla massima intensità. Nell'allenamento principale, si ripeteranno pedalate di 20 secondi e tempo di riposo di 40 secondi, per 7 serie totali, prima di raggiungere i 3 minuti di recupero. Ogni modesto periodo di riposo consentirà di recuperare tra gli sprint e, infine, di potenziare la forma anaerobica.
Cyclette vs Tapis Roulant
Tra gli attrezzi più popolari per l’allenamento cardiovascolare casalingo troviamo la cyclette e il tapis roulant. Al di là delle specifiche caratteristiche tecniche e dei potenziali benefici sulla salute offerti dalla cyclette e dal tapis roulant, un principio fondamentale guida il successo di qualsiasi programma di perdita di peso o di miglioramento della forma fisica: la regolarità e la costanza nell’uso.
L’attrezzo che si rivela più efficace per ciascuno di noi è, in ultima analisi, quello che siamo disposti a utilizzare con maggiore frequenza e costanza. In generale, il tapis roulant permette di bruciare più calorie rispetto alla cyclette. La cyclette è spesso lodata per il suo basso impatto sulle articolazioni. È un’opzione ideale per chi ha problemi alle ginocchia, alla schiena o alle caviglie.
Il tapis roulant, d’altro canto, offre una modalità di esercizio che imita il movimento naturale della camminata e della corsa. Questo può tradursi in un maggiore dispendio calorico rispetto alla cyclette, se parliamo di corsa, poiché coinvolge più gruppi muscolari simultaneamente. In ultima analisi, sia la cyclette che il tapis roulant sono strumenti efficaci per aiutare nella perdita di peso, con benefici specifici che possono rendere uno più adatto dell’altro a seconda delle circostanze individuali.
La scelta tra cyclette e tapis roulant dovrebbe cioè riflettere non solo le calorie spese per ora, ma anche le nostre preferenze personali, il piacere nell’uso e la praticità. Se l’attività fisica diventa un piacere, piuttosto che un dovere, è molto più probabile che diventi una parte integrante della nostra routine quotidiana.
Pertanto, quando si valuta quale attrezzo incorporare nel proprio stile di vita, è essenziale considerare quale tra questi si adatti meglio alle proprie inclinazioni, stimoli maggiormente la motivazione personale e si adatti armoniosamente alla propria routine quotidiana.
La combinazione di un’alimentazione bilanciata, un esercizio fisico regolare che si ama, e un approccio olistico al benessere generale sarà sempre la strategia vincente per raggiungere e mantenere un peso sano.