Le proteine sono i "mattoni" del nostro corpo, fondamentali per la crescita di capelli e muscoli, e per la riparazione di pelle, tendini e legamenti. Ogni cellula del nostro corpo contiene proteine fondamentali per la costituzione di enzimi, ormoni e anticorpi per il corretto funzionamento di tutti i processi metabolici. Infatti, è indispensabile assumere ogni giorno un adeguato apporto proteico, per garantire il corretto funzionamento dei vari organi e apparati, come quello muscolo scheletrico.
Cause della Carenza di Proteine
Sai cosa può provocare una carenza di proteine? Le cause possono essere diverse: situazioni di convalescenza o recupero da malattie e interventi, soprattutto quando comportano un allettamento prolungato. Ma anche una vita troppo sedentaria o, al contrario, un’attività fisica molto intensa portano ad un aumento del fabbisogno proteico. Che cosa provoca una carenza di proteine? In realtà, non è importante solo la quantità di proteine, ma anche il loro valore biologico. Il valore biologico riassume la capacità dell’organismo di utilizzare in maniera efficiente quelle proteine.
Sintomi della Carenza di Proteine
Ti senti sempre stanco e privo di energie? Uno dei sintomi della carenza proteica è proprio l'affaticamento precoce e la difficoltà di concentrazione e apprendimento. Si tratta ovviamente di alcuni dei sintomi che evidenziano una mancanza proteica lieve. Questi sintomi variano in intensità in base al grado della carenza proteica. Continui episodi di piccoli e grandi malanni, ad esempio raffreddori e simili, perché una carenza di proteine significa un’insufficiente produzione delle armi che il nostro sistema immunitario può mettere in campo, a partire dagli anticorpi, che sono essi stesse delle speciali proteine. Edema, ovvero un gonfiore diffuso causato da un’insufficiente quantità di albumina, la più importante proteina del sangue, la cui presenza normalmente impedisce lo stravaso di liquidi nei tessuti. Uno dei compiti delle proteine è quello di tenere sale e acqua nei vasi sanguigni, quindi, quando c’è un deficit, questi fluidi penetrano nei tessuti circostanti, gonfiandoli. Livelli di proteine basse nel sangue, nello specifico la mancanza di una determinata proteina nella barriera protettiva della pelle, può rendere l’epidermide più vulnerabile agli allergeni e ad altre sostanze irritanti. Riduzione grave di tutte le componenti a base proteica dell'organismo: unghie, capelli, pelle, enzimi, neurotrasmettitori, ormoni, immunoglobuline ecc.
L'importanza di tenere sotto controllo un livello di proteine basso nel sangue è ormai chiaro. Pensi di avere una carenza di proteine? Non preoccuparti: è un problema comune.
Rimedi per la Carenza di Proteine
Per quanto riguarda la carenza di proteine, invece, il problema può essere risolto con degli integratori come le proteine in polvere. Quando con l’alimentazione non si riesce a sopperire al fabbisogno proteico, si può ricorrere all’utilizzo di proteine in polvere e integratori specifici. Si possono anche assumere integratori di aminoacidi e integratori di proteine (come la creatina monoidrato Named Sport) per reintegrare rapidamente il deficit proteico, come avviene negli atleti per favorire il recupero dopo gli sforzi muscolari intensi o aumentare la massa muscolare. Una dieta equilibrata dovrebbe prevedere 15-25% di proteine. Per arrivare a queste percentuali è possibile usare le proteine Whey del siero del latte.
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Integratori di Proteine: Tipi e Benefici
Esistono diversi tipi di integratori proteici, ognuno con caratteristiche specifiche:
- Proteine Whey: Provengono dal liquido che si separa dal caglio durante la produzione del formaggio. Nel caso degli sportivi sono perfette per aiutate a costruire e a mantenere la massa muscolare. Non solo, aiutano anche il recupero dopo una fase di allenamento intenso.
- Proteine Vegane: Queste proteine sono indicate soprattutto per i sollevatori di pesi e gli atleti di resistenza e contengono piselli, semi di girasole, canapa e ceci con aggiunta di vitamina B12 e B6, acido folico e biotina. Le proteine vegane possono essere assunte sotto forma di frullato e sono disponibili in diversi gusti, tra cui cioccolato, vaniglia e biscotto. Il frullato che si ottiene è molto cremoso con un gusto delicato.
- Proteine 3K: Le 3K, proprio come le proteine vegane, sono indicate per gli atleti di resistenza e per le persone interessate allo sviluppo e alla definizione muscolare. Dopo l'allenamento, forniscono un apporto proteico rapidamente disponibile. Una volta elaborate, tra l'altro, entra in gioco la caseina che rifornisce proteine ai tuoi muscoli per altre 7 ore. Le proteine 3K sono perfette per non lasciare a digiuno i muscoli anche durante la notte.
- Clear Whey: Prodotto caratterizzato da una concentrazione di 26 grammi di proteine dal siero del latte. Si tratta della versione estiva delle proteine Whey dal sapore davvero rinfrescante: dopo averle mescolate all'acqua la consistenza e sapore sarà simile ad una limonata. La differenza principale tra le proteine Whey e le Clear Whey è nella composizione. Le prime sono il frutto di una combinazione tra proteine isolate e concentrate, mentre le Clear Whey sono costituite unicamente da proteine isolate.
- Proteine per la Concentrazione: Queste proteine ti aiutano a rimanere concentrato e attivo. Sono caratterizzate da una concentrazione di vitamine (B1, B12 e C) e da 21 grammi di proteine del siero del latte e di proteine dei semi di girasole. Contengono inoltre un adattogeno, vale a dire una sostanza di origine vegetale, in questo caso la radice di Panax ginseng, che serve ad aumentare la resistenza dell'organismo allo stress fisico e psichico. Sono ideali da consumare a colazione oppure a pranzo per migliorare sia le prestazioni mentali sia quelle fisiche.
Come Scegliere l'Integratore Giusto
La selezione del giusto integratore è fondamentale per affrontare una carenza proteica in modo efficace e sicuro. Nel momento di scegliere tra gli integratori con proteine o le proteine in polvere per affrontare una carenza, è essenziale considerare fattori come la provenienza delle proteine, l'assorbimento, e la presenza di additivi.
Fattori da considerare:
- Tipo di proteina: Esistono diverse opzioni come le proteine del siero del latte, la caseina, la proteina della soia, la proteina dei piselli e altre fonti vegetali.
- Fonte delle proteine: Scegli integratori che siano conformi alle tue esigenze.
- Purezza e composizione: Controlla che l'integratore sia privo di additivi indesiderati.
- Digestione e assorbimento: Alcune proteine sono più facilmente digeribili di altre.
- Obiettivi personali: Gli obiettivi individuali influenzano la scelta dell'integratore. Ad esempio, per il recupero muscolare post-allenamento, un integratore con BCAA è ideale.
Dove Acquistare gli Integratori
Le proteine in polvere cosi come gli altri prodotti foodspring si trovano presso supermercati, palestre, farmacie e anche su Amazon. Tuttavia, si consiglia di acquistare direttamente dal sito foodspring.it, approfittando di un codice sconto Foodspring per acquistarle a prezzo ridotto.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Una dieta equilibrata è fondamentale per garantire un adeguato apporto proteico. Per l'italiano medio, evitare la carenza di proteine è semplice: basta attenersi alle raccomandazioni degli enti di ricerca che suggeriscono di assumere ALMENO 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo fisiologico (corrispondono circa al 12-13% delle calorie totali). Questo parametro, assolutamente "spannometrico", garantisce lo stato di salute per un adulto sedentario.
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Per chi non familiarizza con la Dieta Mediterranea (regime alimentare naturalmente equilibrato), il sistema più adatto ad evitare il deficit proteico ma anche l'eccesso è la "flexitarian diet". Si tratta di un regime nutrizionale che propone di consumare solo cibi interi/integrali (frutta con buccia, cereali integrali, semi germogliati ecc) o non lavorati (latte crudo o pastorizzato), con una frequenza soggettiva caratterizzata dalla flessibilità. Permette di mangiare quotidianamente piccole quantità di alimenti di origine animale o una grossa porzione una sola volta alla settimana.
Oggi, in occidente, la carenza di proteine nelle persone sane è un'eventualità più unica che rara; è invece più frequente l'eccesso di proteine, che tuttavia tratteremo in un articolo a se stante.
Proteine e Invecchiamento
L'invecchiamento è un processo fisiologico, degenerativo, progressivo e inevitabile, delle cellule, dei tessuti e dell'intero organismo. Ad accelerarlo sarebbero, secondo numerose ricerche, i radicali liberi. Gli approfondimenti del ricercatore Jan van Deursen della clinica Mayo hanno rivelato che alcune proteine hanno un ruolo molto importante e critico nel processo di invecchiamento. Questa proteina (BubR1), che diminuisce naturalmente anche con l'invecchiamento fisiologico, si riduce non solo nei muscoli scheletrici, ma anche nei tessuti di: cuore, cervello, milza, testicoli e ovaie.
Diete Iperproteiche: Vantaggi e Svantaggi
Le diete iperproteiche continuano a riscuotere molto successo, soprattutto al di là dell’Oceano. È così che oggi mangiamo troppe proteine, soprattutto di origine animale, in una quantità che è circa il doppio di quella di cui abbiamo davvero bisogno. Contrariamente a quanto si crede anche in ambienti medici, l’eccesso di proteine è una delle principali cause dell’epidemia di obesità del mondo occidentale. Spesso chi fa queste diete, quando le interrompe, ingrassa di nuovo, di solito ancor più di prima, verosimilmente perché non ce la fa più a mangiare il 40-50% di calorie sotto forma di proteine, e scende al 20-25%, una quantità che non intossica, ma fa ingrassare. Non sarebbe più opportuno seguire le raccomandazioni provenienti dagli studi scientifici più acclamati? Il Codice europeo contro il cancro recita: «Evitate le carni lavorate e limitate le carni rosse.
Tabella: Fabbisogno Proteico Giornaliero Raccomandato
| Gruppo | Fabbisogno Proteico (g/kg di massa corporea) |
|---|---|
| Adulto sedentario | 0.8 |
| Sportivi | 1.6 - 2.0 |
Proteine di Origine Animale e Vegetale: Quale Scegliere?
Probabilmente hai già capito dove voglio andare a parare, vero? Ma ci troviamo comunque davanti a una possibile contraddizione: è sicuramente vero che i derivati animali sono per definizione fonti di proteine di alta qualità, contenenti cioè tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste dosi, ma come lo conciliamo con le indicazioni sempre più pressanti di ridurre il consumo di alimenti animali? Ed è per questa stessa ragione che una dieta vegana, ovvero completamente priva di alimenti di origine animale, possa essere una dieta sana e completa, se ben pianificata. Non è necessario diventare vegani né vegetariani, anche se si tratta in entrambi i casi di diete sane che necessitano semplicemente di essere ben pianificate.
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Limitandoci ad osservare solo gli aminoacidi, non importa la loro provenienza: fiorentina al sangue o fagioli, integratore proteico o una più sana insalata fredda di quinoa… magari ci potranno essere differenze di assorbimento, ma una volta che il singolo amminoacido sia passato nel sangue il corpo non ha alcun modo di capire se arrivi da un animale o da un vegetale, da un piatto spazzatura o da uno salutista.