Bruciare Calorie in Gravidanza: Consigli Essenziali

Ingrassare in gravidanza è normale, in una certa misura, poiché l’organismo della donna deve sostenere sia se stesso sia il feto che si sta sviluppando, il che richiede tanta energia. Bisognerebbe quindi parlare di una dieta per non ingrassare troppo in gravidanza, più che di una dieta per non ingrassare del tutto. Salvo casi particolari, mantenere il peso sotto controllo durante la gestazione è piuttosto semplice. L’importante è tenere a mente poche regole e ridurre i cibi che, oltre a far ingrassare, danneggiano lo sviluppo fetale.

Dieta in Gravidanza: Esempio e Regole Generali

In questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.

Colazione

Vanno bene sia la colazione dolce sia la colazione salata, in gravidanza. L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto. Gli zuccheri semplici provocano infatti un brusco aumento della glicemia e dei livelli di insulina nel sangue; alla lunga, questo meccanismo porta a sviluppare una maggiore resistenza all’insulina, il che provoca l’insorgere del diabete gravidico. Inoltre, i picchi glicemici aumentano il senso di fame e spingono a mangiare di più.

Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti:

• Cereali integrali: rilasciano energia lentamente e riducono il senso di fame. In più, le fibre stimolano il transito intestinale e combattono la stitichezza. In commercio, si trovano biscotti senza zucchero né dolcificanti, a base di avena e farina integrale: possono essere una soluzione golosa per la colazione.
• Yogurt o latte: ricchi di calcio e di proteine preziose per mamma e bambino. Si possono sostituire con ricotta, fiocchi di latte o con altre fonti proteiche (uova, prosciutto cotto, soia…).
• Frutta fresca a piacere: possibilmente non troppo ricca di zuccheri: mele, agrumi e piccoli frutti sono le soluzioni migliori.
• Frutta secca o semi: senza esagerare: pur essendo ricca di Omega3 e di folati, la frutta secca è estremamente calorica.

Pranzo

Bisogna rinunciare alla pasta, quando si segue una dieta in gravidanza? Assolutamente no! L’importante è fare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico; una porzione media prevede 80 grammi di pasta, ad esempio. La pasta dovrebbe essere integrale, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.

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In un piatto sano, la pasta va accompagnata a una pari quantità di proteine (formaggio magro, pesce, carne, legumi) e al doppio in vegetali. Coronare il pasto con un pinzimonio di verdure crude e ben lavate. Come visto, si può sostituire la pasta con il riso o con le patate, se lo si desidera. Pasta con le melanzane come primo, carne ai ferri con insalata come secondo.

Cena

Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali. I cereali/carboidrati possono essere costituiti dal pane o dal riso, ma sarebbero da prediligere i cereali in chicco: orzo, farro, avena, grano saraceno…

Detto questo, vediamo qualche esempio di cena adatto alla dieta in gravidanza:

• Polenta di grano saraceno con coniglio o pollo, accompagnati da verdure miste saltate in padella. Sia la carne sia la polenta devono essere cucinati con pochi grassi; nel caso del pollo, la pelle va eliminata.
• Insalata di polipo e patate con verdure miste.
• Minestra di cereali e legumi misti con la verza.
• Cuscus di pollo e verdure miste.

Spuntini

La dieta di una donna incita prevede tre spuntini: metà mattina, metà pomeriggio, sera. Possono consistere di frutta fresca, centrifugati, tisane e yogurt. Nel primo trimestre, la futura mamma può accompagnare la frutta con una galletta o un cracker, per smorzare le nausee.

Attività Fisica e Calorie Bruciate

Una corretta alimentazione è il modo migliore per controllare il peso in gravidanza, nonché per stare meglio. Andrebbe però accompagnata a una moderata attività fisica, anche se per ragioni diverse da quelle credono in molti. Il valore dell’attività fisica non sta nella quantità di calorie bruciate per singolo allenamento che, tutto sommato, sono abbastanza poche. Bisogna considerare anche le calorie bruciate dopo l’esercizio, per il recupero muscolare. Inoltre, fare ginnastica con regolarità aiuta a sviluppare massa magra e, in questo modo, alza il metabolismo basale: a parità di condizioni, un corpo allenato brucia più calorie di un corpo non allenato.

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Infine, fare esercizio fisico con regolarità stimola la produzione di endorfine e riduce la quantità di cortisolo nel sangue. Oltre che aumentare aumentare il rischio di disturbi cardiaci, l’eccesso di cortisolo è connesso a sovrappeso ed obesità. Per non ingrassare in gravidanza bisogna quindi mangiare bene e muoversi tanto, per quanto consentito dal pancione. Per le meno allenate, la soluzione migliore è camminare tutti i giorni.

Si Può Seguire una Dieta Dimagrante Durante la Gravidanza?

Si può dimagrire in gravidanza, ma solo se il peso in eccesso mette in pericolo mamma e bambino. Le diete dimagranti durante la gravidanza sono riservate a donne:

• obese;
• con gravi problemi di salute, come il diabete gestazionale o patologie che interessano il fegato.

Se una donna è normopeso o addirittura sottopeso, deve limitarsi a tenere sotto controllo il peso per non ingrassare troppo. Seguire una dieta dimagrante potrebbe infatti togliere nutrienti necessari al feto, con conseguenze anche gravi sul suo sviluppo. Sempre per questa ragione, qualsiasi dieta dev’essere seguita da ginecologo e nutrizionista. L’obiettivo di una dieta dimagrante in gravidanza è regolarizzare i valori nel sangue, riducendo così il rischio di diabete gestazionale e di parto pretermine. Perdere le maniglie dell’amore o ridurre la cellulite sono obiettivi secondari, da rimandare a dopo il parto. Ecco perché le diete improvvisate, magari copiate dalle star del web, vanno sempre evitate, specie in questa fase della vita.

Dieta Chetogenica in Gravidanza: È Consigliata?

A meno che la donna non soffra di obesità o sovrappeso grave, la dieta chetogenica è sconsigliata in gravidanza. Nella dieta chetogenica, si assumono pochissime calorie costituite prevalentemente da grassi e proteine; i carboidrati sono pressappoco nulli. L’obiettivo è provocare la chetosi, una condizione nella quale l’organismo produce energia bruciando i grassi al posto degli zuccheri. Non è una condizione in sé pericolosa, ma può diventare problematica nei soggetti fragili, o in gravidanza, appunto.

Prima di tutto, in gravidanza il corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti essenziali, carboidrati e glucosio compresi. Ridurli in modo drastico può intaccare lo sviluppo di embrione e feto, con conseguenze permanenti per il bambino. In secondo luogo, la chetosi comporta l’aumento dei cosiddetti corpi chetonici, il prodotto della degradazione degli acidi grassi. Questi composti sono in grado di attraversare la placenta e, in qualche modo, pare che ci sia una correlazione tra chetosi in gravidanza e danni nello sviluppo fetale.

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Aumento di Peso in Gravidanza: Quanti Chili si Prendono?

Abbiamo parlato di come mantenere il peso forma in gravidanza, ma qual è di preciso? Ci sono diversi fattori che influenzano il peso di una donna incinta:

• Peso del feto, che ovviamente aumenta lungo tutta la gestazione e che può arrivare a 3,5 kg.
• Placenta, che da sola pesa più di mezzo chilo.
• Liquido amniotico, che può pesare 1 kg e oltre.
• Utero, che aumenta di dimensioni e può pesare 1 kg circa.
• Ritenzione idrica dovuta all’abbassamento della pressione e che, da sola, può provocare da sola un aumento di ben 3 kg.

Considerando tutti questi fattori, una donna normopeso prende in media 12 kg in gravidanza. Di questi, solo 3 kg dovrebbero essere costituiti da massa grassa. Una donna particolarmente magra, anche se non sottopeso, può però arrivare a prendere fino a 18 kg lungo i nove mesi.

Aumento di Peso per Trimestre

Nelle prime settimane di gestazione l’aumento di peso è minimo: non solo l’embrione è ancora molto piccolo, ma le nausee rendono difficile mangiare con regolarità. Alcune donne perdono addirittura peso, in questa fase. Gran parte dei chili si acquistano durante il secondo e il terzo trimestre.

Nel secondo trimestre sia l’utero sia la placenta aumentano di volume, tant’è che la pancia inizia ad essere ben visibile. Ai fattori visti sopra si aggiunge la ritenzione idrica, sempre più significativa. Anche il seno aumenta di volume e di peso. Sempre prendendo ad esempio una donna normopeso, nelle prime 14 settimane di gestazione si prendono circa 1,5 kg in totale. A partire dal secondo trimestre, si inizia a ingrassare di circa 300-400 grammi a settimana: pressapoco 1,2-2 kg al mese.

Per tenere sotto controllo l’andamento del peso, i ginecologi consigliano di pesarsi una volta ogni due settimane; se l’aumento supera questi valori, è possibile che si stia mangiando troppo e/o male.

Peso di Partenza e Aumento Raccomandato

La gravidanza comporta un aumento di circa 8-9 kg, se non si accumula nuova massa grassa. Il peso ideale in gravidanza si calcola però a partire dal peso iniziale. Una persona normopeso dovrebbe mantenere un livello di massa grassa abbastanza stabile, il che comporta un aumento medio di 12 kg circa, come visto sopra. Le cose cambiano per persone sottopeso o sovrappeso. L’essere sottopeso è dannoso sia per la mamma sia per il bambino. Una donna molto sottopeso potrebbe quindi aumentare perfino di 18 kg in tutta la gestazione.

Oggi sappiamo che l'alimentazione ideale della gestante dipende dal suo stato di salute e dal suo peso corporeo al momento del concepimento. In ogni caso il controllo dietetico non dev'essere inteso come semplice restrizione, ma come un momento per riequilibrare le proprie scelte dietetiche, apprendendo regole utili per guadagnare in benessere senza rinnegare abitudini e palato. Durante la gravidanza il fabbisogno calorico supplementare è di circa 200 Kcal al giorno, che andranno quindi sommate all'abituale assunzione calorica. calorie, senza mai scendere al di sotto delle 1400 Kcal. Tale dato è puramente indicativo poiché, considerando le variabilità individuali (stile di vita, lavoro, abitudini alimentari, fattori ambientali, sociali ecc.), non è possibile fornire valori che siano validi in assoluto per tutte le gestanti. NOTA BENE: 200 calorie al giorno equivalgono, grossomodo, a 70 grammi di pane o a uno snack preconfezionato. Un quantitativo tutto sommato irrisorio, soprattutto se si considera che durante la gestazione si tende a diminuire la spesa energetica complessiva (riduzione dell'attività fisica e lavorativa). In genere la gestante non dovrebbe quindi preoccuparsi eccessivamente dell'apporto calorico, ma concentrarsi sulla qualità dei cibi consumati. Una dieta equilibrata assicura alla madre e al feto l'energia e i nutrienti necessari per mantenersi e crescere in buona salute. Elevato è anche il fabbisogno di ferro, sia per le richieste del feto, sia per l'aumento di volume del sangue materno.

Esercizio Fisico in Gravidanza

Può essere una cosa scontata ma è giusto sottolineare che una donna in dolce attesa non può fare tutto quello che faceva prima, anche fare esercizio fisico in gravidanza sarà diverso. Senza sforzi eccessivi, e se non ci sono controindicazioni di parte del ginecologo, un certo livello di esercizio fisico può portare a una maggior condizione di vita sia della madre sia del nascituro. E’ importante fare una distinzione… tra chi ha sempre praticato sport e chi non ha mai svolto alcun esercizio fisico.

La maggior parte delle donne che fin da sempre si sono mantenute attive ed allenate, potranno continuare a praticare i loro sport facendo comunque attenzione ed evitare bruschi movimenti, cadute e scatti. Per chi invece è stata sempre più sedentaria è bene iniziare con delle attività meno impegnative ed aumentando i tempi in modo graduale. Con la crescita del feto, l’utero risale verso l’addome e non risulta essere più protetto dalle ossa del bacino e pertanto sport corpo a corpo, dove la possibilità di urtare la pancia è superiore, sono fortemente sconsigliati perchè potrebbero portare traumi anche molto pericolosi.

Una delle attività più valide e consigliate è la camminata, in questo modo si potrà:

• aumentare il flusso di sangue,
• bruciare calorie,
• evitare sovrappeso ed obesità,
• prevenire la comparsa di gonfiori e di varici agli arti inferiori.

Altri buoni sostituti alla camminata possono essere anche:

• la bicicletta,
• il nuoto,
• la ginnastica dolce,
• lo yoga,
• la danza.

Possiamo però dire che la scelta d’eccellenza è la pratica di nuoto o acquagym, in questo modo il peso diminuisce e le articolazioni ne soffrono meno.

6 Consigli per Controllare il Peso in Gravidanza

Date le premesse, è allora una questione fondamentale capire perché non bisogna ingrassare in gravidanza in maniera eccessiva. Come riuscirci? Segui i nostri 6 suggerimenti!

1. Pensare (ma non mangiare) per due: Come prima cosa, è importante sfatare il mito del “mangiare per due” perché sarebbe sicuramente troppo! Il fabbisogno calorico da aggiungere per la salute del nascituro è, infatti, di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre. In generale, allora, la futura mamma dovrà aumentare l’apporto di calorie in base al proprio fabbisogno energetico, che sarà differente da donna a donna. D’altronde, il peso durante la gravidanza dipende da quello pre-gravidico, perciò se volessimo trovare l’aumento di peso ideale per le donne incinta è, in linea generale, tra gli 11 e i 16 kg in 9 mesi.
2. Consumare gli alimenti giusti per assumere tutti i nutrienti: Per fare in modo che l’aumento di peso sia distribuito in modo equo è importante dare la giusta attenzione a ciò che si mangia. I consigli per una dieta sana ed equilibrata, infatti, non cessano di valere quando una donna aspetta un bambino; l’alimentazione dovrà continuare ad essere varia, possibilmente suddivisa in 4-5 pasti giornalieri e ricca di sostanze nutritive.
3. Non scordare l’acido folico e il folato: Un posto di rilievo tra i nutrienti essenziali per le donne incinta, lo riserviamo di certo all’acido folico, una forma della vitamina B9, da assumere regolarmente e con la corretta dose, che ammonta a circa 4-5 mg/die. Numerosi studi, infatti, hanno dimostrato la validità dell’acido folico sia prima sia durante il periodo di gestazione, che andrebbe a ridurre i rischi di complicanze del 70%.
4. Concedersi delle voglie: Senza entrare in contrasto con ciò che si è rimarcato prima, le voglie non incidono troppo sull’aumento di peso in gravidanza, proprio come quando ci si toglie degli sfizi in una normale dieta per dimagrire. Le voglie sono dettate dal desiderio di specifici alimenti e sono condizionate da variazioni a livello ormonale.
5. Praticare attività fisica quotidiana: Se è chiaro cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare, sarà semplice supporre che pure una buona dose di sport può facilitare il mantenimento del peso ideale. L’attività sportiva è, difatti, un’amica preziosa per bruciare parte delle calorie che sono state assunte, ma anche un ottimo esercizio per dormire meglio, regolarizzare il tono dell’umore e ridurre il rischio di complicazioni.
6. Dormire il giusto numero di ore: Ebbene sì, l’insonnia in gravidanza, disturbo che colpisce molte donne in stato di attesa, può portare ad ingrassare.

Una blanda attività fisica è, quindi, sempre consigliata alle donne la cui gravidanza proceda bene e senza complicazioni. Se non siete sportive, la gravidanza può essere un buon momento per iniziare a fare esercizio fisico. Se invece vi allenate già con costanza, continuate ma senza intensificare i ritmi. Secondo le linee guida canadesi, le donne incinte dovrebbero accumulare almeno 150 minuti di moderata intensità fisica ogni settimana (circa 20 minuti al giorno) per ottenere benefici per la salute clinicamente significativi e ridurre le complicazioni durante la gravidanza. È sconsigliato allenarsi a stomaco vuoto.

Sport da Praticare in Gravidanza

Di sicuro è meglio evitare quelli a rischio di caduta, come l’arrampicata, l’equitazione o anche le camminate in montagna, o di contatto, come la boxe. Una delle attività fisiche maggiormente consigliate in gravidanza è la camminata. È la più semplice delle attività, ma regala grandi benefici: tiene sotto controllo il peso corporeo e previene patologie come il diabete, l’ipertensione arteriosa, l’obesità, l’osteoporosi, ictus e infarto. Bastano anche trenta minuti e 10.000 passi al giorno per stare bene. È consigliata, ma solo se siete già allenate, e per un tempo sempre al di sotto dei 30 minuti, perché si tratta di un’attività aerobica. Se non avete mai fatto jogging in vita vostra, meglio cominciare dalla camminata. È lo sport migliore per le donne incinte: fa bruciare molte calorie, a fronte di un basso rischio di traumi.

Un’altra attività fisica molto indicata in questo periodo di attesa è lo yoga. Aiuta a tenersi in forma, rilassarsi ed eliminare ansia e stress, ma anche a instaurare un contatto con il proprio bambino. Allungamento e rafforzamento dei muscoli, maggiore flessibilità e migliore postura. Il pilates può essere davvero un toccasana per le future mamme. Dopo il parto, addome e pavimento pelvico hanno bisogno di riposare per un periodo di circa 2 mesi prima di riprendere nuovamente una blanda attività fisica che può successivamente diventare più intensa.

Consigli Aggiuntivi

Con qualche sforzo in più da parte della futura mamma, si possono eliminare alcuni fattori di rischio che dipendono dalla donna, come bere alcol e fumare. Il mantenimento di una dieta sana è una delle raccomandazioni più importanti per stare bene in gravidanza. Anche con dei limiti da rispettare, la dieta quotidiana deve contenere le calorie adeguate ed essere ricca di alimenti che siano fonti di vitamine, minerali e proteine. Occorre prestare attenzione alla qualità più che alla quantità.

• Contare le calorie.
• Parlare con un dietologo.
• Mangiare cibi ricchi di fibre.
• Avere un basso indice glicemico.
• Tenere un diario alimentare.
• Se il medico lo consiglia assumere un integratore vitaminico prenatale.
• Evitare di prendere pillole e bevande che pretendono di sopprimere l'appetito.

Se non siete mai state attive, la gravidanza è un’eccellente motivazione a muoversi. Iniziare con cinque minuti di esercizio fisico ogni giorno, e aggiungere cinque minuti ogni settimana. Una buona notte di sonno aiuta l'organismo a rimanere in buona salute ma se si è in sovrappeso o obese aumentano le probabilità di soffrire di apnea del sonno e di altri problemi respiratori che non permettono un sonno ristoratore. Può essere difficile restare motivati, soprattutto quando si è obese e si deve seguire un programma di dieta e fitness in gravidanza. Partecipare ad un gruppo di sostegno.

Alimentazione in Gravidanza: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

L’alimentazione giusta non garantisce infatti una corretta nutrizione solo alla donna ma anche al suo piccolo. L’alimentazione di una donna incinta non è molto diversa da quella delle altre donne e, soprattutto, non è affatto vero, come si pensava fino a pochi decenni fa, che durante la gravidanza bisogna mangiare per due. È invece importante soddisfare l'aumento dei fabbisogni senza ingrassare, evitando alcuni cibi e bevande e contenendo quindi l'aumento del peso. La necessità di escludere alcuni alimenti dalla dieta in gravidanza è invece soprattutto una questione di sicurezza: potrebbero essere contaminati da patogeni responsabili di malattie come la toxoplasmosi, pericolosa sia per la mamma che per il bambino.

Nella tabella seguente sono riassunti gli aumenti di peso raccomandati in gravidanza in base all'Indice di Massa Corporea (BMI) pre-gravidico:

BMI Pre-Gravidico	Aumento di Peso Totale Raccomandato (kg)	Aumento di Peso Settimanale nel 2° e 3° Trimestre (kg)
Sottopeso (BMI < 18.5)	12.5 - 18	0.5 - 0.6
Normopeso (BMI 18.5 - 24.9)	11.5 - 16	0.4
Sovrappeso (BMI 25 - 29.9)	7 - 11.5	0.3
Obeso (BMI > 30)	5 - 9	0.2

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