Quando si tratta di rimettersi in forma e perdere peso, è ampiamente accettato che il cardio sia uno degli allenamenti più efficaci. Ma quando si deve determinare quale tipo specifico di cardio sia il migliore per bruciare i grassi, le persone si dividono, soprattutto quando si tratta di allenamento HIIT e LISS.
HIIT vs LISS: Qual è il Migliore per Bruciare Grassi?
L'allenamento HIIT, o allenamento ad alta intensità, è una forma di cardio in cui si passa da brevi intervalli di esercizio ad alta intensità, a brevi periodi di riposo. Ad esempio, una tipica scheda di allenamento HIIT potrebbe includere 45 secondi di salti ininterrotti, seguiti da 15 secondi di riposo, quindi passare a 45 secondi di mountain climber e altri 15 secondi di riposo, ecc. Per quanto riguarda il LISS, o steady state a bassa intensità, l'allenamento è effettivamente l'opposto: può essere qualsiasi forma di cardio, come camminare, nuotare e andare in bicicletta, ma a un livello di resistenza basso, rilassato per almeno 40-60 minuti. A differenza di HIIT, che ruota attorno a spingere il tuo corpo al suo limite assoluto per un breve intervallo di tempo, durante il LISS stai mirando a un basso livello di sforzo per un lungo periodo di tempo.
Benefici dell'allenamento HIIT
- Permette di Risparmiare Tempo: Dedicare 15-20 minuti all'allenamento HIIT è un ottimo compromesso. L'alta intensità degli esercizi fa sì che il tuo corpo stia ancora bruciando i grassi, solo in un breve periodo di attività.
- Allena tutto il Corpo: Una delle basi fondamentali di un allenamento HIIT è che è costituito da esercizi che allenano praticamente ogni gruppo muscolare. Esercizi per tutto il corpo come squat, burpees, mountain climbers sono perfetti per il tuo cuore e per perdere massa grassa.
- È Super efficace: Spingere il tuo corpo fino all'estremo ottiene una risposta rapida. Brevi periodi di intenso sforzo che ti lasciano incapace di respirare fa innescare il tuo metabolismo per iniziare a lavorare a un livello superiore, e il tuo corpo può iniziare a bruciare i grassi per procurarsi l'energia necessaria per eseguire gli esercizi, invece di carboidrati.
Benefici dell'allenamento LISS
- Non è Spaventoso: Andare a fare una lunga passeggiata può essere un'alternativa migliore e può essere anche una grande occasione per rilassare la tua mente. Trovare un tipo di esercizio che sia adatto a te - e che ti piace davvero fare - può fare la differenza quando si tratta di attenersi a un piano di allenamento e raggiungere obiettivi a lungo termine.
- Puoi fare di Più: Completare più sessioni di LISS alla settimana invece di dedicarsi a 10 minuti di esercizio ad alto impatto è un approccio molto più efficace per bruciare grassi. Il semplice fatto che puoi eseguire fisicamente LISS per un periodo di tempo molto più lungo di HIIT significa che puoi anche bruciare più calorie. Inoltre, il LISS non pone in alcun modo la stessa tensione sul tuo corpo come HIIT, quindi è un'ottima scelta per coloro che stanno iniziando a mettere i loro piedi nel mondo del fitness o che si stanno riprendendo da un infortunio.
Se vuoi tornare alle condizioni ottimali per una partita importante o dare il massimo durante il leg day, allora un'ora di cammino il giorno prima è probabilmente l'idea migliore piuttosto che spingersi al proprio limite con un allenamento HIIT.
L'Importanza dell'Allenamento Cardiovascolare
Un elemento chiave di qualsiasi programma di allenamento ben strutturato è l’allenamento cardiovascolare, che si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che innalzi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo. Il cardio è pertanto una sessione di allenamento in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.
Il cardio può avere una componente prettamente aerobica dove le resistenze esterne sono inferiori al 30% della nostra forza massimale (corsa, nuoto, bike); in tal caso possiamo optare per sedute lunghe e costanti o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT). Oppure Il cardio può avere anche una componente di attivazione maggiormente muscolare utilizzando la metodologia dei circuiti, bodyweight o con attrezzi (bilancieri, manubri, kettlebell ecc.); in questo caso nei circuiti si tende a preferire una componente di allenamento alattacido e le sedute allenanti sono più corte ma più estenuanti.
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Forme di Allenamento Cardiovascolare
- Allenamento cardio continuo: con ritmo uniforme, variato e progressivo.
- Cardio interval training: per ripetute, intervallato e intermittente (sprint).
- Allenamento a circuito: combina l’allenamento della forza con l’allenamento cardio.
Benefici dell'Allenamento Cardiovascolare
- Riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo e miglioramento della funzione cardiovascolare.
- Maggior controllo del peso.
- Riduzione dello stress psico-fisico.
L’allenamento cardiovascolare fornisce, in generale per tutti, importanti benefici per il proprio stato di salute e la propria forma fisica. Ogni singola persona può sperimentare i benefici dell’allenamento cardiovascolare inserendolo nel suo stile di vita.
Controindicazioni
Le uniche controindicazioni riguardano: i soggetti con problemi cardiaci/respiratori che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col proprio medico di base o specialista, soggetti sottopeso, i soggetti con patologie gravi alla colonna vertebrale ed infine i soggetti che non sono pienamente idonei all’attività fisica.
Esempi di Allenamento Cardiovascolare
Di seguito 2 esempi di allenamento cardiovascolare in chiave fitness funzionale per allenarci insieme:
- CAP TIME 15’
- 20 dumbell snatch (10 x lato)
- 10 push up
- 20 dumbell air squat
L'Ellittica: Un'Alternativa Efficace
Quando si cerca un allenamento completo, efficace e adatto a tutti, l’ellittica è spesso la prima scelta. Questo attrezzo da palestra, sempre più diffuso anche nelle versioni domestiche, rappresenta un punto di incontro ideale tra allenamento cardiovascolare e tonificazione muscolare. Permette di muoversi in modo fluido e naturale, simulando una camminata o una corsa, ma senza impattare sulle articolazioni.
Benefici dell'Ellittica
- Miglioramento della resistenza cardiovascolare.
- Lavoro muscolare completo.
- Allenamento a basso impatto.
- Aumento del metabolismo.
Come Cambia il Fisico con l'Ellittica?
L’ellittica aiuta a snellire la silhouette grazie a un’azione combinata su gambe, glutei, braccia e core. L’allenamento regolare migliora la definizione muscolare e la postura, dando al corpo un aspetto più armonico. Già dopo le prime 3-4 settimane è possibile notare una maggiore compattezza nei tessuti, specialmente nella zona delle cosce e dei glutei, accompagnata da un miglioramento del tono generale.
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L'Ellittica Aiuta a Dimagrire la Pancia?
Sì, se usata con regolarità e insieme a un’alimentazione equilibrata. L’ellittica attiva il core, aiuta a ridurre il grasso viscerale e migliora la digestione.
Benefici dell'Ellittica Contro la Cellulite
Tra i benefici estetici dell’ellittica c’è anche il supporto nella riduzione della cellulite. Stimola la circolazione linfatica e sanguigna, tonifica cosce e glutei e favorisce l’eliminazione delle tossine.
Quanti Minuti di Ellittica al Giorno per Dimagrire?
Dipende dal tuo obiettivo e dal livello di partenza. In generale:
- Principianti: 20-30 minuti, 3-4 volte a settimana, a ritmo moderato.
- Intermedio: 30-45 minuti, 4-5 volte a settimana, alternando intensità.
- Avanzato o HIIT: 20-30 minuti ad alta intensità con intervalli.
Controindicazioni dell'Ellittica
Sebbene l’ellittica sia generalmente considerata sicura e accessibile, ci sono alcune controindicazioni da tenere in considerazione, specialmente per chi ha problematiche specifiche. La prima riguarda la postura: se l’esercizio non viene eseguito correttamente si rischia di sovraccaricare collo, zona lombare e articolazioni. Anche chi soffre di problemi di equilibrio o vertigini potrebbe trovare difficoltà nell’utilizzo dell’ellittica.
I Burpees: Un Esercizio Completo
I burpees sono un esercizio straordinariamente efficace che combina in un esercizio unico diversi esercizi. Infatti, ti aiutano a lavorare in sinergia quasi tutti grandi gruppi muscolari del tuo corpo. I burpees fanno lavorare e rinforzare tutto il corpo. Inoltre, solleciti la tua massa muscolare in modo molto intenso: numerosi studi hanno dimostrato che con i burpees, puoi bruciare più grassi che con qualsiasi esercizio da eseguire in palestra. Quindi, ti aiutano ad accelerare il metabolismo. Inoltre, eseguire i burpees scatena l’effetto afterburn, ovvero ti fa continuare a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica.
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Come Eseguire Correttamente i Burpees
- Fase discendente: piega le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro. Cerca di mantenere i talloni al suolo.
- Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank.
- Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale.
Varianti dei Burpees
- Burpee squat jump: nella fase finale del burpee squat jump, esegui un salto verticale portando le ginocchia al petto.
- Burpee box jump: Devi fare l’esercizio davanti ad un box o una cassapanca e nella fase finale, spingere sulle gambe e saltare sul box.
- Burpee con trazione alla sbarra: La variazione sta nell’effettuare una trazione alla sbarra.
- Burpee con salto in lungo: Nella fase finale , trasforma il tuo salto verticale in un salto della rana orizzontale, cercando di andare il più lontano possibile.
Controindicazioni dei Burpees
Anche i movimenti del burpees non sono esenti da controindicazioni. In particolare, può esserci il rischio di farsi male, soprattutto se si è agli inizi con l’allenamento o le condizioni fisiche non sono proprio le migliori. Se poi sono presenti disturbi a livello muscolo-scheletrico, soprattutto nella parte cervicale e lombare, il burpees potrebbe peggiorare la situazione.
Saltare la Corda: Un Workout Efficace e Divertente
Saltare la corda è un validissimo workout casalingo che può sostituire la corsa. Saltare la corda è un esercizio che fa bene a tutto il corpo ed è in grado di bruciare tantissime calorie in breve tempo con effetti benefici sulla salute, dal miglioramento della nostra prestanza fisica, a quella cardiovascolare fino a un aumento della resistenza delle nostre ossa.
Benefici di Saltare la Corda
- Bruciare calorie.
- Acquistare forza.
- Modellare il corpo.
Controindicazioni di Saltare la Corda
- Problemi alle ginocchia.
- Problemi alla schiena.
- Problemi cardiaci.
- Infortuni agli arti inferiori.
Tipi di Salto della Corda
- Salto singolo.
- Doppio salto.
- Cross-over.
- Running in place.
- Jumping jacks.
- Alternating foot step.
- Scissor jump.
Esempi di Circuiti con la Corda
- Allenamento HIIT.
- Circuito da 12 minuti.
- The Annie.
- Salti doppi a piramide.
- L’allenamento HIIT del combattente.
- Circuito addominali con la corda.
- Massima intensità.
Alternala ad altri esercizi, come total body, camminata veloce, pilates o il lavoro a corpo libero. Cura l’alimentazione: bilancia carboidrati, proteine e grassi. Inserisci sessioni di allenamento più brevi ma più frequenti, come 15 minuti di esercizi intensi, tra cui anche i burpees. L’ellittica è versatile, accessibile e adatta a ogni livello di allenamento.
In conclusione, sembra che la preferenza personale abbia l'ultima parola nel dibattito "Il miglior cardio per bruciare grassi". Certo, un allenamento HIIT può farti sparare attraverso le calorie, non importa quale sia il tuo programma - ma se hai più probabilità di attenersi a un piano con 4-5 sessioni di cardio a bassa intensità a settimana di metterti alla prova, poi brucerai altrettante calorie, se non di più.