Quando pronuncio il nome di questo esercizio durante un workout, i miei allievi si rassegnano a un incremento di intensità consistente: i Burpees. A qualcuno risuona quasi come una punizione, ma chi è più avvezzo all’allenamento (specie a quello ad alta intensità) finisce per apprezzarne il valore.
I Burpees, sono forse l’emblema dell’allenamento funzionale a corpo libero. Diffusi su larga scala dal CrossFit e dal Functional Training, portano con sé indubbi benefici. Il Burpee è uno degli esercizi più famigerati nel fitness, un movimento globale che fa aumentare la frequenza cardiaca e coinvolge tutte le principali articolazioni del corpo.
Storia e Origini dei Burpees
L’esercizio prende il nome dal suo creatore, il fisiologo Royal H. Burpee, che lo utilizzava negli anni ‘30 come protocollo per testare la forma e la capacità fisica dei suoi pazienti. In seguito, i Burpees sono stati adottati dall’esercito americano come test di ingresso per le nuove reclute.Nel tempo il Burpee ha assunto la nomea di essere uno degli esercizi più intensi e allenanti, in parte proprio a causa delle variazioni del modello originale pensato dal suo ideatore.
Come Eseguire Correttamente un Burpee
Il movimento a corpo libero è semplice, ma farlo nel modo giusto può rappresentare una sfida, più di quanto ci si possa aspettare. Il Burpee che conosciamo oggi è una variazione dal modello originale che prevede l’abbassamento del corpo e il suo ritorno in stazione eretta in quattro tempi: appoggio le mani a terra, salto dietro, salto avanti, sollevo il busto.
Ecco i passaggi fondamentali:
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- Si parte dalla posizione eretta.
- È poi necessario accovacciarsi, poggiando i palmi delle mani direttamente a terra.
- Da questa posizione si effettua un balzo per portare i piedi indietro, nella classica posizione di un push up o flessione.
- Fai un piegamento sulle braccia per abbassare il petto al pavimento.
- Si effettua un push up e in seguito si riportano, sempre con un balzo, i piedi vicino alle mani.
- Da qui, si passa alla classica posizione degli squat e si effettua un salto con le braccia alzate per tornare nella posizione eretta iniziale.
Quando stai facendo un Burpee, pensa di partire nel modo più “efficiente” possibile. Nota che non ho detto “rapido”. Se ti concentri solo sulla rapidità, ma non stai assumendo posizioni del corpo efficienti, perderai e sprecherai energia. Per contro, infatti, non ti alzerai così velocemente come vorresti.
Non pensare di stare molto a terra. Ricorda che quando il corpo si abbassa al pavimento e lo tocca (nella fase iniziale, quando mani e piedi sono a terra e il petto scende, fino ad appoggiarsi al suolo) deve apparire come una tavola. Porta i piedi in una stance ampia, più delle anche e mantienila, ogni volta che tocchi con i piedi il pavimento.
Quando porti il petto a terra, i piedi sono più aperti delle spalle. Quando salti in avanti, anche in questo caso, i piedi sono aperti. Questo non significa saltare in alto ma saltare davvero! Il salto del Burpee non assomiglia a quello di un coniglio (come fanno i più). La fase esplosiva deve coinvolgere, in ordine, caviglie, ginocchia e anche. Il Burpee è una preziosa opportunità per allenare la tripla estensione (propria di diversi gesti atletici come il Power Clean in pesistica).
Consigli per l'esecuzione
- Fai leva sui piedi.
- Mantieni le scapole attive.
- Addome e glutei contratti.
Benefici dei Burpees
Sono numerosi i benefici e i vantaggi che il burpee può apportare, soprattutto se eseguito regolarmente. Infatti come prima cosa e come già accennato può essere molto utile per il mantenimento della propria forma fisica, un’attività completa che lavora sui muscoli e anche sulla respirazione, ottima anche per migliorare l’agilità e la coordinazione.
I burpees sono un esercizio questo che è senza dubbio piuttosto faticoso ma davvero utile per tenersi in forma e far lavorare al meglio diverse fasce muscolari. Merita proprio per questo motivo di essere inserito nel proprio workout quotidiano.Merita di essere inserito persino negli allenamenti in vacanza, perfetto da praticare anche all’aria aperta.
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I burpees possono essere considerati molto utili sotto diversi punti di vista. Iniziamo specificando che, nonostante oggigiorno si tenda a considerare la callistenia come una disciplina a sé stante, quello callistenico altro non è che un metodo o sistema di allenamento a carico naturale. Per l'alto costo energetico, i burpees rientrano spesso all'interno di workout destinati all'ottimizzazione del dimagrimento. In maniera relativa al carico allenante, il dispendio energetico può anche interessare il post workout, grazie all'instaurazione di un debito di ossigeno consistente o EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption).
Tra i benefici principali troviamo:
- Agilità.
- Coordinazione.
- Resistenza.
- Rinforzo di quasi tutti i grandi gruppi muscolari del corpo.
- Accelerazione del metabolismo.
- Effetto afterburn (continuare a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica).
- Miglioramento della tonicità e del trofismo muscolare funzionale.
- Ottimo impatto sul metabolismo del ricambio.
Ai Trainer piace includere i Burpee nei loro allenamenti perché sono movimenti perfetti per aumentare la frequenza cardiaca. Il Burpee è uno strumento efficace di condizionamento per tutti, soprattutto per gli atleti. Per questa ragione, lo si utilizza per incrementare il metabolismo.
In molti allenamenti vengono ormai integrati anche questi tipi di esercizi, che sono utili anche per tonificare braccia, pettorali, glutei, spalle, schiena, polpacci, lavorando quindi su quasi tutte le zone del corpo.
Quante Calorie si Bruciano con i Burpees?
Gli esercizi burpees aerobici consentono di dimagrire. Ma quanti burpees al giorno per dimagrire in modo intenso? E quante serie di burpees? Non c’è una regola precisa, anche perché i burpees dovrebbero essere inseriti in un workout più completo. Considerate comunque che con 20 burpees è possibile arrivare a bruciare sino a 40 calorie. Inserendo quindi tre serie da 10 burpees nel proprio allenamento quotidiano, dimagrire non dovrebbe risultare poi così difficile.
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Dare un numero specifico di quante calorie permette di bruciare il burpees esercizio è impossibile. Varianti come peso e altezza vanno a cambiare le nostre difficoltà nell’esecuzione. Nel web si trovano informazioni assolutamente false ad esempio che si bruciano 100 calorie in 10 minuti. Il costo medio di ogni ripetizione è intorno ad una caloria e anche questo è variabile.
Più diventeremo forti e condizionati in questo esercizio e più il l’energia che impiegheremo per eseguirlo scenderà. In grandi linee possiamo dire che i burpees fanno dimagrire grazie al dispendio energetico che comportano e grazie al richiamo di più muscoli contemporaneamente ma non come si pensa. Eccedere sin dall’inizio con i burpees credendo di bruciare grandi quantità di grassi è assolutamente sbagliato. Come in ogni altro esercizio va prediletto un allenamento progressivo e costante se si vogliono ottenere grandi risultati.
Muscoli Coinvolti
I burpees sono esercizi di fitness a corpo libero molto utilizzati che coinvolgono tutte le principali articolazioni, grazie ad una combinazione di movimenti e tecnica di esecuzione che legano squat, plank, piegamento sulle braccia e distensione dell’anca con salto esplosivo verso l’alto.
I burpees sollecitano parecchi muscoli, tra cui:
- I pettorali
- Gli addominali
- I tricipiti
- Gli estensori della colonna vertebrale
- I quadricipiti
- I glutei
- Gli ischiocrurali
- I tricipiti della sura
Variazioni dei Burpees
Tra le modificazioni si annovera la prima tra tutte, ovvero il Burpee facilitato o Half Burpee, che evita il piegamento sulle braccia e l’appoggio del petto a terra. Per cui, si procede mettendo le mani a terra e arretrando con un piede alla volta, fino ad assumere la posizione di plank o corpo proteso. Da qui, si richiamano le gambe verso le braccia una alla volta per risalire in posizione eretta.
Tra le variazioni verso una maggior complessità e intensità si ricordano, tra le tante, il Burpee laterale (Side Burpee), che prevede un salto di lato una volta completata la risalita da terra. Oppure il Burpee a una gamba, nella versione monopodalica dell’esercizio, utile a tutti gli sport che includono la corsa e i cambi di direzione.
Alcune varianti includono:
- Burpee laterale (Side Burpee)
- Burpee a una gamba
- Burpee Box Jump
- Burpee pull ups
- Eight-count push up or Double burpee
Programmi di Allenamento con i Burpees
HIIT e Tabata
I burpees possono anche essere integrati all’interno di un’allenamento hiit o tabata come il famoso workout 7 minuti. Ecco una proposta di allenamento a corpo libero con i burpees: e’ un allenamento corto ma molto intenso da eseguire 3 volte a settimana.
Il Tabata è un protocollo di lavoro molto efficace. Infatti, è stato dimostrato scientificamente come può migliorare la potenza aerobica e le capacità anaerobiche di un atleta. Perciò, il consiglio è di alternare 20 secondi di lavoro alla massima velocità fisicamente raggiungibile a 10 secondi di pausa per un totale di 4 minuti di attività. Ma, in solo 4 minuti di lavoro, produci un elevatissimo debito d’ossigeno che si protrae al termine dell’allenamento.
Non cadere in preda alla tentazione di eseguire più Burpee il più velocemente possibile fino a completo esaurimento. Invece, sii intelligente e utilizza questo strumento per i tuoi obiettivi di aumento del metabolismo e della tua efficienza cardio-respiratoria. Pensa alla tecnica perfetta di esecuzione: diciamo sempre “smarter not harder”.
Controindicazioni ed Errori Comuni
Anche i movimenti del burpees non sono esenti da controindicazioni. In particolare, può esserci il rischio di farsi male, soprattutto se si è agli inizi con l’allenamento o le condizioni fisiche non sono proprio le migliori. Se poi sono presenti disturbi a livello muscolo-scheletrico, soprattutto nella parte cervicale e lombare, il burpees potrebbe peggiorare la situazione.
Il rischio di eventi infausti può essere considerato non trascurabile, soprattutto a livello muscolo-articolare di caviglia, ginocchio e della spalla.
Prima di iniziare pertanto questa pratica, sarebbe consigliabile parlare prima con il proprio medico (soprattutto se si soffre di disturbi-muscolo articolari) o avere un parere professionale su come eseguirla nella maniera corretta.
I burpees sono dei movimenti molto semplici, tecnicamente parlando, ma devi stare comunque attento a non commettere errori. Prima di tutto non cercare di eseguirli troppo velocemente: rischi di farlo in modo sbagliato.
Errori Comuni
- Eseguire troppo velocemente
- Tecnica scorretta
Raccomandazioni del Personal Trainer
- Controlla la respirazione.
- Valorizza prima l’esecuzione e poi punta ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite.
- Valuta sempre il tuo grado di mobilità prima di cominciare il programma di allenamento proprio perché è un esercizio pluriarticolare.
- Evita di fare comunque attività fisica se hai controindicazioni.