L'autunno ci regala un frutto zuccherino da mangiare al cucchiaio come fosse un dessert o da utilizzare in cucina come ingrediente di ricette dolci e salate, per un risultato che non sia solo goloso ma che abbia anche buone proprietà nutrizionali. Parliamo dei cachi, un’ottima fonte di minerali e vitamine utilissime per restare in forma in questa stagione.
Aspetti nutrizionali dei cachi
Il cachi è un frutto tropicale carnoso e fibroso appartenente alla famiglia delle Ebenacee. Si conoscono circa 400 specie di cachi, caratterizzate da diversi gradi di astringenza e di consistenza della polpa.
Il frutto è composto da più dell’80% di acqua e nella restante parte ci sono principalmente zuccheri semplici, testimonia l’inconfondibile dolcezza. Ciò non dovrebbe scoraggiarne il consumo, poiché insieme alla componente zuccherina si apportano fibre, micronutrienti e diversi fitocomposti in grado di svolgere ruoli positivi per la salute. Ovviamente serve moderazione.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Studiando le tabelle dei valori nutrizionali di diversi frutti, i cachi non rientrano certo tra quelli a basso tenore calorico: infatti, 100 grammi di cachi forniscono all'incirca 65-70 kcal (equivalenti a circa 272 kJ). Dal punto di vista nutrizionale, il cachi è composto per circa l’80% da acqua, 0,60% di proteine, 0,20% di lipidi e 19% di carboidrati.
La fibra, fondamentale per la salute del microbiota intestinale, può rappresentare fino a 6g sul peso totale del frutto (circa 150g/170g).
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I cachi sono ottime fonti di fibre benefiche per l’intestino e per la salute cardiovascolare e di molecole dall’attività antiossidante che possono aiutare a proteggere le cellule dall’invecchiamento e da diverse malattie.
Calorie e valori nutrizionali dei cachi (per 100g):
| Elementi principali | Cachi (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 80,32 g |
| Energia | 70 kcal |
| Proteine | 0,58 g |
| Grassi | 0,19 g |
| Carboidrati | 18,59 g |
| Fibre | 3,6 g |
| Zuccheri | 12,53 g |
| Minerali | Cachi (100 g) |
|---|---|
| Calcio | 8 mg |
| Ferro | 0,15 mg |
| Magnesio | 9 mg |
| Fosforo | 17 mg |
| Potassio | 161 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinco | 0,11 mg |
| Vitamine | Cachi (100 g) |
|---|---|
| Vitamina C | 7,5 mg |
| Tiamina | 0,03 mg |
| Riboflavina | 0,02 mg |
| Niacina | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,1 mg |
| Folato, DFE | 8 µg |
| Vitamina A, RAE | 81 µg |
| Vitamina E | 0,73 mg |
| Vitamina K | 2,6 µg |
| Grassi | Cachi (100 g) |
|---|---|
| Grassi saturi | 0,02 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,037 g |
| Grassi polinsaturi | 0,043 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici per la salute
Anzitutto i cachi sono considerati molto energetici: a tal proposito sono indicati a bambini, anziani e agli amanti dello sport.
Tra i sali minerali, il primato (in termini di quantità) spetta sicuramente al potassio (ca. 161-170 mg %), minerale che conferisce al cachi le spiccate proprietà diuretiche.
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Il cachi è ricco anche di beta-carotene, precursore della vitamina A: si stima che 100 grammi di prodotto fresco apportino 1,4 mg di retinolo equivalenti.
I pigmenti (licopene e xantine) agiscono sinergicamente con la provitamina A, potenziandone l'azione finale (antiossidante e possibile prevenzione dalle malattie cardiovascolari).
Tra le vitamine spiccano la vitamina C e la vitamina A, quest’ultima sotto forma del suo precursore principale, il beta-carotene. Si tratta di un carotenoide responsabile della colorazione del cachi che, una volta nell’organismo, viene convertito in parte in vitamina A che svolge un ruolo protettivo per la vista, le ossa, la pelle e il sistema immunitario.
Inoltre, la vitamina C (acido ascorbico), presente in buona quantità, lo rende un prezioso alleato del sistema immunitario.
I carotenoidi contenuti in questo frutto svolgono molteplici funzioni: neutralizzano i radicali liberi, riducono i fattori di rischio cardiovascolare (pressione sanguigna e colesterolo) e diminuiscono i rischi legati all’iperglicemia. Studi scientifici suggeriscono addirittura una loro potenziale efficacia anche per la prevenzione del cancro, grazie alle comprovate proprietà antimutageniche.
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Uno dei molteplici ruoli positivi che si attribuiscono alla fibra è la capacità di frenare l’assorbimento di glucosio, che costituisce circa la metà della componente zuccherina dei cachi. Ciò si traduce in un rilascio più lento di insulina, ormone deputato a far entrare il glucosio nelle cellule, limitando così i picchi insulinemici che a lungo andare potrebbero danneggiare l’intero sistema.
I cachi sono un’ottima fonte di potassio, utile all’attività dei muscoli e a regolare la pressione sanguigna, ma anche di fosforo e magnesio, d’aiuto contro la stanchezza fisica e mentale di stagione.
Forniscono inoltre vitamina C, per affrontare l’inverno e combattere il raffreddore, e betacarotene, precursore della vitamina A, che aiuta a proteggere e rinforzare la pelle.
Le catechine sono state associate anche ad attività anti-infettive, antinfiammatorie e antiemorragiche. L’acido betulinico sembra invece esercitare un’azione antitumorale.
Cachi acerbi e tannini
Il cachi acerbo è miniera di tannini, ai quali sono ascritte le note proprietà astringenti: la tipica percezione di avere la "bocca legata" è dovuta proprio alla componente tannica. Quando il frutto è ancora acerbo il contenuto di tannini nella polpa è particolarmente elevato ed è a questo che si deve, talvolta, uno spiacevole sapore allappante al momento dell’assaggio. Completata la maturazione, invece, diminuiscono i tannini, aumentano gli zuccheri e il gusto diventa quello atteso.
Varietà di cachi
Tra le varietà di cachi più diffuse in Italia troviamo i Loto di Romagna, i cachi Vaniglia e i cachi Cioccolatino.
- Loto di Romagna: hanno un colore giallo-arancio e una polpa particolarmente dolce e morbida. È necessario che arrivino a completa maturazione prima del consumo. Per velocizzare il processo si consiglia in genere di affiancarli, in cassetta, a delle mele.
- Cachi Vaniglia: varietà di origine campana, sono leggermente appiattiti, di colore arancio, quasi rosso a maturazione, caratterizzati da una polpa soda, succosa e spesso ricca di semi.
- Cachi Cioccolatino: sono frutti precoci, più piccoli della media e di forma leggermente allungata, con la buccia arancione e una polpa compatta.
- Cachi di Misilmeri: una varietà di cachi siciliana, tipica del Palermitano e annoverata tra le più antiche coltivate in Italia.
Cachi mela
Un discorso a parte meritano i cachi mela, che si distinguono per un minore contenuto di tannini rispetto al frutto comune. Questo fa sì che possano essere consumati prima della completa maturazione, quindi più sodi e acerbi, senza risultare troppo astringenti. La maggiore compattezza consente in genere anche di affettare il frutto. Sono cachi mela le varietà Fuyu, Jiro, O’Gosho.
Come consumare i cachi
I cachi si possono consumare come una qualsiasi porzione di frutta. Una porzione media di frutta fresca è pari a circa 150 g. In molti casi, i cachi vengono sconsigliati nella dieta ipocalorica, per la quantità di zuccheri semplici presenti e per via dell’elevate calorie del cachi. Tuttavia, per limitare l’impatto dei cachi sulla glicemia, è sufficiente consumarli abbinandoli ad una fonte di proteine e/o grassi (ad es.
Al naturale i cachi sono un sano dessert al cucchiaio che non richiede aggiunta di zuccheri, ma in cucina i cachi maturi, più morbidi e gelatinosi, sono utilizzabili anche per creare mousse, creme, marmellate, impasti di dolci soffici.
I cachi possono diventare ingredienti di ricette salate, essere abbinati a formaggi, oppure, nelle varietà che è possibile affettare e grigliare, essere aggiunti all’insalata verde.
Controindicazioni
Non sono note particolari condizioni in cui sia necessario evitare i cachi. È importante evidenziare che proprio l’azione sulla pressione sanguigna potrebbe interferire con i farmaci anti ipertensivi.
Conservazione
È consigliato conservare i cachi in luoghi asciutti, freschi e non esposti alla luce.
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