La dieta dei due giorni a settimana, spesso chiamata "Dieta Fast", evoca l'idea di un regime alimentare per dimagrire velocemente. Tuttavia, il termine "fast" si riferisce anche al "digiuno". Questo approccio, promosso dal medico e divulgatore della BBC Michael Mosley, si basa su un digiuno intermittente praticato solo in alcuni giorni della settimana, con l'obiettivo non solo di perdere peso, ma anche di proteggere la salute tenendo sotto controllo fattori di rischio come la pressione e il colesterolo nel sangue.
Come Funziona la Dieta Fast
La Dieta Fast prevede la riduzione drastica dell'apporto calorico solo per due giorni alla settimana. Per questo, è anche conosciuta come Dieta 5:2, dove 5 sono i giorni in cui si può mangiare liberamente e 2 sono quelli dedicati al digiuno, o meglio, a un'alimentazione molto più contenuta rispetto al fabbisogno abituale.
Nei giorni di digiuno, l'apporto calorico deve essere limitato a 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini, circa un quarto del fabbisogno medio di un adulto. In questi giorni, è consigliabile preferire cibi ricchi di proteine (come pesce e carne) e fibre (soprattutto verdure) per aumentare il senso di sazietà. Al contrario, è meglio evitare cibi ricchi di carboidrati (come pasta, riso e patate), specialmente se raffinati (come la farina 00). Anche le bevande alcoliche sono da evitare, mentre latte, caffè e tè sono generalmente ammessi.
Durante i restanti cinque giorni della settimana, si può soddisfare il proprio fabbisogno calorico, calcolato individualmente in base a peso, altezza, età e livello di attività fisica.
I giorni di digiuno possono essere scelti liberamente, ma è importante considerare che il digiuno intermittente non è adatto a tutti.
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Chi Dovrebbe Evitare il Digiuno Intermittente?
Oltre a chi è sottopeso, Mosley sconsiglia il digiuno intermittente nei seguenti casi:
- Età inferiore ai 18 anni
- Disturbi dell'alimentazione
- Diabete di tipo 1 o assunzione di farmaci contro il diabete diversi dalla metformina
- Gravidanza o allattamento al seno
- Interventi chirurgici recenti
- Malessere o febbre
- Gravi disturbi psicologici/psichiatrici
- Assunzione di warfarin
Mosley consiglia inoltre di consultare il proprio medico se si assumono altri farmaci e si teme che il digiuno intermittente possa interferire con i loro effetti, o in caso di significativi problemi di salute.
Efficacia e Rischi del Digiuno Intermittente
Il nostro consiglio è di rivolgerti sempre a un medico o a un nutrizionista prima di metterti a dieta, in modo da essere sicuro di fornire sempre al tuo organismo ciò di cui ha bisogno e di non rimanere intrappolato in falsi miti alimentari che potrebbero portarti a fare rinunce non solo inutili ma a volte anche potenzialmente pericolose.
Per quanto riguarda il digiuno intermittente, secondo Mosley i principali effetti collaterali sono una forte fame (soprattutto all'inizio della dieta), insonnia, mal di testa e stitichezza. Gli studi condotti fino ad oggi sembrano confermarlo. Per quanto riguarda invece i benefici a livello cardiovascolare, gli studi condotti sull'uomo sono ancora pochi; sembra però che il digiuno intermittente possa aiutare a ridurre la proteina C reattiva (un marcatore dell'infiammazione), il colesterolo totale e quello "cattivo", la pressione e anche i trigliceridi (gli stessi che vengono abbassati dagli Omega-3).
Gli esperti sembrano però non avere dubbi: prima di poter dire l'ultima parola sulla reale efficacia di questo approccio dovranno essere condotte altre ricerche.
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Alle Origini del Concetto di "Digiuno Intermittente"
Per capire come si è arrivati a parlare di "digiuno intermittente" dobbiamo fare un salto indietro nel tempo. Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart - che studia invecchiamento, nutrizione e salute presso il National Center for Toxicological Research a Jefferson, in Arkansas - fa un'osservazione cruciale.
Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si "ripuliscano" eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate (che cioè non assumono la forma corretta per svolgere la loro funzione), rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente. Succede qualche volta ma non succede sempre. È comunque un fenomeno che a lungo andare può essere utile.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia. Quando le riserve di zuccheri (glicogeno) si esauriscono, infatti, l’organismo inizia a bruciare i grassi, producendo sostanze chiamate corpi chetonici. Queste molecole funzionano come un "carburante alternativo" per il cervello e i muscoli, e sono il segnale che il corpo è entrato in “modalità brucia-grassi”.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
L’intuizione dello scienziato contribuisce a spostare l'attenzione scientifica verso i potenziali benefici dei periodi di digiuno, aprendo la strada alla ricerca moderna sul digiuno intermittente.
Che Cos’è il Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime.
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- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- 16:8: si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- 12:12: adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- 14:10: si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Digiuno Intermittente: i Benefici
Perdita di Peso e Digiuno Intermittente
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Diversi gli studi che lo dimostrano.
Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, Docente di Nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie.
I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista scientifica Annals of Internal Medicine, suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta. "Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
Digiuno Intermittente, Sensibilità all’Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Il meccanismo attraverso cui il digiuno intermittente opera, infatti, è strettamente connesso alla fisiologia della digestione e alla secrezione di insulina. Accade che dopo i pasti, soprattutto se ricchi di carboidrati raffinati, il glucosio aumenti nel sangue, stimolando la produzione di insulina. Quest’ormone permette l'ingresso del glucosio nelle cellule per la produzione di energia; se però il glucosio non viene consumato completamente, viene immagazzinato sotto forma di grasso nel tessuto adiposo.
Normalmente, dopo un pasto, i livelli di insulina salgono per consentire al glucosio di entrare nelle cellule; tra un pasto e l’altro, questi livelli scendono, permettendo al corpo di accedere ai depositi di grasso immagazzinato. Quando il digiuno è più lungo, come avviene nel digiuno intermittente, l'insulina rimane bassa per un tempo più esteso, costringendo il corpo a consumare una maggiore quantità di grassi. Questo processo non solo riduce il grasso corporeo ma migliora anche la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, aumentando così la sensibilità insulinica.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Uno studio del 2018 guidato dalla ricercatrice Courtney Peterson, inoltre, ha mostrato altri risultati interessanti: consumando tutti i pasti entro sei ore prima delle 15:00, si sono ottenuti miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella pressione sanguigna e nella riduzione dello stress ossidativo (indicatori di una migliore salute cardiaca), rispetto a un'alimentazione distribuita su 12 ore. Sono risultati che vanno tuttavia presi con cautela.
Un nuovo studio clinico condotto in Cina ha messo a confronto tre diete molto diffuse per capire quale sia più efficace nel trattamento del diabete di tipo 2 associato all’obesità. I ricercatori hanno analizzato gli effetti della dieta intermittente 5:2, del digiuno a tempo limitato (come il metodo 16:8) e della classica dieta ipocalorica continua, su un gruppo di 90 persone. Dopo 16 settimane, tutti i partecipanti avevano perso peso e migliorato i livelli di zucchero nel sangue, ma la dieta 5:2 ha ottenuto i risultati migliori: maggior controllo della glicemia, riduzione dei trigliceridi e migliore sensibilità all’insulina. Inoltre, è stata la più seguita dai partecipanti, segno che può essere anche più sostenibile nel tempo. I dati suggeriscono quindi che questo regime alimentare in particolare potrebbe essere una strategia particolarmente promettente per chi convive con diabete e obesità.
Digiuno Intermittente e Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni. Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
- Memoria di lavoro - la capacità di mantenere e manipolare informazioni per brevi periodi, essenziale per ragionamento e pianificazione.
- Apprendimento spaziale - l'abilità di navigare e ricordare la posizione degli oggetti nello spazio, fondamentale per l'orientamento e l'esplorazione.
- Conservazione dei ricordi - la capacità di memorizzare e richiamare informazioni a lungo termine, un processo chiave per la sopravvivenza e l'adattamento.
Digiuno Intermittente e Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Digiuno Intermittente e Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali.
Digiuno Intermittente Controindicazioni
Il digiuno intermittente presenta alcune controindicazioni che è importante considerare prima di intraprenderlo. Per le persone che hanno sofferto di disturbi alimentari come anoressia, bulimia o binge eating, questo tipo di alimentazione potrebbe riattivare schemi di pensiero disfunzionali o comportamenti dannosi, rendendolo un approccio poco adatto. Inoltre, chi soffre di diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, o di ipoglicemia potrebbe trovarsi di fronte a fluttuazioni pericolose dei livelli di zucchero nel sangue, motivo per cui è fondamentale valutare la sicurezza del digiuno con il supporto di un medico.
Anche le donne in gravidanza o in allattamento sono sconsigliate dal seguire il digiuno intermittente, poiché in queste fasi il fabbisogno di nutrienti e di calorie è aumentato, essenziale per sostenere sia la salute della madre che del bambino. Lo stesso vale per le persone con problemi alla tiroide: il digiuno può influire sugli ormoni e aggravare eventuali disfunzioni tiroidee, rallentando il metabolismo e alterando l’equilibrio ormonale. Le persone anziane, inoltre, potrebbero non trovare beneficio nel digiuno intermittente, poiché l’assunzione limitata di nutrienti rischia di non soddisfare il fabbisogno proteico necessario per preservare la massa muscolare e la salute delle ossa, aumentando la vulnerabilità alla fragilità e alla perdita di massa muscolare (sarcopenia).
Restrizione calorica e digiuno intermittente: che cosa sono
La restrizione calorica si è dimostrata efficace nel ritardare l'insorgenza di malattie legate all'invecchiamento e nel prolungare la durata della vita in molte specie animali. Negli esseri umani, tuttavia, seguire un regime di restrizione calorica risulta più complesso e può avere effetti negativi, come la malnutrizione, con conseguenze dannose per la salute. Per questo motivo, l'attenzione si è spostata verso approcci più flessibili, come il digiuno a tempo limitato o il digiuno intermittente, che sembrano offrire benefici per la salute in modo più sostenibile.
Tabella Riassuntiva delle Modalità di Digiuno Intermittente
| Modalità | Descrizione | Esempio |
|---|---|---|
| Digiuno a Tempo Limitato (TRE) | Consumo di cibo in un intervallo di tempo limitato | 16:8 (16 ore di digiuno, 8 ore per mangiare) |
| Digiuno a Giorni Alterni (ADF) | Alternanza tra giorni di normale alimentazione e giorni con restrizione calorica | Un giorno si mangia normalmente, il giorno successivo si consumano massimo 500 calorie |
| Dieta 5:2 | 5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni con forte restrizione calorica | 5 giorni con alimentazione libera, 2 giorni con massimo 500-600 calorie |