L’autunno ci regala un frutto zuccherino da mangiare al cucchiaio come fosse un dessert o da utilizzare in cucina come ingrediente di ricette dolci e salate, per un risultato che non sia solo goloso ma che abbia anche buone proprietà nutrizionali. Parliamo dei cachi, un’ottima fonte di minerali e vitamine utilissime per restare in forma in questa stagione.
Calorie e Valori Nutrizionali dei Cachi
I cachi apportano circa 70 calorie all’etto. Studiando le tabelle dei valori nutrizionali di diversi frutti, i cachi non rientrano certo tra quelli a basso tenore calorico: infatti, 100 grammi di cachi forniscono all'incirca 65-70 kcal (equivalenti a circa 272 kJ). Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di cachi:
| Elementi principali | Cachi (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 80,32 g |
| Energia | 70 kcal |
| Proteine | 0,58 g |
| Grassi | 0,19 g |
| Carboidrati | 18,59 g |
| Fibre | 3,6 g |
| Zuccheri | 12,53 g |
| Minerali | Cachi (100 g) |
| Calcio | 8 mg |
| Ferro | 0,15 mg |
| Magnesio | 9 mg |
| Fosforo | 17 mg |
| Potassio | 161 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinco | 0,11 mg |
| Vitamine | Cachi (100 g) |
| Vitamina C | 7,5 mg |
| Tiamina | 0,03 mg |
| Riboflavina | 0,02 mg |
| Niacina | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,1 mg |
| Folato, DFE | 8 µg |
| Vitamina A, RAE | 81 µg |
| Vitamina E | 0,73 mg |
| Vitamina K | 2,6 µg |
| Grassi | Cachi (100 g) |
| Grassi saturi | 0,02 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,037 g |
| Grassi polinsaturi | 0,043 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Origini e Varietà dei Cachi
Il cachi (Diospyros kaki) è un albero da frutto molto antico, appartenente alla famiglia delle Ebenacee e originario dell’Asia Orientale. È una pianta particolarmente longeva e resistente, con un ricco fogliame estivo. Coltivato inizialmente in Cina e poi in Giappone, l’albero del cachi è arrivato in America e in Europa nel corso del 1800, diffondendosi rapidamente e con successo in diverse varietà. Oggi la maggior parte della produzione italiana è concentrata in Campania e in Emilia-Romagna.
Tra le varietà di cachi più diffuse in Italia troviamo i Loto di Romagna, i cachi Vaniglia e i cachi Cioccolatino.
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- Loto di Romagna: hanno un colore giallo-arancio e una polpa particolarmente dolce e morbida. È necessario che arrivino a completa maturazione prima del consumo. Per velocizzare il processo si consiglia in genere di affiancarli, in cassetta, a delle mele.
- Cachi Vaniglia: varietà di origine campana, sono leggermente appiattiti, di colore arancio, quasi rosso a maturazione, caratterizzati da una polpa soda, succosa e spesso ricca di semi.
- Cachi Cioccolatino: sono frutti precoci, più piccoli della media e di forma leggermente allungata, con la buccia arancione e una polpa compatta.
- Cachi di Misilmeri: una varietà di cachi siciliana, tipica del Palermitano e annoverata tra le più antiche coltivate in Italia.
Un discorso a parte meritano i cachi mela, che si distinguono per un minore contenuto di tannini rispetto al frutto comune. Questo fa sì che possano essere consumati prima della completa maturazione, quindi più sodi e acerbi, senza risultare troppo astringenti. La maggiore compattezza consente in genere anche di affettare il frutto. Sono cachi mela le varietà Fuyu, Jiro, O’Gosho.
Benefici per la Salute
I cachi sono ottime fonti di fibre benefiche per l’intestino e per la salute cardiovascolare e di molecole dall’attività antiossidante che possono aiutare a proteggere le cellule dall’invecchiamento e da diverse malattie. Le catechine sono state associate anche ad attività anti-infettive, antinfiammatorie e antiemorragiche. L’acido betulinico sembra invece esercitare un’azione antitumorale.
I cachi sono un’ottima fonte di potassio, utile all’attività dei muscoli e a regolare la pressione sanguigna, ma anche di fosforo e magnesio, d’aiuto contro la stanchezza fisica e mentale di stagione. Forniscono inoltre vitamina C, per affrontare l’inverno e combattere il raffreddore, e betacarotene, precursore della vitamina A, che aiuta a proteggere e rinforzare la pelle. Il contenuto di zuccheri dei cachi è notevole, pari circa al 16% del totale del frutto, composto per il resto da acqua (per circa l’80%), fibre, poche proteine. I grassi sono quasi assenti e ai cachi maturi sono riconosciute buone proprietà depurative.
Anzitutto i cachi sono considerati molto energetici: a tal proposito sono indicati a bambini, anziani e agli amanti dello sport. Tra i sali minerali, il primato (in termini di quantità) spetta sicuramente al potassio (ca. 161-170 mg %), minerale che conferisce al cachi le spiccate proprietà diuretiche. Il cachi è ricco anche di beta-carotene, precursore della vitamina A: si stima che 100 grammi di prodotto fresco apportino 1,4 mg di retinolo equivalenti. I pigmenti (licopene e xantine) agiscono sinergicamente con la provitamina A, potenziandone l'azione finale (antiossidante e possibile prevenzione dalle malattie cardiovascolari).
«I cachi apportano minerali quali il potassio e vitamine come quella C, utili per combattere la ritenzione idrica. Migliorano, poi, la funzionalità del fegato, aiutando a liberarsi dalle tossine. Inoltre, sono una buona fonte di fibre, preziose per la regolarità intestinale. Quelli maturi hanno poi un buon effetto lassativo, ideale per contrastare stipsi e difficoltà di evacuazione» spiega la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista.
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Come Consumare i Cachi
La raccolta dei cachi può avvenire anche quando i frutti sono ancora acerbi, per farli arrivare a completa maturazione solo successivamente. In ogni caso, almeno per le varietà più comuni, sarà necessario attendere il momento giusto per consumarli, ossia quando la polpa diventa estremamente morbida e la buccia cede al tatto. Quando il frutto è ancora acerbo il contenuto di tannini nella polpa è particolarmente elevato ed è a questo che si deve, talvolta, uno spiacevole sapore allappante al momento dell’assaggio. Completata la maturazione, invece, diminuiscono i tannini, aumentano gli zuccheri e il gusto diventa quello atteso.
I cachi si possono consumare come una qualsiasi porzione di frutta. Una porzione media di frutta fresca è pari a circa 150 g.
I cachi possono essere mangiati, per esempio, a colazione oppure come spuntino spezza fame di metà mattina o di metà pomeriggio. Vanno invece evitati dopo pranzo o dopo cena. Il rischio è di fare il pieno di troppi zuccheri e calorie» consiglia la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Usi in Cucina
Al naturale i cachi sono un sano dessert al cucchiaio che non richiede aggiunta di zuccheri, ma in cucina i cachi maturi, più morbidi e gelatinosi, sono utilizzabili anche per creare mousse, creme, marmellate, impasti di dolci soffici. I cachi possono diventare ingredienti di ricette salate, essere abbinati a formaggi, oppure, nelle varietà che è possibile affettare e grigliare, essere aggiunti all’insalata verde.
Il budino di cachi è il dessert ideale per allietare anche il palato più restio ad assaporare questi frutti ricchi di proprietà benefiche.
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Quando Evitare i Cachi
Controindicati per chi deve tenere sotto stretto controllo la glicemia, i cachi sono però adatti a recuperare le energie nei mesi freddi, soprattutto per chi fa attività fisica all’aperto anche quando le temperature si abbassano. In molti casi, i cachi vengono sconsigliati nella dieta ipocalorica, per la quantità di zuccheri semplici presenti e per via dell’elevate calorie del cachi. Tuttavia, per limitare l’impatto dei cachi sulla glicemia, è sufficiente consumarli abbinandoli ad una fonte di proteine e/o grassi. Non sono note particolari condizioni in cui sia necessario evitare i cachi.
Conservazione
È consigliato conservare i cachi in luoghi asciutti, freschi e non esposti alla luce.
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