I piselli sono i semi del Pisum sativum, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Si tratta di legumi la cui origine deve probabilmente essere collocata nelle regioni sub-himalayane del nord-est dell’India. I piselli fanno parte della nostra alimentazione da tempo immemore, si pensa già dall’età del rame: venivano coltivati per uso alimentare, soprattutto per conservarli secchi, come risorsa importante per l’inverno quando i vegetali freschi scarseggiavano. Solo nel Medioevo si è cominciato ad apprezzarli anche freschi.
I piselli (Pisum sativum) derivano della famiglia delle Fabaceae o leguminose, classificandosi nel più ampio gruppo dei legumi. Si tratta di un alimento cardine del regime alimentare mediterraneo, e dotato di aspetti composizionali utili per mantenersi in salute. La pianta di piselli può essere più o meno rampicante e i suoi fiori sono bianchi o di deliziose sfumature di rosa o viola, secondo la specie. È coltivata per i suoi semi sferici all’interno del baccello (usato per il foraggio), piccoli e verdissimi, di sapore delicato e dolce. Sono legumi, anche se spesso confusi per verdura.
È bene chiarire subito: i piselli non sono una verdura. Appartengono alla famiglia dei legumi, cioè a quelle piante che producono baccelli che contengono semi. I piselli verdi tuttavia vengono comunemente cucinati e venduti come verdura.
Valori Nutrizionali dei Piselli
Le caratteristiche dei piselli rispondono a diverse esigenze nutrizionali, definendo un alimento sano e ricco di componenti. Una quantità standard di 100 g di piselli freschi fornisce un apporto energetico di 81 kcal. La composizione in macronutrienti corrisponde a 14,4 g di carboidrati (di cui, 5,67 g sono zuccheri semplici), 5,42 proteine vegetali a medio valore biologico e 0,4 g di lipidi, per lo più insaturi. Il contenuto di fibra è pari a 5,7 g. Il 47% delle calorie deriva dai carboidrati, il 43% da proteine e il 10% dai grassi (1).
I piselli sono i legumi con più alto tasso di proteina. Lo straordinario apporto proteico contenuto nei piselli verdi fa sì che siano una prima scelta per chi segue un regime vegetariano o vegano. Assumere un apporto proteico adeguato promuove la sintesi di nuovo tessuto muscolare e migliora la salute del tessuto osseo.
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Inoltre, in 100 g di piselli si trovano 499 µg di beta-carotene e 2.477 µg di luteina e zeaxantina. I piselli aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti con un apporto calorico limitato. In particolare, sono una buona fonte di folati (importanti per lo sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza) e di altre vitamine del gruppo B (importanti per il buon funzionamento del metabolismo). Inoltre forniscono all’organismo una protezione antiossidante sotto forma di vitamina C (molecola importante anche per la sintesi del collagene che dona sostegno ai tessuti), di vitamina A (importante anche per la salute di pelle e mucose), di beta-carotene e di luteina/zeaxantina.
Benefici per la Salute
La composizione nutrizionale dei piselli si ripercuote sui relativi effetti per la salute, così come accade per la compresenza di alcune sostanze bioattive. Contenendo fibra insolubile, i piselli sono un alimento utile per contrastare la stipsi, favorendo il transito intestinale. Ma non manca una quota di fibra solubile, che è attiva nel ridurre l’assorbimento del glucosio e, insieme ai fitosteroli, del colesterolo alimentare. Contenendo potassio in buone quantità, sono indicati per il controllo della pressione arteriosa, risultando adatti per i soggetti ipertesi.
Ricchi di folati, questi legumi sono un ottimo alimento da consumare in gravidanza. L’apporto di acido folico, in particolare, è fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso fetale. Insieme alla vitamina C, questo alimento apporta anche alcuni carotenoidi, rendendosi utile come antiossidante.
I piselli possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue sia apportando fibre che con i suoi fitosteroli. Diversi studi attribuiscono ai legumi, e quindi anche ai piselli, interessanti potenzialità antitumorali, grazie al relativo apporto di fitocomponenti.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Energia | 81 kcal |
| Carboidrati | 14,4 g |
| Zuccheri | 5,67 g |
| Proteine | 5,42 g |
| Lipidi | 0,4 g |
| Fibra | 5,7 g |
| Beta-carotene | 499 µg |
| Luteina e Zeaxantina | 2.477 µg |
Come Consumare i Piselli
L’ideale è comunque consumarli freschi, principalmente nei mesi di maggio e giugno, con la massima disponibilità di tutte le proprietà che li rendono nutrienti e gustosi. Per riconoscere i piselli teneri rompi il baccello, e controlla i semi all’interno: se hanno la buccia liscia, tesa e si staccano facilmente portandosi appresso il peduncolo, significa che sono veramente freschi, adatti anche a essere mangiati crudi. Importante è sceglierli freschi, ovvero con il baccello verde brillante, senza macchie bianche, e non esageratamente gonfio, potrebbe contenere semi coriacei.
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I piselli congelati, colti in piena maturazione, hanno praticamente gli stessi valori nutrizionali di quelli freschi. Diversamente, quelli in scatola (precotti) hanno molto sodio, meno vitamine e sono più calorici per la presenza di zucchero. Anche i piselli secchi sono più calorici. Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di consumare legumi tre volte a settimana. Per i legumi secchi, viene indicata una porzione standard di 50 g, pari a 3-4 cucchiai medi, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola, la porzione consigliata è di circa 150 g.
Freschi, surgelati o secchi, seppur meno “pratici”, i piselli si prestano a svariate ricette. Quelle più classiche abbinano questi legumi alla pasta, sia utilizzandoli tal quali, sia sotto forma di vellutata da condimento. Abbinare questi due alimenti, in sostanza, completa l’apporto di aminoacidi essenziali. I cereali, d’altra parte, sono carenti dell’aminoacido lisina. Questo principio viene applicato all’alimentazione vegetariana e vegana, con lo scopo di sopperire al ridotto o assente apporto di proteine animali.
Via libera, dunque, a polpette e burger vegetali a base di piselli e pangrattato, con l’aggiunta di verdure, patate o quinoa, ma anche di altri legumi, erbe e spezie di vario tipo. Gustose anche le versioni che si avvalgono di uova o di formaggi freschi o stagionati. Molto spesso, i piselli vengono utilizzati alla stregua di un contorno di verdure, affiancando portate di carne o pesce.
Precauzioni
In linea di massima, i piselli sono un alimento sano e salutare. Non essendo privi di Fodmaps (termine che sta per “oligosaccaridi, disaccardi, monosaccaridi e polioli fermentabili”), i piselli rientrano tra gli alimenti da consumare con moderazione in caso di sindrome del colon irritabile, e separatamente da altre fonti di questi componenti. La sensibilità, in ogni caso, è tendenzialmente soggettiva, per cui è importante testare gli alimenti, sia a livello qualitativo che quantitativo. Il loro consumo può rendersi controindicato anche per i soggetti allergici. È importante, tra l’altro, valutare le eventuali allergie crociate. In caso di sensibilità conclamata, è preferibile escludere questo alimento.
Tra le altre cose, i piselli apportano ossalati, che sono implicati nella formazione dei calcoli renali. I soggetti predisposti a tale problematica, dunque, dovrebbero consumare con moderazione gli alimenti che contengono queste sostanze. Inoltre, i piselli verdi sono ricchi di anti-nutrienti come le lectine, che possono causare gonfiore addominale e meteorismo.
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