La dieta chetogenica fa parte dei regimi alimentari low carb a cui si ricorre per il dimagrimento. Quest’ultima si basa su un elevato consumo di proteine e grassi, a discapito di carboidrati e zuccheri.
Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
Come anticipato, la dieta chetogenica è una tipologia di alimentazione basata su una drastica riduzione dei carboidrati ed un aumento di grassi e proteine. Generalmente, le cellule si servono dell’energia ricavata dagli zuccheri per far funzionare l’organismo. In pratica, l’organismo compensa la mancanza dei carboidrati aumentando la produzione di corpi chetonici, delle sostanze acide come l’acetone e l’acido acetacetico. La chetosi si attiva solo se la riduzione di carboidrati avviene ininterrottamente per almeno 2 giorni e solo se questa è inferiore ai 50 grammi giornalieri.
La dieta chetogenica è caratterizzata da un ridotto apporto di carboidrati, un elevato apporto di proteine e un normale o elevato apporto di lipidi. Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. La restrizione dei carboidrati porta ad esaurire entro due giorni le riserve di glucosio sotto forma di glicogeno, e alla formazione dei corpi chetonici.
Chetosi: Cos'è e Come Funziona
In sintesi, vediamo cos’è: la chetosi è lo stato in cui il nostro organismo brucia grasso per produrre energia. La dieta chetogenica si basa quindi sulla riduzione dei carboidrati alimentari, obbligando così l’organismo ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.
Alimenti da Evitare nella Dieta Chetogenica
Per raggiungere la chetosi, è essenziale limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati netti a non più di 20-50 grammi (dosi superiori rendono difficile l’instaurarsi della chetosi) e dunque evitare alcuni alimenti. Vediamo cosa non mangiare nella dieta chetogenica.
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- Cereali: frumento, riso, mais, orzo, avena, segale e i loro derivati come pane, pasta, cracker, biscotti, pizza e prodotti da forno.
- Zuccheri: zucchero semplice, sciroppo d'acero, miele, melassa e tutti gli edulcoranti naturali.
- Alcolici: birra, vino e liquori.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave.
- Frutta: a causa del loro contenuto di zuccheri semplici come fruttosio, glucosio e saccarosio. Da escludere banane, ananas, mele, cachi e mango.
- Prodotti confezionati: spesso contengono elevate quantità di zuccheri, amidi e farine raffinate.
Altri cibi da escludere o limitare nella dieta chetogena sono: cereali, patate e i loro derivati.
In caso di attacchi di fame improvvisi è possibile consumare con moderazione dei finocchi o della frutta fresca con esclusione di banane, ananas, mele, cachi e mango.
Alimenti Permessi nella Dieta Chetogenica
Sì ad insalata, broccoli, zucchine, spinaci, cardi, cavolfiori, finocchi, fiori di zucca, radicchio, sedano, peperoni verdi, ravanelli, cime di rapa, coste. Pomodori, zucca, carciofi, fagiolini, melanzane, peperoni rossi, asparagi, porri e cipolle possono essere consumati ma con la dovuta moderazione. La frutta fresca è invece concessa tre volte a settimana.
Anche le verdure vanno scelte con attenzione. Quelle consentite, che si possono mangiare liberamente, sono: tutte le verdure a foglia, biete, broccoli, cardi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cime di rapa, fiori di zucca, finocchi, peperoni verdi, ravanello, radicchio, sedano, spinaci e zucchine. Le verdure che devono essere consumate in quantità controllate: asparagi, carciofi, cavolini di Bruxelles, cipolline, fagiolini, melanzane, peperoni gialli e rossi, pomodori, porri, rape e zucca gialla.
Possono essere inserite nella dieta chetogenica la maggior parte delle bacche (frutti di bosco) in quantità moderate: esempio mirtilli, fragole e lamponi possono essere consumati in piccole quantità. Un esempio: 100 grammi sono pari a tre manciate di mirtilli. Invece le more risultano più zuccherine, quindi è preferibile non esagerare.
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Tra i pasti principali è possibile fare uno spuntino, ad esempio con cento grammi di yogurt greco magro.
Dieta Chetogenica e Insulino Resistenza
L’insulino resistenza è una patologia che si può contrastare con una corretta alimentazione e seguendo i principi della dieta chetogenica: pochi carboidrati e molti grassi. La keto diet, infatti, permette di mantenere bassi i livelli di glicemia e conseguentemente non stimola la produzione di insulina.
Infatti, dietro i meccanismi che portano ad un consumo eccesivo di cibi raffinati e quindi ad una dipendenza da zuccheri c’è proprio un surplus di produzione di insulina da parte del pancreas. Inoltre, l’insulina può rivelarsi responsabile dell’insorgere di patologie anche serie, come il diabete.
Alla luce di quanto detto finora, appare evidente come uno dei regimi alimentari che meglio si presta ad essere adottato da chi soffre di insulino resistenza è la dieta chetogenica, grazie al suo approccio low carb e all’alta percentuale di grassi che richiede di consumare. La keto diet, infatti, riducendo al minimo i carboidrati assunti durante la giornata (20 grammi al netto delle fibre) contrasta l’innalzamento dei livelli di glucosio e quindi non incentiva la produzione di insulina da parte del pancreas. Allo stesso tempo, grazie all’assunzione di grassi, innesca il processo di chetosi, che permette alle cellule di “bruciare” i lipidi per ottenere energia.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogena - se fatta bene e sotto la supervisione di un medico - può essere fonte di molti vantaggi. Sebbene la dieta chetogenica sia nota per le sue proprietà altamente dimagranti, ci sono molte controindicazioni ad essa associate dagli esperti.
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Svantaggi
- Innesca la chetosi che è considerata una condizione tossica per l’organismo.
- Mantenere lo stato di chetosi è difficoltoso ed è necessario fare molta attenzione ai cibi da ingerire.
- Comporta il rischio di riprendere subito i chili persi.
- Non è una dieta conducibile per lunghi periodi.
- Non è adatta a tutti.
Importanza della Supervisione Medica
Per questo - prima di iniziarla - è molto importante affidarsi ad un nutrizionista esperto che potrà capire se è adatta a te. Prima di iniziare una dieta del genere va contattato un professionista. Ricordate: evitate il fai da te sulle diete.
Attività Fisica e Dieta Chetogenica
Per accelerare e migliorare il processo del dimagrimento è buona regola non saltare lo sport. Ti consigliamo di allenarti dalle 2 alle 4 volte a settimana per almeno 30-40 minuti e di alternare attività brucia-grassi con altre meno intense.
Dieta Chetogenica: Esempio di Schema Settimanale
Di seguito puoi trovare uno schema di esempio settimanale della dieta chetogena.
La dieta chetogenica può sembrare restrittiva all'inizio, per il suo approccio low carb, per chi non ne conosce i dettagli e ha l'abitudine di consumare in modo regolare i carboidrati.
Consigli Aggiuntivi
Il termine dieta deriva dalla parola greca díaita che significa «tenore di vita», «modo o regola di vivere». In definitiva, non si sta parlando di sola alimentazione, quantitativamente e qualitativamente definita. Dieta vuol dire insomma: stile di vita e buone abitudini.
L’errore alimentare forse più diffuso è non rispettare la prima colazione o consumarne una del tutto inadeguata, limitandosi alla sola tazzina di caffè o al cappuccino con la tradizionale brioche. È il pasto serale che dovrebbe invece risultare frugale, e ciò è noto da sempre. L’antica scuola medica salernitana coltivava un detto: «Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero».
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