Calcolare i Macronutrienti: Guida per una Dieta Bilanciata

Che il tuo obiettivo sia perdere peso, aumentare la massa magra o tenerti in forma, la chiave del successo è creare un piano alimentare ben strutturato. Per raggiungere risultati ottimali è cruciale che tu trovi il giusto equilibrio di calorie e macronutrienti e che esso sia sostenibile nel lungo termine. Un calcolatore ti permette di stabilire quanto dovresti mangiare sulla base dei tuoi obiettivi, dell’attività che pratichi, dei parametri fisici e dello stile di vita. Ecco perché è importante considerare i dati ottenuti come un semplice punto di partenza.

Se non riscontri risultati, potresti avere bisogno di aggiustare lievemente il tiro e sperimentare con le quantità; se anche dopo aver provato questo approccio i risultati tardano comunque ad arrivare, ti consigliamo di rivolgerti a un esperto nutrizionista. Che tu voglia dimagrire o acquisire massa magra, ricordati che, oltre la dieta, a influire sui tuoi traguardi sono l’esercizio fisico, la genetica, l’equilibrio ormonale, la qualità del sonno e la gestione dello stress.

Inoltre, tieni a mente che aderire a un nuovo piano alimentare richiede un impegno nel lungo termine; perciò, non aspettarti di perdere 10 kg in 10 giorni. Per comprendere a fondo ogni step prendiamo ad esempio Mia, che desidera perdere 10 kg e tonificare il corpo. Mia ha 31 anni e insegna matematica alle elementari. Alcuni mesi fa ha iniziato a giocare a squash una volta alla settimana insieme a una sua amica e ad allenarsi in palestra due volte alla settimana con sessioni di allenamento total-body.

Step-by-Step: Come Calcolare i Tuoi Macronutrienti

1. Prima di modificare il tuo piano alimentare, prendi nota di quali sono le tue misure di partenza. Al mattino, pesati in mutande a stomaco vuoto e calcola la circonferenza di vita e fianchi. Se vuoi, puoi misurare anche altre parti del corpo come le braccia, l’addome, le cosce e/o i polpacci. Per ottenere risultati più precisi, puoi utilizzare un dispositivo InBody che ti permette di eseguire un’analisi dettagliata della composizione corporea e scoprire a quanto ammontano la massa magra e la massa grassa totali.

2. Inserisci tutte le informazioni necessarie nel calcolatore. Più accurati sono i dati che fornisci, più affidabili saranno i risultati. Oltre a età, altezza e peso corporeo, includi dettagli relativi allo stile di vita e all’attività fisica settimanale condotta.

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3. Quante volte al giorno preferisci mangiare? Considera qual è la tua routine quotidiana, includendo l’esercizio fisico e le altre attività. Quando hai tempo per mangiare? Hai l’abitudine di fare degli spuntini o preferisci consumare tre pasti principali abbondanti? Dopo aver risposto a queste domande, annota i pasti che fai nell’arco della giornata (colazione, merenda, pranzo, ecc.) su un foglio. A ognuno di essi assegna una percentuale indicando la porzione di fabbisogno quotidiana coperta, poi dividi il totale (100%) in base alla portata del singolo pasto.

4. Ora che tu e Mia avete calcolato i valori nutrizionali di ogni pasto, mettete via la matematica e passate alla parte più divertente: la pianificazione! Innanzitutto, munisciti di carta e penna e annota i pasti del primo giorno. Opta per piatti semplici da preparare con pochi ingredienti per facilitare il processo del loro inserimento nell’app. Puoi semplificare la tua routine alternando tra pochi pasti principali e merende durante la settimana. All’inizio, non cercare a tutti i costi di inventare piatti creativi; finiresti per stressarti inutilmente. Mentre lo strutturi, tieni a mente le regole del mangiare sano: in ogni pasto è essenziale che tu includa fonti di macronutrienti di alta qualità, senza scordarti di avere presente il tuo obiettivo nella scelta degli alimenti.

   Suddividi i pasti classificando i singoli ingredienti, come mostrato nella tabella seguente. All’inizio puoi scrivere tutto su un pezzo di carta piuttosto che caricare i pasti su un’app.

5. Ora è arrivato il momento di usare un diario alimentare virtuale come MyFitnessPal, Lose It! o Calorie Counter. Trasferisci il tuo programma dalla carta all’app. Se è la prima volta che ne usi una, potrebbe volerci un po’ prima che ti impratichisca. Crea un account nell’app e, dopo avere inserito obiettivi, altezza e peso, adatta i valori nutrizionali di riferimento perché corrispondano a quelli che ti ha fornito il calcolatore online.

   Se non hai mai usato una bilancia da cucina e non sai a quanti grammi corrispondono i contorni, il pane, la carne o il burro di arachidi che consumi, prova a pesare gli alimenti (idealmente da crudi) per almeno un paio di giorni. Registra il tutto sull’app e mangia normalmente durante questo periodo di prova, senza preoccuparti che le calorie e i macronutrienti che assumi corrispondano ai tuoi valori target.

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   Ora prova a pianificare tutti i pasti del giorno perché rientrino nelle calorie e nei macronutrienti che hai calcolato e inserito nell’app; questo ti permette di sapere in anticipo quanti grammi di porridge dovresti consumare per colazione e altrettanto dicasi per tutti gli altri pasti della giornata. Inaugura il primo giorno aggiungendo gli ingredienti e includendo le quantità degli alimenti pesati a crudo. Dopo aver inserito i pasti di tutta la giornata, apri l’app e controlla a quanto ammonta il tuo introito quotidiano di calorie, proteine, carboidrati e grassi.

   Se è lontano anni luce dai tuoi obiettivi, non preoccuparti! Rientra nel programma della giornata e riconta le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi di ogni pasto, poi compara questi valori con quelli pianificati che hai calcolato basandoti sulle percentuali del quarto step. Ad esempio, se noti che stai sforando la quantità massima di carboidrati, identifica qual è il pasto che supera la soglia prefissata e riduci la quantità degli alimenti ricchi di questo macronutriente.

6. Dopo aver pianificato la prima giornata, passa a quella seguente. Se devi riproporre parzialmente o interamente alcuni pasti, fai copia e incolla da un giorno all’altro direttamente sull’app. Col tempo imparerai che certi alimenti presentano valori nutrizionali simili e ciò ti permetterà di sostituirli all’occorrenza. Questo vale per numerose varietà di oli (di oliva, colza, avocado), cereali (riso, bulgur, cous cous) e per il pane (di segale o integrale).

   Noi ti consigliamo di salvare i pasti preferiti che consumi più spesso: ad esempio, se mangi regolarmente lo stesso porridge proteico, salvalo come pasto completo sull’app.

7. Dopo che avrai pianificato i pasti e fatto la spesa per i giorni successivi, non ti resta che tirare fuori la bilancia da cucina e metterti ai fornelli. Anche se puoi tranquillamente preparare i pasti di giorno in giorno, ci saranno momenti in cui non avrai né il tempo né la voglia di cucinare. Non dimenticarti, infatti, che una buona fetta di successo dipende dalla preparazione anticipata dei pasti.

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8. Seguendo il tuo piano alimentare, sappi che non tutti i giorni riuscirai a rispettarlo alla lettera. Non esiste un piano perfetto, anche solo per il semplice fatto che i valori nutrizionali delle app non sono sempre precisi. Se un giorno decidi di fare una merenda più abbondante di quella pianificata, puoi compensare le calorie riducendo la porzione del piatto in programma per la cena per non sforare con le calorie.

   E se anche questo dovesse succedere ogni tanto, non fa nulla. La maggior parte delle persone segue il suo piano per l’80% o il 90% delle volte, e questo basta a permettergli di ottenere risultati. La costanza, infatti, conta più della perfezione. Il piatto che hai davanti non deve assomigliare a quelli fotografati sulle copertine delle migliori riviste di scienza dell’alimentazione. Ogni tanto, concediti il tuo dessert o il tuo snack salato preferito, invece della solita merenda. Se riesci a riprogrammare il resto dei pasti per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti per la giornata, sei sulla buona strada. Chi è in bulking, o ha un fabbisogno calorico superiore alla media, può concedersi qualche sfizio in più.

9. Dopo aver seguito il tuo piano per due settimane, valuta i progressi per capire come ti stai trovando con la dieta. Dopo due settimane, Mia ha perso 1 kg: ciò significa che è dimagrita in modo sano scendendo di mezzo chilo alla settimana. Qualora necessario, anche tu puoi modificare lievemente il tuo piano. Anche se in due settimane non noterai grandi cambiamenti, potresti accorgerti di aver perso o guadagnato qualche centimetro.

   Puoi aggiungere o sottrarre queste calorie equamente dai tuoi macronutrienti o modificarne le proporzioni, senza cambiare il quantitativo di proteine. Ma a quanti grammi di grassi o carboidrati corrispondono 250 kcal? Anche quando redigi il tuo piano alimentare usando un’app puoi giocare con i numeri: per esempio, puoi aumentare l’introito di grassi di qualche grammo e diminuire quello di carboidrati, o viceversa. Col tempo capirai quale proporzione è più in linea con le tue esigenze. L’importante è che a fine giornata il quantitativo di calorie rimanga identico. Dopo aver modificato il piano alimentare, ripesati e prendi nuovamente le misure delle tue circonferenze corporee dopo 2-3 settimane. Se non riscontri cambiamenti di peso, le ragioni potrebbero essere altre.

10. Utilizzi già ChatGPT o altre app analoghe? In quel caso non ti stupirà scoprire che possono aiutarti nel tuo percorso nutrizionale. Se sei in cerca di ispirazione per preparare nuovi pasti, ti basta scrivere nell’apposito box che vorresti preparare un pasto sano a base, per esempio, di pollo, zucchine, pomodori e altri ingredienti a tua scelta. In alternativa, puoi anche chiedere una lista di ricette fit per dimagrire o di cibi altamente proteici.

11. Per dimagrire e aumentare di peso in modo sano devi intraprendere un percorso a lungo termine in cui, spesso, i risultati non sono immediati. Ciò che devi accettare è che arriverà un momento in cui dovrai cambiare temporaneamente strada, soprattutto se stai seguendo una dieta ipocalorica. Rimanere in deficit per uno o più anni, infatti, non porta a nulla di buono; al contrario, influisce negativamente sul metabolismo e sull’equilibrio ormonale. Dopo alcuni mesi, dunque, stabilisci qual è il tuo fabbisogno di mantenimento, anche utilizzando il nostro calcolatore, e monitora i progressi. Occasionalmente, puoi anche mettere via la bilancia e interrompere il conteggio delle calorie sull’app per qualche giorno, così da dare tregua al cervello.

I Macronutrienti e la Loro Importanza

I macronutrienti costituiscono la base dell’alimentazione umana, fornendo energia e nutrienti essenziali per sostenere le funzioni vitali dell’organismo. Questi nutrienti includono proteine, carboidrati e grassi, ognuno con ruoli specifici nella salute e nel benessere.

1. Proteine

Le proteine sono costituite da amminoacidi, i mattoni fondamentali del nostro corpo, e svolgono una vasta gamma di funzioni, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, il supporto del sistema immunitario e la regolazione dei processi metabolici.

2. Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano e sono fondamentali per il funzionamento ottimale del cervello e del sistema nervoso. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali: carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura forniscono nutrienti essenziali e fibre, mentre carboidrati semplici come zuccheri aggiunti e cibi altamente processati possono contribuire a problemi di salute come l’obesità e il diabete.

3. Grassi

I grassi sono una fonte concentrata di energia e svolgono un ruolo cruciale nella salute ormonale, nell’assorbimento delle vitamine liposolubili e nella protezione degli organi vitali. Mentre i grassi saturi e trans sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, grassi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli presenti in oli vegetali, frutta secca e pesce, hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute del cuore e del sistema cardiovascolare.

Calcolare i Macronutrienti in Modo Corretto

Il corretto calcolo dei macronutrienti dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il livello di attività fisica, gli obiettivi di salute e la composizione corporea. Esistono diverse metodologie per calcolare i macronutrienti, ognuna delle quali si adatta alle esigenze individuali del singolo individuo.

1. Metodo delle Percentuali

Questo approccio prevede la suddivisione delle calorie totali giornaliere in percentuali specifiche per ciascun macronutriente. Ad esempio, una dieta equilibrata potrebbe includere circa il 30% delle calorie giornaliere da proteine, il 40% da carboidrati e il 30% da grassi. Questo metodo è particolarmente utile per coloro che cercano un approccio generale alla dieta e non richiede calcoli dettagliati di grammi.

2. Metodo Basato sul Peso Corporeo

Questo metodo prevede il calcolo dell’apporto proteico in base al peso corporeo magro dell’individuo, solitamente tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo magro. Gli apporti di carboidrati e grassi possono quindi essere calcolati in base alle calorie rimanenti dopo l’assegnazione delle proteine.

3. Metodo dell’Obiettivo Calorico

Questo approccio prevede la determinazione del fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo in base al metabolismo basale e al livello di attività fisica. Le percentuali di macronutrienti vengono quindi calcolate in base a questo obiettivo calorico totale.

Ripartizione dei Macronutrienti

La ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati.

• Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,50 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di masse corporee normali).

Valore Energetico dei Macronutrienti

• Carboidrati: 3,75 kcal per grammo (approssimabile a 4 kcal/g).
• Proteine: 4 kcal/g.
• Grassi: 9 kcal/g.

Calcolo dei Macronutrienti: Esempio Pratico

Supponiamo di avere un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal e di voler seguire una ripartizione del 55% carboidrati, 25% grassi e 20% proteine:

• Carboidrati: 55% di 2000 kcal = 1100 kcal / 4 kcal/g = 275 grammi.
• Grassi: 25% di 2000 kcal = 500 kcal / 9 kcal/g = 55 grammi.
• Proteine: 20% di 2000 kcal = 400 kcal / 4 kcal/g = 100 grammi.

Fabbisogno Proteico: Calcolo Rapido

Per calcolare il fabbisogno proteico, moltiplica il tuo peso in kg per 1.8g (valore alto del range di riferimento):

Esempio: 75 kg x 1.8g = 135g di proteine.

Calcolo dei Grassi

Prendi come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g x Kg di peso corporeo:

Esempio: 0.8g x 75Kg = 60g.

Calcolo dei Carboidrati

Sottrai al fabbisogno calorico giornaliero TOTALE le calorie dalle proteine e dai grassi che abbiamo ottenuto nei precedenti calcoli:

Esempio: Se il fabbisogno calorico è 2500 Kcal, e le proteine e i grassi forniscono 1280 kcal, il risultato sarà 1220 Kcal.

Dividi il risultato per 4 (perché anche 1g di carboidrati è uguale a 4Kcal):

Esempio: 1220 Kcal / 4 = 305g di carboidrati consigliati.

Tabella di Riferimento Macronutrienti

Macronutriente	Calorie per Grammo	Percentuale Raccomandata	Grammi per Kg di Peso Corporeo
Carboidrati	4 kcal	45-55%	2.0-2.5 g
Proteine	4 kcal	15-20%	0.8-1.2 g
Grassi	9 kcal	25-30%	0.5-1.5 g

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