Quali sono i tipi di zuccheri che è possibile trovare negli alimenti in commercio? E quali sostituti possiamo utilizzare per ridurne l’apporto? Quali sono i loro benefici? Gli zuccheri sono composti che il nostro organismo assorbe rapidamente e che servono per vari processi fondamentali per la salute. Come sappiamo, oltre agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, possiamo aggiungere alle nostre ricette lo zucchero da tavola, per esempio quando cuciniamo un dolce, o trovarne di addizionati nei cibi trasformati che compriamo, magari indicati nella tabella degli ingredienti con nomi che non riconosciamo immediatamente.
Lo zucchero è una sostanza che può creare dipendenza e il cui consumo aumenta infatti spesso in correlazione a un abbassamento del tono dell’umore. Sia in momenti di tristezza momentanea e non patologica, sia in presenza di problemi più severi come una depressione, è possibile sentire una maggiore necessità di consumare alimenti dolci. Lo zucchero, però, una volta assunto viene assorbito molto velocemente, entrando così nel circolo sanguigno con un aumento delle concentrazioni di glicemia nel sangue e lo stimolo per l’organismo di produrre più insulina.
Di solito, il consumo eccessivo di zuccheri non si correla a quelli naturalmente presenti nei singoli alimenti, né all’utilizzo dello zucchero da tavola nei dolci preparati in casa o in aggiunta a bevande come tè e caffè, bensì all’assunzione di grandi quantità di alimenti lavorati che presentano zuccheri aggiunti. Con zuccheri aggiunti si considera una combinazione di zuccheri semplici (per esempio glucosio, saccarosio o fruttosio) addizionata nei cibi industriali con vari scopi che vanno dal migliorare consistenza e sapore del prodotto ad allungarne i tempi di conservazione.
Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi.
Zuccheri Comuni
Glucosio e fruttosio sono i più comuni zuccheri semplici. Il glucosio la fonte di energia principale del nostro corpo e l’unica per cervello e sistema nervoso: è quindi particolarmente importante che si mantenga sempre a livelli adeguati nel sangue e per questo viene controllata a cadenza regolare tramite gli esami del sangue. Il fruttosio, invece, viene spesso usato al posto del glucosio perché conferisce agli alimenti un sapore ugualmente dolce ma con un indice glicemico più basso. Viene metabolizzato principalmente dal fegato ed è presente nella verdura, nella frutta, in alcuni tuberi e nel miele.
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Il saccarosio è un carboidrato molto energetico, composto da una molecola di glucosio e da una molecola di fruttosio, è il cosiddetto zucchero da tavola, che si produce a partire dalle barbabietole da zucchero o dalla canna da zucchero. Lo zucchero comune è costituito principalmente da saccarosio, glucide di saccaride formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC): ha la medesima composizione del saccarosio e viene lavorato a partire dall’amido di mais aggiungendo una serie di enzimi. Viene usato in particolare nel gelato per renderlo più cremoso o in alimenti come dolci, biscotti, snack, cereali e succhi di frutta.
Nettare o sciroppo di agave: estratto da una pianta grassa, l’agave tequilana, si utilizza in prodotti come barrette ai cereali o di frutta e yogurt zuccherato. Abitualmente è composto per il 70-90% di fruttosio e per il 10-30% di glucosio.
Altri zuccheri privi di glucosio e fruttosio: D-ribosio e galattosio.
Dolcificanti Artificiali
Per diminuire la quantità di zuccheri si può prestare attenzione ad acquistare prodotti che hanno nella lista di ingredienti dei dolcificanti. Tra i più comuni troviamo la stevia e la saccarina.
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La saccarina (E954) ha un potere dolcificante 300-500 volte superiore rispetto a quello del saccarosio, ha un retrogusto amaro e metallico però. È l’edulcorante più antico, risale infatti al 1879, e lo troviamo in caramelle, marmellate senza zucchero, bevande analcoliche, dolcificanti delle bustine del bar. l’OMS raccomanda il limite di 5mg/ kg p.c.
Acesulfame k: è di circa 200 volte più dolce dello zucchero e non contiene calorie. Viene usato spesso negli alimenti per diabetici, nei prodotti da forno, nelle bevande e anche nei prodotti per l’igiene orale.
Aspartame (E951): forse il più noto e diffuso tra i dolcificanti artificiali, l’aspartame possiede un potere addolcente che supera di 200 volte quello dello zucchero.
Sucralosio (E955): un derivato del saccarosio 600 volte più dolce di questo al netto di zero calorie, anche se spesso viene mescolato ad altri dolcificanti che contengono calorie.
Dolcificanti Naturali
La stevia è una pianta usata per l’estrazione dei glicosidi steviolitici, sostanze 300 volte più dolci dello zucchero ma con un livello calorico pari quasi allo zero. Per questo la stevia è particolarmente utilizzata da persone con diabete che devono controllare i livelli di glicemia.
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La stevia è del tutto priva di calorie, non ha effetti dannosi, il suo gusto è gradevole ma non “neutro”, pertanto va “testato” prima di usarlo per la preparazione di dolci o per dolcificare il caffè e il tè.
E' una pianta dalle sue foglie dolci, di un colore verde bello acceso. Quella che trovi in commercio si presenta bianca, a testimonianza di un processo di trasformazione e raffinazione che ha denaturato il prodotto originario (questo non vale per le foglie essiccate di stevia, anche quelle macinate). Il suo sapore è particolarmente dolce, 40 volte più dello zucchero. Questo perchè dalla pianta viene estratto un composto chiamato stevioside, 200 volte più dolce del saccarosio (usato da solo, lo stevioside ricorda la liquirizia).
Perfetti per caffè, tè e tisane, ma anche nella preparazione di torte, biscotti e dolci al cucchiaio: i dolcificanti naturali sono l’ideale per addolcire cibi e bevande senza utilizzare lo zucchero. Sono infatti tantissimi, e innumerevoli i loro usi; inoltre, hanno molti benefici per l’organismo e possono essere utilizzati dai diabetici, da persone con problemi di obesità o semplicemente nel caso in cui si voglia perdere peso.
Un altro edulcorante entrato nell’uso comune degli ultimi anni è l’estratto di una pianta, la Stevia rebaudiana. Dalle foglie di questa pianta di estraggono due principi attivi dolcificanti: lo stevioside e lo steviolo. Ha un potere dolcificante 300 volte maggiore di quello del saccarosio e non apporta energia.
Dunque, non disperare. Dalla stevia al miele, dallo sciroppo d'acero allo zucchero di canna integrale: i dolcificanti naturali sono tanti quanti i tuoi bisogni. Se vuoi perdere peso, se sei diabetico, se sei vegano, se hai delle particolari allergie: in qualsiasi caso puoi scegliere il dolcificante che più fa per te e realizzare il tuo dolce preferito, impreziosire le tue pietanze con un tocco inedito di gusto, e rendere più saporite le tue bevande, sia calde che fredde.
Come anticipato, lo zucchero di canna integrale è un dolcificante naturale perché non è sottoposto a alcun processo chimico durante la sua produzione. È il primo zucchero che viene estratto dal succo di canna, ed è ricco di vitamine e sali minerali, tra cui potassio, calcio e magnesio. Ha poche calorie, perciò è totalmente in linea con chi conduce una dieta corretta e povera di grassi.
È meno calorico dello zucchero e ha proprietà antiossidanti e depurative, di particolare beneficio per il fegato; inoltre è un ottimo energetico naturale. Perfetto per preparare torte e biscotti, è l’ideale per dolcificare le bevande, come un tè al limone, un latte caldo o il caffè.
Il malto è costituito per il 50% da maltosio (due molecole di glucosio), non contiene fruttosio (che ha un potere dolcificante maggiore del glucosio) e per questo risulta meno dolce. In più, è un prodotto naturale (il cereale viene prima fatto cuocere e poi addizionato di orzo germinato come fonte di enzimi per produrre la digestione dell’amido) ed è meno calorico.
Dal punto di vista dell’impatto glicemico è abbastanza interessante: contiene nutrienti (quindi calorie non vuote) e ha un basso indice glicemico pari a 35 (quello del saccarosio è di circa 70). Il suo gusto delicato è piuttosto dolce: è costituito infatti da: 63% saccarosio (che nel post precedente abbiamo detto essere formato da glucosio + fruttosio), 3% fruttosio puro, 1% glucosio, 4% inulina (probabilmente è la presenza di questa fibra a rallentare l’assorbimento del glucosio) e dal 19% altri polisaccaridi.
Polioli
Politioli: sono composti chimici, i più comuni sono lo xilitolo, il sorbitolo e l’eritritolo. Lo xilitolo e il sorbitolo sono usati comunemente in prodotti come caramelle, gomme da masticare e dentifrici. L’eritrolo ha un sapore molto simile allo zucchero ma è quasi privo di calorie, per questo motivo viene usato soprattutto da chi deve diminuire l’apporto di zuccheri, da chi segue diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati e da chi è interessato da diabete.
I polioli come sorbitolo (E420) e mannitolo (E421) manifestano come controindicazione solo un leggero effetto lassativo, e il loro potere dolcificante è molto inferiore rispetto a quello del saccarosio in quanto non vengono completamente metabolizzati.
Lo Xilitolo (E967) è dolce come la saccarina e viene utilizzato nelle gomme da masticare per la sua azione anticarie.
Spesso vengono utilizzati in combinazione con altri edulcoranti, tra cui aspartame e acesulfame K, perché hanno un potere addolcente basso. L'indicazione è di non superare i 50 grammi al giorno (20 per il mannitolo) per non incorrere negli effetti lassativi di queste sostanze, ma è bene mantenersi sotto una soglia inferiore a causa dei possibili rischi per la salute.
Tabella Comparativa dei Dolcificanti
| Dolcificante | Tipo | Potere Dolcificante (vs Saccarosio) | Calorie | Note |
|---|---|---|---|---|
| Saccarina (E954) | Artificiale | 300-500 volte | 0 | Retrogusto amaro-metallico |
| Aspartame (E951) | Artificiale | 200 volte | 4 kcal/grammo (ma usato in quantità minime) | Non stabile ad alte temperature; contiene fenilalanina |
| Acesulfame K (E950) | Artificiale | 200 volte | 0 | Usato in alimenti per diabetici |
| Sucralosio (E955) | Artificiale | 600 volte | 0 | Derivato dal saccarosio |
| Stevia | Naturale | 30-300 volte | 0 | Estratto dalla pianta Stevia rebaudiana |
| Xilitolo (E967) | Poliolo | Simile al saccarosio | 2.4 kcal/grammo | Azione anticarie; può avere effetti lassativi |
| Eritritolo (E968) | Poliolo | 60-70% | 0.2 kcal/grammo | Ben tollerato a livello digestivo |
| Miele | Naturale | Simile al saccarosio | Circa 304 kcal/100g | Proprietà antiossidanti e depurative |
| Sciroppo d'Agave | Naturale | 1.4 volte | Circa 310 kcal/100g | Alto contenuto di fruttosio |
| Sciroppo d'Acero | Naturale | Simile al saccarosio | Circa 260 kcal/100g | Contiene minerali come manganese e zinco |
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