La dieta chetogenica è diventata una delle diete più popolari per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. Una delle chiavi del successo di questa dieta è il calcolo accurato dei macronutrienti, o "macros".
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi che induce lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia invece dei carboidrati. Nella dieta chetogenica riduciamo i carboidrati a favore dei grassi, e da essi traiamo energia.
I Macronutrienti (Macros)
I macronutrienti, comunemente abbreviati come "macros", sono i nutrienti che forniscono energia al corpo. Essi includono i carboidrati, le proteine e i grassi. Nella dieta chetogenica, l’obiettivo è ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati, moderare l’assunzione di proteine e aumentare significativamente l’assunzione di grassi.
Importanza del Calcolo dei Macros
Il calcolo accurato dei macronutrienti è essenziale per il successo della dieta chetogenica. Bilanciare i macros aiuta a garantire che il corpo riceva la giusta quantità di energia e nutrienti necessari per funzionare correttamente. Inoltre, il calcolo dei macros permette di personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali. Infine, monitorare i macros può aiutare a identificare eventuali problemi o squilibri nella dieta.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero (TDEE)
Prima di calcolare i macros, è importante determinare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Il TDEE è la somma del consumo energetico totale giornaliero di una persona, che tiene conto del corretto funzionamento dell’organismo, compreso l’attività fisica. Questa informazione è preziosa per chi vuole perdere peso, guadagnare massa o aumentare la massa muscolare.
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Metabolismo Basale (BMR)
Il Tasso Metabolico Basale è il livello minimo di attività metabolica necessario per mantenere le funzioni vitali in condizioni ottimali. Il BMR può essere calcolato utilizzando diverse formule, come la formula di Harris-Benedict o la più recente formula di Mifflin-St Jeor.
Una volta calcolato il BMR, è necessario moltiplicarlo per un fattore di attività fisica, che varia da 1,2 (per uno stile di vita sedentario) a 1,9 (per un’attività fisica molto intensa). Per chi desidera perdere peso, è comune ridurre il TDEE del 20-30%, creando un deficit calorico. Al contrario, chi vuole aumentare la massa muscolare potrebbe aumentare il TDEE del 10-20%.
Calcolo delle Percentuali di Macros Chetogenici
Una volta determinato il fabbisogno calorico giornaliero, è possibile calcolare le percentuali di macros chetogenici.
Per calcolare i grammi di ciascun macronutriente, è necessario convertire le percentuali in calorie e poi dividere per il numero di calorie per grammo di ciascun macronutriente.
- Grassi: 70% di 2000 calorie = 1400 calorie.
- Proteine: 25% di 2000 calorie = 500 calorie.
- Carboidrati: 5% di 2000 calorie = 100 calorie.
Strumenti e Metodi per Facilitare il Calcolo dei Macros
Esistono vari strumenti e metodi per facilitare il calcolo dei macros nella dieta chetogenica. Queste applicazioni permettono di inserire gli alimenti consumati quotidianamente e calcolano automaticamente i macros, fornendo un quadro chiaro dell’apporto nutrizionale. Un altro metodo utile è l’uso di calcolatori online specifici per la dieta chetogenica. Per chi preferisce un approccio manuale, è possibile utilizzare tabelle nutrizionali e diari alimentari.
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App per la Dieta Chetogenica
Se stai seguendo la dieta chetogenica, con o senza un app per dieta chetogenica gratis, sai quanto può essere complicato verificare quali alimenti sono realmente compatibili con il tuo regime alimentare. A differenza di altre app generiche per la nutrizione che calcolano i macros, Questo è Cheto è specificamente progettata per la dieta chetogenica e low carb e per il mercato italiano.
L’app ti dà accesso immediato a un vasto database di oltre 25.000 alimenti, costantemente aggiornato. La funzione di ricerca ti permette di trovare qualsiasi alimento in pochi secondi. Inserisci il nome e accedi immediatamente a tutte le informazioni di cui hai bisogno.
Ogni alimento che aggiungi viene automaticamente analizzato per mostrarti quante calorie, grassi, proteine e carboidrati hai assunto finora, aiutandoti a restare all’interno del tuo fabbisogno giornaliero. In più, riceverai avvisi se superi i tuoi limiti, così puoi fare scelte più consapevoli e non rischiare più di uscire dalla chetosi.
Mentre fai la spesa, basta un semplice tap per attivare la fotocamera e scansionare il codice a barre di qualsiasi prodotto. Grazie alla sezione che raccoglie le ricerche popolari e a una ricerca migliorata (anche tramite scanner dei codici a barre), compilare il diario è facile e veloce. La funzionalità che i nostri utenti amano di più.
Il calcolatore integrato tiene conto di età, sesso, peso, altezza, livello di attività fisica e obiettivi specifici per fornirti indicazioni su misura per la tua dieta chetogenica. Dimentica i calcoli complicati.
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Le calorie contenute negli alimenti forniscono energia sotto forma di calore per consentire al nostro corpo di funzionare. Nel contesto della dieta e dell’esercizio fisico, si utilizza la chilocaloria (kcal), altrimenti nota come caloria grande, pari a 1.000 calorie. Ognuno di noi ha un fabbisogno calorico diverso, determinato da fattori come lo stile di vita, l’attività fisica, il sesso, l’età, la temperatura corporea, gli ormoni, la genetica, le malattie passate o attuali, il peso corporeo e l’altezza. Il fabbisogno calorico di un adulto varia da 1600 kcal a 2000 kcal. Per chi pratica sport, il fabbisogno calorico aumenta.
Ricette Chetogeniche
Il catalogo di ricette incluso nell’app Questo è Cheto ti permette di scoprire centinaia di preparazioni keto e low carb suddivise per categorie come: colazioni, dolci, primi e secondi piatti, bevande, snack e molto altro. Troverai idee per ogni occasione, dalle crepes e muffin in diverse varianti, alle zuppe chetogeniche, fino a piatti più sfiziosi come gli shirataki alla carbonara.
Monitoraggio e Regolazione dei Macros
Il monitoraggio continuo dei macronutrienti è cruciale per il successo a lungo termine della dieta chetogenica. Utilizzare un’applicazione o un diario alimentare può facilitare questo processo, fornendo un feedback immediato e aiutando a identificare eventuali discrepanze o aree di miglioramento. La regolazione dei macros può essere necessaria in risposta a cambiamenti nel peso, nel livello di attività fisica o negli obiettivi dietetici. Infine, è importante ascoltare il proprio corpo e monitorare i segni di chetosi, come l’energia aumentata, la riduzione dell’appetito e la perdita di peso.
Dieta Chetogenica: Esempio Pratico
La dieta chetogenica è una dieta che aiuta a ridurre la massa grassa, simulando nell’organismo uno stato di digiuno anche se l’apporto di nutrienti risulta essere regolare. La dieta chetogenica si basa essenzialmente sull’utilizzo di macronutrienti quali le proteine animali e vegetali, i grassi animali e vegetali (acido oleico, acido linoleico ed acido linolenico) e l’apporto di verdure e amidacei caratterizzati dal basso carico glicemico e da un elevato apporto di fibre. Il corpo, con un alimentazione chetogenica, si trova in uno stato di iponutrizione e per tanto libera corpi chetonici a partire dei grassi di deposito intracellulari che liberati nel flusso palsmatico diventano un sub strato energetico per supportare la richiesta energetica del metabolismo.
Impostare la Dieta Chetogenica
Impostare la dieta chetogenica non è difficile; gli oli ed i grassi (Omega 3, Omega 6 ed Omega 9) presenti nella dieta devono essere essenzialmente mono e polinsaturi mentre d’altro canto è opportuno ricordare che per funzionare si deve tenere presente il valore del metabolismo basale di ogni soggetto che si presta a seguirla e in considerazione a questo è necessario apportare una quota di calorie leggermente inferiore a questo valore.
Calcolo del Metabolismo Basale
Per calcolare il metabolismo basale si possono usare questi rapporti:
- UOMINI: peso della massa magra X 24h X 1,0 Kcal
- DONNE: peso della massa magra X 24h X 0,9 Kcal
Percentuali Ideali di Macronutrienti
Le percentuali ideali di calorie provenienti di macronutrienti da utilizzare con questa la dieta chetogenica sono il 60% di grassi ed il 40% di proteine con al massimo qualche grammo di carboidrati nel computo calorico giornaliero.
Le proporzioni ideali per una più facile applicazione prevedono un 60% di grassi, un 35% di proteine ed un 5 % di carboidrati che tuttavia per i primi 10-12 giorni è opportuno evitare in quanto molti alimenti grassi presentano nelle composizioni un pochino di carboidrati, quindi anche senza volerlo in parte si ingeriscono comunque degli zuccheri.
Esempio di Dieta Chetogenica con 1800 Kcal
Poniamo un esempio di una dieta tipo con 1800 Kcal totali, di cui 60% di lipidi - 40% di protidi quindi calcoliamo le percentuali rispetto alle calorie totali:
- 1800 x 0,60 =1080 Kcal che saranno quelle derivate dai soli lipidi
- 1800 x 0,40 =720 Kcal che saranno quelle derivate esclusivamente dai protidi
Da qui in poi diventa facile, infatti come ho accennato precedentemente sappiamo che 1g di lipidi ci forniscono 9 kcal e 1 g di protidi ci forniscono 4 Kcal; non dobbiamo fare altro che dividere entrambe le kcal con i rispettivi gruppi per avere i grammi totali da assumere al giorno sia di lipidi che di protidi, ovvero:
- 1080 : 9 = 120g di grassi insaturi
- 720 : 4 = 180g di proteine
Ovviamente sono sempre calcoli matematici quindi anche se le proteine dovrebbero essere leggermente inferiori non c’ è nessun problema.
Aggiunta di Glucidi
Rimane il discorso glucidi, se li volete aggiungere alla quota in percentuale corrisponderebbero al 5% e le percentuali diventano: 60% di lipidi, 35% di protidi e 5% di glucidi. A questo punto basta ricalcolare di nuovo le quantità:
- lipidi 1800 x 0,60 = 1080 kcal : 9 = 120 g
- protidi 1800 x 0,35 = 630 kcal : 4 = 157,5 g
- glucidi 1800 x 0,05 = 90 Kcal : 4 = 22,5g
Ripartizione dei Macronutrienti nei Pasti
A partire dal dato complessivo (espresso in grammi) di macronutrienti da assumere quotidinamente e possibile impostare 6 pasti giornalieri all’interno dei quali ripartirei suddetti quantitativi. Per esempio sappiamo che dobbiamo mangiare 120g di lipidi al giorno e se facciamo 6 pasti basta dividere 120 : 6 = 20g; ad ogni pasto sappiamo che dobbiamo oltre alle proteine e ai carboidrati fornire 20g di grassi, naturalmente c’è chi preferisce mettere più grammi nei pasti principali e meno negli spuntini, ma questo è solo un discorso organizzativo legato alle proprie esigenze e allo stimolo allenante, l’ importante è l’introito alimentare che sarà di almeno 5-6 volte al giorno.
Quindi supponendo che tutti i pasti siano bilanciati con l’opportuna ripartizione di macronutrienti si ottengono cosi 6 spunti che apportano rispettivamente 20 g di lipidi , 26,25 g di protidi e 3,75 g di glucidi o zuccheri.
La Ricarica dei Carboidrati nella Dieta Chetogenica
Successivamente al set up della dieta metabolica relativo alla fase iniziale è opportuno tarare al cosiddetta ricarica dei carboidrati, necessaria per stimolare la produzione di glicogeno muscolare, fondamentale per mantenere l’intensità durante il lavoro muscolare di tipo anaerobico alattacido e lattacido.
Ricordiamoci che la ricarica parte il sabato mattina e termina la domenica dopo pranzo, poi la dieta deve ritornare come durante la settimana quindi dura 1 giorno e mezzo. Per effettuare i calcoli teniamo presente sempre i 75 kg. E’ molto importante ricordare che durante la ricarica è necessario ridurre al minimo l’apporto di grassi, oli e condimenti in quanto riducono la produzione di insulina e ritardano lo svuotamento gastrico.
L’apporto di proteine va praticamente dimezzato e per tanto lo schema di riferimento nel primo giorno prevede 500 g di carboidrati, 60 g di grassi ed 80 g di proteine. Nel secondo giorno di ricarica non dovete fare altro che prendere in esame il primo giorno di ricarica e suddividere a metà tutti i macronutrienti visto che la ricarica durerà fino a pranzo.
Calcolatore BMI (Indice di Massa Corporea)
Il BMI (Body Mass Index, in italiano Indice di Massa Corporea) è un numero facilmente calcolabile e che fornisce una prima indicazione di adeguatezza del proprio peso (BMI=peso/altezza²). Un peso eccessivo o inferiore rispetto alla normalità già di per sé indica un rischio per la salute e può richiedere di intervenire con una terapia mirata. Obesità e disturbi del comportamento alimentare sono malattie e chi ne è affetto non ha colpe e non è tenuto ad affrontare da solo il suo problema di salute. Il percorso di guarigione è lungo, complesso e può essere guidato da un medico esperto, che potrà supportare il paziente con un intervento multidisciplinare e personalizzato.
Come Leggere i Risultati del BMI
- < 18.5: SOTTOPESO
Cosa fare: Hai perso peso intenzionalmente? Il tuo medico curante ha già escluso cause organiche per questo dimagrimento? Consigliamo di rivolgersi ad uno specialista.
Importante
Nota: Prima di iniziare qualsiasi regime alimentare, consulta sempre un professionista della salute.
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