Se vuoi rimetterti in forma, perdere peso e sentirti meglio, lo sport può essere il tuo alleato perfetto. Oltre a bruciare calorie, praticare l’attività fisica migliora l’umore, aumenta l’energia e potenzia la salute generale.
L'Importanza dell'Attività Fisica per il Dimagrimento
Per eliminare il grasso sulla pancia è necessario dimagrire, impostando un bilancio calorico negativo previa dieta ipocalorica. Va detto che l'attività motoria permette di aumentare il costo energetico giornaliero (TDEE). Il grasso addominale centrale, sottocutaneo e viscerale, è un fattore di rischio per le malattie croniche. L'esercizio aumenta la secrezione di ormoni lipolitici (come l'ormone della crescita) stimolando la lipolisi nei tessuti adiposi.
Allenarsi senza considerare l'energia assunta con la dieta, di per sé, non permetterebbe di dimagrire. Al contrario, allenarsi mangiando "come prima" favorirebbe il dimagrimento. Una circonferenza vita troppo elevata è indice obesità centrale (androide o "a mela") e, ancor più rispetto al sovrappeso generalizzato, si correla a un peggior stato di salute, per aumento delle possibilità di varie malattie metaboliche. Detto questo, rafforzare il core, di certo, male non farebbe.
È stato documentato che, seguendo uno schema alimentare ipocalorico (su base individuale) protratto nel tempo, vi è la tendenza ad una graduale riduzione del dispendio energetico e alla perdita di massa grassa metabolicamente attiva. Ecco perché viene raccomandata l’attività fisica, in associazione alla dietoterapia, ogni qualvolta sia necessario ottenere una perdita di tessuto adiposo (grasso). Se la finalità dell’attività fisica è il dimagrimento, evidenze recenti supportano che svolgere più di 250 minuti a settimana di attività fisica permette di ottenere una perdita di peso clinicamente significativa.
Aerobico vs. Anaerobico: Qual è la Differenza?
Nel mondo del fitness, si parla spesso di esercizio aerobico e anaerobico, ma non tutti conoscono davvero la differenza tra queste due modalità di allenamento. L’esercizio aerobico è un’attività fisica a bassa o moderata intensità, sostenuta nel tempo, che utilizza l’ossigeno come principale fonte di energia. Anche molte sessioni di fitness cardiovascolare rientrano in questa categoria. Nell’esercizio aerobico l’energia proviene dall’ossidazione di grassi e zuccheri con l’uso dell’ossigeno; si tratta di un’attività sostenibile e protratta nel tempo.
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L’esercizio anaerobico, al contrario, è un’attività intensa e di breve durata, nella quale il corpo utilizza fonti energetiche immediate (come ATP e glicogeno muscolare) senza ricorrere all’ossigeno. La scelta tra esercizio aerobico e anaerobico dipende dagli obiettivi individuali. Se desideri perdere peso, migliorare il sistema cardiovascolare e lavorare sulla resistenza, l’allenamento aerobico è la base su cui costruire il tuo percorso. In realtà, il mix tra i due approcci è spesso la strategia più efficace. Capire la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico ti permette di allenarti con maggiore consapevolezza e di ottenere risultati più rapidi ed efficaci.
Allenamento ad Alta Intensità (HIT) e Dimagrimento
Per molti anni si è creduto che il modo migliore per dimagrire sia praticare molta attività aerobica la quale, come abbiamo detto, permette di consumare selettivamente - con una certa condizione di allenamento - gli acidi grassi dei trigliceridi adiposi. Non è sbagliato, ma nemmeno l'unico sistema. È possibile dimagrire efficacemente anche praticando allenamenti ad alta intensità (HIT). Alcuni studi dimostrano che l'allenamento ad alta intensità non è meno efficace dell'attività aerobica nel promuovere il dimagrimento. Questi approfondimenti confutano ciò che alcuni (sempre di più), grazie all'esperienza sul campo, sostengono in merito all'allenamento dimagrante; ovvero che anche l'HIT è capace di promuovere efficacemente il dimagrimento. Va da sé che ciò si contrapponga alla tendenza della maggior parte dei professionisti, la quale continua a promuovere l'attività aerobica come la strategia più efficace per dimagrire.
L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, non necessariamente partendo da una base di metabolismo aerobico. Alcuni reputano superfluo specificare che si tratti di un IT, dato che essendo quest'attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati; è pertanto inevitabile che venga alternata con recuperi passivi o attivi o comunque con attività ad intensità minore alla SAN, per garantire la continuità dell'esercizio stesso. L'intervallo di recupero, attivo o passivo, è pertanto una condizione necessaria; la differenza sta nel fatto che l'allenamento a recupero attivo rappresenta una "variazione di ritmo", mentre l'allenamento a recupero passivo costituisce un sistema a "ripetute o ripetizioni" (REP o RIP).
Entrambe le tipologie di allenamento sono efficaci per perdere peso, in particolare massa grassa, favorendo quindi l'incremento della massa magra e muscolare. Quando ci alleniamo in modo intenso nel nostro corpo si istaura una temporanea carenza di ossigeno. Il processo di glicolisi, quindi, si attiva nei muscoli durante l’allenamento ad alta intensità, perché in mancanza di ossigeno viene prodotta energia rapida. Dopo un allenamento intenso, è opportuno mangiare proteine ad alto valore biologico, che contengono gli aminoacidi ramificati. Esercizi a corpo libero (es. Il modo migliore di sfruttare i benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico è eseguire esercizi muscolari ad alta intensità (es. trazioni, piegamenti o flessioni) per un tempo ridotto (es. 30'), alternandoli ad esercizi aerobici più lunghi e a moderata intensità (es.
5 Sport Efficaci per Dimagrire
- Boxe: Un allenamento completo che coinvolge tutto il corpo. I movimenti esplosivi migliorano la resistenza e tonificano muscoli come spalle, braccia e addominali. Se sei alle prime armi, inizia con lezioni di gruppo o con un personal trainer per imparare la tecnica e prevenire infortuni.
- Nuoto: Un’attività meno impattante sulle articolazioni. Ogni stile ha i suoi vantaggi, ma il crawl e il delfino sono i più intensi. Con una sessione di 60 minuti puoi consumare fino a 700 calorie.
- Corsa: Uno degli sport più semplici e accessibili. Correre a ritmo moderato per un’ora può farti bruciare circa 600 calorie, ma se aumenti l’intensità con intervalli o sprint, i risultati saranno ancora più evidenti. Indossa scarpe da running di qualità per prevenire dolori articolari o infortuni.
- CrossFit: Combina esercizi di forza, cardio e ginnastica in sessioni brevi ma estremamente intense. Questo mix accelera il metabolismo e favorisce il consumo calorico, anche a riposo. Se sei nuovo al CrossFit, evita di sovraccaricare il corpo.
- Ciclismo: Che tu scelga la bici da strada o lo spinning, il ciclismo è un ottimo modo per perdere peso. Pedalare per un’ora a ritmo moderato consuma circa 500-600 calorie, ma su percorsi con salite o durante una lezione intensa, il consumo può salire significativamente. Se scegli la bici da strada, programma percorsi con salite per aumentare l’intensità.
Esercizi Anaerobici a Casa
Anche a casa è possibile alternare esercizi aerobici e anaerobici grazie a strumenti versatili e accessibili.
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L'Importanza di una Dieta Equilibrata
In caso di sovrappeso, per dimagrire, è necessario creare un bilancio calorico negativo. Ogni chilogrammo di tessuto adiposo mette a disposizione poco meno di 780 g di grassi, che corrispondono a circa 7000 kcal - non 9000 kcal, le quali corrisponderebbero invece a 1000 g di lipidi energetici. Il tessuto adiposo contiene anche acqua, una maglia connettivale, liquidi interstiziali, organelli citoplasmatici ecc. Per dimagrire 4 kg al mese sarebbe quindi indispensabile che il bilancio calorico risulti negativo di 28000 kcal.
Nel caso in cui si voglia perdere peso, quindi massa grassa, la diminuzione delle calorie della dieta deve essere stabilita da un nutrizionista o altro specialista in Scienze dell’Alimentazione, sulla base del proprio BMI, del risultato che si vuole ottenere e delle condizioni di salute generale. Tuttavia, per aiutarti a controllare le calorie, puoi iscriverti a Calorie&Menu della Salute: riceverai gratis 4 menu personalizzati per le tue calorie giornaliere ed equilibrati in nutrienti, più un piano di attività fisica (aerobica e anaerobica) adatto alle tue capacità e possibilità. Se non mangi carne né pesce, puoi provare la versione Latto-Ovo-Vegetariana (L.O.Ve.) del programma.
Bisogna cercare di avere un’alimentazione equilibrata e stare attenti ad assumere tutti i nutrienti indispensabili al buon funzionamento del nostro organismo. Se vogliamo dimagrire ricordiamoci che saltare i pasti non è la soluzione in quanto il nostro corpo per ovviare alla mancanza di cibo risponderà in maniera opposta: destoccherà il cibo a riserva. Il risultato? Ingrasseremo e il metabolismo rallenterà. Inoltre, non dimenticare di bere tanta acqua (almeno 2 litri e mezzo al giorno), se hai appena iniziato a rifare attività fisica ti aiuterà per recuperare i liquidi persi e eviterà la disidratazione nemica della salute dell’organismo.
Cardio: Utile per Perdere Peso?
Il cardio è veramente utile per perdere peso? Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà. Cosa considerare per sapere quanto cardio fare? Se hai più tempo (es. Qui trovi delle tabelle per avere un’idea di quante calorie consumi a seconda dell’attività e del tempo dedicato. Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi. Se hai comprato un cardiofrequenzimetro, una fascia bluetooth,… non disperare! Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento. Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo. Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Attenzione alle Guaine Dimagranti
Eliminare i chili in eccesso, snellire i fianchi e il girovita sono un desiderio comune a molte donne e uomini che, per raggiungere l’obiettivo, si affidano spesso a guaine “dimagranti”. Si tratta di fasce addominali, panciere o pantacollant di varia lunghezza realizzati generalmente in materiale elastico, come poliestere, nylon o gomma sintetica, che, avvolgendo la zona del corpo interessata, fanno sudare e perdere molti liquidi, promettendo un effetto dimagrante o brucia grassi. Il nostro corpo è composto principalmente da acqua (circa il 60-70%), è perciò indubbio che la perdita di liquidi favorisce il calo di peso, si arrivano a perdere anche 1 o 2 chili a settimana, che poi però riprendiamo con la normale reidratazione. Tuttavia, nei casi di sovrappeso od obesità ciò che è necessario ridurre è la massa grassa, cellule adipose che non si riducono affatto perdendo liquidi.
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Perdere i chili di troppo in modo sano e funzionale bisogna agire sul tessuto adiposo. È quindi opportuno conoscere la propria percentuale di massa grassa: misurala gratuitamente e velocemente con questo semplice strumento. Per bruciare il grasso superfluo occorre non introdurre più calorie di quelle che effettivamente consumiamo, ridurre gli zuccheri in eccesso (zucchero aggiunto a cibi e bevande, dolci, etc.) che, se non utilizzati dal corpo, si trasformano in grassi, oltre che svolgere una regolare attività fisica (ottimali 300 minuti a settimana, minimo 150 minuti), alternando esercizi aerobici e anaerobici. Per conoscere le calorie di cui hai bisogno quotidianamente puoi iscriverti a questo programma di controllo del peso, che ti fornirà gratis gustosi menu della tradizione mediterranea costruiti ad hoc per le tue calorie giornaliere. Se preferisci non mangiare carne né pesce, prova la versione latto-ovo-vegetariana.
Consigli Importanti Prima di Iniziare
Prima di cominciare l’attività fisica, in particolare se si è sedentari, è opportuna una visita sportiva di accertamento delle proprie condizioni di salute generale, poi, specialmente nel caso di cardiopatici o chi soffre di altre serie patologie, è opportuno farsi seguire da un Cardiologo dello Sport e un esperto in Scienze Motorie per non fare movimenti o creare abitudini di vita che possono essere pericolose.
Ricorda innanzitutto una regola fondamentale: qualsiasi forma di allenamento è preferibile a starsene sul divano, ma se davvero vuoi rimetterti in forma e al contempo ottenere risultati dal punto di vista estetico devi combinare l’allenamento aerobico con quello della forza (detto anche anaerobico).
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