Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
Introduzione al Calcolo del Fabbisogno Calorico
Calcola il tuo fabbisogno calorico, energia per una vita in armonia. Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso.
Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%. Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo.
Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla.
Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima). In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Leggi anche: Guida al fabbisogno calorico femminile
Metabolismo Basale (BMR) e Spesa Energetica a Riposo (REE)
La Spesa Energetica a Riposo o Resting Energy Expenditure (REE) è costituita dalle calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, attività metabolica, attività ghiandolare, mantenimento della temperatura corporea). Il REE è influenzato principalmente da età, sesso, peso, temperatura corporea e cibo consumato.
Il REE, infatti, tende progressivamente a diminuire con il passare degli anni, è minore nelle donne rispetto agli uomini e aumenta all’incrementare del peso e della temperatura del corpo.
Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Diversi fattori influenzano il fabbisogno calorico di una persona. Comprendere questi fattori è essenziale per personalizzare l'apporto calorico e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.
- Sesso: Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini.
- Età: Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo.
- Peso: Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso.
- Altezza: All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
- Stile di Vita: Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo.
Calcolo del Fabbisogno Calorico: Formule e Metodi
Esistono diverse formule per calcolare il fabbisogno calorico. Queste formule tengono conto di vari fattori come età, sesso, peso e altezza per stimare il metabolismo basale (BMR). Successivamente, il BMR viene moltiplicato per un fattore di attività fisica per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero totale.
Leggi anche: Come calcolare il fabbisogno calorico per la crescita muscolare
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
- La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5.
(SINU 2014) Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.
Calcolo delle Calorie e Attività Fisica
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
Leggi anche: Calcolo MB e alimentazione nel diabete
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis.
Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie. Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in: MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie.
Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività. La maggior parte di questa energia viene utilizzata dagli organi interni, che ne consumano circa due terzi, mentre la parte rimanente è destinata ai muscoli e agli altri tessuti.
Il dispendio energetico da attività fisica è l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. L'attività fisica rappresenta l'impiego variabile del dispendio energetico, ma può essere aumentata per aumentare il consumo energetico complessivo dell'organismo.
Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato.
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Calorie e Età: Un Equilibrio Naturale
Ogni fase della propria vita richiede quindi di trovare il giusto equilibrio tra dieta e movimento, mantenendo uno stile di vita sano che includa attenzione verso ciò che mangi, ma anche verso altre componenti importanti come il sonno e un tempo per sé di qualità.
Il Fabbisogno Calorico nelle Diverse Fasi della Vita Femminile
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa.
L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta.
Fabbisogno Calorico negli Uomini
Il fabbisogno calorico giornaliero, nello specifico il metabolismo basale, è correlato alla presenza di massa muscolare. Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato.
In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto. Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.
E per gli uomini:
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Dati estratti dai LARN Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: Energia (Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU 2014).
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo.
Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Quali Sport Fanno Bruciare Più Calorie?
Quante calorie consumi nelle diverse attività quotidiane? Consulta di seguito la tabella con i valori indicativi del consumo calorico nei vari sport e nelle diverse attività quotidiane.
I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti.
Nota: i valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi. Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso.
Attività fisica auspicabile? Sì. ... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ...
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi.
La termogenesi degli alimenti rappresenta la spesa energetica che avviene durante la digestione, l'assorbimento e il metabolismo degli alimenti, che varia in base alla composizione della dieta.
tags: #calcolo #brucia #calorie #giornaliero