Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche. Impari a calcolare quante energie consumi ogni giorno, puoi mantenere il peso nella norma o monitorare i tuoi progressi negli esercizi fisici.
Cos'è il Metabolismo Basale (MB)?
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Cos'è il Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)?
Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata. Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Il fabbisogno calorico giornaliero è dato da:
- consumo metabolico basale, ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- attività fisica, cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- termogenesi indotta dalla dieta, corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
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Equazione di Harris-Benedict
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
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Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi.
Altre Equazioni
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Importanza del Calcolo del Fabbisogno Calorico
Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.
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Rapporto tra Apporto Calorico e Peso Corporeo
Se una persona introduce una quantità di calorie maggiore o minore rispetto a quella consumata con le attività quotidiane, allora aumenterà o diminuirà di peso.
Come Incide l'Attività Fisica sul Consumo Calorico
Per ottenere un dato preciso del consumo energetico quotidiano hai bisogno di calcolare quante calorie bruci con l'attività fisica. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Inoltre, il MET consente di classificare le varie attività in relazione all'intensità. Spesso ci si chiede quante calorie si riescono a bruciare praticando determinate attività sportive. Come è noto, l'allenamento è benefico a livello psicofisico.
Esempi di Attività e Intensità:
- Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).
- Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Attenzione! Quando si utilizza il verbo "bruciare", associato al quantitativo di energia che viene smaltita con l'attività fisica, in realtà, compiamo un errore: sarebbe più corretto usare il verbo "consumare".
Come Gestire l'Assunzione di Calorie per Perdere Peso
Se hai intenzione di perdere peso, allora devi essere sicuro di mantenere costantemente un deficit calorico ogni giorno. A questo scopo puoi ridurre il numero di calorie che introduci oppure aumentare quelle che consumi attraverso l'esercizio fisico. In linea generale se mantieni un deficit settimanale di 3500 calorie, puoi perdere 0,5-1 kg a settimana. Non dimagrire troppo in fretta e non ridurre eccessivamente le calorie che introduci. La maggior parte degli specialisti raccomanda di non perdere più di 0,5-1 kg a settimana.
Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione. Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Ricorda che man mano che perdi chilogrammi, dovrai esercitarti di più per mantenere il peso. Scegli degli alimenti sani, ricchi di calorie che ti permettano di raggiungere il tuo scopo, a prescindere dal motivo che ti porta a ingrassare. Ricorda che è necessario fare un po' di attività fisica per mantenersi in salute.
Calcolo del Fabbisogno Proteico
Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale. Persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra. È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.
Come Monitorare l'Assunzione di Calorie
Si tratta di uno strumento molto utile per monitorare l'assunzione di calorie; puoi utilizzare un semplice quaderno, un'applicazione specifica o un sito web dedicato all'alimentazione. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
L'Importanza di Adattare il Piano Alimentare
Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti. Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia.