Il plank è un esercizio che non manca quasi mai in una routine fitness. Letteralmente traducibile dall'inglese come "tavola", il plank è un esercizio isometrico molto utilizzato sia negli allenamenti in palestra che nelle routine fitness casalinghe. In effetti, allena in modo intenso i principali gruppi muscolari e in particolare il core e gli addominali e apporta diversi benefici per la salute. Se lo si pratica tutti i giorni si possono ottenere ottimi risultati, in termini di tonificazione e anche di dimagrimento.
Cos'è il Plank e Come si Esegue Correttamente
Esistono molte varianti di plank, ma la più comune è quella che prevede di avere il peso del corpo sugli avambracci: del resto si tratta anche della variante più semplice, adatta a tutti, anche ai principianti.
Ecco come eseguire un plank correttamente:
- Inginocchiarsi a terra.
- Quindi, estendere indietro le gambe, puntando i piedi a terra per raggiungere la posizione di corpo proteso dietro.
- Attivare i muscoli del core e i glutei e piegare leggermente il coccige per evitare che la parte bassa della schiena si incurvi.
L'ideale è iniziare da 20-30 secondi per volta, curando bene la posizione e lavorando sulla resistenza e forza. L'importante è iniziare in modo graduale, perché è un esercizio impegnativo e molto allenante, e assicurarsi di mantenere la posizione corretta per non correre rischi.
Calorie Bruciate con il Plank: Fattori Determinanti
Ma quante calorie bruci con 5 minuti di plank al giorno? Il plank è un esercizio isometrico che permette di bruciare da 2 a 7 calorie al minuto, quindi da 10 a 35 ogni 5 minuti, in base a diversi fattori, come peso corporeo, predisposizione genetica e metabolismo.
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Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante il plank. Uno dei principali è la tecnica: mantenere una corretta postura durante l’esercizio, con il corpo perfettamente allineato e i muscoli del core attivi, può aumentare significativamente il dispendio energetico rispetto a un’esecuzione meno accurata.Un altro fattore da considerare è la variante del plank eseguita. Esistono diverse varianti di questo esercizio, alcune delle quali più impegnative di altre. Ad esempio, il plank laterale o il plank con sollevamento di un arto possono aumentare il dispendio energetico rispetto al plank tradizionale.
Calcolo delle Calorie Bruciate: Approccio Scientifico
Il calcolo delle calorie bruciate durante il plank si basa su vari fattori, tra cui il peso corporeo dell’individuo, il tempo di esecuzione e l’intensità dell’esercizio. Gli esperti utilizzano equazioni metaboliche specifiche, come quella dell’Equazione MET (Metabolic Equivalent of Task), per stimare il dispendio energetico. Un MET rappresenta il tasso di consumo energetico a riposo; fare plank è generalmente considerato un’attività che va da 3 a 4 MET, a seconda dell’intensità.
La precisione del calcolo calorico può essere ulteriormente affinata considerando la durata dell’esercizio e l’intensità specifica, che può variare in base alla posizione (ad esempio, plank su gomiti vs. plank su mani) e alla stabilità (plank su superficie stabile vs. plank su superficie instabile).
Tabella Stimata delle Calorie Bruciate con il Plank (per 5 minuti)
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (Stima Bassa) | Calorie Bruciate (Stima Alta) |
|---|---|---|
| 60 | 10 | 35 |
| 70 | 12 | 35 |
| 80 | 14 | 35 |
Plank vs. Altri Esercizi: Confronto Calorico
Quando si confronta il plank con esercizi aerobici come la corsa, il ciclismo o il nuoto, è evidente che questi ultimi tendono a bruciare un numero maggiore di calorie in meno tempo, a causa della loro natura dinamica e del coinvolgimento cardiovascolare.
Nonostante il dispendio calorico del plank possa sembrare modesto in confronto a quello di attività aerobiche intense, è importante sottolineare che l’integrazione di esercizi di forza come il plank in un programma di allenamento può contribuire a un aumento del metabolismo basale.
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Integrare il Plank nel Tuo Allenamento
Il tempo trascorso in posizione di plank ha un impatto diretto sul numero di calorie bruciate. Mantenere la posizione per periodi più lunghi non solo aumenta la resistenza muscolare ma anche il dispendio energetico. Tuttavia, è fondamentale bilanciare la durata con la corretta esecuzione per evitare infortuni e garantire l’efficacia dell’esercizio.
Inoltre, l’adattamento progressivo dell’organismo all’esercizio può influenzare il dispendio energetico. Con la pratica regolare, il corpo diventa più efficiente, potenzialmente riducendo le calorie bruciate durante lo stesso tempo di esecuzione.
Il plank è un esercizio eccellente per il rinforzo del core e offre benefici che vanno oltre il semplice consumo calorico. Sebbene il numero di calorie bruciate con 1 minuto di plank possa non essere elevato come in altre attività aerobiche, i fattori come la tecnica di esecuzione, la durata e le varianti dell’esercizio possono influenzare significativamente il dispendio energetico. Inoltre, l’integrazione del plank in un regime di allenamento equilibrato contribuisce a migliorare la composizione corporea e ad aumentare il metabolismo basale.
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