L’utilizzo del tapis roulant è una delle modalità più diffuse e apprezzate per mantenersi in forma, perdere peso o migliorare la propria condizione cardiovascolare. Una delle domande più frequenti tra gli utilizzatori di questo attrezzo riguarda il numero di calorie che si possono bruciare durante un allenamento. La risposta, tuttavia, non è univoca e dipende da diversi fattori.
Cosa sono le Calorie?
Le calorie altro non sono che una misura della quantità di calore o di energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria ad aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per il nostro corpo, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l’energia che introduciamo nel nostro organismo, e l’esercizio fisico rappresenta il mezzo con cui la consumiamo o bruciamo. Quando il nostro corpo immagazzina energia, solitamente lo fa sotto forma di grasso corporeo.
Cos’è il Deficit Calorico?
Quando volete perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i vostri obiettivi risiede nell’impostare un deficit calorico. Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie. A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.
Il Deficit Calorico Aiuta Nella Perdita di Peso?
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico. Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700 calorie, e perdere circa 0,5-1 chili alla settimana è dimostrato essere sicuro e sostenibile.
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
- Calcolate l'apporto calorico giornaliero di mantenimento
Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
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- Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.
- Compensate con l’attività fisica
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. Ci sono equazioni che permettono di eseguire il calcolo manualmente, ma ciò può essere complicato. D'altro canto, se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.
Calcolo delle Calorie Bruciate sul Tapis Roulant
Il calcolo delle calorie bruciate durante l’utilizzo del tapis roulant può essere effettuato attraverso formule matematiche che tengono conto di vari parametri quali peso corporeo, velocità, inclinazione e durata dell’esercizio. Alcuni tapis roulant moderni sono dotati di sensori e software che forniscono stime in tempo reale del consumo calorico. La formula più comunemente utilizzata per il calcolo delle calorie bruciate tiene conto del peso dell’individuo e della distanza percorsa. Ad esempio, una persona di 70 kg che corre per 3 km su un tapis roulant brucerà circa 210 calorie.
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La Formula di Arcelli
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). La corsa fa dimagrire proprio perché consente un buon consumo di calorie in un allenamento. Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà.
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso. Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori influenzano il numero di calorie bruciate durante l’allenamento sul tapis roulant. Il peso corporeo è uno dei fattori principali: in generale, maggiore è il peso, maggiore sarà il consumo calorico. Anche la velocità e l’inclinazione del tapis roulant giocano un ruolo cruciale. Un altro fattore da considerare è l’efficienza metabolica individuale, che varia da persona a persona. Alcuni individui bruciano calorie più facilmente a causa del loro metabolismo più attivo.
- Peso Corporeo: Maggiore è il peso, maggiori saranno le calorie bruciate.
- Velocità e Inclinazione: Aumentare la velocità e l'inclinazione incrementa il consumo calorico.
- Efficienza Metabolica Individuale: Varia da persona a persona.
MET: Metabolic Equivalent of Task
Il MET (Metabolic Equivalent of Task - Equivalente Metabolico dell’attività) è un metodo affidabile, riconosciuto anche dall’OMS: si tratta di un’unità che stima la quantità di energia “extra” utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica rispetto al metabolismo basale, ossia l’energia che consumiamo a riposo assoluto, stando distesi o seduti. Il MET è standardizzato in modo che possa essere applicato a uomini e donne con peso corporeo variabile e confrontare le diverse attività. Può essere espresso in termini di consumo di ossigeno, ma è più intuitivo esprimerlo in termini di chilocalorie o kcal (l’unità di misura con cui quantifichiamo l’energia che introduciamo con gli alimenti e quella che consumiamo con l’esercizio fisico).
I METs definiscono meglio l’energia che si consuma facendo attività fisica rispetto a quanto è stato fatto in passato attraverso le calorie consumate per minuto di movimento. 1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora. Da ciò possiamo dedurre che il peso corporeo della persona e la durata dell’attività fisica sono correlate a un diverso consumo di METs: è esperienza comune osservare che il peso in eccesso e una maggior durata di un esercizio richiedano più energia.
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Ad esempio, una camminata a passo più sostenuto, ad esempio a 5 km/h, corrisponde a 3,2 METs (224 kcal), quasi il doppio! Abbiamo 3,9 METs per il ballo, 6 per le camminate in montagna.
Come Massimizzare il Dispendio Calorico sul Tapis Roulant
Per massimizzare il dispendio calorico durante l’allenamento sul tapis roulant, è consigliabile variare intensità e durata dell’esercizio. Inoltre, l’aggiunta di inclinazione al tapis roulant può aumentare significativamente il dispendio calorico senza necessariamente incrementare la velocità. Questo perché camminare o correre in salita richiede un maggiore sforzo muscolare, stimolando così un maggiore consumo energetico.
- Variare intensità e durata dell'esercizio.
- Aggiungere inclinazione per aumentare lo sforzo muscolare.
Attenzione a Non Tagliare Troppo
Sapendo che un chilo equivale a 7700 calorie, la tentazione di aumentare il deficit calorico per dimagrire più in fretta potrebbe essere alta. Tuttavia, un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
Bruciare Calorie Anche a Riposo
Bruciare calorie non vuol dire solo fare lunghe corse o attività in palestra. In realtà, il nostro corpo consuma calorie in qualsiasi momento, anche solo per rimanere in vita. Respirare, mantenere una temperatura costante, digerire... sono tutte attività che richiedono un dispendio energetico. Questo si chiama metabolismo basale ed è la principale fonte di consumo calorico di un essere umano. Tradotto, continuiamo a bruciare calorie anche mentre dormiamo.
Calcolare le Calorie Bruciate Durante il Sonno
Esiste una formula che permette di calcolare quante calorie ognuno di noi consuma durante la notte, ed è ovviamente influenzata da alcune variabili come sesso, età, altezza, peso corporeo, stile di vita... Come procedere? Si comincia calcolando il metabolismo basale.
Per gli uomini, il metabolismo basale si calcola così: 66.5 + (13.8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni). Per le donne, invece, l’equazione è: 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni).
Una volta ottenuto il metabolismo basale, per scoprire quante calorie vengano bruciate durante il sonno, sarà sufficiente dividere il valore ottenuto per le 24 ore del giorno, calcolando il dispendio calorico orario, e poi moltiplicare questo dato per le ore di sonno.
Consigli Aggiuntivi
- Date una svolta alla vostra routine: Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova. Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning.
- Incorporate il cardio e pesi: Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.
- Attenzione agli alimenti poveri di nutrienti: Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.
Tabella Riassuntiva dei METs per Diverse Attività
| Attività | METs | Note |
|---|---|---|
| Camminata a 5 km/h | 3.2 | Intensità moderata |
| Ballo | 3.9 | Attività aerobica |
| Camminata in montagna | 6.0 | Intensità più elevata |