Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentale per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma. Per farlo, è necessario partire dal metabolismo basale (BMR ossia Basal Metabolic Rate), ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo. Una volta calcolato il BMR, il valore va moltiplicato per un fattore di attività fisica per stimare il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE ossia Total Daily Energy Expenditure).
Adesso che ti abbiamo spiegato come funziona questa formula, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico in pochi secondi. Le pubblicazioni scientifiche suggeriscono una riduzione calorica del 20% rispetto al TDEE per favorire un dimagrimento sano e sostenibile. Monitorare i progressi e adattare il piano alimentare in base alla risposta del corpo è essenziale. Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante ne bruci.
Calcolo delle Calorie Giornaliere
Il calcolo che deriva dal metabolismo basale, dal metabolismo cinetico e dalla termogenesi indotta dalla dieta restituisce il cosiddetto TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè la quantità di calorie che si dovrebbero consumare in una giornata. Se le calorie assunte sono l’equivalente di quelle spese, il peso forma rimane invariato. Nelle condizioni di sovrappeso, l’apporto calorico è superiore rispetto all’energia consumata e perciò sarebbe necessario ridurre la quantità di calorie da assumere.
Per stabilire l’apporto energetico e di macronutrienti ottimale per la perdita di peso, sviluppo muscolare, o mantenimento della forma fisica, bisognerebbe determinare il valore del metabolismo basale. Se conosci la percentuale del tuo grasso corporeo, il calcolatore esegue il calcolo più accurato utilizzando l’equazione Katch-McArdle. Se non conosci questa cifra, il calcolatore utilizza l’equazione più accurata per calcolarlo senza sapere la percentuale di grasso corporeo, ovvero Mifflin-St Jeor.
Per un calcolo il più possibile accurato, è necessario determinare con massima precisione il coefficiente del livello di attività fisica (PAL) in cui l’errore che si commette più frequentemente è il calcolo del fabbisogno energetico (generalmente la produzione di energia è soggettivamente sovrastimata). Il coefficiente PAL è composto da due parti. La prima si concentra sulle esigenze di lavoro/studio e lo stile di vita in generale. La seconda parte riguarda le attività sportive che sono svolte regolarmente e con una chiara intenzione. Il calcolatore prenderà in considerazione il tuo stile di vita, volume e tipo di attività sportive intraprese nell’arco di una settimana e basandosi su queste informazioni aumenterà adeguatamente l’apporto energetico e di macronutrienti consigliato che ne deriva.
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Il passaggio finale è aggiungere l’energia di cui l’organismo ha bisogno per processare i nutrienti. In una dieta sana mista media, questa cifra è uguale a circa il 10% dell’apporto energetico totale. Successivamente il calcolatore online dei macronutrienti calcolerà l’apporto energetico consigliato e la quantità dei singoli macronutrienti in grammi. Poi il calcolatore mostra l’apporto energetico e nutritivo consigliato in relazione all’obiettivo scelto.
Quando si costruisce la massa muscolare, il calcolatore imposta il surplus calorico al 10%, che consegue in un aumento della massa muscolare e un aumento minimo del grasso corporeo. Quando si perde peso, il calcolatore regola automaticamente il deficit calorico del 20% e tiene conto della quantità di proteine, dipendente soprattutto dal volume dell’allenamento della forza.
Come Affrontare il Calcolo delle Calorie in Modo Realistico
La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Sono questi i dubbi che molti oggi portano al calcolo calorico. Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo. Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno). Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso.
Macronutrienti: Cosa Sono e Come Calcolarli
Questo articolo vi illustrerà cosa sono i macronutrienti e come calcolare il giusto numero di calorie per il mantenimento, la perdita o l’aumento del peso, nonché come ripartire i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) in base al vostro fabbisogno.
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Per chi di voi non ha familiarità con la materia, i macronutrienti sono quei nutrienti presenti in grandi quantità che ci forniscono energia. I tre macronutrienti principali sono grassi, proteine e carboidrati; da non confondere con i micronutrienti, ovvero vitamine e minerali presenti negli alimenti e consumati in piccole quantità.
Proteine
Le proteine sono essenzialmente le strutture portanti dell'organismo. Dalla pelle fino agli organi interni, dai capelli fino ai muscoli, le proteine sono come mattoni che compongono le strutture del corpo. Beh, il consumo medio raccomandato è di circa 55 grammi di proteine al giorno per gli uomini, e 45 grammi al giorno per le donne. Non vi sembrerà un granché perché in effetti non lo è! Gli studiosi ritengono che uomini e donne dovrebbero puntare entrambi a un consumo di 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (sconfessando le raccomandazioni summenzionate). Il seguente punto è di particolare interesse per gli atleti: gli studiosi suggeriscono che si necessiti dagli 1,6 ai 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per sopperire all’attività fisica più intensa e alle maggiori esigenze di recupero.
Carboidrati
I carboidrati non sono da demonizzare, e non è vero che si depositano direttamente sui fianchi. Essi sono, invece, la fonte primaria di energia dell’organismo e, sebbene non siano essenziali (perché sia le proteine che i grassi possono essere convertiti in carboidrati, seppure in maniera poco efficiente), introdurne a sufficienza nella vostra alimentazione potrebbe essere vantaggioso in termini di salute, composizione corporea e prestazioni. È consigliabile distribuire il consumo di cibi ricchi di zuccheri in base a quando vi allenate, poiché essi vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall’organismo (proprio ciò di cui avrà bisogno in tale circostanza). Questi carboidrati più facilmente disponibili possono essere usati per risparmiare glicogeno muscolare, prolungare la durata dell’esercizio, ridurre la difficoltà percepita nel suo svolgimento e favorire un miglior recupero dopo l’allenamento.
Grassi
Vengono probabilmente demonizzati più dei carboidrati e, proprio come loro, sono poco compresi! I grassi, poi, rivestono svariati ruoli all’interno dell’organismo: dal costituire parte integrale delle nostre cellule ed essere usati nella creazione degli ormoni, fino al fornire protezione ai nostri organi interni. Sì, i grassi svolgono funzioni piuttosto importanti all’interno del corpo, ma dobbiamo anche tenere a mente che quelli introdotti con l’alimentazione hanno una densità di energia doppia rispetto a quella di proteine e carboidrati (9 kcal/g contro 4 kcal/g). Dovremmo puntare ad avere più grassi “sani” nella nostra alimentazione (polinsaturi e monoinsaturi), ritrovabili in pesci oleosi, avocado, frutta a guscio e semi, oltre che in alcuni oli vegetali da cucina (come quelli extra vergine, di canola e di avocado).
Come Calcolare l'Apporto Calorico di Mantenimento
Indipendentemente dagli obiettivi che intendete raggiungere, calcolare i vostri macronutrienti e le calorie di mantenimento vi permetterà di determinare la quantità giornaliera di calorie necessaria a conservare il vostro peso. Ciascuno di noi avrà un valore leggermente diverso di calorie di mantenimento, e ciò può variare in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri fattori.
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Calcolare il Metabolismo Basale (BMR)
Cominciate col calcolare il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia (calorie) spesa da un individuo che per 24 ore non fa altro se non stare a riposo. Per calcolare il vostro metabolismo basale, vi occorrono il vostro peso espresso in chilogrammi e la vostra altezza in centimetri, e vi conviene munirvi di calcolatrice.
- Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5
- Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161
Calcolare il Dispendio Energetico Giornaliero Totale
Ora calcolate il numero di calorie di cui avete bisogno ogni giorno, considerando anche l’attività fisica svolta (può trattarsi di qualsiasi attività, dal lavarvi i denti al partecipare a una maratona).
Regolare l'Apporto Calorico per Perdere o Prendere Peso
Come regola generale, a seconda che vogliate perdere o prendere peso, dovreste iniziare col sottrarre o aggiungere 500 calorie al giorno alle vostre calorie di mantenimento. Osservate i risultati nelle settimane successive, e modificate l’apporto calorico in base alla velocità con cui vedete ridursi o aumentare il vostro peso. Cercate di non limitare troppo tale apporto, poiché così facendo rischierete di perdere massa corporea magra anziché grassi.
- Per prendere peso, aggiungete 500 calorie al vostro valore di mantenimento.
- Per perdere peso, sottraete 500 calorie dal vostro valore di mantenimento.
Come Calcolare il Fabbisogno di Proteine
Per chi di voi non lo sa, le proteine sono un importante macronutriente in grado di favorire la crescita e la riparazione muscolare, nonché di mantenervi sazi più a lungo. La quantità di proteine raccomandata per mantenere o aumentare la massa muscolare è di circa 2 grammi per chilo di peso corporeo.
Impostare il Fabbisogno di Grassi
È importante assicurarvi una quantità sufficiente di grassi nell’alimentazione, poiché questi svolgono molteplici funzioni benefiche, tra cui la regolazione dei livelli ormonali e il mantenimento della salute articolare, che, in ultima istanza, contribuiscono a migliorare la composizione corporea. La raccomandazione generale è che l’apporto quotidiano di grassi corrisponda a circa il 30% delle calorie giornaliere. Per vostra informazione, 9 calorie corrispondono a 1 grammo di grassi. Provate a includere nella vostra dieta più grassi utili alla salute cardiovascolare, come l’olio d’oliva, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, il salmone e altri grassi omega 3 presenti nel pesce e nella frutta a guscio.
Di Quanti Carboidrati Avete Bisogno?
È impossibile tralasciare questo specifico gruppo alimentare, poiché è la più importante fonte di energia, fondamentale per rimpinguare le riserve di glicogeno muscolare nel recupero post-allenamento. Una volta determinate le quantità di proteine e grassi, vi rimane da capire quanti grammi di carboidrati potete consumare al giorno (4 kcal = 1 g di carboidrati). Per sapere quanti grammi di carboidrati consumare, sottraete al totale l’apporto calorico derivante da proteine e grassi.
Quindi, per un soggetto di 63 chili con un fabbisogno di 1400 kcal, 70 g di proteine e 30 g di grassi, otterrete la cifra seguente: 1400 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal derivanti dai carboidrati, il che equivale a 650/4 = 162 g di carboidrati.
FAQ
«Come conteggio l’alcol nel calcolo dei macronutrienti?»
L’alcol non è un macronutriente, ma contiene comunque calorie che è bene monitorare. Un grammo di alcol equivale a sette calorie. Partendo dal totale calorico, cercate di mantenere inalterata la quantità di proteine, e modificate le proporzioni di carboidrati e grassi di conseguenza. Quindi, sottraete il numero di calorie ottenute dall’alcol e ricalcolate le quantità di carboidrati e grassi come indicato sopra.
«Come ripartisco i miei macronutrienti?»
Purché soddisfiate il vostro fabbisogno di calorie e proteine, potete alternare diverse proporzioni di grassi e carboidrati per perdere peso. Guardate all’apporto calorico settimanale piuttosto che focalizzarvi sul singolo giorno. Se sapete già di volervi concedere uno strappo alla regola in un dato giorno, calcolate il consumo calorico approssimativo e sottraete questa cifra al totale della settimana (ottenibile moltiplicando il vostro fabbisogno calorico giornaliero per sette). Dividete, poi, il risultato della sottrazione per sei, in modo da calcolare le calorie che vi restano in ciascuno dei sei giorni.
«Andrebbero consumati ogni giorno gli stessi macronutrienti?»
Purché il vostro fabbisogno di calorie e proteine rimanga invariato, potete alternare diverse proporzioni di grassi e carboidrati.
«Devo monitorare il consumo di verdura?»
Generalmente le verdure sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamine e minerali che fanno molto bene all’organismo. Non preoccupatevi troppo di tenere traccia del loro consumo, poiché assumerne quantità in eccesso non influenzerà negativamente la vostra capacità di perdere o prendere peso.
«Come ripartisco i macronutrienti se voglio dimagrire?»
La ricerca suggerisce che questo abbia a che fare con le vostre preferenze alimentari e con ciò che funziona meglio per voi in base anche a quanto siete attivi. L’importante è che puntiate a un buon deficit calorico e a un apporto di proteine ottimale; le proporzioni di grassi e carboidrati dipendono davvero da quello che più vi si addice.
Considerazioni Finali
Quando si tratta di ottenere risultati, che sia perdere peso o prenderlo, i macronutrienti sono la migliore arma a vostra disposizione. Essere a conoscenza del vostro fabbisogno calorico e della ripartizione dei vari macronutrienti vi consente non solo di raggiungere il vostro obiettivo di fitness, ma anche di promuovere la salute grazie alla scelta di alimenti sani.
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