La Dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato con una lista di 100 alimenti autorizzati che consentono di mangiare fino a sazietà. La dieta iperproteica Dukan è nota ormai per essere uno tra gli strumenti più efficaci al mondo nella lotta contro l’obesità.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
La dieta Dukan è la prima a offrire un approccio strutturato e rigoroso e a garantire una reale efficacia in 4 fasi: 2 fasi per dimagrire e 2 fasi per conservare e stabilizzare il Giusto Peso.
Fase di Attacco: Una Perdita di Peso Rapida e Motivante
72 alimenti dall’elevato contenuto di proteine pure per uno sprint dimagrante. La fase di attacco è caratterizzata dal consumo esclusivo di alimenti ricchi di proteine.
Fase di Crociera: Raggiungere il Giusto Peso Progressivamente
Alternanza di giornate PP (Proteine Pure) e giornate PV (Proteine e Verdure) con la reintroduzione di 28 verdure raccomandate. Durante la fase di Crociera, si alternano giorni di solo proteine a giorni in cui sono permessi anche alcuni tipi di verdure.
Fase di Consolidamento: Rieducare il Tuo Corpo per Evitare l’Effetto Yo-Yo
Reintroduzione progressiva d’alimenti più energetici e pasti di gala. Il giovedì PP, giornata di Proteine Pure, aiuta a regolare il Giusto Peso ogni settimana, se necessario, per evitare l'effetto yo-yo. La fase di Consolidamento permette di reintrodurre gradualmente gli alimenti precedentemente esclusi, evitando così l’effetto yo-yo.
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Fase di Stabilizzazione: Libertà Alimentare e 3 Semplici Regole da Seguire, a Vita
- Il giovedì PP (proteine pure): una giornata di proteine pure a settimana
- 20 minuti di camminata al giorno e rinuncia all'ascensore
- 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno
La fase di Stabilizzazione della Dieta Dukan è progettata per essere seguita a vita, con l’obiettivo di preservare i risultati ottenuti. Questa fase prevede regole semplici ma efficaci, come la giornata settimanale di proteine pure e il consumo quotidiano di avena.
100 Alimenti Autorizzati: La Chiave di Volta del Sistema
La libertà sotto controllo: non si ha bisogno di calcolare le quantità finché ci si attiene alla lista degli alimenti autorizzati. La dieta Dukan si basa su una base di 100 alimenti autorizzati a volontà: 72 proteine pure, pesce, carne, frutti di mare, proteine vegetali, latticini fino a 5/6% di grassi e 28 verdure per completare il tutto. Senza dimenticare l’alimento essenziale del metodo Dukan: la crusca d’avena.
Dimagrire in un contesto di abbondanza non è naturale, è difficile e spesso frustrante. Il metodo Dukan propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta.
L'Attività Fisica: Indispensabile!
L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire. Altre attività a piacere sono raccomandate: aerobica, ciclismo, nuoto, danza, fitness... l’importante è fare movimento. L’attività fisica permette di aumentare il dispendio energetico, attingere alle riserve di lipidi, di rassodare e tonificare la pelle.
Il Calcolo del Peso Ideale con la Dieta Dukan
Il calcolo del peso ideale secondo la Dieta Dukan è il primo passo per iniziare questo percorso. Il peso ideale Dukan si basa su una serie di parametri personali, tra cui età, sesso, storia di peso e obiettivi di perdita di peso. Il sito ufficiale della Dieta Dukan offre un calcolatore online che, attraverso la compilazione di un questionario dettagliato, permette di determinare il proprio peso ideale e la durata approssimativa delle varie fasi della dieta.
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Personalizzazione del Piano Alimentare
La personalizzazione del piano alimentare è essenziale per il successo della Dieta Dukan. Tenendo conto del peso ideale calcolato, degli obiettivi personali e delle preferenze alimentari, è possibile adattare la dieta alle proprie esigenze. È importante variare gli alimenti consentiti per evitare la monotonia e mantenere alto il livello di motivazione.
Monitoraggio dei Progressi
Il monitoraggio costante dei progressi è fondamentale per assicurare che la perdita di peso proceda nel modo desiderato. È consigliabile pesarsi regolarmente e annotare i risultati per poter apportare tempestivamente eventuali aggiustamenti al piano alimentare. In alcuni casi, può essere necessario modificare la durata delle fasi o la varietà degli alimenti consentiti per ottimizzare i risultati.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti.
La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan.
Schema Settimanale della Dieta Dukan dei 7 Giorni
La nuova Dieta Dukan dei 7 giorni si basa su gli stessi principi del metodo originale, ma con un approccio più “dolce”, anche di fatto, considerando la possibilità che viene concessa a qualche sfizio. I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
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- Lunedì: Fase di attacco - solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: Giorno “verde” - oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi).
- Mercoledì: Proteine, verdure e frutta (evitare banane, uva e frutta secca o oleosa).
- Giovedì: Pane semi-integrale o integrale (massimo 45 gr), insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- Venerdì: Formaggio (non più del 45% di grassi).
- Sabato: Prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: Libertà di mangiare ciò che si vuole, ma senza eccessi e solamente per un pasto.
Criticità della Dieta Dukan
Le sue regole complicate e la natura restrittiva, possono renderla difficile da seguire e, a lungo andare, possono persino contribuire a un'alimentazione squilibrata. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico possono ridurre il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie bruciate a riposo. Anche se le ricerche non sono ancora conclusive sul rischio di un'elevata assunzione di proteine per le persone con reni sani, le persone a rischio di calcoli renali potrebbero invece vedere la loro condizione peggiorare.
Cosa si intende per “ricchi di proteine”?
In linea generale fanno parte dei 72 alimenti 10 categorie alimentari: le carni magre, le frattaglie, il pesce, i frutti di mare, il pollame e le carni bianche, gli affettati a basso contenuto di grasso, le uova, le proteine vegetali, i latticini magri, il konjac.
In questi primi giorni probabilmente vedrete la bilancia scendere piuttosto velocemente, questo perché la drastica riduzione di carboidrati farà consumare le riserve naturalmente presenti nell’organismo (glicogeno) che si legheranno ad acqua.
La Seconda Fase della Dieta Dukan
La seconda fase rappresenta il nucleo nevralgico del dimagrimento nonché il principale strumento di rieducazione alimentare. Dopo un periodo di dimagrimento il corpo prova ad opporre resistenza ed intensifica l’assimilazione di tutti gli alimenti consumati.
La Terza Fase della Dieta Dukan
Verranno introdotte, ad esempio, due fette di pane, una porzione di formaggio, frutta, farinacei e il “pasto festa”. Qui la regola è semplice!
La terza fase è pensata per consolidare i chili persi, quindi non è prevista un’ulteriore perdita di peso.
La Quarta Fase della Dieta Dukan
Nella quarta fase si torna ad un regime alimentare libero, quindi non ci saranno restrizioni nella tipologia di alimenti da consumare.
Ma, dal momento che le stesse cause producono gli stessi effetti, a partire da ora le probabilità di recuperare il peso perso saranno elevate se non si adotteranno nel proprio stile di vita un certo numero di precauzioni per arginare il rischio.
Conclusioni sulla Dieta Dukan
La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta.
Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.