Il calcolo delle calorie e dei macronutrienti è estremamente utile per monitorare e aggiustare la propria alimentazione in base agli obiettivi personali. Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Antonio, fondatore del Project inVictus e autore di Project Nutrition, libro sulla nutrizione con oltre 90.000 copie vendute, unisce la teoria alla pratica su base scientifica. Laureato in Scienze Motorie e nella magistrale in Scienze della Nutrizione Umana, è stato per anni Professore Universitario a contratto presso l'Università degli Studi di Milano.
Cos'è il Fabbisogno Calorico?
Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
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Che cos’è il TDEE? Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di calorie che il corpo consuma in un periodo di 24 ore.
Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Metabolismo Basale (BMR)
Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea. La maggior parte delle calorie che consumiamo (60 - 75 % nei sedentari) sono utilizzate dagli organi interni. Cervello, fegato, reni, ecc.
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
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- Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. Dopo i 40 anni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età.
- Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
Come Misurare il Metabolismo Basale?
La misurazione indiretta avviene tramite la misurazione dell’ ossigeno (O2) inalato e dell’anidride carbonica (CO2) espirata (quoziente respiratorio).
Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica.
- a circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal.
N.B. Un’altra formula, più semplice, è quella che considera gli equivalenti metabolici ovvero i MET. Un uomo di 80 kg ha un metabolismo di base pari a 1 kcal x 80 x 24 = 1920 kcal.
Anche qui il calcolo è puramente teorico e la stima data può variare di un +/-50%. Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, sono sicuramente utili per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
Bilancio Calorico
Il bilancio calorico è la differenza tra le entrate (le calorie che assumi ed assorbi) e le uscite (le calorie che consumi e metabolizzi). Anabolismo e catabolismo sono due facce della stessa medaglia e sono uno propedeutico all’altro. Tutto questo viene influenzato da comportamenti alimentari e dallo stile di vita quotidiano.
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Anche se continuamente senti dire che le calorie non contano e che sono un concetto superato, il bilancio calorico rimane l’unica strada per mantenere il peso (dieta normocalorica) o perdere peso (dieta ipocalorica per dimagrire).
Se, invece, stai cercando di raggiungere il tuo peso corporeo, il primo obiettivo è perdere peso.
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc.
Come Creare un Deficit Calorico
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%.
Superare questi range diventa difficile per la maggior parte delle persone perché soffri troppo la fame (dimagrire velocemente non è sempre indice di successo), mentre ridurlo significa che devi essere troppo paziente per vedere i risultati.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
A livello fisiologico quante calorie dovresti assumere per dimagrire 1 kg? O meglio che deficit occorre per perdere 1 kg? Cosa vuol dire? Un kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal.
I grassi alimentari hanno 9 kcal/1g, ma nel corpo col grasso c’è un po’ d’acqua che ne abbassa il contenuto calorico (come nel burro). Questo vuol dire che inizialmente magari già con un deficit di 3500 kcal perdi 1 kg, mentre dopo diverse settimane di dieta dovrai raggiungere le 10500 kcal per vedere scendere il numero sulla bilancia.
Le variazioni di peso non dovrebbero superare l’1% del nostro peso corporeo a settimana. A livello motivazionale, che non è da sottovalutare, dovresti vedere come minimo una perdita dello 0,5% del peso a settimana (per 60 kg sono 300 g, per 90 kg 450 g).
Settimana dopo settimana, in un mese puoi aspettarti di dimagrire dal 2% al 4% del tuo peso corporeo: sempre con gli esempi numerici precedenti, se pesi 60 kg vuol dire perdere 1,2 - 2,4 kg, mentre se pesi 80 kg puoi avere una perdita di 1,6 - 3,2 kg.
Se hai un lavoro sedentario, sei poco attivo, mangi poco da anni e ti ritrovi con un TDEE di 1300 kcal, difficilmente potrai ancora scendere tagliando le calorie. In questo caso devi investire 4-12 settimane per alzare il metabolismo.
Macronutrienti
I macronutrienti, detti anche più semplicemente macros, forniscono calorie ed energia al nostro corpo.
Una volta stabilita la quantità di calorie da assumere in base al proprio obiettivo, è opportuno trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti nella dieta.
- Proteine (1 g = 4 kcal) - le proteine sono fondamentali per il rinnovamento dei tessuti e costituiscono il 25% dei muscoli.
- Grassi (1 g = 9 kcal) - i grassi regolano la produzione ormonale e aiutano nell’assorbimento di importanti vitamine (liposolubili: A, D, E e K). La frutta secca, i semi oleosi, l’avocado sono alimenti ricchi di “grassi buoni”.
- Carboidrati (1 g = 4 kcal) - i carboidrati sono la fonte di energia principale del nostro organismo. I carboidrati possiedono anche un’azione anti-catabolica ovvero aiutano a preservare la massa muscolare. Riso, pasta, patate e frutta sono fonti eccellenti di carboidrati.
Consigli Pratici
Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci (ad es.
Non è necessario pianificare a lungo termine ma bastano solo due settimane per avviare un percorso nutrizionale più sano. Entro questo lasso di tempo, si possono iniziare a vedere i primi risultati, guadagnare maggiore consapevolezza delle proprie scelte alimentari, imparare a selezionare cibi più salutari e godere del processo di scoperta di nuovi ingredienti e ricette.
Il nostro peso non è un numero fisso; esso oscilla naturalmente di giorno in giorno, riflettendo la complessità del corpo umano, di cui l’acqua costituisce circa il 70%. Ad esempio, un aumento dell’assunzione di fibre può portare a una leggera elevazione del peso a causa di una temporanea ritenzione idrica.
Per ottenere una visione più chiara e coerente dell’andamento del tuo peso, è consigliabile calcolare la media settimanale piuttosto che fissarsi sul peso giornaliero.
Per sapere come calcolare le calorie da assumere ogni giorno puoi utilizzare questo rapido calcolatore calorie adatto a persone sane e che già più o meno sanno districarsi con la dieta.
Riferimenti
- Antonio et al. (2008). “Essentials of Sports Nutrition and Supplementents”.
- Burke & Deakin (2011). “Clinical Sports Nutrition”.
- Liguri (2015). “Nutrizione e dietologia - Aspetti clinici dell’alimentazione”.
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