Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per svolgere tutte le attività quotidiane, anche quella sportiva. Il fabbisogno calorico giornaliero, come già detto, è l’apporto calorico derivante dagli alimenti, necessario a compensare la richiesta energetica del corpo. Ognuno di noi, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, ovvero una precisa quantità di calorie da introdurre in base all’età, al sesso e allo stile di vita.
Cos'è il Metabolismo Basale (BMR)?
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo. Il metabolismo basale altro non è che l’energia dissipata da un corpo a riposo ad una determinata temperatura.
Si parla sempre di metabolismo basale. Ma tu sai che cos’è realmente? Cosa significa quando qualcuno ti dice che il tuo metabolismo basale è di 1300 kcal? Questo numero indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Molti di voi ne hanno sentito parlare, ma non tutti sanno di cosa si tratta. Il tasso metabolico basale, noto anche come BMR, può essere considerato come l’energia di cui il corpo ha bisogno per la sua “modalità di mantenimento”. In pratica, è la quantità di calorie necessarie per sopravvivere, dato che utilizza questa energia per il funzionamento dei suoi organi essenziali.
Per una persona media moderatamente attiva, il BMR rappresenta circa il 50-65% del dispendio energetico totale giornaliero. Ad esempio, con un fabbisogno calorico di 2000 kcal, ben 1300 kcal possono rappresentare il tasso metabolico basale. A questo punto, ad esempio, con un risultato di 1400 kcal, molti cercano di mangiare esattamente quella quantità di calorie ogni giorno, pensando di fare qualcosa di buono per se stessi. Tuttavia, saprai già che questo non è sufficiente. Tuttavia, anche solo quando uno si veste e cammina per pochi minuti per andare al supermercato, ad esempio, il suo fabbisogno energetico aumenta.
Metabolismo Basale vs. Tasso Metabolico a Riposo (RMR)
Il metabolismo basale non è il tasso metabolico a riposo (RMR). Sebbene sia comune confondere questi termini, è bene conoscere la differenza. Entrambi i valori si riferiscono alla quantità di energia che il corpo produce quando è a riposo. Il metabolismo basale è il dispendio di energia in condizioni di massimo riposo. Il tasso metabolico a riposo, noto con l’acronimo RMR, è semplicemente la quantità di energia bruciata nei momenti di minima attività. Si può pensare all’RMR come all’energia che si consuma quando si è rinchiusi in casa tutto il giorno, sdraiati sul divano davanti alla TV e che di tanto in tanto si cammina nell’altra stanza. Questo fa sì che l’RMR sia più alto del BMR, di circa il 10%.
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Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non è un processo così semplice. Si tratta di un insieme di elementi che prendono in considerazione il consumo autonomo del corpo a riposo, l’introito calorico derivante dal cibo e la dissipazione energetica indotta dall’attività fisica.
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
Equazioni per il Calcolo del Metabolismo Basale
Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale. Vediamo alcune delle più comuni:
Equazione di Harris-Benedict
- Uomini: BMR = 66,473 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * altezza in cm) - (6,755 * età in anni)
- Donne: BMR = 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * altezza in cm) - (4.6756 * età in anni)
Equazione di Mifflin-St Jeor
- Uomini: BMR = 5 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Donne: BMR = - 161 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
Altre Equazioni
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Schofield: (varianti a seconda di età e sesso)
Quando vuoi calcolare il tuo metabolismo basale, può essere un bel dilemma quale equazione seguire. Sebbene l’equazione di Harris-Benedict sia la più conosciuta, gli esperti sostengono che sovrastimi il metabolismo basale di circa il 5%. La formula di Mifflin-St. Un’opzione è anche quella di utilizzare diverse equazioni e confrontare o fare una media dei risultati tra loro.
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Esempio di Calcolo con Mifflin-St Jeor
Ad esempio, qual è il tasso metabolico basale della stessa donna di 30 anni con un peso di 70 kg ed alta 170 cm secondo l'equazione di Mifflin-St. Jeor?
BMR = - 161 + (10 * 70) + (6,25 * 170) - (5 * 30) = -161 + 700 + 1062.5 - 150 = 1451.5 kcal
Fattore di Attività Fisica
Per determinare il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato delle equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Fattori che Incidono sul Metabolismo Basale
I principali fattori che incidono sul valore del metabolismo basale sono:
- Dimensioni e composizione del corpo: le persone di statura maggiore o con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo.
- Sesso: gli uomini solitamente hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso.
- Età: con l'invecchiamento, le persone tendono a perdere massa muscolare, abbassando il valore del metabolismo basale.
- Livello di attività fisica: un maggiore livello di attività fisica porta il corpo ad aumentare la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa.
Altri fattori che possono incidere sul valore del metabolismo basale sono:
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- Condizioni fisiologiche: il valore del metabolismo basale subisce variazioni durante il periodo di allattamento o durante la gravidanza.
- Condizioni patologiche: come ad esempio la febbre.
- Termogenesi indotta da cibo: il dispendio energetico aumenta successivamente all’assunzione di un pasto.
A Cosa Serve Conoscere il Proprio Metabolismo Basale
Conoscere il valore del proprio metabolismo basale può essere utile per la gestione del proprio peso corporeo e per prevenire problemi di salute correlati al sovrappeso o all’obesità.
- Mantenimento del peso corporeo o perdita di peso: Aiuta a capire la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo e aiuta a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero.
- Aumento di massa muscolare: È importante fornire al corpo l'energia necessaria per il recupero e la crescita muscolare.
Come Aumentare il Metabolismo Basale
Da quanto abbiamo appena discusso, è chiaro che puoi anche aumentare parzialmente il tuo metabolismo basale. Innanzitutto, sarà più efficiente quando avrai più muscoli. Ricorda che maggiore è la tua muscolatura, più alto sarà il tuo tasso metabolico basale.
- Aumentare la massa muscolare: I muscoli richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo.
- Attività fisica regolare: I muscoli attivi bruciano più energia.
- Gestione ormonale: Mantenere sotto controllo ormoni come cortisolo e tiroxina.
- Alimentazione: Assicurarsi un adeguato apporto calorico e di nutrienti.
Tabella Riepilogativa delle Formule per il Calcolo del Metabolismo Basale
| Formula | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Harris-Benedict | 66,473 + (13.7516 * peso) + (5,0033 * altezza) - (6.775 * età) | 655,0955 + (9.5634 * peso) + (1.8496 * altezza) - (4.6756 * età) |
| Mifflin-St Jeor | 5 + (10 * peso) + (6,25 * altezza) - (5 * età) | - 161 + (10 * peso) + (6,25 * altezza) - (5 * età) |
| Katch-McArdle | 370 + (21.6 * massa magra in kg) | |
Conoscere il tuo BMR è un elemento fondamentale per pianificare l’apporto energetico ottimale, anche per calcolare il deficit calorico. Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. In una certa misura è determinato dal genere, dagli ormoni e dallo stato di salute, ma tu stesso puoi influenzarlo soprattutto attraverso la composizione corporea e il movimento.
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