Quando si parla di alimentazione e dieta, spesso ci si concentra sulle calorie. Ma non tutte le calorie sono uguali. Esistono calorie "buone" e calorie "cattive", e capire la differenza è fondamentale per una dieta sana ed equilibrata.
Grassi Buoni vs. Grassi Cattivi
I grassi vengono spesso demonizzati, ma la loro demonizzazione è giustificata solo in parte. È importante suddividerli in categorie distinte: grassi buoni e grassi cattivi. I primi sono utili all'organismo e possono essere assunti come nutrienti, mentre i secondi sono dannosi e possono comportare rischi per la salute come diabete, cancro, obesità e patologie cardiovascolari.
Grassi Saturi e Trans: I Cattivi
Due tipi di grassi, quelli saturi e i trans, sono stati identificati come potenzialmente dannosi per la salute. Molti dei cibi che contengono questi grassi sono solidi a temperatura ambiente, come la margarina, il burro e il grasso di manzo o di maiale. La maggior parte dei grassi saturi sono di origine animale e si trovano nei prodotti caseari e nelle carni ad alto contenuto di grassi. Mangiare quantità troppo elevate di grassi saturi può far aumentare il peso e accrescere il rischio di alzare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
Gli acidi grassi trans sono presenti negli alimenti che contengono in parte oli vegetali idrogenati. Come accade per i grassi saturi, anche i grassi acidi trans possono far aumentare il colesterolo LDL e abbassare i livelli del colesterolo buono (HDL). La letteratura scientifica abbina il rischio di infiammazioni nell’organismo con il consumo elevato di grassi trans.
Grassi Insaturi: I Buoni
Vengono considerati salutari e non nocivi gli acidi grassi insaturi, che si dividono in grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono raccomandati per una alimentazione sana e, se consumati con moderazione, apportano benefici all’organismo senza rischi. Questi tipi di grassi salutari sono presenti in diversi alimenti e oli ed è stato dimostrato che il loro consumo permetta di aumentare il livello di colesterolo HDL (colesterolo buono) nel sangue, prevenendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
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I grassi polinsaturi sono conosciuti anche con il nome di grassi essenziali, perché il corpo non può produrli e li necessita dal cibo. Le principali fonti di questi grassi sono gli oli e gli alimenti a base vegetale. Come i grassi monoinsaturi, anche i polinsaturi riducono il rischio di problemi cardiaci abbassando i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Un tipo di grassi polinsaturi, chiamati acidi grassi omega-3, hanno una funzione particolarmente benefica per il cuore.
Un modo per tenere sotto controllo l’assunzione dei grassi è controllare ogni volta l’etichetta con le informazioni nutrizionali presenti sulle confezioni dei prodotti. I grassi saturi si presentano solidi a temperatura ambiente e si trovano in quantità elevata nei prodotti caseari come il burro, il formaggio, gli alimenti di origine animale e le carni grasse, l’olio di cocco e di palma e i prodotti di pasticceria. I grassi trans sono quelli realmente cattivi e pericolosi per la salute, poiché contribuiscono ad innalzare i livelli di colesterolo LDL. I grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono invece buoni, producono effetti benefici, innalzando i livelli di colesterolo HDL.
Calorie Vuote vs. Calorie Nutrienti
Anche le calorie non sono tutte uguali. Esistono calorie "buone" e calorie "cattive". Ad esempio, lo zucchero contiene calorie vuote, praticamente inutili, che non apportano sostanze nutritive all’organismo, che non donano al corpo nutrienti, vitamine e minerali di cui abbiamo bisogno. Ecco allora che questi cibi ci lasceranno ancora più affamate.
Prendiamo ad esempio 4 patatine fritte (circa 40 calorie) contro 100 grammi di verdure in pinzimonio (circa le stesse 40 calorie). A parità di calorie, le patatine, oltre ai grassi trans e al sale aggiunto, produrranno un impennata della glicemia, seguita da un rapido crollo che ci lascerà senza energia e, dopo poco, avremo di nuovo fame. I 100 grammi di pinzimonio, invece, apporteranno al nostro corpo fibre, vitamine e calorie piene di reali sostanze nutritive, questo stimolerà il senso di sazietà che durerà più a lungo.
Oppure potremmo pensare che bere 100 ml di latte parzialmente scremato (49 Kcal) o la stessa quantità di latte d’avena (47 Kcal) non faccia differenza, in fin dei conti hanno circa le stesse calorie. Ma, mentre il latte di avena contiene molte fibre, quindi aiuta a regolare il transito intestinale e a tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi, il latte vaccino, oltre a inibire l’assorbimento del ferro dagli altri cibi, contiene lattasi, una proteina estremamente indigesta per gli adulti, e tende ad atrofizzare i villi intestinali, inibendo così l’assorbimento dei nutrienti contenuti nel cibo. Stesse calorie, stesso effetto sull’organismo? Assolutamente no.
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Alimenti Ipocalorici: Un Aiuto per la Dieta
Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.
Ci sono molti cibi ipocalorici. Ecco alcuni esempi:
- Pasta di konjac (9 kcal)
- Rabarbaro (12 kcal)
- Cetriolo (14 kcal)
- Lattuga (14 kcal)
- Cavolo cinese (16 kcal)
- Lattuga iceberg (16 kcal)
- Ravanello (17 kcal)
- Pomodoro (21 kcal)
- Spinaci (23 kcal)
- Insalata valeriana (23 kcal)
- Limone (23 kcal)
- Asparagi (27 kcal)
- Pompelmo (30 kcal)
Verdure con Meno Calorie
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno, corrispondenti a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Ricco di vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina E, composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: Contengono una quantità relativamente alta di ferro, vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Forniscono vitamina C, potassio, acido folico e licopene (un antiossidante).
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata, vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: Estremamente poveri di calorie, senza grassi, forniscono beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Contengono potassio, calcio, magnesio e sono ideali per una dieta low carb.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Facile da digerire, contiene acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: Ottima fonte di vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamine E e K, potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Contiene vitamine C, K ed E, ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio.
- Carota - 38 kcal per 100 g: Buona fonte di beta-carotene.
Come Ridurre le Calorie nella Dieta
Oltre a scegliere alimenti ipocalorici, puoi risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:
- Consuma i tuoi pasti con calma: Mangia senza le distrazioni della TV o del computer, ascoltando il tuo corpo e masticando il cibo più lentamente.
- Cambia le tue abitudini di spuntino: Opta per spuntini a basso contenuto calorico, come bastoncini di verdure con hummus, quark magro con frutti di bosco, gelato fatto in casa su un bastoncino o verdure grigliate.
Semi Oleosi: Calorie Abbondanti ma Buone
Molte persone pensano che consumare semi oleosi come mandorle, noci, nocciole ecc. faccia ingrassare perché hanno tante calorie. Invece i semi oleosi sono composti di grassi, proteine e minerali, come i formaggi e quindi vanno consumati al posto di uno yogurt o del formaggio, non in aggiunta. Essi aiutano a mantenere il peso corporeo o a dimagrire, prevenendo così l’obesità, ad aiutandoci a migliorare il rapporto tra colesterolo buono e cattivo, a migliorare la memoria e la concentrazione, aiutando la muscolatura e il sistema nervoso durante lo sport.
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I semi oleosi fanno tutto questo grazie al loro contenuto di oli preziosi e di tantissimi minerali (ferro, magnesio, manganese, zinco, ecc) che aiutano a raggiungere il senso di sazietà. Oltre a questo aiutano a regolare la glicemia e, nelle diete dimagranti, aiutano a parità di calorie, a perdere più grasso! Per questi motivi possiamo dire che le calorie di questi alimenti, nonostante siano abbondanti, ma sono calorie buone, alleate della nostra salute! Questo è il motivo per cui sono rientrati tra gli alimenti per uso quotidiano nell’ultima piramide alimentare italiana. L’ideale è iniziare a consumarli dal mattino a colazione abbinati al pane e marmellata oppure con dei fiocchi di cereali per comporre un muesli, o ancora all’interno della crema Budwig.
Calorie "Stupide" e "Vuote"
Le calorie "stupide" sono quelle che assumiamo nei momenti sbagliati, ad esempio sgranocchiando grissini mentre aspettiamo il pranzo o caricando l’aperitivo di arachidi salate o taralli oliosi. In questo caso, il problema non è tanto nella qualità del cibo che sbocconcelliamo, ma nel fatto che mangiamo per noia o per stuzzicare l’appetito, senza consapevolezza e senza considerare che andiamo ad accumulare prima del pasto vero e proprio.
Le calorie vuote sono quelle associate ad un alto contenuto di sale e di grassi cattivi, oppure alimenti con alto tenore di zuccheri pericolosi, conservanti e coloranti. Anche l’alcol rientra in questa casistica. Il contenuto calorico dipende dalla gradazione alcolica, che varia da valori minori (vino e birra), aumenta in cocktail e amari (in cui c’è anche l’aggiunta di zuccheri e spesso coloranti), per arrivare ai superalcolici (con gin e vodka siamo dal 40% fino ad addirittura il 90%!). L’etanolo fornisce 7kcal a grammo e non apporta nutrienti importanti per il nostro organismo.
Tabella: Esempi di Alimenti e Loro Apporto Calorico
| Alimento | Calorie per 100g (circa) | Note |
|---|---|---|
| Pasta di konjac | 9 kcal | Molto basso contenuto calorico |
| Cetriolo | 14 kcal | Ricco di acqua |
| Cavolo cinese | 16 kcal | Ricco di vitamine e fibre |
| Ravanello | 17 kcal | Buona fonte di ferro |
| Pomodoro | 21 kcal | Ricco di vitamina C e antiossidanti |
| Spinaci | 23 kcal | Ricco di beta-carotene, magnesio e potassio |
| Melanzana | 23 kcal | Adatto per diete low carb |
| Cavolfiore | 26 kcal | Facile da digerire e ricco di minerali |
| Asparagi | 27 kcal | Ricco di vitamine e minerali |
| Carota | 38 kcal | Buona fonte di beta-carotene |
| Patatine fritte (4 patatine) | 40 kcal | Calorie vuote, alto contenuto di grassi trans e sale |
| Verdure in pinzimonio (100g) | 40 kcal | Ricco di fibre, vitamine e nutrienti |
| Latte parzialmente scremato (100ml) | 49 kcal | Contiene lattosio, proteina indigesta per gli adulti |
| Latte d'avena (100ml) | 47 kcal | Ricco di fibre, aiuta a regolare il colesterolo |
Godiamoci invece le calorie buone, senza paura. Via dunque dalla dieta le calore vuote e moderiamo seriamente quelle stupide.