In questo periodo dell’anno, complice la prova costume o semplicemente il desiderio di sentirsi meglio nel proprio corpo, sono in molti a cercare nuovi metodi per dimagrire. Ma se l’idea di patire la fame vi fa desistere ancora prima di cominciare, sappiate che esiste un approccio, ispirato al mondo dello sport professionistico, che promette risultati senza sacrifici estremi: si chiama carb cycling, ovvero ciclizzazione dei carboidrati.
Cos'è il Carb Cycling?
«Carb cycling sta per ciclizzazione dei carboidrati: è un approccio alimentare in cui si varia strategicamente l’introito di carboidrati da un giorno all’altro», spiega la dottoressa Cordara. La ciclicità può essere quotidiana, settimanale (la più comune) o mensile e prevede una ripartizione flessibile dell’apporto glucidico.
Anche se oggi viene spesso adottata con finalità dimagranti, la carb cycling non nasce come dieta per perdere peso. «È stata pensata per gli atleti, perché consente di ottimizzare la performance sportiva, migliorare il recupero muscolare e favorire la crescita della massa magra», spiega Cordara.
La ciclizzazione dei carboidrati, conosciuta anche come carb cycling, è una strategia alimentare che alterna giorni a basso, medio e alto apporto di carboidrati. L’obiettivo principale è ottimizzare il metabolismo, migliorare la composizione corporea e favorire le prestazioni fisiche.
Come Funziona il Carb Cycling?
L’idea è semplice: nei giorni di allenamento intenso, un maggiore apporto di carboidrati permette di ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli).
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Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, si consumano più carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, sostenere l’allenamento e stimolare l’anabolismo. Nei giorni a basso contenuto, si riducono i carboidrati per favorire l’ossidazione dei grassi e migliorare la sensibilità insulinica.
La strategia del carb cycling si concentra sulla quantità di carboidrati che assumi quotidianamente. Le giornate con un apporto alto di carboidrati permettono di fare un allenamento più efficace e difficile. Nei giorni con un apporto basso, invece, l’organismo è stimolato a bruciare i grassi in eccesso.
Il carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati) serve a ottimizzare la composizione corporea, migliorare le prestazioni fisiche e regolare il metabolismo, alternando l’assunzione di carboidrati nei giorni della settimana in base alle necessità energetiche del corpo.
Benefici del Carb Cycling
Il carb cycling comporta numerosi benefici ed effetti sul corpo, specialmente per chi pratica sport, segue una dieta strutturata o desidera migliorare la propria composizione corporea.
Anche se è nata con altri obiettivi, può favorire la perdita di peso. Tuttavia, è bene sapere che la ciclizzazione dei carboidrati funziona solo se inserita in un contesto di deficit calorico, cioè quando si assumono meno calorie di quelle consumate. «Non è una scorciatoia magica: senza bilancio energetico negativo, non si dimagrisce», sottolinea Cordara.
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«L’alternanza tra giorni a basso e alto contenuto di carboidrati può aiutare a gestire meglio la fame e ridurre il senso di privazione», spiega la nutrizionista. In altre parole, sapere che ci saranno giorni in cui si potranno mangiare carboidrati in abbondanza può rendere più facile aderire al piano alimentare.
Ecco alcuni benefici del carb cycling:
- Perdere grasso corporeo mantenendo o aumentando la massa muscolare magra.
- Maggiore energia e performance.
«La carb cycling migliora la sensibilità insulinica, mantiene attivo il metabolismo, i giorni high carb evitano infatti che l’organismo si adatti a una restrizione cronica e che la chetosi sia eccessiva, rischiando di “consumare” i muscoli dell’organismo. A tutto questo si sommano indiscutibili vantaggi dal punto di vista psicologico.
La dieta carb cycling riduce il senso di privazione. Sapere che ci sarà un giorno “alto” in carboidrati aiuta a gestire meglio la fame nervosa, in cui tendenzialmente si ricercano alimenti ricchi di zuccheri e snack densi di energie.
Esempio di Giornata Tipo
Per capire meglio come funziona, ecco un esempio semplificato di due giornate tipo: una con allenamento (giorno ON), l’altra senza (giorno OFF). Nel giorno ON si aumenta l’apporto di carboidrati - anche di 50-100 g in più - riducendo l’introito di grassi. Nel giorno OFF si fa il contrario: più grassi (come frutta secca, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro) e meno carboidrati.
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- Giorno ON (Allenamento): Aumentare carboidrati, ridurre grassi.
- Giorno OFF (Riposo): Ridurre carboidrati, aumentare grassi.
Vediamo qualche percentuale: nei giorni up carb si dovrebbero assumere più calorie, con un 50% di queste che dovrebbero appunto provenire dai carboidrati.
In altre parole una dieta, ma una dieta di qualità, evitando prodotti industriali e prediligendo i prodotti sostenibili, biologici e/o locali.
Esempio di Menù
Come puoi vedere, il menù alla base è rimasto identico. Mai sentito parlare di carb cycling o ciclizzazione dei carboidrati? Si tratta di un approccio dietetico che può rivelarsi utile per perdere peso preservando però anche la massa muscolare, spesso messa a rischio da diete restrittive e prolungate.
«Nei giorni low carb si abbassano i livelli di insulina, si stimola la lipolisi, ovvero l’uso dei grassi come fonte di energia, e si migliora la sensibilità insulinica - prosegue l’esperta. - Nei giorni high carb si ricaricano le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, si sostiene la performance atletica e si previene l’adattamento metabolico. L’alternarsi di giorni high, moderate e low carb è però strettamente soggettivo e dipende da numerosi fattori, oltre al fabbisogno energetico quotidiano. La quantità esatta di carboidrati va personalizzata in base a parametri antropometrici, peso e altezza, massa muscolare, livelli di attività fisica, sesso e fase del ciclo mestruale, oltre che di metabolismo individuale, problematiche di salute e storia clinica.
Carb Cycling 3+1
Il metodo Carb Cycling 3+1 è una strategia molto utilizzata in ambito fitness e nutrizione sportiva. Si basa su un ciclo di tre giorni a basso contenuto di carboidrati seguiti da un giorno ad alto contenuto di carboidrati.
Con uno schema fisso e ripetitivo - tre giorni low e uno high - è facile programmare i pasti e adattarli alla propria routine settimanale.Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il corpo è spinto a utilizzare i grassi come fonte principale di energia. Questo supporta il dimagrimento, favorendo la perdita di massa grassa e migliorando la sensibilità insulinica.Il giorno ad alto contenuto di carboidrati, invece, ha una funzione precisa: ristabilire le scorte di glicogeno muscolare, stimolare la produzione di insulina (un potente ormone anabolico) e sostenere la crescita muscolare e le performance atletiche, soprattutto se coincide con i giorni di allenamento più intenso.Infine, un altro vantaggio cruciale del metodo 3+1 è che aiuta a prevenire il rallentamento metabolico, un effetto collaterale comune delle diete low-carb protratte nel tempo.
Chi Dovrebbe Evitare il Carb Cycling?
Il carb cycling non è adatto a tutti. «È sconsigliato a chi ha patologie metaboliche come il diabete, che richiede una gestione rigorosa della glicemia, ma anche a bambini, anziani, donne in gravidanza o allattamento», chiarisce Cordara.
Per chi si allena regolarmente e ha una certa familiarità con la pianificazione dei pasti, può rivelarsi un metodo efficace e sostenibile. «Molto dipende, però, dallo stile di vita», aggiunge l’esperta.
Consigli Utili
- Familiarizzare con diversi tipi di carboidrati: Capire la differenza tra carboidrati semplici e complessi.
- Sperimenta ciò che funziona meglio per te: Non esiste una definizione rigida di Carb Cycling, quindi adatta il metodo alle tue esigenze.
- Affidati a un Nutrizionista qualificato: Per personalizzare il piano alimentare e ottenere i migliori risultati.
- Tieni traccia delle misure e della composizione corporea oltre al peso: Monitora i cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo e nella massa muscolare.
Fonti di Carboidrati Consigliate
Per quanto riguarda le fonti di carboidrati da prendere in considerazione, alcune sono sicuramente da evitare, tranne in occasioni particolari. Al contrario, ci sono molte fonti di carboidrati sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali.
Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo.
- Cereali integrali: i chicchi non modificati sono perfettamente sani e consentono di poter avere molti benefici per la salute.
- Verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali.
- Legumi: rappresentano una grande scelta di carboidrati a digestione lenta e sono ricchi di fibre e minerali.
In sintesi, il Carb Cycling può rappresentare uno modo utile per coloro che cercano di ottimizzare la propria dieta, le prestazioni fisiche e la salute del corpo.
È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico (condizione necessaria per perdere peso). Lo stesso vale anche per il Carb cycling: a parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato.
l Carb cycling deve essere, quindi, una strategia che va adottata se permette una maggiore aderenza al piano alimentare (sarà l’aderenza a far ottenere i risultati).
La cosa importante è che bisogna trovare l’approccio migliore per il nostro stile di vita, la routine di allenamento e gli obiettivi che vogliamo raggiungere.