Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico. Scopriamo insieme come calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico totale giornaliero.
Che cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata. È influenzato da:
- Consumo metabolico basale: ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- Attività fisica: cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- Termogenesi indotta dalla dieta: corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Come si calcola il fabbisogno calorico totale giornaliero?
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
Formula per calcolare il fabbisogno calorico
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica. Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è:
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BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:
BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
(SINU 2014)
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Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno calorico è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di parametri come peso corporeo, altezza, età, sesso e livello di attività fisica.
Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo. Le equazioni di Harris & Benedict restituiscono la quantità di energia necessaria a sostenere il metabolismo basale e il fabbisogno calorico quotidiano.
Una volta calcolato il metabolismo basale, è possibile determinare il fabbisogno calorico totale del corpo, tenendo conto dell'attività fisica svolta. Questo valore è essenziale per stabilire un piano alimentare adeguato.
Fabbisogno calorico in base all'attività fisica
Per determinare il fabbisogno calorico totale, si moltiplica il BMR per un fattore di attività fisica:
- Leggermente attivi: MB x 1,60 (attività con spostamento del corpo per tempo non troppo lungo).
Quale rapporto intercorre tra apporto calorico e peso corporeo?
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
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Calcolo delle calorie
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in: MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
Fattori influenti sul metabolismo basale
Mentre le formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima utile del metabolismo basale, è importante ricordare che il metabolismo può variare da persona a persona in base a numerosi fattori non considerati da queste equazioni. Ecco alcuni dei principali fattori che influenzano il metabolismo:
- Massa magra: La quantità di massa magra, cioè il tessuto muscolare, gioca un ruolo significativo nel metabolismo basale. Maggiore è la massa magra, maggiore sarà il metabolismo, poiché il tessuto muscolare richiede più energia per essere mantenuto.
- Livelli di ormoni tiroidei: I livelli di ormoni tiroidei, come il T3 e il T4, influenzano il metabolismo basale. Una disfunzione tiroidea, ipotiroidismo o ipertiroidismo, può provocare variazioni significative nel metabolismo.
- Riposo notturno: La qualità e la durata del sonno influenzano il metabolismo. La mancanza di sonno può ridurre il metabolismo basale e contribuire al guadagno di peso.
- Genetica: La predisposizione genetica gioca un ruolo nell'individuare il metabolismo basale. Alcune persone possono avere un metabolismo più veloce o più lento in base alla loro eredità genetica.
Come migliorare il metabolismo basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Calcolare il fabbisogno proteico
Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale.
Persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra. È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.
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