Le proteine sono micronutrienti essenziali per fornire energia all’organismo, insieme ai grassi e ai carboidrati. Calcolare correttamente il fabbisogno proteico è cruciale per mantenere una buona salute, sostenere le prestazioni fisiche e raggiungere gli obiettivi di composizione corporea.
Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità minima di proteine che l'organismo richiede quotidianamente per mantenere le funzioni vitali e sostituire le proteine che vengono naturalmente degradate ogni giorno. Diversi fattori individuali influenzano il fabbisogno proteico. Il peso corporeo è il parametro base per calcolare il fabbisogno, ma è importante considerare anche la composizione corporea. Il livello di attività fisica è forse il fattore più variabile.
Il nostro calcolo online fa una stima del fabbisogno giornaliero di proteine di una persona adulta. L'apporto giornaliero ottimale di proteine dipende da diversi fattori, come ad esempio il peso, il livello di attività fisica praticato, l'obiettivo di forma fisica (mantenimento del peso, aumento muscolare o perdita di grasso), e, nel caso di una donna anche se è incinta o in allattamento.
Come calcolare il fabbisogno proteico giornaliero
Per fabbisogno proteico si intende la quantità di proteine di cui necessita il corpo per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e mantenere una buona massa muscolare. Calcolare il fabbisogno proteico personale richiede di considerare il peso corporeo, livello di attività fisica, e obiettivi specifici. Il metodo base utilizza il peso corporeo come riferimento principale.
La formula più semplice moltiplica il peso in chilogrammi per un coefficiente che varia in base al livello di attività fisica. Per una valutazione più precisa, si dovrebbe considerare la massa magra piuttosto che il peso totale, specialmente se si ha una percentuale di grasso corporeo elevata. È importante anche considerare la distribuzione delle proteine durante la giornata.
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Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto. È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati e per i grassi.
Le stime “standard” riguardo al fabbisogno proteico corrispondono sempre a circa 0.8 g/kg peso corporeo. Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre. Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
Esempi di calcolo del fabbisogno proteico
Di seguito sono riportati alcuni esempi di come determinare il fabbisogno proteico in diversi casi:
- Esempio 1: donna pesista di 25 anni
Una donna che pratica attivamente il sollevamento pesi potrebbe avere bisogno di 1,6-2,2 g/kg di proteine al giorno e, se il suo peso è di 65 kg, i suoi valori potrebbero essere:
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- Fabbisogno proteico minimo = 1,6 g/kg x 65 kg = 104 g
- Fabbisogno proteico massimo = 2,2 g/kg x 65 kg = 143 g
Pertanto, la sua assunzione proteica quotidiana ideale sarebbe compresa fra 104 e 143 g.
- Esempio 2: uomo maratoneta di 40 anni
Un maratoneta, a causa dell’esteso catabolismo muscolare che si verifica durante le corse lunghe, avrebbe bisogno di un’elevata quantità di proteine, probabilmente tra 1,6 e 2,2 g/kg. Se pesa 75 kg, avrà:
- Fabbisogno proteico minimo = 1,6 g/kg x 75 kg = 120 g
- Fabbisogno proteico massimo = 2,2 g/kg x 75 kg = 165 g
Pertanto, dovrebbe consumare tra i 120 e i 165 g di proteine al giorno.
- Esempio 3: adulto di età superiore ai 60 anni che pratica l’allenamento di resistenza
Gli anziani, a causa del naturale processo di sarcopenia, possono trarre beneficio da un elevato apporto proteico, soprattutto se praticano un allenamento di resistenza. Supponiamo che il fabbisogno sia compreso tra 1,2 e 1,7 g/kg e che l’individuo pesi 70 kg:
- Fabbisogno proteico minimo = 1,2 g/kg x 70 kg = 84 g
- Fabbisogno proteico massimo = 1,7 g/kg x 70 kg = 119 g
Per questo adulto anziano, il range ottimale di assunzione giornaliera di proteine sarebbe compreso tra 84 e 119 g.
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Perché le proteine sono essenziali per l’aumento muscolare?
Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non è l’unico o il più importante, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico. L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
Le proteine sono essenziali per la riparazione delle fibre muscolari danneggiate durante l’esercizio. Durante l’esercizio, le fibre subiscono microlesioni e le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione. Questo processo non solo rafforza il tessuto muscolare, ma facilita anche la crescita muscolare e un più rapido recupero post-allenamento.
Come aumentare i muscoli con le proteine dopo l’allenamento?
Nonostante ciò, il consumo di proteine dopo un esercizio fisico intenso aiuta ad avviare il recupero muscolare. Durante uno sforzo intenso, l’organismo può utilizzare le proteine muscolari a scopo energetico, quindi un frullato post-allenamento aiuta a ricostruire e a rafforzare la massa muscolare.
Fonti proteiche: quali scegliere?
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche.
È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico. Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare.
Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
Fattori che influiscono sulla dose di proteine
Diversi fattori possono influenzare il fabbisogno proteico di una persona:
- Età: Durante l’adolescenza si assiste a una crescita e a uno sviluppo rapidi che richiedono un maggiore apporto di proteine. Con il passare del tempo, il metabolismo rallenta e il fabbisogno proteico si stabilizza.
- Sesso: Gli uomini, in generale, hanno una massa muscolare maggiore rispetto alle donne e possono richiedere un apporto proteico leggermente superiore.
- Livello di attività: Mentre gli atleti di resistenza beneficiano delle proteine soprattutto per la riparazione e il recupero, gli atleti di forza ne hanno bisogno anche per lo sviluppo muscolare.
- Stato di salute generale: Malattie, stress o interventi chirurgici possono aumentare il fabbisogno proteico dell’organismo.
- Tipo di dieta: Le persone che non consumano prodotti di origine animale potrebbero dover essere più attente a combinare diverse fonti di proteine vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Cosa succede se si assumono troppe proteine?
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. In merito ci sono tuttavia nuovi studi promettenti, che sembrano rassicurare chi segue un’alimentazione ad alto contenuto di proteine, inmancanza di malattie renali o di altro tipo.
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