Le Whey Protein, o proteine del siero del latte, sono uno degli integratori più popolari nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva. Le proteine del siero di latte aiutano a migliorare l’alimentazione; inoltre sembra che possano esercitare un effetto positivo sul sistema immunitario. Le sieroproteine, come la lactoferrina e le immunoglobuline, portano diversi vantaggi alla salute.
Ma possono tornare utili anche in altri casi. Quando, per esempio, gli anni si fanno sentire. Sono le proteine del siero del latte. Da prendere, però, sempre con le dovute accortezze.
Cosa sono le Proteine del Siero di Latte?
Le sieroproteine sono proteine del siero del latte. Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Se hai mai aperto un vasetto di yogurt e ti sei chiesto cosa sia il liquido in superficie: quello è siero di latte. Le proteine del siero di latte sono un insieme di proteine presenti nel siero.
Il siero del latte contiene soprattutto β-lattoglobuline, α-lattoalbumine e siero-albumine; questi i nomi dei nutrienti che troviamo sulle etichette dei vari integratori proteici. Le proteine rappresentano circa il 10% dei solidi secchi totali nel siero, mentre il restante 90% è costituito principalmente da zuccheri e grassi. Questa frazione proteica è composta per circa il 65% da beta-lattoglobulina, per il 25% da alfa-lattoalbumina, per l'8% da albumina sierica bovina e per una piccola parte da immunoglobuline.
Produzione del Siero di Latte
La produzione del formaggio inizia con il latte fresco. Il primo passo è l'acidificazione del latte, che può avvenire tramite l'aggiunta di un acido o di batteri che trasformano gli zuccheri del latte in acido lattico. Il secondo passo consiste nell'aggiunta di un coagulante, spesso il caglio. A questo punto, la caseina (cagliata) e il siero iniziano a separarsi. La parte solida che si separa dal latte cagliato è la cagliata, mentre le proteine del siero di latte rappresentano la frazione solubile in acqua.
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Il metodo di acidificazione, il coagulante utilizzato, il processo di separazione tra cagliata e siero, il taglio della cagliata e la durata delle varie fasi sono tutti fattori che determinano il tipo di formaggio ottenuto.
Tipologie di Proteine del Siero di Latte
Il siero di latte può essere essiccato e venduto sotto forma di polvere, come quella presente negli integratori proteici.
- Whey Protein Concentrate: contiene circa l'80% di proteine, ma conserva anche lattosio e grassi.
- Whey Protein Isolate: viene ulteriormente filtrato per rimuovere quasi tutti i carboidrati e i grassi, ottenendo un prodotto con il 90% di proteine. P30 Recovery Drink Mix di Neversecond è un isolato di proteine del siero di latte.
- Whey Protein Hydrolysate: è un siero di latte pre-digerito, in cui enzimi scompongono le proteine in amminoacidi.
Tipologie di proteine del siero di latte
- A scambio ionico - «Sono di elevatissima qualità, con un contenuto proteico che supera il 90% e una bassa quantità di grassi e carboidrati», spiega la dottoressa Valeria Galfano. «Presentano un modesto contenuto di lattoferrina (sostanza dall’azione immunomodulante, antibatterica e antiossidante) e lattoglobulina (coinvolta nel trasporto del retinolo, che contribusce al rinnovo cellulare e alla produzione di collagene)».
- Concentrate - Sono ottenute per ultrafiltrazione, processo che preserva lattoferrine e lattoglobuline. «La composizione nutrizionale è rappresentata dall’80% circa di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati», precisa l’esperta.
- Idrolizzate - «Ottenuta attraverso il processo di idrolisi, questa tipologia di proteine è assimilata più facilmente. Rispetto alla altre viene digerita con maggiore velocità e può dare meno disturbi gastrointestinali», afferma la dietologa. «Ha un’altissima qualità e, in genere, viene impiegata come spuntino dopo il workout, per via della sua rapidità di assorbimento intestinale».
- Isolate microfiltrate - «Presentano un contenuto proteico che supera l’80%, in grado di arrivare a oltrepassare il 90% se ottenute utilizzando la microfiltrazione a flusso incrociato», conclude la dottoressa Valeria Galfano.
Valore Biologico e Amminoacidi
Il siero di latte è una proteina di alta qualità, in quanto contiene tutti gli amminoacidi essenziali. biologico. amminoacidi della proteina stessa. Cibi con un alto valore biologico corrispondono a un maggiore assorbimento di amminoacidi essenziali. Inoltre, è una proteina facilmente assorbibile, il che significa che viene assimilata più rapidamente rispetto ad altre fonti proteiche.
Ma a che cosa serve? al suo valore per i muscoli, la leucina stimola il metabolismo. (amminoacidi a catena ramificata BCAA) compongono da soli circa il 30% delle proteine muscolari.
Ognuno di questi amminoacidi ha funzioni specifiche e cruciali nel corpo umano. La divisione ci dice che alcuni possono essere sintetizzati dall’organismo umano, mentre altri no. sufficienti. sintetizzare da solo, presente nelle proteine del latte.
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Benefici delle Proteine del Siero di Latte
Studi sulla sintesi proteica post-esercizio hanno dimostrato che il siero di latte è più efficace rispetto ad altre fonti proteiche, come la caseina o la soia. Quando viene paragonato direttamente ad altre fonti proteiche nella stessa quantità, il siero di latte mostra un leggero vantaggio in termini di sintesi proteica.
Le Whey Protein sono indicate per una vasta gamma di persone che possono beneficiare del loro alto contenuto proteico e della loro rapida digeribilità:
- Crescita Muscolare e Recupero: Gli atleti e i bodybuilder utilizzano le Whey Protein per aumentare la massa muscolare e favorire il recupero post-allenamento.
- Sazietà e Mantenimento della Massa Muscolare: Le Whey Protein possono aiutare a controllare l'appetito e a mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
- Fonte Proteica Completa: Per i vegetariani che non consumano abbastanza proteine attraverso la dieta, le Whey Protein possono essere una valida fonte di aminoacidi essenziali.
- Prevenzione della Perdita Muscolare: Con l'avanzare dell'età, la perdita di massa muscolare è comune.
La ricerca ha anche dimostrato l’efficacia delle proteine del siero del latte nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia, il declino progressivo di massa e forza muscolare causato dall’invecchiamento. Inoltre, sono state recentemente impiegate nella gestione dei pazienti affetti da diabete mellito, poiché sembrano in grado di migliorare la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici, anche se i dati in letteratura scientifica sono discordanti. Infine, sono stati condotti alcuni studi sulla capacità delle proteine del siero di latte di ridurre i valori della pressione sanguigna, ma anche in questo caso i risultati non sono definitivi.
Come e Quando Assumere le Proteine del Siero di Latte
Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica. In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici.
Ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
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Da aggiungere a yogurt e kefir
Per miscelare le proteine in polvere, meglio usare l’acqua o il latte? «Dipende da esigenze dietetiche e preferenze personali», afferma la dottoressa Valeria Galfano. «Se l’obiettivo è aumentare la quota proteica senza aggiungere troppe calorie, mescolarle con l’acqua potrebbe essere la scelta migliore». Un’opzione indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, a cui però le alternative non mancano: «Si può anche considerare l’uso di bevande vegetali come latte di mandorla, soia o avena, oppure orientarsi su quello vaccino delattosato. E non dimentichiamo che le proteine del siero di latte possono essere anche aggiunte allo yogurt o al kefir, naturalmente poveri di lattosio», continua la dietologa.
«Se l’obiettivo è aumentare l’apporto di calorie e nutrienti nella dieta, mescolarle con il latte vaccino può essere una buona scelta: questo alimento fornisce proteine aggiuntive, calcio, vitamina D e altre sostanze essenziali. Inoltre, ha un potere saziante maggiore rispetto all’acqua e può donare alla bevanda sapore e consistenza, rendendola più cremosa e gustosa», conclude l’esperta.
Considerazioni Importanti
Non risulta che l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) abbia approvato claim che giustifichino queste o altre proposte d’uso. Il loro utilizzo è controindicato in caso di allergia al latte, e prima di assumerle durante la gravidanza o l’allattamento è bene chiedere consiglio al proprio medico (o al pediatra). Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali.
Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche. Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Dove Acquistarle
Nei negozi di integratori alimentari e attrezzature sportive, sui siti di ecommerce specializzati o generici e, da qualche anno, anche nelle principali catene di supermercati. Comprarle è diventato estremamente facile e questo ha permesso di poterle ottenere a prezzi sempre più concorrenziali. Ma bisogna prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso.
Uno studio pubblicato nel 2018 ha evidenziato come molti integratori proteici venduti negli Stati Uniti presentavano tracce di piombo, mercurio, cadmio e arsenico. Inoltre, ben 28 prodotti su 134 testati contenevano il doppio del limite regolamentare di bisfenolo A (un interferente endocrino), che corrisponde a 3 mcg.
Proteine del Siero di Latte: Domande Frequenti
- Qual è la differenza tra le proteine del siero del latte e la caseina? Le proteine del siero del latte e la caseina sono due principali proteine del latte, ma differiscono nella loro composizione, assorbimento e funzione.
- Le proteine del siero del latte fanno dimagrire? Le proteine del siero del latte possono contribuire alla perdita di peso supportando la sensazione di sazietà e la costruzione muscolare.
- Possono le proteine del siero del latte causare acne? Non esistono prove dirette che collegano le proteine del siero del latte all'acne. Tuttavia, alcune persone possono essere sensibili ai latticini o agli integratori proteici, il che potrebbe manifestarsi con problemi cutanei.
- Quando è meglio assumere le proteine del siero del latte: prima o dopo l'allenamento? Le proteine del siero del latte sono comunemente assunte sia prima che dopo l'allenamento.
Alternative alle Proteine del Siero di Latte
Sebbene il siero di latte offra vantaggi rispetto ad altre proteine in alcune circostanze, è possibile ottenere benefici simili consumando alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, latticini, legumi e frutta secca. vegetali.
Conclusioni
Le Whey Protein rappresentano un modo efficace e conveniente per migliorare l'apporto proteico nella dieta, sostenendo la crescita muscolare, il recupero e la salute generale. Popolari tra gli atleti, possono essere utili anche per contrastare la perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni.