Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno per ripristinare i livelli di energia e sentirci in piena forma. Il seguente articolo ti mostra come ottimizzare il tuo apporto proteico in modo da soddisfare il fabbisogno dell’organismo e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Gli shake proteici possono essere d’aiuto per tutte queste ragioni, a seconda degli ingredienti che vi inserisci e della frequenza con cui li assumi.
Perché Abbiamo Bisogno delle Proteine?
Ogni giorno e per l’intera durata della vita, i nostri muscoli sono in stato di continua trasformazione, in quanto sono soggetti a una parziale degradazione (degradazione delle proteine muscolari) e a una parziale ricostruzione (nota come sintesi proteica muscolare). Il sollevamento pesi (così come altri esercizi contro resistenza) e il consumo di proteine sono due diffuse strategie per aumentare la sintesi proteica muscolare. Se stai cercando di perdere peso e mantenere un certo deficit calorico, occorre che tu incorpori proteine a sufficienza nella tua alimentazione, così da prevenire la degradazione delle proteine muscolari.
Inoltre, le proteine rallentano la digestione, facendoci sentire pieni e soddisfatti, il che può favorire la perdita di peso. Sono perfette per coloro che hanno bisogno di fare spuntini frequenti o mitigare gli attacchi di fame dopo pranzo, poiché donano un senso di sazietà. Con l’avanzare dell’età, si tende a perdere massa muscolare magra, motivo per cui diventa importante anche per la popolazione anziana mantenere un adeguato apporto proteico.
Quante Proteine Servono al Giorno?
Per quanto riguarda il numero di frullati proteici da consumare quotidianamente, occorre considerare il proprio fabbisogno proteico giornaliero. I soggetti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti necessitano dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, in base alla frequenza e all’intensità dell’allenamento.
Il valore più basso dell'intervallo (1,3 grammi) è più adatto ad attività contro resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo, il tennis e il calcio; mentre il valore più alto si presta ad allenamenti della forza quali il powerlifting, il culturismo, l’allenamento funzionale e il rugby. Usare questa semplice formula può aiutarti a determinare quante proteine consumare in totale al giorno, sia attraverso l’alimentazione, sia sotto forma di frullati. Per esempio, se pesi 68 chili e svolgi attività fisica moderata per gran parte della settimana, devi moltiplicare il tuo peso per 1,3:
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68 kg x 1,3 g/kg = 88 g di proteine al giorno
Se consumi non più di tre pasti al giorno, ognuno di questi dovrebbe contenere circa 29 grammi di proteine (una porzione di pollo da circa 125 grammi). Se i tuoi pasti non sono particolarmente ricchi di proteine, potresti facilmente compensare con uno shake proteico. Tuttavia, se sei un atleta di 115 chili con un intenso programma di sollevamento pesi, probabilmente ti serviranno più di 200 grammi di proteine:
115 kg x 1,8 g/kg = 207 g di proteine al giorno
Simili quantità sono difficili da ottenere con la sola alimentazione, a meno che tu non voglia far fuori 7 portate di pollo al giorno… di cui ti stancheresti ben presto! Al fine di raggiungere il summenzionato fabbisogno, un atleta di questa stazza e tipologia potrebbe trarre beneficio dal consumo di due o tre frullati al giorno. Il prossimo fattore da considerare è la quantità di proteine da consumare per volta.
Quante Proteine Può Assorbire l’Organismo in una Volta?
Considerata la natura della costante degradazione e sintesi del tessuto muscolare, è buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili al giorno, poco importa che le ottenga tramite pasti o shake. La velocità di digestione e il tasso di assorbimento potrebbero variare a seconda degli altri ingredienti presenti nel tuo frullato proteico (latte, acqua, frutta, fonti di grasso ecc.) o pasto, e del tipo di proteine selezionate come Proteine del Siero del latte (siano esse concentrate oppure isolate), Proteine della Soia o Proteine Caseine.
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Quanti Shake Proteici Consumare al Giorno?
Indipendentemente dal fatto che tu consumi due o tre frullati proteici al giorno, sarà la quantità giornaliera del macronutriente a influenzare il tuo progresso. Per i soggetti che si allenano, l’apporto proteico quotidiano ottimale varia tra 1,4 e 2,0 g/kg, a seconda degli obiettivi prestabiliti. Tale apporto potrebbe essere raggiunto attraverso l’alimentazione, tuttavia i frullati proteici offrono una soluzione pratica per garantirti quantità elevate dei vari amminoacidi necessari alla crescita e al recupero dei muscoli.
Anche le tempistiche di assunzione delle proteine giocano un certo ruolo, e possono variare in base a quelli che sono i tuoi obiettivi.
Assumere Troppe Proteine è Pericoloso?
Non c’è una risposta chiara circa le quantità massime consigliate a dose. Le raccomandazioni sono legate ai tuoi obiettivi: generalmente si dovrebbero consumare circa 20-25 grammi di proteine di qualità per volta, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, dosaggi superiori (30-45 grammi) hanno mostrato di avere il massimo impatto sulla forza e sulla massa magra. Se si guarda alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha evidenziato che 25-30 grammi di proteine sono ottimali a tale scopo. Nel complesso, si raccomanda di assumerne tra i 20 e i 45 grammi a dose.
Nel decidere quanti shake proteici consumare al giorno, rifletti sul tuo fabbisogno proteico quotidiano e sulla quantità di proteine in polvere presente in ciascuna dose. Se consumi un pranzo e una cena ricchi di proteine, potrebbe essere sufficiente bere un solo frullato al mattino (come parte della colazione o spuntino separato). Se ti alleni il pomeriggio e hai una lunga attesa fino a cena, sarebbe meglio consumare un secondo frullato in quell’intervallo di tempo, così da ottimizzare la costruzione muscolare dopo l’allenamento.
I frullati proteici possono giocare un ruolo importante anche nell’alimentazione degli atleti vegani e vegetariani, che non consumano proteine animali. Sebbene potresti aver letto di controindicazioni a una dieta iperproteica, non ci sono studi che confermino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani. Rimane fondamentale scegliere carboidrati di qualità, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali al fine di una sana alimentazione quotidiana.
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Da Non Dimenticare
Per determinare la quantità giornaliera di frullati proteici più adatta a te, considera il tuo programma di allenamento, il tipo di attività svolta e i tuoi obiettivi (sia che tu stia cercando di costruire i muscoli o di perdere peso). A questo punto decidi come ripartire il tuo apporto proteico quotidiano (tipicamente in tre o quattro dosi al giorno) e calcola quante proteine in polvere dovrai consumare in aggiunta a quelle ricavate dall’alimentazione al fine di raggiungere i tuoi obiettivi.
Tieni a mente che l’aggiunta di altri ingredienti può aumentare il contenuto proteico del tuo frullato: una tazza di latte può incrementare di 8 grammi le proteine del tuo shake, mentre mezza tazza di yogurt greco può fornirne fino a 18 grammi in più. (Se sei vegano, prova a usare lo yogurt o il latte di soia per aumentare il tuo apporto proteico).
FAQ
Di seguito, alcune domande frequenti sull'assunzione di proteine:
- Quante proteine dovrei assumere al giorno?
Un soggetto sano dovrebbe puntare a un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti dovrebbero mirare a 1,4-2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. - Perché abbiamo bisogno delle proteine?
I nostri muscoli sono soggetti a una degradazione e a una parziale ricostruzione (sintesi proteica muscolare). Assumere quantità adeguate di proteine previene la degradazione delle proteine muscolari e aumenta la sintesi proteica muscolare. - Quante dosi di proteine dovrei assumere al giorno?
È buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili, da consumare nell’arco della giornata. - Assumere troppe proteine è pericoloso?
No. Non esistono studi che dimostrino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani.