L’allenamento calistenico è un tipo di workout a corpo libero, che consente di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente. Il calisthenics è un tipo di allenamento che iniziò a diffondersi tra la fine del XIX e l’inizio del XX secolo.
I Benefici del Calisthenics
I movimenti calistenici aiutano a costruire i muscoli, e non solo, poiché consentono di allenare contemporaneamente diversi distretti muscolari. Per questo motivo, possiamo affermare che il calisthenics fa bene ai tendini, alle articolazioni e, ovviamente, ai muscoli.
I benefici del calisthenics dipendono dal tuo livello di forma fisica. Se sei già fisicamente in forma e desideri aumentare la forza, puoi regolare gli esercizi calistenici in base al tuo livello di forma fisica. Puoi anche rendere gli esercizi più difficili cambiando la posizione del corpo. Un esempio? Prova ad alzare le gambe su una panca o un gradino mentre fai dei push-up.
La ginnastica calistenica aumenta effettivamente il tasso metabolico a riposo, oltre a migliorare e sviluppare la resistenza muscolare e aerobica.
Oltre alla forma fisica generale, gli esercizi callistenici sono spesso usati come valutazioni fisiche di base per le organizzazioni militari di tutto il mondo. Squadre sportive e unità militari eseguono spesso calisthenics di gruppo pilotato come forma di allenamento fisico sincronizzato, per aumentare la coesione e la disciplina di gruppo.
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Calisthenics: Pro e Contro
Come con tutti i tipi di esercizi e stili di allenamento, anche gli esercizi calistenici hanno dei pro e dei contro.
Sì, gli allenamenti calistenici possono essere eseguiti con zero attrezzature, e questo si traduce in risparmio di denaro e tempo perché non dovrai iscriverti in palestra. Fino a pochi anni fa, l'allenamento callistenico veniva sfruttato come rimpiazzo del resistance training con manubri, bilancieri e macchine isotoniche, ovvero nel caso risultasse impossibile allenarsi in palestra - per problemi di tempo, denaro, chiusure ecc.
Di semplice comprensione - anche se non sempre di facile esecuzione - dal principio il metodo callistenico venne applicato nella preparazione atletica di giovani sportivi con traguardi funzionali eccellenti; offriva invece minori risultati nella ricerca dell'ipertrofia. Questo perché, in passato, mancava la corretta organizzazione degli esercizi secondo una pianificazione e una programmazione che prevedessero le variabili fondamentali di intensità, densità e volume; ovvero il concetto di carico di allenamento.
Con le conoscenze attuali sulla metodologia dell'allenamento e sulla nutrizione dello sportivo, i calisthenics possono strutturare workout produttivi ed efficaci in tutte le situazioni.
Inoltre, il calisthenics è di base un'attività ad alta intensità. Specifichiamo fin da subito che una buona fetta delle esecuzioni callisteniche non è per tutti; in linea di massima, questi esercizi sono molto duri e faticosi.
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Nel calisthenics, paradossalmente, insiste un'alta frequenza di infortuni, soprattutto legamentosi e tendinei all'articolazione della spalla. Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede.
Esercizi Calistenici Popolari
Oggi sono diffusissimi sia i corsi di calisthenics, rispettivamente svolti in palestre ad uno promiscuo (crossfit, functional training, TRX, bootcamp ecc), sia le palestre di calisthenics puro.
Sono attualmente in espansione su tutto il globo le aree di allenamento fitness, tanto quanto le palestre all'aperto per lo urban calisthenics. I parchi di calisthenics sono provvisti di attrezzature basilari, o meglio supporti, come pull-up bar, monkey bar, parallele e box jump, radunati in un unico punto.
La World Calisthenics Organization (WCO) con sede a Los Angeles, promuove una serie di competizioni conosciute a livello globale come la "Battle of the Bars".
- Pull-up: viene eseguito afferrando con presa larghezza spalle una sbarra (chin-up bar) e sollevando il corpo in alto con i gomiti larghi; il mento deve arrivare all'altezza della barra e la schiena rimanere dritta. Si ritorna lentamente alla posizione iniziale in modo controllato e lentamente.
- Muscle-up: è una delle routine calisteniche di base.
- Front lever: si esegue facendo un lat pulldown e distendendo le braccia fino a mantenere il corpo parallelo al suolo, con la parte anteriore del corpo rivolta verso l'alto. Può essere fatto su anelli o barra per trazioni.
- Back lever: è come il precedente ma posteriore; le braccia sono più larghe delle spalle e il corpo rimane in orizzontale con il torso rivolto verso il basso.
- Handstand: è una verticale sulle braccia, ovvero l'atto di sostenere il corpo in una posizione perpendicolare al pavimento bilanciandosi sulle mani.
- Dips: viene eseguito tra barre parallele o trapezoidali, che vengono impugnate una per mano; le gambe si incrociano. La posizione di partenza è a braccia tese; poi si scende lentamente flettendo i gomiti e, scesi fino alla propria "possibilità articolare", si distendono le braccia tornando nella posizione iniziale.
- Planks: consiste nel mantenere la posizione di push-up a braccia distese per lunghi periodi di tempo.
- Shuttle runs: consiste in una corsa avanti e indietro tra due punti, in genere separati da 5-40 metri, il più velocemente possibile, eseguendo un touchdown.
- L-sit: la L-sit è una posizione acrobatica in cui tutto il peso corporeo poggia sulle mani - appoggiate in basso su due parallele o attaccate a due sbarre o anelli in alto - con il busto tenuto in leggermente inclinato in avanti, gambe orizzontali a formare un angolo retto con il busto. L'angolo retto fa sì che il corpo abbia una forma a "L", da cui il nome.
- Pistol squat: sollevarsi con una gamba sola posta su un rialzo - ad esempio uno step - o anche direttamente dal suolo. La gamba che fa da zavorra può essere tenuta tesa davanti a sé oppure completamente rilassata, anche di fianco.
- Sissy squat: non eseguire mai come primo esercizio, può essere pericoloso per le ginocchia. Spostare il baricentro in avanti per arrivare ad inginocchiarsi lentamente frenando con la forza delle cosce e immediatamente rialzarsi.
- Monopodalic extension calf: con l'avampiede poggiato su un rialzo - ad esempio un gradino - spingere e sollevarsi più in alto possibile per ritornare in posizione facendo scendere il tallone a terra.
- Body row: variante casalinga, con lo stesso obbiettivo del barbel row con bilanciere o manubri. Mantenere il corpo diritto per tutto l'arco del movimento. È il precursore di un esercizio callistenico molto duro, da eseguire alla sbarra, derivante dalla ginnastica artistica.
- Biceps curl: simula il movimento del curl con bilanciere da seduto.
- Push-up: in posizione prona, con la pancia aperta, poggiare i palmi delle mani ad altezza spalle e di poco più larghi. La versione tradizionale prevede di distendere le braccia tenendo tronco e gambe tese, che si appoggiano a terra solo sull'avampiede.
- Iperextension: in posizione prona, sollevare contemporaneamente busto e gambe, mantenendo la posizione per alcuni secondi, ritornare e ripetere.
- Mountain climber: partendo da una posizione di push-up, si porta avanti, verso il mento, una gamba per volta (in maniera alternata) flettendo il ginocchio.
- Boat pose: alzare le gambe equilibrandosi col busto inclinato indietro.
- Pull-in: mantenendo la retroversione del bacino, distendere parzialmente le gambe e successivamente raccoglierle al petto.
Gli esercizi avanzati di calisthenics non possono essere suddivisi nitidamente in gruppi muscolari, in quanto stimolano sensibilmente anche molti stabilizzatori e il core.
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Calorie Bruciate con il Calisthenics
Il numero di calorie che riesci a bruciare durante un allenamento calistenico dipende da diverse cose, tra cui il peso e l’età. Secondo la Harvard School of Public Health, gli esercizi calistenici più impegnativi ti permettono di consumare più calorie rispetto a molti altri allenamenti cardio. Il motivo? Durante questo allenamento non devi sollevare pesi, e questo comporta una riduzione del rischio di lesioni.
Un esempio? Puoi fare un allenamento calistenico di 20 minuti usando n’altro che il pavimento del tuo soggiorno. I movimenti calistenici lavorano tutti i gruppi muscolari contemporaneamente.
Allenandosi nel calisthenics è possibile consumare calorie. Praticando calisthenics è possibile aumentare - in maniera più o meno significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
In generale, un’ora di allenamento con i pesi ti permette di consumare in media 300 kcal. E’ un range molto ampio e poco preciso. Questo significa che quando sei sottoposto alla stessa stimolazione per più tempo, il tuo corpo si adatta e il muscolo scheletrico riesce a compiere la stessa azione ma consumando meno energia: bioenergetica e biomeccanica sono due facce della stessa medaglia.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Ci sono però parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale). La complessità fa in modo che i valori reali siano misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo. Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto.
Infatti 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, questo con differenze notevoli. Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.
Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni. Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità.
Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).
E’ realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat.
Quest’ultimo parametro è il famoso EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante una attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati.
Dieta e Calisthenics
La nutrizione sportiva, quindi, deve adattarsi al singolo sport; e a seconda dello sport, anche al singolo atleta, che avrà un suo fabbisogno specifico, e delle richieste di micronutrienti ed eventuali supplementazioni.
Le richieste energetiche sono genericamente più basse per sport di potenza, e crescono per quelli di endurance. L’atleta di pura potenza ha un fabbisogno proteico pro-chilo per kg di peso corporeo (BW Body Weight) molto più alto di un atleta di endurance.
Inoltre, la richiesta proteica aumenta se:
- Se c’è un deficit calorico (comprensivo di grassi e carboidrati)
- Se l’atleta è ‘magro’, quindi se ha una percentuale di massa grassa al di sotto di quella che fisiologicamente e atleticamente si dovrebbe attendere
Diminuisce solo se l’atleta è una donna, più che altro è che fisiologicamente le donne hanno molta meno massa muscolare degli uomini, pertanto una richiesta proteica più “bassa” è normale.
Le richieste di grassi e carboidrati, invece, non variano significativamente da una tipologia di sport all’altra, anche perché bisogna tenere contro dello sport specifico, del sesso, dell’intensità di allenamento e prestazione sportiva.
L’assunzione di carboidrati può essere più alto nel giorno di allenamento, che nel giorno di gara, per via delle riserve di glicogeno muscolare che si devono ricostituire (grazie anche all’insulina, che ordina al nostro corpo di prendere il glucosio circolante nel sangue, e lo va a stoccare nei muscoli e nel fegato). Una mancanza di glicogeno crea sintomi come stanchezza (sotto forma di riduzione del tasso di lavoro), difficoltà nell’esecuzione dell’esercizio e della concentrazione, con conseguente incremento della percezione dello sforzo.
Garantire una buona dose di grassi, anche nella pratica sportiva di forza, è ciò che può garantire anche un buon benessere psicofisico. Spesso sono componenti che un praticante non ricerca, ma che un nutrizionista deve garantire, anche per quelle caratteristiche intrinseche del suo lavoro, per favorire un benessere generale al suo atleta.
Un praticante di calisthenics quindi, non può improvvisare una dieta, ma deve affidarsi a professionisti comprovati, con le giuste tempistiche e calibrati sul proprio fabbisogno specifico, senza cercare soluzioni rapide che sono di fatto “scorciatoie”.
Riferimenti Bibliografici
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