Il metodo calisthenics, o calistenico in italiano, è uno degli allenamenti consigliati a uomini e donne che vogliono raggiungere risultati rapidi senza utilizzare pesi. È un allenamento molto popolare perché può essere praticato dappertutto: in casa, in palestra o al parco.
Cos'è il Calisthenics?
Il termine Calisthenics deriva dalle parole greche “kallos”, che significa bello, e “sthenos”, che significa forza. In pratica, è un insieme di esercizi che si possono fare utilizzando soprattutto il proprio corpo, quindi sfruttando il peso corporeo per modellare i muscoli e aumentarne la forza. Peraltro, la sua pratica sembra possa risalire all’antica Grecia, vale a dire ai tempi di Alessandro Magno e degli Spartani.
Il Calisthenics è una tecnica di allenamento a corpo libero che permette a chiunque, anche senza una preparazione fisica, di eseguire esercizi sfruttando esclusivamente il proprio corpo (o pochi semplici attrezzi). Questa tecnica consente di migliorare la forza, la coordinazione e la mobilità senza dover ricorrere agli attrezzi e ai macchinari delle palestre.
Il presupposto degli esercizi base da cui partire è che il Calisthenics sia una disciplina che prevede una forma di allenamento a corpo libero volta non soltanto al miglioramento di se stessi dal punto di vista estetico, ma anche dal punto di vista del benessere psicologico e mentale. Infatti, praticando il Calisthenics, si ha proprio modo di imparare a conoscere meglio se stessi, il proprio corpo, i propri limiti.
Benefici del Calisthenics
Iniziare ad allenarsi in calisthenics significa utilizzare il proprio peso corporeo come unico strumento per migliorare la propria forma fisica. Adatto a qualsiasi età e a qualsiasi livello di partenza, questo particolare allenamento presenta moltissimi benefici, al pari di un allenamento funzionale:
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- Migliora la forza funzionale anche nei piccoli movimenti quotidiani.
- Tonifica tutto il corpo, dalle gambe alle braccia, fino al core.
- Favorisce e sviluppa un miglior controllo nei movimenti.
- Migliora la postura del corpo.
- Riduce lo stress e migliora il benessere mentale.
Al di là degli effetti che provoca al fisico, l’allenamento in calisthenics non richiede alcun attrezzo costoso e nemmeno necessita di spostarsi dalla propria abitazione. Non serve andare in palestra, perché l’allenamento si può svolgere anche nel proprio giardino o nel proprio salotto.
Gli esercizi calistenici sono esercizi funzionali ispirati alla ginnastica artistica che migliorano la forza, la flessibilità, l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione. Migliora la postura e la salute in generale.
Peraltro, il calisthenics non nasce assolutamente come attività per dimagrire, ma è indubbio che favorisca un maggior dispendio di calorie. Allenandosi nel calisthenics è possibile consumare calorie. Praticando calisthenics è possibile aumentare - in maniera più o meno significativa - il dispendio calorico.
Inoltre, il calisthenics è di base un'attività ad alta intensità. Allenandosi nel calisthenics è possibile consumare calorie. Praticare questa disciplina favorisce un naturale dispendio calorico, però non è sviluppato appositamente per il dimagrimento e, anzi, collegato a una dieta ad hoc permette di mettere su massa muscolare.
La calisthenics è una forma di allenamento cardiovascolare altamente efficace che consente di bruciare un elevato numero di calorie durante ogni sessione. Gli esercizi di calisthenics stimolano il metabolismo, il che significa che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo che hai finito di allenarti.
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Contrariamente al semplice dimagrimento, la calisthenics ti aiuta a costruire muscoli magri, contribuendo a una migliore definizione muscolare e a un fisico più tonico.
Come Iniziare con il Calisthenics
Chiunque può iniziare a praticare calisthenics, a qualsiasi età e a qualsiasi livello: questa disciplina, infatti, si adatta perfettamente alle esigenze specifiche. In tutti i casi, la prima cosa da fare è una piccola sessione di stretching per riscaldare la muscolatura ed evitare strappi o infortuni.
E’ un allenamento progressivo e sfidante. Se sei un principiante, il consiglio è di seguire all’inizio un corso calisthenics per imparare la tecnica corretta.
Il metodo calistenico richiede una buona capacità di padroneggiare gli esercizi a corpo libero in generale. Costruite le fondamenta con questi esercizi, si inizia il lavoro sulle skills che rappresentano il fulcro della disciplina.
Le skills sono, in pratica, delle abilità che si possono raggiungere attraverso un allenamento costante e progressivo. Ci si allena per raggiungere un determinato obiettivo, una certa abilità (skill), dopodiché ci si migliora fino ad averne la totale padronanza: soltanto a quel punto ci si porrà un nuovo obiettivo, e così via.
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E’ bene eseguire gli esercizi di mobilità consecutivamente, senza interruzioni. Solo alla fine di ogni serie si può fare una pausa di 90-120 secondi; le serie da fare sono tre. Trattandosi di un programma per principianti, è possibile che la fatica si faccia sentire e anche parecchio. E’ normale, l’importante è eseguire i movimenti lentamente e correttamente: man mano, con l’allenamento, tutto risulterà un pochino più semplice e naturale.
Esercizi Base per Principianti
Tra gli esercizi di base adatti anche per i principianti ci sono:
- Push up, inizialmente con le ginocchia a terra per i meno esperti e poi in versione classica.
- Sit up, per allenare l’addome e rinforzare il core.
- Squat a corpo libero, per rafforzare e tonificare gambe e glutei.
- Plank, per migliorare la stabilità e la resistenza.
- Dip alle parallele (o tra due sedie) per allenare spalle e tricipiti.
L’ideale è realizzare un circuito da ripetere almeno 4-5 volte per circa 2 o 3 volte a settimana. Tra un circuito e l’altro, i tempi di recupero sono di circa 2 minuti all’inizio. Con il progredire dell’allenamento si vanno a ridurre fino a 1 minuto.
Esempio di Circuito per Principianti
- 8-12 trazioni orizzontali.
- 8-12 piegamenti sulle braccia facilitati.
- 10-15 squat.
- 8-12 dip dietro la schiena.
- 25-35s di plank.
Ripeti il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra un circuito e l’altro, recupera per 1’30”. Se non riesci a fare qualche esercizio, sostituiscilo con esercizi più semplici alla tua portata.
Esercizi Avanzati
Per chi è già ben condizionato, ha già imparato tutte le basi ed ha già acquisito un elevato livello di forza e resistenza, esistono diversi programmi avanzati.
Esempio di Circuito per Livello Intermedio
- 8-12 trazioni arcere.
- 8-12 piegamenti in pseudo-planche.
- 8-12 ripetute di pistol squat.
- 25-35s di tenuta tuck planche.
Puoi ripetere il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra ogni circuito, recupera 2 minuti.
Attrezzatura Utile
I requisiti necessari, sul fronte degli attrezzi, sono una sbarra da trazione e una coppia di parallele. Oltre alle parallele gli attrezzi indispensabili sono le sbarre per trazioni che possono essere da porta o da esterno, gli anelli da ginnastica, le bande elastiche e un tappetino da allenamento per esercizi a terra e stretching.
Tuttavia, ne esistono alcune che possono essere di grande aiuto nello svolgimento degli esercizi:
- La barra per trazioni: è forse, tra tutti, l’attrezzo più emblematico quando si parla di calisthenics. Permette di effettuare numerosi esercizi che sono proprio alla base di questa disciplina. Ne esistono diversi tipi in commercio: entroporta, a muro, a stazione.
- Le parallele e le mini parallele: anche questi sono attrezzi piuttosto semplici, non particolarmente costosi, ma decisamente utili per allenare soprattutto spalle, torace, tricipiti e core addominale.
Non servono macchinari costosi né abbonamenti esclusivi: basta la voglia di mettersi alla prova. Il primo passo? Una sbarra, un pizzico di determinazione e la decisione di cominciare.
Errori da Evitare
Prima di un allenamento di calisthenics, è importante evitare alcuni errori che potrebbero compromettere le tue prestazioni:
- Scegliere il momento giusto per l’allenamento è fondamentale per evitare di affaticarsi nei momenti meno opportuni: meglio optare per un allenamento lontano dai pasti principali e soprattutto in un momento della giornata in cui ci si sente energici. Al contempo, meglio evitare di allenarsi dopo un pranzo o una cena abbondanti.
- Non saltare mai il riscaldamento, in quanto parte integrante dell’attività aerobica: svolgere esercizi a freddo espone i muscoli a maggior rischio di stiramento.
- Infine, non abusare degli integratori pre-workout in quanto possono contenere alti livelli di caffeina e carboidrati con un effetto placebo.