Le uova sono considerate un alimento "super" grazie al loro elevato contenuto di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. Un uovo di dimensioni "grande" può fornire circa il 15% del fabbisogno proteico giornaliero.
Quante Calorie Contiene un Uovo?
La risposta breve è: dipende dalle dimensioni dell'uovo e di come viene cucinato. Le uova sono un alimento non molto calorico, con circa 65 kcal per uovo, e vantano un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima.
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
Calorie in Base alla Preparazione
La preparazione influisce notevolmente sull'apporto calorico finale:
- Uovo Sodo: Un uovo sodo di medie dimensioni senza additivi aggiungerà circa 70-80 calorie alla vostra dieta.
- Uovo Fritto: Friggere un uovo aumenta le calorie di circa 90-95 calorie.
- Uova Strapazzate: Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Calorie e Valori Nutrizionali delle Uova Sode
Un uovo crudo, ad esempio, ha circa 70-80 kcal, esattamente come uno sodo o alla coque. In particolare, le calorie dell‘uovo sodo sono spesso un argomento di discussione per chi cerca di mantenere un’alimentazione bilanciata. Un uovo intero di medie dimensioni (circa 60 g) apporta tra le 70 e le 80 kcal. La maggior parte delle calorie è concentrata nel tuorlo, che contiene grassi, colesterolo e micronutrienti. L’albume, invece, è quasi totalmente privo di grassi e composto da acqua e proteine ad alto valore biologico.
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Oltre a essere leggere, le uova sode sono anche nutrienti e altamente sazianti. Sono ricche di proteine nobili e povere di carboidrati, con un profilo nutrizionale che si adatta bene anche a diete low carb o chetogeniche.
Colesterolo nelle Uova: Un Mito da Sfatare
Anche se ogni uovo contiene poco più di 200 mg di colesterolo, numerosi studi hanno ormai chiarito e dimostrato che mangiare anche un uovo ogni giorno non aumenta il rischio di malattie cardiache in una persona in buona salute. Diversi studi, invece, dimostrano che se ne possono mangiare fino a 4 settimana se si è in buona salute, si segue una dieta bilanciata, non si associano a alimenti grassi ma a verdure di stagione e cereali integrali e si fa regolare attività fisica. Un uovo ne contiene circa 180-200 mg, concentrati nel tuorlo.
Oggi, però, si sa che per la maggior parte delle persone sane il colesterolo alimentare incide poco su quello ematico.
Quando Evitare l'Uovo Sodo?
Una delle domande più diffuse è: quante uova posso mangiare alla settimana? Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Dieta dell'Uovo Sodo: Funziona Davvero?
Ebbene sì, esiste anche la dieta dell’uovo sodo, un regime alimentare iperproteico e povero di carboidrati che promette un rapido calo di peso, anche fino a 11 kg in due settimane. Essendo povera di calorie e ricca di proteine, questa dieta porta a un deficit energetico, fattore chiave per perdere peso.
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No. La dieta dell’uovo sodo è sconsigliata a chi ha problemi di fegato, cistifellea, colesterolo alto o diabete. Essendo molto sbilanciata e monotona, può comportare carenze nutrizionali.
Valore Nutrizionale delle Uova
Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Grazie alle loro proprietà nutrizionali, le uova possono aiutare a rifornire l'organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute (sono fonti di proteine di buona qualità). L'elevato apporto proteico di questi alimenti favorisce inoltre la sazietà, risultando così utile nel mantenimento del peso forma o nel dimagrimento. I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista.
Calorie Uova: Tabelle di Riferimento
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte.
Le tabelle italiane riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg). Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg.
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Densità calorica di tuorlo e albume
Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo.
Calorie per dimensione dell'uovo
La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti. Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
La differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal. Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie.
In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Tabella Riassuntiva delle Calorie per Tipo di Uovo
| Tipo di Uovo | Peso Medio (g) | Calorie Approssimative |
|---|---|---|
| Uovo Piccolo (S) | 50 | 63 kcal |
| Uovo Medio (M) | 60 | 78 kcal |
| Uovo Grande (L) | 70 | 88 kcal |
| Uovo Extra Large (XL) | 75 | 95 kcal |
Le uova strapazzate hanno più calorie di quelle crude?
Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
Consigli Finali
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo.Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.