Nel mondo del fitness, uno degli argomenti più dibattuti è il numero di calorie bruciate durante l'esercizio fisico. Spesso si sentono affermazioni esagerate o poco realistiche su quanti grassi si possano bruciare con una singola sessione di palestra. Ma qual è la verità? In questo articolo, faremo chiarezza sul dispendio energetico reale durante il sollevamento pesi, sfatando alcuni miti comuni e fornendo una guida basata sull'evidenza scientifica.
Quante Calorie si Bruciano con il Sollevamento Pesi?
La quantità di calorie bruciata con i pesi dipende da una serie di fattori quali il peso del soggetto in questione, la sua percentuale di massa muscolare, l’esercizio svolto e il numero di serie/ripetizioni nonché l’intensità della sessione di sollevamento.
Secondo la Harvard Medical School,:
- Un uomo di statura media e peso pari a 84 kg può aspettarsi di bruciare 266 calorie con un'ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti).
- Una donna di statura media e peso pari a 69 kg può aspettarsi di bruciare 224 calorie con un'ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti).
Tuttavia, la quantità bruciata è strettamente correlata alla massa corporea del singolo, all’intensità dell’esercizio e al tipo di movimenti eseguiti. Svolgendo intensi movimenti composti per 30 minuti, come gli squat e gli stacchi da terra, brucerete più calorie che non dedicandovi per lo stesso tempo al curl bicipite.
Fattori che Influenzano il Numero di Calorie Bruciate
È importante osservare che a prescindere dall’allenamento, che sia sollevamento pesi o esercizio cardio, la quantità di calorie bruciate dipende dal soggetto in questione e dai numerosi fattori che entrano in gioco. Per esempio:
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- Il peso sollevato: Più intensa l’attività (regolabile attraverso il tipo di peso sollevato, il numero di ripetizioni/serie e il tempo sotto tensione), maggiore il numero di calorie bruciate.
- I muscoli sotto sforzo: Se la sessione di allenamento comprende tanti movimenti composti o coinvolge muscoli più grandi, come quelli delle gambe, brucerete più calorie rispetto a quanto fareste focalizzandovi su movimenti di isolamento e gruppi muscolari minori.
- Le scelte nutrizionali: Occorre che il corpo sia costantemente carico e l’alimentazione ricca di cibi non processati, per consentirvi di affrontare al meglio gli allenamenti intensi, ma anche di alimentare l’organismo affinché possa costruire massa muscolare dopo l’esercizio, favorendo così un alto tasso metabolico.
Benefici del Sollevamento Pesi
A prescindere dagli obiettivi individuali, tutti dovremmo fare pesi, in quanto i benefici per l’organismo, nonché per il benessere generale, sono notevoli:
- Favorisce il dimagrimento: Un intenso round di allenamento della forza provoca un elevato consumo di ossigeno nelle ore e nei giorni dopo la sessione.
- Più muscoli implicano più calorie bruciate: Allenando la forza, inizierete a costruire massa muscolare magra, la quale sfrutta le calorie in maniera più efficiente.
- Allevia lo stress: In generale, l’esercizio fisico aumenta il rilascio di endorfine, note per conferire un senso di benessere e appagamento.
- Rende più energici: L’allenamento della forza (come il sollevamento pesi) migliora la qualità complessiva del sonno facendovi sentire più riposati il giorno successivo.
- Favorisce la salute del cuore e delle ossa: L’allenamento della forza (come il sollevamento pesi) è ottimo per ridurre il rischio di patologie cardiache.
- Riduce il rischio di infortunio: Allenarsi aiuta a costruire un tessuto connettivo e tendini più forti, oltre che a stabilizzare le articolazioni.
Sollevare Pesi Brucia i Grassi?
Una normale sessione di sollevamento pesi dura tra i 45 e i 75 minuti, trascorsi i quali l’organismo ha bisogno di riparare i muscoli impiegati e ricaricare le energie. Questo significa che il corpo continua a bruciare calorie anche una volta terminato l’allenamento, nelle ore o persino nei giorni che seguono.
L’ideale sarebbe combinare le due forme di esercizio, in modo da ottenere risultati superiori in termini di calorie bruciate e miglioramenti nella composizione corporea. Di certo alcuni esercizi vi faranno bruciare più calorie di altri, quindi se il vostro obiettivo è allenarvi più intensamente che potete così da bruciarne il numero più alto possibile tramite attività contro resistenza, allora vi conviene propendere per i movimenti composti, come gli squat e gli stacchi da terra.
Calcolo delle Calorie Bruciate: Formula e Esempio
Esiste una formula per calcolare le calorie bruciate in sala pesi, tenendo conto di vari fattori:
((altezza * 0,874) - (0,596 * età) - (1,016 * % massa grassa) + (1,638 * % massa magra) + 2,461 * (tonnellaggio * 10) - 110,742) / 1000
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Per calcolare il tonnellaggio, devi moltiplicare il numero delle serie x il numero delle ripetizioni x i kg sollevati per ogni esercizio e poi sommare tutto. Ad esempio:
- Squat 4 x 10 con 80 kg = 80*10*4 = 3200
- Leg extension 3 x 15 con 30 kg = 1350
- Military press 4 x 12 con 20 kg = 960
3200 + 1350 + 960 = 5510 di tonnellaggio da inserire nella formula.
Quante Calorie si Bruciano in Altre Attività?
Oltre al sollevamento pesi, ci sono altre attività che possono contribuire al dispendio calorico. Ecco alcune linee guida:
Allenamento Contro Resistenza
Il numero di calorie bruciate sollevando pesi dipende dal soggetto in questione, poiché è influenzato da fattori individuali quali il sesso e il peso corporeo:
- Una persona con un peso di circa 57 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 180 calorie.
- Una persona con un peso di circa 70 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 224 calorie.
- Una persona con un peso di circa 84 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 266 calorie.
Corsa/Jogging
Di seguito trovate delle linee guida sulle calorie tipicamente bruciate correndo:
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- Una persona con un peso di circa 57 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 240 calorie.
- Una persona con un peso di circa 70 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 298 calorie.
- Una persona con un peso di circa 84 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 355 calorie.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Di seguito trovate delle linee guida sulle calorie che si tendono a bruciare durante un allenamento ad alta intensità:
- Una persona con un peso di circa 57 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 238 calorie.
- Una persona con un peso di circa 70 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 295 calorie.
- Una persona con un peso di circa 84 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 352 calorie.
Il Metabolismo e l'Allenamento di Forza
L’idea di “accelerare il metabolismo” attraverso l’allenamento ha un fondamento fisiologico, ma è spesso sovrastimata in termini di impatto calorico reale. Come abbiamo visto, il BMR è determinato in larga parte da strutture non modificabili, come fegato, cervello, cuore e reni - organi che, pur costituendo una minima percentuale del peso corporeo, rappresentano fino al 75% del dispendio energetico a riposo.
La massa muscolare è l’unico fattore realmente modulabile con l’allenamento, ma anche qui l’effetto è contenuto. Un incremento di 3 kg di muscolo, compensato da una perdita equivalente di tessuto adiposo, genera un aumento netto di circa 46-50 kcal/die.
Spesa Energetica dell’Allenamento di Forza: Le Basi
La valutazione della spesa energetica durante una sessione di allenamento contro resistenza è ben più articolata rispetto a quanto avviene per le attività aerobiche cicliche. Al contrario, l’allenamento di forza presenta una struttura intermittente, con alternanza di fasi ad alta intensità e recuperi passivi o attivi, e con un elevato impatto neuromuscolare.
Questa peculiarità lo rende difficilmente classificabile in termini univoci di spesa calorica, poiché ogni protocollo può variare sensibilmente per:
- carico utilizzato (espresso in % del 1-RM),
- numero e durata delle serie e ripetizioni,
- tempo sotto tensione,
- densità dell’allenamento (rapporto lavoro/recupero),
- organizzazione (tradizionale, a circuito, a esaurimento),
- stato di allenamento del soggetto.
Tabella Riassuntiva del Consumo Calorico
La seguente tabella riassume il consumo calorico medio per diverse attività, basato su una persona di 70 kg che si allena per 30 minuti.
| Attività | Calorie Bruciate (30 minuti) |
|---|---|
| Allenamento Contro Resistenza | Circa 224 |
| Corsa (8 km/h) | Circa 298 |
| HIIT | Circa 295 |
Conclusioni
Sfatare i falsi miti e affidarsi ai dati scientifici è fondamentale per allenarsi in modo efficace e raggiungere i propri obiettivi. Se ben programmato e con intensità adeguata, può comunque rappresentare un valido contributo al bilancio energetico settimanale, con il vantaggio ulteriore di incrementare la massa magra e quindi influenzare, nel medio-lungo termine, anche il metabolismo basale.