Le uova sono un alimento con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima, ma non molto calorico (circa 65 kcal per uovo).
In questo articolo, vedremo nel dettaglio uno degli aspetti delle loro proprietà nutritive, ovvero il loro apporto energetico.
Calorie e Composizione Nutrizionale delle Uova
Un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal.
Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal.
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Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti.
La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline.
Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
Densità Calorica: Un Confronto tra Tabelle
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica.
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Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte.
Infatti, le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN, il vecchio istituto che le redasse) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg).
Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più!
La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico, che è quello che interessa noi.
È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento.
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Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50).
La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo.
Il dato delle tabelle italiane è sicuramente più datato rispetto al dato americano, il quale è anche più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente.
Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg.
Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio.
Calorie per Uovo: Taglia e Peso
Sarebbe però molto più interessante conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un uovo: per risalire a questo dato è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione.
Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse.
La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti.
- Le uova XL pesano più di 73 g
- quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g
- le M tra i 53 e i 63
- e le S meno di 53 g.
Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
Le differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole.
Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal.
Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo.
Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal.
Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie.
Sinceramente non credo che questa differenziazione abbia molto senso, e il motivo è presto detto.
Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare.
Insomma, per quanto mi riguarda un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal.
Tuorlo vs Albume: Distribuzione delle Calorie
Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine.
Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume.
In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Calorie Uova Strapazzate e Metodi di Cottura
Calorie uova strapazzate: nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente.
Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle.
Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.
Influenza dei Condimenti
Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo.
Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova.
Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Come Preparare Uova Strapazzate Perfette e Leggere
Per ottenere delle uova strapazzate morbide e cremose non c’è bisogno di aggiungere latte o panna, bastano pochi minuti e una frusta a mano con cui romperle al momento giusto!
- Scaldate l'olio in una padella e versate le uova sbattute all’interno.
- Cuocete a fuoco dolce e, quando le uova inizieranno a rapprendersi, mescolate con una marisa così da romperle e ottenere l’effetto strapazzato.
- Le uova dovranno risultare piuttosto morbide, non asciutte: ci vorranno un paio di minuti.
Consigli Finali
Viva le uova, regine del brunch e della colazione all’americana! Dalle uova sode a quelle alla coque, sono tanti i modi per cucinarle, ma le varianti che vanno più spesso a braccetto con il bacon sono le uova strapazzate e in camicia.
Cena in 5 minuti? Se avete poco tempo, affidatevi alle uova, perfette alleate salva-cena!
Lo sapevi che... Le uova strapazzate sono perfette anche per colazione: eliminando il pepe e riducendo la quantità di sale, sono perfette da servire con della buona marmellata fatta in casa.