La colazione è spesso considerata il pasto più importante della giornata. Una colazione ben bilanciata fornisce al corpo l’energia necessaria per affrontare la giornata e ottimizza le funzioni cognitive. Tra le varie opzioni disponibili, una colazione ricca di proteine sta guadagnando sempre più popolarità.
Perché Fare una Colazione Proteica?
C’è un motivo ben preciso per cui si parla tanto di colazione proteica: ridurre i carboidrati - e quindi gli zuccheri - di prima mattina, preferendo alimenti ricchi di proteine, aiuta a saziarsi e non provoca picchi glicemici che poi fanno venire fame subito dopo e non solo. Nel suo ultimo libro, Il metodo Glucose Goddess (Vallardi) parlando di colazione, e sviscerando una lunga serie di esempi di colazioni proteiche, scrive: «È opinione comune che mangiare cibi dolci a colazione fornisca energia. Non è vero. Lo zucchero a colazione è piacevole, ma non è la migliore scelta dal punto di vista energetico. Il picco di una colazione dolce fa male ai mitocondri (e ci fa sentire stanchi)».
Una colazione ricca di proteine offre numerosi benefici per la salute e il benessere generale. Ecco alcuni motivi per cui è importante preferire una colazione proteica:
- Controllo dell’appetito e sazietà: Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, il che favorisce una sensazione di sazietà più lunga.
- Energia stabile: Una colazione proteica fornisce energia stabile, controlla l’appetito e sostiene il metabolismo. Rispetto alla colazione tradizionale, mantiene la sazietà più a lungo e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Quali Alimenti Preferire per una Colazione Proteica?
Cosa vuol dire in sostanza fare una colazione proteica? Quali sono gli alimenti da preferire? Eccone alcuni, da provare in tante ricette (o da soli). Gli alimenti proteici adatti alla colazione includono uova, yogurt greco, ricotta, fiocchi d’avena, creme 100% di frutta secca. Questi alimenti possono essere combinati con carboidrati complessi per creare pasti completi, nutrienti e bilanciati.
1. Yogurt Greco
È ricco di fermenti lattici che fanno bene all'intestino, ed è particolarmente ricco anche di proteine ad alto valore biologico: lo yogurt greco resta il «re» delle colazioni proteiche. Puoi mangiare lo yogurt greco in tante varianti e ne esistono di diverse tipologie: bianco, al caffè, alla vaniglia, al cocco,… e con diverse percentuali di grassi presenti. Idee per arricchirlo? Frutta secca, ricca di grassi buoni, ma anche frutta fresca e cereali integrali che sì, sono fonte di zuccheri, ma complessi. Vengono cioè assorbiti lentamente e per questo non provocano picchi glicemici. Il loro assorbimento, poi, è ulteriormente rallentano dalle proteine dello yogurt.
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2. Pancake Proteici
Vi piacciono i pancake? Quelli proteici non sono meno buoni dei classici. Ormai si trovano già pronti al supermercato oppure potete farli in casa utilizzando ingredienti ricchi di proteine come le farine di legumi, gli albumi mescolati ai fiocchi d'avena, o le farine di frutta secca. Come fare i pancake proteici? Gli ingredienti da utilizzare sono albume d’uovo, farina di avena (o un’altra farina, meglio se integrale) e, se vuoi, una banana matura schiacciata o un cucchiaino di yogurt greco per rendere il composto più dolce.
3. Uova
Anche se in Italia non è abitudine, sarebbe buona norma iniziare la giornata con le uova, ricche di ferro, fosforo, calcio e proteine, soprattutto nell’albume. Affidatevi alla fantasia per cucinarle in tanti modi diversi: potete farle in camicia, strapazzate o preparare una frittata o un'omelette. Per assumere più proteine possibile sarebbe ideale cucinarle sode o alla coque. Accompagnate alle verdure, ricche di fibre, sono una colazione completa.
4. Frutta Secca
Non fatevi mai mancare la frutta secca: è un grande alleato della salute perché è ricca di minerali e grassi buoni che fanno bene al cuore, gli Omega-3. La scelta è varia, dagli anacardi alle mandorle, passando per i pistacchi e le noci, che hanno anche un buon contenuto di proteine. Tenetene sempre a portata una manciata per i due spuntini giornalieri, e una anche per colazione, per arricchire lo yogurt e non solo.
5. Fiocchi di Latte
Pochi grassi, tante proteine, fermenti lattici che riequilibrano l'intestino: i fiocchi di latte si ottengono dalla cagliata di latte scremato e pastorizzato e sono ottimi anche a colazione. Proprio perché sono ricchi di proteine, va benissimo accompagnarli a una fetta di pane, magari di segale o integrale. Come già spiegato, questo tipo di cereali contiene carboidrati complessi il cui assorbimento è ulteriormente rallentato dalle proteine del formaggio. Per intenderci: mangiati da soli avrebbero un impatto sulla glicemia molto più elevato.
6. Salumi Magri
Altra idea? Mangiare salumi, magari non più di due volte a settimana dato che il consumo di carne andrebbe ridotto al minimo. Sono pratici, sono saporiti, e la scelta è varia. Ovviamente sempre meglio preferire quelli magri, come la bresaola, gli affettati di tacchino, il prosciutto crudo senza grasso: accompagnati a una fetta di pane integrale e un frutto sono un'ottima colazione per chi fa sport.
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7. Salmone Affumicato
Una colazione a base di pesce? Se le aringhe, come fanno gli svedesi, sono un po' troppo (anche per voi), un'ottima alternativa è il salmone affumicato, ricco di proteine e Omega-3. Da gustare insieme a una fetta di pane e a un paio di cucchiaini di formaggio spalmabile, con un centrifugato di verdure, è una colazione completa.
8. Ricotta
Come i fiocchi di latte, o lo yogurt, anche la ricotta è un'ottima alleata per la colazione proteica. Spalmatela su una fetta di pane di segale e accompagnatela a un caffè (senza zucchero), e la colazione è fatta. La ricotta è il latticino (non è propriamente un formaggio) più ricco di proteine.
9. Hummus
Alternative vegetali? Sono tante: hummus di ceci (ma anche di fagioli, perché no), e farinata sono gli esempi più classici. Sono due alternative saporite e anche comode, da preparare in anticipo e gustare anche di prima mattina, con una fetta di pane o un frutto.
10. Dolci Proteici
La colazione proteica non è necessariamente salata. Quel che conta, appunto, è che sia ricca di proteine e povera di zuccheri, che sono i responsabili degli sbalzi glicemici. Ma ci sono diversi modi per sostituire gli zuccheri semplici, provando alternative con un impatto più basso della glicemia. Esempi? Dolci senza zucchero, inclusi i biscotti.
Cosa Bere per una Colazione Proteica?
Mai dimenticare che lo zucchero è anche nelle bevande. Vi piace il latte? Quello senza lattosio (che è uno zucchero), è preferibile. Amate le bevande vegetali? Il latte di soia è quello con l'indice glicemico più basso. Frullati? Nì: se c'è troppa frutta, su tutte la banana, sono ricchi di zuccheri. Piuttosto meglio un centrifugato di verdure. Via libera, invece a tè e caffè: senza zucchero, si intende.
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Esempi di Colazione Proteica
Vediamo di seguito alcuni esempi di colazioni proteiche semplici e veloci da preparare, adatte anche se si vuole fare una colazione proteica per dimagrire.
1) Porridge
Il porridge è un'opzione proteica e saziante per la colazione. Composto con fiocchi d'avena (interi o tritati) e latte, bevanda vegetale o acqua a cui è possibile, eventualmente, aggiungere proteine in polvere. Il porridge prevede come ingrediente base ha i fiocchi di avena, da cuocere insieme ad un liquido che può essere acqua (per renderlo meno calorico), latte o, per una colazione più proteica, albume. Il porridge può poi essere arricchito con frutta fresca oppure marmellata, creme di frutta secca, gocce di cioccolato, ecc. Ipotizzando di preparare il porridge con 30g di fiocchi d'avena integrale (3,54g di proteine) e 180ml di bevanda vegetale di soia (5,4g di proteine), con questa colazione possiamo raggiungere circa 9 grammi di proteine (a cui vanno aggiunte quelle degli eventuali ingredienti aggiunti).
2) Toast
Il toast è un'opzione salata per la colazione proteica. Possiamo preparare il toast con moltissimi ingredienti, andando a personalizzarlo in base al gusto, al regime alimentare seguito e alle esigenze nutrizionali. Ad esempio, possiamo farcire il toast con:
- affettati magri (come bresaola o fesa di tacchino);
- formaggi magri (la ricotta, ad esempio);
- uova.
Un toast composto con due fette di pane integrale (5g di proteine) e 20 grammi di bresaola (6,6g di proteine) ci permette di ingerire 11,5 grammi di proteine. Se invece optiamo per la versione vegetariana, quindi due fette di pane integrale (5g di proteine) e un uovo (6g di proteine), possiamo assumere 11 grammi di proteine.
3) Pancake Proteici
I pancake proteici sono una ricetta che richiede più tempo per essere preparata. È però possibile prepararli in quantità maggiori e metterli in freezer, per poi scongelarli solo nel momento del bisogno e farcirli a proprio piacimento (ad esempio con yogurt greco, frutta fresca, crema d'arachidi 100%, ecc.). In un piano normocalorico si potrebbero consumare, per una colazione proteica, circa 2-3 pancakes a seconda della grandezza. Questa porzione contiene tra i 10 e i 20 grammi di proteine, che possono aumentare a seconda di come vengono farciti.
5 Idee per la Colazione Proteica Durante la Settimana
- Lunedì: Pane di segale con salmone o bresaola: del pane di segale tostato con qualche fettina di salmone o di bresaola. Il pane di segale è fonte di carboidrati complessi e di fibre, questo significa che l’energia viene rilasciata gradualmente e donando un maggiore senso di sazietà. Salmone e bresaola, invece, sono alimenti ricchi di proteine, perfetti anche per gli sportivi. Se il pane di segale è troppo asciutto per i vostri gusti, provate a tostarlo, e se vi fa piacere a spalmarci sopra anche della robiola o della polpa di avocado.
- Giovedì: Dolci proteine con lo yogurt: Preparate delle coppette golose alternando strati di yogurt greco (o di soia) - se volete ridurre al minimo i grassi scegliete quello 0% - con la vostra frutta fresca che preferite. Terminate con qualche mandorla tritata e tuffate il cucchiaino in cotanta (semplice) bontà. In alternativa, aggiungendo una banana e qualche cubetto di ghiaccio, potete preparare uno smoothie fresco e denso.
- Venerdì: Parmigiano, pere e noci: tocchetti di parmigiano, una pera (o dell’uva) e qualche noce. Si può anche preparare in anticipo e mettere in un lunch box.
5 Cibi Proteici da Consumare a Colazione
Una colazione proteica ben bilanciata contribuisce a soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine e a mantenere i livelli di energia stabili durante la giornata. Tra le fonti di proteine, possiamo distinguere le fonti di proteine animali, come uova, yogurt greco e formaggi magri, e quelle vegetali, come frutta secca e avena. Entrambe le tipologie offrono benefici nutrizionali importanti.
| Alimento | Quantità alimento | Proteine |
|---|---|---|
| Avena (in fiocchi) | 30g | 2g |
| Yogurt greco | 125g | 11g |
| Uova | 1 uovo | 6g |
| Crema 100% arachidi | 10g | 3g |
| Ricotta | 100g | 9g |
Avena
L’avena è uno dei cereali più nutrienti e versatili. È una buona fonte di carboidrati complessi e fibra, ma può anche essere arricchita con proteine. Aggiungere yogurt greco, semi di chia, noci o proteine in polvere all’avena può trasformarla in una colazione altamente proteica e saziante. Per esempio, puoi preparare un bowl di overnight oats con latte o yogurt, semi di chia, frutta fresca e noci.
Yogurt Greco
Lo yogurt greco è una scelta molto popolare per una colazione ricca di proteine. Contiene elevate quantità di proteine (fino a 15-20 grammi per porzione) e una quantità inferiore di zuccheri rispetto ad altri tipi di yogurt, rendendolo ideale per chi cerca un’opzione più bilanciata e nutriente. Può essere gustato da solo o abbinato a frutta fresca, muesli, semi di chia o granola, offrendo un pasto completo e saziante.
Uova
Le uova sono un’eccellente fonte di proteine complete e forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Sono particolarmente ricche di proteine e di nutrienti come la vitamina D e colina. Un’omelette, delle uova strapazzate o delle uova sode possono essere ottime scelte per una colazione proteica. Si possono anche abbinare a verdure per un pasto più completo e nutriente.
Creme di Frutta Secca
Le creme di frutta secca 100%, come il burro di mandorle o il burro di arachidi, rappresentano un’alternativa nutriente e gustosa per chi cerca alimenti ricchi di proteine ed energia, soprattutto se costitute dal "100% di". Possono essere spalmate su pane integrale, pancake proteici, utilizzate per arricchire frullati o aggiunte a cereali e yogurt per un tocco di sapore, consistenza cremosa e nutrizione.
Formaggi Magri
I formaggi magri, come la ricotta o il formaggio fresco spalmabile, sono fonti di proteine altamente digeribili e versatili. Possono essere consumati con frutta fresca, pane integrale o usati come condimento per omelette o insalate. Sono ottimi anche da spalmare su pane integrale o crackers, fornendo una base proteica che favorisce una maggiore sazietà.
Non Solo Proteine: Servono Anche i Carboidrati
Mentre le proteine sono fondamentali per la colazione proteica, non bisogna trascurare l’importanza dei carboidrati. Una colazione bilanciata ed equilibrata dovrebbe includere anche una quantità moderata di carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nei legumi. Questi alimenti forniscono energia sostenibile e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali improvvisi di energia che potrebbero portare a un aumento dell’appetito e scelte alimentari meno salutari nel corso della giornata.
La combinazione di proteine e carboidrati complessi a colazione assicura che il corpo riceva sia energia immediata sia a lungo termine, favorendo un maggiore controllo dell’appetito e una migliore performance fisica e mentale durante la giornata. Introducendo questi alimenti nella colazione proteica, si ottiene una fonte di energia equilibrata che supporta il benessere generale e la gestione del peso.
Attenzione, però, i carboidrati non vanno demonizzati: il nostro corpo ne ha bisogno, danno energia. Eliminarli o ridurli mentre si fa colazione non vuol dire che che sia necessario farlo nel resto del giorno. «C'è chi pensa che eliminare del tutto i carboidrati sia una panacea, ma non lo è: anzi, è pericoloso», ci ha spiegato la biologa Laura Rossi, ricercatrice del CREA-Alimenti e Nutrizione, centro di ricerca che fa capo al ministero dell'Agricoltura. «I carboidrati vanno inseriti nella dieta, nelle giuste quantità e, preferibilmente, integrali, per evitare sbalzi glicemici. Sono fondamentali perché danno energia, forniscono fibra, servono a metabolizzare altre sostanze nutritive.