Le calorie a riposo, note anche come metabolismo basale, rappresentano una componente fondamentale nella comprensione del funzionamento energetico del corpo umano. Questo valore indica la quantità di energia che il corpo utilizza per mantenere le sue funzioni vitali quando è a riposo, come la respirazione, la circolazione del sangue e il mantenimento della temperatura corporea.
Cos'è il Metabolismo Basale (MB)?
Il metabolismo basale (MB) è la quantità minima di energia espressa in calorie che il nostro corpo richiede per svolgere le funzioni vitali mentre si trova in uno stato di completo riposo. Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo. Questo valore varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, peso e composizione corporea.
Il MB può essere utile per capire come perdere o prendere peso, e anche per mantenerlo costante. Conoscere quante calorie brucia il nostro corpo dà la misura del consumo.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Diversi fattori possono influenzare il metabolismo basale:
- Età: la diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%.
- Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
- Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
Come Calcolare le Calorie a Riposo
Esistono vari metodi per calcolare le calorie a riposo, tra cui la formula di Harris-Benedict, la formula di Mifflin-St Jeor e il calcolo indiretto tramite calorimetria.
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Formula di Harris-Benedict
La formula di Harris-Benedict, aggiornata nel 1984, considera sesso, età, peso e altezza per stimare il metabolismo basale.
- Uomini: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
- Donne: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Formula di Mifflin-St Jeor
La formula di Mifflin-St Jeor, considerata da molti professionisti della salute più accurata rispetto a quella di Harris-Benedict, calcola il MB utilizzando un set di parametri simili ma con coefficienti leggermente diversi.
- Uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) + 5
- Donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161
Calcolo Indiretto Tramite Calorimetria
La misurazione indiretta avviene tramite la misurazione dell’ ossigeno (O2) inalato e dell’anidride carbonica (CO2) espirata (quoziente respiratorio).
Metabolismo Basale e Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
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Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Il Ruolo delle Calorie a Riposo nella Gestione del Peso
Il ruolo delle calorie a riposo nella gestione del peso è fondamentale. Un metabolismo basale più elevato significa che il corpo consuma più calorie per mantenere le sue funzioni vitali, il che può facilitare la perdita di peso o aiutare a mantenere il peso forma.
Per coloro che cercano di perdere peso, aumentare il proprio MB attraverso l’esercizio fisico, in particolare l’allenamento della forza, può essere una strategia efficace. D’altra parte, una comprensione accurata delle calorie a riposo può aiutare a prevenire l’aumento di peso non desiderato.
Monitorando il proprio MB e adeguando l’apporto calorico giornaliero in base alle esigenze energetiche del corpo, è possibile evitare un surplus calorico che potrebbe tradursi in accumulo di grasso.
Attività Fisica e Consumo Energetico
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”.
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Il MET (Metabolic Equivalent of Task - Equivalente Metabolico dell’attività) è un metodo affidabile, riconosciuto anche dall’OMS: si tratta di un’unità che stima la quantità di energia “extra” utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica rispetto al metabolismo basale, ossia l’energia che consumiamo a riposo assoluto, stando distesi o seduti.
1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora. Da ciò possiamo dedurre che il peso corporeo della persona e la durata dell’attività fisica sono correlate a un diverso consumo di METs: è esperienza comune osservare che il peso in eccesso e una maggior durata di un esercizio richiedano più energia.
Per preservare la propria salute, non è necessario intraprendere attività intense sopra i 6 METs, a meno che non si abbiano particolare passione o interesse personale per tali attività, che rappresentano quindi un hobby divertente e salutare.
Raggiungere 400-500 METs alla settimana di attività fisica può essere considerato un primo obiettivo assolutamente ragionevole, raggiungibile camminando mezz’ora al giorno a passo tranquillo (a circa 3 km/h).
Deficit Calorico e Perdita di Peso
Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie.
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico. Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700 calorie, e perdere circa 0,5-1 chili alla settimana è dimostrato essere sicuro e sostenibile.
Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Tabella di esempio: Consumo di METs per diverse attività
| Attività | METs | Esempio di consumo (kcal per ora per persona di 70kg) |
|---|---|---|
| Camminata tranquilla (3 km/h) | 2-3 | 140-210 |
| Camminata sostenuta (5 km/h) | 3.2 | 224 |
| Ballo | 3.9 | 273 |
| Camminata in montagna | 6 | 420 |
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