Le acciughe, note anche come alici, sono pesci di acqua salata appartenenti alla famiglia Engraulidae, con il nome scientifico Engraulis encrasicolus. Questi piccoli pesci azzurri svolgono un ruolo significativo nell'alimentazione grazie alle loro carni saporite e alle notevoli proprietà nutrizionali, oltre alla sostenibilità delle pratiche di pesca.
Caratteristiche e Habitat
Le acciughe sono pesci di piccole dimensioni, con una lunghezza compresa tra 10 e 20 cm. Si riconoscono facilmente per gli occhi sporgenti e la bocca grande con mascella superiore prominente. Il colore è argenteo, con ventre bianco, mentre il dorso è verdastro nel pesce vivo e blu scuro negli esemplari morti.
L'acciuga europea si pesca nell'Atlantico, tra Norvegia e Sudafrica, nel Mediterraneo e nel Mar Nero. Le acciughe si riproducono rapidamente, tra aprile e novembre, con un picco in luglio e agosto. Vivono in media due o tre anni, ma possono arrivare fino ai cinque.
Valori Nutrizionali delle Acciughe Fresche
100 grammi di acciughe fresche forniscono circa 130 kcal. I carboidrati sono assenti, mentre le proteine si attestano intorno ai 20 grammi, con un'adeguata presenza di aminoacidi. Il contenuto di grassi è di circa 5 grammi, con prevalenza di acido palmitico, miristico e stearico.
I grassi monoinsaturi sono circa 1,2 grammi, per la maggior parte oleico e palmitoleico, mentre i polinsaturi si attestano intorno ai due grammi, tra cui spiccano l'acido docosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico, preziosi acidi grassi omega-3. Molto elevato è il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E. Rilevantissimo è il contenuto di selenio, pari al 50% della dose giornaliera, e la presenza di ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Tabella Nutrizionale (per 100g di acciughe fresche)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 130 kcal |
| Proteine | 20 g |
| Grassi | 5 g |
| Carboidrati | 0 g |
| Selenio | 50% RDA |
Benefici per la Salute
Le acciughe sono un'ottima fonte di proteine di qualità e di omega 3, acidi grassi alleati della salute, in particolare per il cuore e le arterie. Mangiando alici, è possibile assumere buone quantità di riboflavina, vitamina del gruppo B che partecipa a numerose reazioni metaboliche.
Il selenio è essenziale per la funzione tiroidea e protegge dall'eccesso di radicali liberi. Il calcio è essenziale per la salute di ossa e denti e sembra avere un ruolo nella prevenzione dell'osteoporosi e dell'ipertensione.
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riducendo il colesterolo LDL e aumentando il colesterolo HDL. Studi indicano anche un possibile ruolo protettivo nei confronti dell'osteoporosi e un contributo nel modulare la funzione cerebrale.
Come Consumare le Acciughe
Le acciughe si prestano a molteplici preparazioni culinarie, sia fresche che conservate. Ecco alcuni esempi:
- Acciughe fresche: Ottime per preparare antipasti, alici marinate, primi piatti (come spaghetti con pomodorini e acciughe fresche), contorni (puntarelle di cicoria alla romana o broccoli affogati siciliani) e torte salate.
- Acciughe sott'olio: Utilizzate per preparare la pasta d'acciughe, salse e condimenti come la tapenade provenzale o la bagna cauda piemontese.
- Alici in padella: Un piatto semplice e saporito, perfetto per chi cerca una ricetta veloce e leggera. Basta scaldare un po’ d’olio in padella, aggiungere le alici e cuocerle per 3-4 minuti per lato, fino a renderle dorate e croccanti.
Un classico delle acciughe in cucina: le puntarelle di cicoria con le alici.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Se volete consumare le acciughe fresche, assicuratevi che la carne sia soda, la pelle lucida e brillante, le branchie rosee e l'odore leggero e delicato.
Acciughe Conservate: Sott'olio o Sotto Sale?
Una gran parte delle acciughe pescate ogni giorno viene destinata alla produzione di acciughe sott'olio o sotto sale. Per preparare queste ultime, le acciughe vengono pulite, disposte in strati con abbondante sale e lasciate riposare per sei-dieci mesi. Le acciughe sott'olio possono essere preparate da pesce fresco o utilizzando filetti precedentemente salati.
Le acciughe sotto sale hanno un sapore forte e deciso, mentre quelle sott'olio possono essere più delicate, come le acciughe cantabriche, stagionate sotto sale e confezionate con olio d'oliva.
Precauzioni e Controindicazioni
Nonostante i benefici, è importante consumare le acciughe con moderazione:
- Gotta e eccesso di acidi urici: Le alici hanno un contenuto molto elevato di purine, sostanze che individui ammalati di gotta o con eccesso di acidi urici nel sangue farebbero bene ad evitare.
- Ipertensione: Le acciughe sotto sale, per l'elevatissimo contenuto di sodio, non sono indicate nella dieta di soggetti ipertesi.
- Anisakis: Un possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati. Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento.
- Acido domoico: Purtroppo le acciughe cresciute in zone oceaniche in cui si abbia una massiccia crescita di alghe produttrici possono causare gravi intossicazioni, seppure l’evento sia notevolmente raro.
Secondo alcune fonti le acciughe potrebbero essere controindicate in caso di assunzione di MAO inibitori.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Le acciughe sono un alimento versatile, ricco di nutrienti e radicato nella tradizione culinaria mediterranea. Abbiamo visto che le acciughe, fresche o conservate, offrono numerosi benefici per la salute, grazie al loro elevato contenuto di omega-3, proteine, vitamine e minerali. Tuttavia, è importante consumarle con moderazione, soprattutto per chi deve controllare l’apporto di sodio o soffre di specifiche condizioni di sensibilità.
tags: #calorie #acciughe #fresche #valori #nutrizionali