Le amarene, piccoli frutti rossi appartenenti alla famiglia delle Rosaceae (genere Prunus cerasus), sono simili alle ciliegie ma si distinguono per il gusto più acidulo e la minore dolcezza. Apprezzate per le loro qualità nutrizionali, le amarene sono utilizzate in vari modi, come in confetture, sciroppi, dolci, liquori, ma anche consumate al naturale o essiccate.
Tuttavia, una volta lavorate per la trasformazione in "conserva" - attraverso lavaggio, taglio, denocciolatura, cottura e invasettamento in un liquido di governo dolce - le amarene non hanno più le stesse caratteristiche nutrizionali della frutta fresca.
Valori Nutrizionali delle Amarene
Le amarene offrono un buon profilo nutrizionale, con un contenuto calorico moderato e un'alta concentrazione di sostanze bioattive benefiche. Crude e fresche, le amarene hanno un apporto energetico moderato e un'ottima percentuale di acqua.
Con 100 grammi di amarene si assumono 84,2 g di acqua e solo 42 Calorie, il 92% delle quali sotto forma di carboidrati (10,2 g di zuccheri solubili e 1,1 g di fibra alimentare). Le calorie sono fornite prevalentemente dagli zuccheri solubili, ovvero dal monosaccaride fruttosio; proteine e lipidi risultano marginali.
Fra i micronutrienti, la vitamina più importante è la C: in 100 grammi di amarene ne sono infatti presenti 7 mg, a fronte di un contenuto di niacina (vitamina B3 o PP), riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1) e vitamina A (retinolo equivalente) pari rispettivamente a 0,4 g, 0,05 g, 0,03 g e 24 µg. In particolare, il contenuto di vitamina A può arrivare ad essere quasi 10 volte superiore a quello tipico delle ciliegie. Il minerale più abbondante è invece il potassio (114 mg in 100 g di frutto), seguito dal fosforo (17 mg), dal calcio (15 mg), dal sodio (2 mg) e dal ferro (0,4 mg).
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Inoltre contengono una buona quantità di fibra alimentare. Sono invece prive di colesterolo. Non si evincono tracce di lattosio, glutine ed istamina. Hanno un basso livello di purine ed amminoacido fenilalanina.
Infine, nelle amarene sono presenti derivati cumarinici, un glicoside tipico (il 2,3-dihydro-wogonin-7-mono-beta-D-glucoside), flavonoidi e numerose molecole dall’attività antiossidante, tra cui spiccano il kempferolo e la quercetina.
La stagione delle amarene è l’estate, e il loro mese luglio. In Italia in frutti iniziano ad essere raccolti verso la metà di giugno per essere indirizzati al mercato o alla trasformazione.
Tabella Nutrizionale delle Amarene (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 84,2 g |
| Calorie | 42 kcal |
| Carboidrati | 10,2 g |
| Zuccheri Solubili | 10,2 g |
| Fibra Alimentare | 1,1 g |
| Vitamina C | 7 mg |
| Potassio | 114 mg |
Amarene Sciroppate: Un Piacere con Riserva
Le amarene sciroppate invece hanno un apporto energetico molto più elevato, oltre il doppio rispetto all'ingrediente fresco crudo. Chimicamente parlando, sono più ricche di zuccheri solubili / semplici ma contengono meno vitamine termolabili.
Le calorie in più sono fornite dallo zucchero - disaccaride saccarosio o monosaccaridi glucosio e fruttosio - utilizzato per lo sciroppo. Proteine e lipidi hanno una rilevanza ancora minore rispetto ai frutti freschi. Questo le rende molto caloriche e dotate di un carico ed indice glicemico-insulinico elevati.
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Non essendo sbucciate, le amarene sciroppate contengono la stessa fibra alimentare; tuttavia, grazie alla cottura, parte di quest'ultima subisce un'idrolisi parziale divenendo più digeribile e disponibile alla flora batterica intestinale - funzione prebiotica. Colesterolo e lattosio sono comunque assenti; allo stesso modo, le purine e la fenilalanina compaiono in modeste concentrazioni.
In merito all'istamina invece, si segnala che, in generale, gli alimenti conservati tendono a svilupparne concentrazioni superiori a quelli freschi. Il profilo minerale tende a diminuire, a causa della diluizione nel liquido di governo. Lo stesso dicasi per la concentrazione vitaminica che, per di più, si riduce drasticamente in seguito alla cottura.
L'aumento del carico glicemico, delle calorie totali e dell'indice glicemico-insulinico, rendono le amarene sciroppate un alimento inadatto alla dieta contro il sovrappeso, l'iperglicemia o il diabete mellito tipo 2 e l'ipertrigliceridemia. Vengono anche sconsigliate ai soggetti che soffrono frequentemente di carie dentaria.
Esempio: Amarene Fabbri
Un esempio noto sono le Amarene denocciolate e semicandite conservate in sciroppo secondo la ricetta segreta Fabbri, tramandata di generazione in generazione da oltre cento anni.
Ingredienti: Zucchero, amarene, sciroppo di glucosio, acqua, succo di amarena (4%), acidificante acido citrico, aromi, coloranti antociani estratti da vegetali. Prodotto meccanicamente nocciolato. Può contenere noccioli o frammenti di noccioli.
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Valori Nutrizionali (medi per 100g di prodotto): Energia 1160 kJ/273 kcal, carboidrati: 67g, di cui zuccheri: 61g; sale: 0,03 g.
Benefici delle Amarene per la Salute
Le amarene sono state oggetto di diversi studi per le loro potenziali proprietà benefiche:
- Effetto antiossidante e antinfiammatorio: Le amarene contengono flavonoidi, vitamina C e, soprattutto, antociani, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione. Studi scientifici hanno identificato anche all’interno delle amarene composti che potrebbero giustificare un’azione di tipo antiossidante e antinfiammatoria; secondo uno studio della Michigan State University (East Lansing, Stati Uniti) alcuni di questi composti antinfiammatori sarebbero 10 volte più attivi rispetto all’aspirina, rispetto alla quale presenterebbero anche il vantaggio di non indurre effetti collaterali indesiderati.
- Sostegno al sistema cardiovascolare: Il potassio presente nelle amarene contribuisce alla regolazione della pressione arteriosa.
- Aiuto per il sonno e il rilassamento: Le amarene sono una fonte naturale di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
- Azione digestiva e depurativa: Le fibre e gli acidi organici contenuti nelle amarene stimolano l’attività intestinale e favoriscono la digestione.
- Recupero muscolare: Grazie alle proprietà antinfiammatorie, le amarene - e in particolare il succo concentrato - sono spesso utilizzate dagli sportivi per favorire il recupero muscolare e ridurre i dolori post-allenamento.
Consigli per il Consumo
È consigliabile mangiarle lontano dai pasti principali, in modo da non raggiungere un carico glicemico troppo elevato. Possono costituire uno spuntino o un ingrediente della prima colazione.
Bisogna specificare che l'eccesso di zuccheri delle amarene sciroppate ha comunque un pessimo impatto sul metabolismo; inoltre, soprattutto per questo, se ne devono mangiare saltuariamente porzioni abbastanza contenute (50 g).
Le amarene sono generalmente ben tollerate, ma come per qualsiasi frutto è importante un consumo moderato. In caso di diabete, dieta ipocalorica o problemi renali è bene valutare l’assunzione con un professionista.
Se le amarene sciroppate diventano gonfie e mollicce è senz'altro colpa dello sciroppo, in particolare del suo potere osmotico - chiamato "forza". Se troppo concentrato, lo sciroppo tende a disidratare la frutta rendendola dura; se troppo diluito spinge l'acqua all'interno dei tessuti vegetali facendoli gonfiare. La forza ideale dello sciroppo dovrebbe essere di circa 20° Baumé - proporzione dello zucchero in massa - ovvero 145-145/S (S = massa specifica dello zucchero). È una equazione che varia in base al potere osmotico della polpa utilizzata; cambia da un frutto all'altro, ma la diversità è rilevante solo cambiando la Specie botanica - ad esempio sostituendo le amarene con dell'uva senza buccia.
In cucina, le amarene sciroppate si utilizzano prevalentemente come dessert, talvolta accompagnate da panna montata e/o liquori e/o scaglie di cioccolato e/o biscotti - anche sbriciolati.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Questo alimento ha un alto impatto ingrassante per via dei macronutrienti e calorie che possiede e potrebbe portare all'aumento di peso se non fai attenzione alle quantità.
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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