Le calorie sono una misura dell’energia che il nostro corpo utilizza per svolgere tutte le sue funzioni, dalla respirazione al movimento. Tra queste, le calorie attive rappresentano una quota particolarmente interessante, poiché legate direttamente all’attività fisica che pratichiamo.
Cosa Sono le Calorie Attive?
Le calorie attive si riferiscono all’energia che il corpo umano consuma attraverso l’attività fisica, a differenza delle calorie passive che sono quelle bruciate per mantenere funzioni vitali come la respirazione, la digestione e il mantenimento della temperatura corporea. Queste calorie sono un sottoinsieme delle calorie totali che consumiamo e bruciamo ogni giorno.
Calorie Attive vs. Calorie Passive
Le calorie attive e passive differiscono principalmente nella loro origine. Mentre le calorie passive sono bruciate dal corpo per sostenere le funzioni basilari e la sopravvivenza, le calorie attive sono quelle spese attraverso l’attività fisica volontaria.
Come Vengono Misurate le Calorie Attive?
La misurazione delle calorie attive può avvenire attraverso diversi metodi e strumenti. I dispositivi indossabili, come smartwatch e fitness tracker, sono tra i più popolari grazie alla loro capacità di monitorare continuamente l’attività fisica e stimare il consumo calorico. Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso.
Importanza delle Calorie Attive nel Metabolismo Energetico
Le calorie attive giocano un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, contribuendo significativamente al bilancio energetico quotidiano. Un aumento dell’attività fisica porta a un maggiore consumo di calorie attive, che può favorire la perdita di peso o il mantenimento del peso forma.
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Come Ottimizzare il Consumo di Calorie Attive
Per ottimizzare il consumo di calorie attive, è consigliabile integrare nella propria routine quotidiana attività fisiche variegate che aumentino il dispendio energetico. Questo può includere esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta, ma anche allenamenti di forza per costruire massa muscolare, che brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo.
Benefici dell’Incremento delle Calorie Attive
L’incremento delle calorie attive consumate ha un impatto positivo sulla salute e sul benessere generale. Oltre a favorire la gestione del peso, l’attività fisica regolare riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Fabbisogno Calorico Giornaliero: Calcolare e Comprendere
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness.
Componenti del Fabbisogno Calorico
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne). Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane.
In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza. Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso.
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Adattamento Metabolico e Dieta
Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo.
L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale.
Calorie e Aumento della Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo. Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo, soprattutto l’allenamento deve portarti a migliorare anche a livello di prestazione e di carichi, altrimenti il peso accumulato sarà più grasso che massa magra e muscolare.
Quante Calorie Dovresti Bruciare al Giorno?
Secondo gli esperti, la risposta è complicata. La quantità di calorie che si dovrebbero consumare e bruciare in un giorno è irrilevante. Tuttavia, sebbene negli Stati Uniti le calorie e l'idea di un'alimentazione da 2.000 calorie al giorno continuino a fare parte delle linee guida dietetiche e delle indicazioni sulla salute, è importante sottolineare che gli ideatori di questo concetto avevano in mente un obiettivo molto meno incentrato sulla salute quando nel 1896 proposero per la prima volta questa stima di calorie giornaliere.
"Le calorie forniscono al corpo l'energia necessaria per funzionare ogni giorno", afferma. "In parole semplici, il metabolismo non è altro che prendere qualcosa dall'esterno del corpo e usarla al suo interno", afferma, aggiungendo inoltre che ciò che prendiamo dall'esterno non è solo cibo, ma anche ossigeno, acqua e vitamine.
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Fattori che Influenzano il Metabolismo
Come spiega Lustig, i motivi per cui il metabolismo di una persona può funzionare più velocemente o più lentamente rispetto a quello di un'altra dipendono in gran parte da una serie di fattori. La definizione, secondo lui, è però abbastanza chiara: un metabolismo lento è il risultato di cellule con mitocondri inibiti. "I mitocondri trasformano il cibo in energia", afferma.
Da uno studio pubblicato a ottobre 2021 è emerso che il metabolismo di una persona oscilla soprattutto con l'età, ma non con un costante declino nel corso degli anni, come si pensava in precedenza. I bambini nella fascia di età tra 1 e 15 mesi hanno un metabolismo che funziona circa il 50% più velocemente di quello di un adulto. Dopo questa età, la funzione metabolica diminuisce gradualmente (ma non di molto) fino ai 20 anni, per poi rimanere stazionaria fino ai 60 anni, quando inizia a rallentare di nuovo.
In particolare, i ricercatori hanno evidenziato che il motivo principale per cui gli uomini nello studio avevano un metabolismo più veloce delle donne era la proporzione maggiore complessiva di tessuto muscolare. È stato riscontrato che a influenzare il metabolismo sono anche determinate condizioni di salute, come il diabete e i disturbi ormonali.
Qualità vs. Quantità delle Calorie
Piuttosto, come sostiene Naidoo, è importante considerare ciò che si mangia, ovvero la qualità delle calorie, invece che concentrarsi ossessivamente sulla quantità. "Sebbene tutte le calorie contengano la stessa quantità di energia, il modo in cui il corpo le elabora e reagisce alla loro assunzione è molto diverso", afferma.
Analogamente, la quantità di calorie che dovresti bruciare con l'esercizio fisico è meno importante del semplice fatto di fare attività. Ad esempio, la quantità di calorie bruciate dai principianti tramite l'attività fisica può essere spesso sovrastimata, come ha rilevato uno studio del 2017 sull'efficacia dei fitness tracker.
Linee Guida per l'Attività Fisica
Come indicato nella seconda edizione delle linee guida per l'attività fisica degli americani, l'incoraggiamento a fare movimento dovrebbe essere più incentrato su ciò che l'esercizio fisico può dare rispetto a ciò che toglie. Questo perché un'attività aerobica di 150-300 minuti a intensità moderata o di 75-150 minuti a intensità elevata alla settimana, con una combinazione di esercizi di rafforzamento muscolare per due o più giorni alla settimana, è associata a innumerevoli benefici per la salute.
I benefici includono una gestione migliore dello stress, una maggiore energia, un miglioramento del sonno e una riduzione del rischio di malattie croniche, come indicato nelle linee guida.
Assunzione di Alimenti di Alta Qualità
Naidoo consiglia di assumere durante il giorno alimenti con un basso contenuto glicemico o con meno probabilità di causare un aumento significativo dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Come spiega Naidoo, questi tipi di alimenti a basso contenuto glicemico contribuiscono a mantenere stabili i livelli di energia per tutto il giorno. Inoltre, aggiunge che possono essere utili anche gli alimenti che favoriscono un "microbiota sano" o mantengono l'intestino in equilibrio e in salute.
"Un microbiota intestinale sano ed equilibrato è associato a una buona integrità cellulare, un assorbimento ottimale dei nutrienti, livelli elevati di energia e una digestione efficiente", afferma.
Detto ciò, Naidoo sottolinea inoltre che il consumo di cibo è molto personale e il tipo di nutrienti che un individuo dovrebbe assumere in abbondanza potrebbe non essere adatto per un altro. "È importante mangiare quantità sufficienti di cibi integrali salutari per nutrire il corpo e la mente, ma per via dell'unicità del microbiota e del metabolismo individuali, la risposta al cibo varia da persona a persona", afferma.
Come Ridurre il Grasso Corporeo
Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione. Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie.
Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta.
Calorie Totali vs. Calorie Attive
Le calorie attive e quelle totali, sono due parametri essenziali per dimagrire e ottenere risultati a lungo termine. Quando si parla di kcal totali, si intende le calorie bruciate da una persona le quali corrispondono alla quantità totale di energia. Nonostante i due parametri di base, il corpo continua a bruciare calorie anche in fase di riposo, sopratutto durante il sonno notturno, entrando nella fase denominata tasso metabolico a riposo.
Il numero di calorie attive bruciate in un giorno, dipende dalla tipologia di attività fisica svolta. Il conteggio totale delle calorie, è estremamente importante quando si vuole raggiungere un obiettivo calorico. Per questo motivo, è necessario tenere traccia delle calorie e monitorare quanto si consuma e si brucia durante l’arco di 24 ore.
I fitness tracker, in questo caso, risultano essere degli strumenti molto utili e sempre a portata di mano per monitorare le proprie kcal attive e totali, l’attività fisica svolta e l’intensità dell’allenamento.
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi. Attività fisica auspicabile? Sì.
Tabella Riepilogativa: Livelli di Attività Fisica
| Livello di Attività | Descrizione | Esempi |
|---|---|---|
| Sedentario | Attività minima o assente | Lavoro d'ufficio, guardare la TV |
| Leggermente Attivi | Attività con spostamento del corpo per tempo non troppo lungo | MB x 1,60 |
| Moderato | Attività fisica regolare | Camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa) |
| Intenso | Attività fisica vigorosa | Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc. |
Queste sono solo stime generali in quanto il fabbisogno calorico varia da individuo a individuo e andrebbe personalizzato.